ओकिनावा डाइट: लंबे, स्वस्थ जीवन के लिए खाने का जापानी तरीका

वहां अन्य हैं शतायु —उनकी आयु ९९ या उससे अधिक है—जो पर रह रहे हैं जापान के ओकिनावा द्वीप दुनिया में कहीं और की तुलना में। ओकिनावा सबसे प्रसिद्ध ब्लू ज़ोन में से एक है - दुनिया के सबसे लंबे समय तक रहने वाले और स्वस्थ लोगों के साथ स्थान। ओकिनावा में रहने वाले लोगों में मोटापे की दर विशेष रूप से कम है और जीर्ण रोग , जैसे कि दिल की बीमारी , मधुमेह , तथा कैंसर . उनके अच्छे स्वास्थ्य का राज? विशेषज्ञों को संदेह है कि इसका उनके स्थानीय आहार से कोई लेना-देना नहीं है- ओकिनावा आहार .

'कई चर इन लंबी उम्र के लिए खाते हैं, लेकिन कुंजी उनका विशेष रूप से स्वस्थ आहार है,' कहते हैं लुइज़ा पेट्रे, एमडी न्यूयॉर्क में माउंट सिनाई स्कूल ऑफ मेडिसिन में वजन प्रबंधन विशेषज्ञ और कार्डियोलॉजी के सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर।

यहां बताया गया है कि कैसे ओकिनावा आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और आप अपनी जीवनशैली में खाने के इस तरीके को कैसे शामिल कर सकते हैं।

ओकिनावा आहार योजना क्या है, और क्या यह इतना स्वस्थ बनाता है?

ओकिनावा आहार जापान के ओकिनावा द्वीपों पर रहने वाले लोगों के खाने का एक पारंपरिक पैटर्न है। खाने का यह तरीका बहुत सारी सब्जियां और समुद्री भोजन खाने और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर जोर देता है। कई ओकिनावांस भोजन के समय भी मध्यम मात्रा में खाते हैं और भोजन को दवा के स्रोत के रूप में मानते हैं, डॉ। पेट्रे कहते हैं। ओकिनावा आहार पर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट, पसंद मीठे आलू , मूल सब्जियां, और एक प्रकार का अनाज सोबा नूडल्स ओकिनावांस की प्लेटों के आधे से अधिक भाग बनाते हैं
• हरी सब्जियां जैसे कि पत्तेदार साग और पत्ता गोभी
• सोयाफूड्स टोफू और मिसो पेस्ट की तरह
• समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल जैसे कि कोम्बु और हिजिकिक
• लाल मांस की छोटी मात्रा , विशेष रूप से सूअर का मांस
• शीटकेक मशरूम और कड़वे तरबूज, करेला जैसा फल
• चमेली चाय

मिठाई या अतिरिक्त तेल के लिए? ओकिनावांस उन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में उतना शामिल नहीं करते हैं। ओकिनावांस केवल विशेष अवसरों पर ही मीठे व्यंजनों का आनंद लेते हैं। इसके अलावा, उनके कई व्यंजन उबले हुए या जल्दी-जल्दी हलचल-तले हुए होते हैं, इसलिए इसमें बहुत अधिक वसा नहीं होती है। अधिकांश वसा वे करना सेवन ओमेगा-3 से भरपूर मछली से आता है।

एक विशिष्ट ओकिनावान भोजन में तली हुई या उबली हुई सब्जियां, मिसो सूप और टोफू या मछली की एक छोटी सी सेवा होती है। लेकिन इन खाद्य पदार्थों को सिर्फ दोपहर और रात के खाने के लिए नहीं खाया जाता है। एक कटोरी अनाज या पेस्ट्री खाने के बजाय, ओकिनावांस नाश्ते के लिए भी ये नमकीन स्टेपल खाते हैं। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं, 'वे चीनी पर अधिक भार नहीं डालते हैं, इसलिए उनका नाश्ता स्वचालित रूप से स्वस्थ होता है शैरी पोर्टनॉय, एमपीएच, आरडी .

क्या ओकिनावा आहार आपको वजन कम करने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिक खाना उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है कि ओकिनावा आहार आपको पाउंड कम करने में मदद कर सकता है। कई ओकिनावाँ कन्फ्यूशियस शिक्षा के अनुसार खाते हैं जिसे कहा जाता है हरा हची बू — जब तक आप संतुष्ट न हों, तब तक खाएं जब तक कि आप पूर्ण न हों।

हालांकि, अधिक खाने से बचने के लिए ओकिनावांस अपने भोजन का वजन या माप नहीं कर रहे हैं। डॉ पेट्रे कहते हैं, 'यह आहार भागों या कैलोरी के बारे में नहीं है, बल्कि विचारशीलता और स्वास्थ्य के बारे में है।' ओकिनावा के लोग जीने के लिए खाना चुनते हैं, खाने के लिए नहीं।

और वास्तव में, ओकिनावान की तरह अधिक खाने से आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, इसलिए, दीर्घायु को बढ़ावा देना। समुद्री शैवाल, कड़वे तरबूज, शीटकेक मशरूम और वसायुक्त मछली में एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। दिल की बीमारी , पागलपन , और कुछ कैंसर।

Okinawans . क्या ध्यान में रखते हुए नहीं हैं खाना उतना ही महत्वपूर्ण है। रिफाइंड कार्ब्स और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे क्रेविंग होती है। डॉ पेट्रे कहते हैं, 'यह एक प्रो-भड़काऊ राज्य बनाता है जो नाटकीय रूप से पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ाता है।' रेड मीट को सीमित करने का मतलब यह भी है कि ओकिनावांस को अपने आहार में अधिक संतृप्त वसा नहीं मिलती है, जिससे हृदय रोग का खतरा भी कम हो सकता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ .

क्या ओकिनावा आहार में कोई कमियां हैं?

स्वास्थ्य के लिहाज से, ओकिनावा आहार का पालन करने से खोने के लिए कुछ नहीं है, पोर्टनॉय कहते हैं। शकरकंद, समुद्री शैवाल, टोफू और वसायुक्त मछली खाने से आपको बहुत लाभ होगा। लेकिन अगर आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और स्वाद खाने के आदी हैं, तो पूरी तरह से ओकिनावान-शैली के किराए के साथ चिपके रहना उबाऊ हो सकता है और पोषण संबंधी कमियों को जन्म दे सकता है - कहते हैं, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन पर लोड नहीं करते हैं - और क्रेविंग। बाहर भोजन करना अधिक कठिन हो सकता है, क्योंकि अधिकांश अमेरिकी रेस्तरां उबले हुए शकरकंद, टोफू और मिसो सूप की पेशकश नहीं करते हैं।

ओकिनावा आहार पर कैसे आरंभ करें

रात भर खाने के तरीके को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, अपने आहार में अधिक ओकिनावान खाद्य पदार्थों को स्वैप करने का प्रयास करें। डॉ पेट्रे कहते हैं, मामूली बदलाव करने से भी आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ना चाहिए। आरंभ करने के लिए कुछ विचार:

• मीठे आलू को हाँ कहो। अपने कार्ब स्रोत के रूप में रोजाना कुछ शकरकंद का आनंद लें, डॉ। पेट्रे सलाह देते हैं। एक प्रकार का अनाज सोबा नूडल्स या ब्राउन चावल जैसे जटिल लोगों के लिए सफेद पास्ता या सफेद चावल जैसे परिष्कृत कार्ब स्रोतों को भी स्वैप करें।
• सब्जियों को अपना मुख्य आधार बनाएं। अपने अधिकांश भोजन के साथ हरी सब्जियां, जैसे केल या ब्रोकली, और मशरूम खाने का लक्ष्य रखें। समुद्री शैवाल के साथ प्रयोग करना चाहते हैं? अपने अनाज के कटोरे को हिजिकी के साथ या सूप में कोम्बू जोड़ने का प्रयास करें।
• अपने प्रोटीन पर पुनर्विचार करें। के साथ चिपकाओ पौधे आधारित प्रोटीन ज्यादातर समय टोफू, बीन्स या फलियां पसंद करते हैं। हर हफ्ते कम से कम फैटी फिश की कुछ सर्विंग्स लें और रेड मीट कभी-कभी ही खाएं।
• मीठा स्नैक्स छोड़ें। नाश्ता पोर्टनॉय कहते हैं, ओकिनावा आहार में ज्यादा कारक नहीं है, इसलिए विशेष अवसरों के लिए कुकीज़ और अन्य मीठे व्यवहारों को बचाएं। यदि आप भोजन के बीच में वास्तव में भूखे हैं, तो इसके बजाय फल का एक टुकड़ा, एक मुट्ठी मेवा या एक कप मिसो सूप का प्रयास करें।
• अधिक चाय की चुस्की लें। एक साधारण, बिना मीठे काढ़ा के साथ एंटीऑक्सिडेंट की एक अतिरिक्त खुराक प्राप्त करें चमेली, हरी या काली चाय .