बॉब स्टेफकोगेटी इमेजेज आंतरायिक उपवास (आईएफ) के टन लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं वजन घटना , रोकथाम मधुमेह , और के अपने जोखिम को कम करना कैंसर . IF का अनुसरण करने वाले बहुत से लोग कहते हैं कि इससे उन्हें अपने भोजन का अधिक स्वाद लेने और भूख और लालसा के बीच के अंतर को समझने में मदद मिली है। इससे उन्हें टूटने में भी मदद मिली है वजन घटाने के पठार .
'अगर आपको अच्छा महसूस होता है क्योंकि आप सूजन से छुटकारा पा रहे हैं,' कहते हैं, वेंडी स्किंटा , एम.डी., ओबेसिटी मेडिसिन एसोसिएशन के अध्यक्ष और के एक सदस्य निवारण के मेडिकल रिव्यू बोर्ड। 'मैं अनुसरण करता हूं' १६:८ आहार और पाया कि जब मैं उन रोगियों को IF लिखता हूं जो 100 पाउंड खोना चाहते हैं और पिछले 15 पाउंड नहीं खो सकते हैं, IF उन्हें वहां पहुंचने में मदद करता है।'
लेकिन IF सभी के लिए नहीं है (डॉ। स्किंटा उन लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं जिनके पास अव्यवस्थित खाने या गर्भवती महिलाओं का इतिहास है), और इसके साथ आने वाले दुष्प्रभावों को समझना महत्वपूर्ण है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के इंटरमिटेंट फास्टिंग मेथड को फॉलो करने में रुचि रखते हैं, यहां साइड इफेक्ट्स हैं जिन्हें आपको जानना चाहिए।
1. नए लोग हाइपोग्लाइसेमिक महसूस कर सकते हैं।
सबसे पहले, आप अनुभव कर सकते हैं हाइपोग्लाइसीमिया , बहुत कम रक्त शर्करा के स्तर के कारण होने वाली स्थिति। डॉ। स्किंटा के अनुसार, इससे सिरदर्द, हृदय गति में वृद्धि, चक्कर आना और मतली हो सकती है। ओह, और बुरे मूड- जब वे भोजन को प्रतिबंधित कर रहे हैं तो कोई भी खुश नहीं है। 'जब आप नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर पहले आपके जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) को जला देगा (इसलिए पहले परेशान महसूस कर रहा है), फिर यह ईंधन के लिए वसा जलाना शुरू कर देगा,' कहते हैं फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ , आरडीएन, पोषण और कल्याण विशेषज्ञ, के लेखक रंग में भोजन और के निर्माता एफएलआर वीआईपी कार्यक्रम , कहते हैं। लेकिन जैसे-जैसे आपका शरीर अधिक कीटो अनुकूल होता जाता है और ग्लूकोज के बजाय वसा पर चलना सीखता है, डॉ। स्किंटा का कहना है कि हाइपोग्लाइसीमिया एक चिंता का विषय नहीं है।
हालांकि, अगर आपको समय के साथ चक्कर आना या चक्कर आना जारी रहता है, तो लार्जमैन-रोथ कुछ खाने के लिए कहते हैं-भले ही यह एक छोटा नाश्ता हो। वह कहती हैं, 'वजन कम करना कभी भी पास आउट होने का पर्याप्त कारण नहीं होता है।'
और भोजन के दौरान स्वस्थ, संतोषजनक खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। दुबला प्रोटीन, फल और सब्जियां, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा, जैसे कि एवोकाडो, नट्स, और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आपके उपवास के दौरान आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखेगा और आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा।
डॉ. स्किंटा कहती हैं कि उन्हें अक्सर पता चलता है कि IF पर लोग पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए जब आप उपवास नहीं कर रहे हों, तो स्नैक्स सहित नियमित रूप से खाना याद रखें। वह कहती हैं, 'आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से रोजाना कम से कम एक ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।'
2. आप कार्ब्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम तरसेंगे।
डॉ. स्किंटा का कहना है कि आईएफ का पालन करने वाले कई लोगों के पास अपने रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने का बेहतर समय होता है। क्योंकि अगर आपको एक निश्चित समय पर खाना बंद करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो आप अधिक संतोषजनक खाद्य पदार्थ जैसे लीन प्रोटीन और रेशा , अपने उपवास के दौरान पूर्ण रहने के लिए। डॉ स्किंटा कहते हैं, 'आईएफ के साथ मैंने जो पाया है वह यह है कि इससे मुझे अपने कार्ब सेवन को देखने में मदद मिली है।' 'आप न केवल उतना ही खा रहे हैं, बल्कि आप उतनी बुरी चीजें भी नहीं खा रहे हैं।'
IF भूख कम करने वाले हार्मोन के उत्पादन के माध्यम से तृप्ति को भी बढ़ावा देता है। ए 2019 अध्ययन से मोटापा सुझाव देता है कि IF अधिक वजन वाले वयस्कों में घ्रेलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है - वह हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है और ऊर्जा के लिए कार्ब्स जलाने और ऊर्जा के लिए वसा जलाने के बीच स्विच करने की लोगों की क्षमता में सुधार करता है।
'ऐसे लोग हैं जो रात में बोरियत या तनाव के कारण खाते हैं, इसलिए नहीं कि वे वास्तव में भूखे हैं। जिस समय वे खा सकते हैं उस पर रेलिंग लगाने से उन्हें खाने से बचने में मदद मिल सकती है, जब उन्हें होने की आवश्यकता नहीं होती है, 'लार्गेमैन-रोथ कहते हैं।
डॉ. स्किंटा और लार्गेमैन-रोथ भी लोगों को उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहने की सलाह देते हैं क्योंकि लोग भूख के लिए प्यास को भ्रमित करते हैं।
'जब लोग सुबह उपवास करते हैं, तो वे बहुत सारी कॉफी पीते हैं, जो एक मूत्रवर्धक है, और पानी पीना भूल जाते हैं,' डॉ। स्किंटा कहते हैं। 'शरीर में हर कार्य के लिए पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है,' लार्जमैन-रोथ कहते हैं। वह कहती हैं, 'हम अपने भोजन से लगभग 20% पानी का सेवन करते हैं, इसलिए जब हम उपवास करते हैं, तो हम जलयोजन का एक महत्वपूर्ण स्रोत खो रहे होते हैं,' वह कहती हैं।
3. आप अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करेंगे।
2018 तक अध्ययन में कोशिका चयापचय पाया कि पुरुषों के साथ prediabetes जिन्होंने IF का अनुसरण किया, उन्होंने अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया, भले ही उन्होंने अपना वजन कम नहीं किया हो। यह वास्तव में काम कैसे करता है? जब भी आप खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए आपके रक्तप्रवाह से शर्करा को आपकी कोशिकाओं में ले जाने के लिए हार्मोन इंसुलिन जारी करता है। लेकिन प्रीडायबिटीज वाले लोग इंसुलिन के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं, इसलिए उनका ब्लड शुगर लेवल ऊंचा बना रहता है। भोजन के बीच का समय बढ़ाने से मदद मिल सकती है क्योंकि आपका शरीर कम इंसुलिन छोड़ता है।
हालांकि, डॉ। स्किंटा का कहना है कि जो लोग इंसुलिन पर निर्भर दवाओं पर हैं, उन्हें आईएफ का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए क्योंकि यह उनके उपचार की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है। 'टाइप 1 या 2' वाले लोग मधुमेह अपने ग्लूकोज को कम करने के लिए इन दवाओं पर हैं, इसलिए उन्हें अपने रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने के लिए लगातार भोजन करने की आवश्यकता है, 'डॉ। स्किंटा कहते हैं।
4. आपके वर्कआउट हिट हो सकते हैं।
IF का पालन करना और वर्कआउट करना पूरी तरह से सुरक्षित है, लेकिन आपको अपने शेड्यूल में कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी ताकि आप खाली न चल सकें। मान लें कि आप 5:2 आहार का पालन कर रहे हैं: अधिक तीव्र व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन, दौड़ना और HIIT के बजाय कम प्रभाव वाले वर्कआउट करना, जब आप कैलोरी सीमित कर रहे हों, तो आपके शरीर को नई मांगों के अनुकूल होने में मदद मिल सकती है। जैसे-जैसे आपका शरीर ईंधन के लिए वसा जलाने के लिए अभ्यस्त हो जाता है, आपके कसरत की तीव्रता उतनी चिंता का विषय नहीं होगी।
उस ने कहा, अंतिम आप जो करना चाहते हैं वह आपकी HIIT कक्षा के दौरान पास आउट है, इसलिए डॉ। स्किंटा आपके उपवास की शुरुआत या अंत में आपके कसरत के समय की सिफारिश करता है। इस तरह, आप प्री- या . का आनंद ले सकते हैं कसरत के बाद का नाश्ता . पचने में आसान खाद्य पदार्थ, जैसे स्मूदी, कम वसा वाला दही, और टोस्ट के साथ पीनट बटर बेहतर काम करते हैं पूर्व अभ्यास जबकि उच्च कार्ब-से-प्रोटीन अनुपात वाले खाद्य पदार्थ, जैसे दलिया का कटोरा, कसरत के बाद के लिए आदर्श होते हैं।
इस कारण से, स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि यदि आप बहुत सक्रिय हैं तो 5:2 से अधिक 16:8 आहार और अन्य आंतरायिक उपवास विधियों का पालन करें।
