एंड्री ज़ुरावलेवगेटी इमेजेज देख रहे कई लोगों के लिए वजन कम करना या स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करें, नाश्ता करना मुश्किल भोजन हो सकता है। शायद आपको आदत हो गई है भोजन पूरी तरह से छोड़ना या वर्षों से एक ही अनाज का ब्रांड खरीद रहे हैं। लेकिन नाश्ते के बारे में बहुत से लोगों का सबसे बड़ा सवाल यह है: आपको हर सुबह कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
केरी गन्स, एमएस, आरडीएन, के लेखक कहते हैं, 'ज्यादातर लोगों के लिए नाश्ते के लिए चार सौ कैलोरी एक अच्छा बॉलपार्क है। छोटा परिवर्तन आहार . 'नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत ऊर्जा प्रदान करने और दिन के लिए एक स्वस्थ स्वर सेट करने में मदद कर सकती है।'
हालांकि, केवल एक निश्चित संख्या को हिट करने के लक्ष्य के बजाय अपनी कैलोरी की गुणवत्ता को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, वह बताती है। 'नाश्ते में कुछ प्रकार के फाइबर शामिल होने चाहिए - जैसे दलिया, 100 प्रतिशत साबुत अनाज की रोटी, और फल - क्योंकि फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकता है। नाश्ते के लिए प्रोटीन भी एक प्रमुख घटक है उसी कारण से। दोपहर के भोजन से पहले भूखे रहने से बचने के लिए किसी को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके भोजन में कुछ प्रकार का प्रोटीन शामिल हो, जैसे दही, अंडे और नट्स।'
प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। 'चूंकि प्रोटीन शरीर के लिए अन्य पोषक तत्वों की तुलना में टूटने और पचाने में अधिक कठिन होता है, इसलिए यह भोजन के बाद कैलोरी बर्न को 35 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है,' पेट्रीसिया बन्नन, एमएस, आरडीएन, के लेखक समय तंग होने पर सही खाएं , पहले रोकथाम को बताया। अधिक शामिल करने का प्रयास करें चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ जैसे एवोकैडो, ग्रीक योगर्ट, और पनीर को अपने नाश्ते की दिनचर्या में शामिल करें।
आरंभ करने के लिए तैयार हैं? ये 400-कैलोरी नाश्ता आपको पूरी सुबह पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखेंगे। और जब आप इसमें हों, तो इन्हें देखें रात भर जई , नाश्ता कटोरा , तथा ठग कम कैलोरी वाली रेसिपी, प्रोटीन पैक , और हास्यास्पद रूप से स्वादिष्ट।
निवारण यह मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच 'द एल्विस' का एक स्वस्थ संस्करण है, क्योंकि यह बेकन के साथ शीर्ष पर रहने पर किंग ऑफ रॉक के पसंदीदा भोजन में से एक था। हमने मांस को छोड़ दिया और किनारे पर ताजा ब्लूबेरी डाल दी।
दिशा: टोस्टेड होल व्हीट इंग्लिश मफिन के प्रत्येक आधे हिस्से को १ टेबल-स्पून पीनट बटर के साथ फैलाएं। प्रत्येक हाफ को ¼ ग कटा हुआ केला और 20 ब्लूबेरी के किनारे के साथ खुले चेहरे वाले सैंडविच के रूप में खाएं।
कुल कैलोरी: ४०६
निवारण इस ऑमलेट को अपने पसंदीदा वीकेंड ब्रेकफास्ट स्पॉट पर ऑर्डर करें, या इस कॉम्बो को अपनी रसोई में बनाएं।
दिशा: 1 अंडे और 2 अंडे की सफेदी से बने आमलेट का अनुरोध करें। इसे पालक, टमाटर और कटे हुए मोज़ेरेला के छिड़काव से भरें। पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस के साथ खाएं (मक्खन नहीं!)
कुल कैलोरी: 391
निवारण यदि आप फूड कोर्ट पर भरोसा कर रहे हैं, सुबह-सुबह रोड ट्रिप के लिए बाहर जा रहे हैं, या काम पर जाने के लिए जल्दी नाश्ता कर रहे हैं तो यह एक बढ़िया गो-टू सैंडविच है। कौन कहता है कि आप फास्ट फूड नहीं खा सकते ?
दिशा: अंग्रेजी मफिन (मांस के बिना) पर डंकिन डोनट्स एग एंड चीज़ ऑर्डर करें। इसे वसा रहित दूध के साथ एक छोटे से आइस्ड लट्टे से धो लें।
कुल कैलोरी: 401
निवारण यह एक मिनट में तैयार होने वाला दही का व्यंजन आपके आहार में कैल्शियम जोड़ता है और मदद करता है अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें , विटामिन सी की एक खुराक के लिए धन्यवाद। त्वरित स्वाद स्विच के लिए अपने अन्य पसंदीदा फलों के लिए आड़ू स्वैप करें।
दिशा: एक डिश में चम्मच 1 ग लो-फैट वैनिला ग्रीक योगर्ट। 1/2 सी स्टोर-खरीदा कम वसा वाले ग्रेनोला के साथ शीर्ष। 1 ग कटा हुआ ताजा आड़ू के साथ शीर्ष। पिसी हुई दालचीनी पर छिड़कें।
कुल कैलोरी: 380
निवारण व्यस्त सुबह में उठने के लिए अनाज अक्सर सबसे आसान नाश्ता होता है। प्रोटीन से भरपूर अखरोट और फाइबर से भरपूर फलों के साथ अपने स्वाद को ताज़ा करें। तुम भी 1 सी कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के लिए ब्लूबेरी की अदला-बदली करके स्वाद बदल सकते हैं।
दिशा: 1 चम्मच . के लिए काशी गो-लीन अनाज एक कटोरी में। 1 सी ब्लूबेरी के साथ शीर्ष। 2 बड़े चम्मच अखरोट छिड़कें और 1 ग कम वसा वाला दूध डालें।
कुल कैलोरी: ४०७
निवारण यह गर्म वफ़ल और ठंडा दही कॉम्बो एक स्वादिष्ट बैठने का भोजन है जो 5 मिनट से भी कम समय में तैयार हो जाता है। सुबह के लिए बहुत प्यारा? इसे रात के खाने के बाद की मिठाई के रूप में परोसें।
दिशा: पैकेज के निर्देशों के अनुसार 2 जमे हुए साबुत अनाज वफ़ल तैयार करें। प्रत्येक वफ़ल के ऊपर ¼ सी नॉनफैट सादा ग्रीक दही। 1 बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम डालें, ¼ सी ताजा रसभरी, और ½ बड़ा चम्मच शुद्ध मेपल सिरप।
कुल कैलोरी: 409
निवारण हाँ, आप बैगेल खा सकते हैं और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं! बस इस बात से अवगत रहें कि स्वाद या सामग्री के आधार पर अधिकांश बैगेल 290-400 कैलोरी होते हैं। यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो अपने सर्वर को क्रीम चीज़ पर 'लाइट गो' करने के लिए कहें।
दिशा: एक डेली या फास्ट-फूड रेस्तरां से एक बड़ा साबुत अनाज किशमिश बैगेल ऑर्डर करें। इसे 2 बड़े चम्मच हल्के क्रीम चीज़ के साथ फैलाएं। 8 ऑउंस के साथ इसका आनंद लें। ब्लैक कॉफी या चाय का प्याला।
कुल कैलोरी: 431
जिलियन माइकल्स फिटनेस गुरु जिलियन माइकल्स की गो-टू एवोकाडो टोस्ट रेसिपी को बनाने के लिए सिर्फ पाँच सामग्री और पाँच मिनट की ज़रूरत है! साबुत अनाज टोस्ट और मलाईदार एवोकैडो आपको एक स्फूर्तिदायक बढ़ावा देंगे और दोपहर के भोजन तक आपको सही सलामत रखेंगे। प्रति टोस्ट 200 कैलोरी पर, आप इनमें से दो ले सकते हैं और पूरी तरह से संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
कुल कैलोरी: 400 (दो टोस्ट, 200 कैलोरी प्रत्येक)
रोकथाम से नुस्खा प्राप्त करें
जॉन केर्निकपरिवार के साथ वफ़ल बनाने से बेहतर सप्ताहांत की सुबह में क्या बेहतर है? ये भुलक्कड़ वफ़ल छोले के आटे से बनाए जाते हैं, और सिर्फ एक में बड़े अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे केवल 85 कैलोरी प्रत्येक हैं, इसलिए आप इनमें से पांच स्वादिष्ट वफ़ल भरने, पौष्टिक नाश्ते के लिए ले सकते हैं।
कुल कैलोरी: 425 (पांच वफ़ल, 85 कैलोरी प्रत्येक)
नुस्खा प्राप्त करें निवारण
सिंपल क्विनोआ केवल कुछ अवयवों की आवश्यकता होती है, जो मिश्रित होने के बाद, बस रात भर फ्रिज में बैठें और अगली सुबह जाने के लिए तैयार हों, रात भर ओट्स एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाला नाश्ता है। इस स्वादिष्ट मिश्रण में फाइबर से भरपूर शामिल हैं Quinoa फ्लेक्स के साथ-साथ ब्लूबेरी, जो एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। चूंकि इन ओट्स से 356 कैलोरी निकलती है, आप प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए एक कठोर उबले अंडे (लगभग 78 कैलोरी) के साथ जोड़ सकते हैं, जिससे आपको 400 कैलोरी से अधिक का भोजन मिलता है।
कुल कैलोरी: 356
नुस्खा प्राप्त करें सिंपल क्विनोआ
