डाइटिशियन के अनुसार वजन घटाने के पठार से निकलने के 18 तरीके

पुल पर संगीत सुनते हुए जॉगिंग करती महिला का साइड व्यू कैवन छवियाँगेटी इमेजेज

यदि आपको अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू हुए कई महीने हो गए हैं, लेकिन पैमाना नहीं हिलता है, तो आपने आधिकारिक तौर पर एक हिट कर दिया है वजन घटाने का पठार . एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एम.एस., आर.डी., सीडीएन, मिशेल हाइमन कहते हैं, 'वजन घटाने के पठार सामान्य हैं और जब आप कुछ समय के लिए अपना वजन कम कर रहे होते हैं, तो इसकी अपेक्षा की जाती है। सरल उपाय वजन घटाने . 'पठार केवल एक संकेत है कि यह आपके खाने और शारीरिक गतिविधि को बदलने का समय है।'

यह है फिर से बहना शुरू करना संभव है - यदि आप इसके बारे में होशियार हैं। यदि आप वजन घटाने के पठार पर पहुंच गए हैं, तो एक मौका है कि आप पहले से ही स्वस्थ वजन पर हैं या आपके पास अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कोई वास्तविक योजना नहीं है। आपको बस अपने लक्ष्यों और अपनी दिनचर्या का पुनर्मूल्यांकन करना है, फिर विश्वास करें कि आप वहां पहुंच सकते हैं। 'अपने आप को अपने निर्धारित लक्ष्यों को पूरा करते हुए देखें, फिर यह बताएं कि आप कैसे हैं बोध . अपने आप को इस 'नए आप' के जीवन में एक दिन जीने की कल्पना करें, जोश कॉक्स, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक कहते हैं कभी भी फिटनेस सांता रोजा, सीए में।



कूबड़ पर काबू पाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने वजन घटाने के विशेषज्ञों से सलाह ली कि वजन घटाने के पठार समाधान कैसे पेश किए जाएं ताकि आप उन आखिरी जिद्दी पाउंड को खो सकें।



योगा मैट पर लेटी महिला जिम स्टूडियो में जर्नल में लिख रही है हीरो छवियाँगेटी इमेजेज

कॉक्स का कहना है कि 'आकार में आने' के लक्ष्य के साथ कसरत योजना शुरू करना बहुत व्यापक है। इसके बजाय, वजन घटाने का पठार समाधान एक स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करेगा। एक जो विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, प्रासंगिक और समयबद्ध है, जैसे मैं 1 जुलाई से पहले 10 पाउंड खोना चाहता हूं और वहां पहुंचने के लिए कार्रवाई चरण X, Y और Z करूंगा।' अपना अंतिम गेम चुनें, फिर उसे लिख लें। यदि आपको यथार्थवादी लक्ष्य बनाने में सहायता की आवश्यकता है, तो एक निजी प्रशिक्षक और/या एक पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें।

2 अपनी फिटनेस बढ़ाएं। महिला समुद्र तट पर दौड़ती है क्रिस्टोफर मैल्कमगेटी इमेजेज

यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन के साथ काफी सहज हो गए हैं, तो अपनी तीव्रता को बढ़ाने का प्रयास करें और ठहराव से बचने के लिए चीजों को स्विच करें। 'वजन घटाने का पठार सिर्फ पैमाने पर संख्या नहीं है, यह शरीर का आकार, मांसपेशियों और आप कैसा महसूस करते हैं,' कहते हैं बोनी तौब-डिक्स , R.D.N., के निर्माता BetterThanDieting.com , के लेखक इसे खाने से पहले पढ़ें। 'लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि दिन में तीन घंटे अवास्तविक रूप से व्यायाम करें। यदि आप चलने जैसे एक प्रकार के कसरत के अभ्यस्त हैं, तो अण्डाकार या नृत्य करने का प्रयास करें।'



3 वजन घटाने वाला दोस्त खोजें। क्रॉस ट्रेनिंग पर बैटल रोप वर्कआउट पेकिकगेटी इमेजेज

चूंकि प्रेरणा एक क्षणभंगुर भावना है, इसलिए खुद से हमेशा प्रेरित रहने की उम्मीद करना अवास्तविक है,' कहते हैं जस्टिन सीडमैन , पेम्ब्रोक पाइन्स, FL में एक एसीई-प्रमाणित व्यवहार परिवर्तन विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक। 'अपने आप को किसी और के प्रति जवाबदेह बनाएं, जैसे कोच या पार्टनर। कॉक्स उन लोगों से जुड़ने का सुझाव देता है जो 'समान तरंग दैर्ध्य की सवारी करते हैं, इसलिए वे उन संघर्षों को समझते हैं जिनसे आप गहरे स्तर पर गुजर रहे हैं। ऐसे व्यक्तियों से भरे समूह कसरत कक्षाओं की तलाश करें जिनके समान फिटनेस लक्ष्य हैं या सोशल मीडिया पर चेक-इन करने के लिए एक समूह ढूंढें, ताकि आप एक-दूसरे को खुश कर सकें क्योंकि आप सभी पहले 5K रॉक करते हैं।

4 भाग नियंत्रण का अभ्यास करें। संयुक्त राज्य अमेरिका, न्यू जर्सी, जर्सी सिटी, बादाम धारण करने वाली महिला का क्लोज-अप टेट्रा छवियांगेटी इमेजेज

अधिक भोजन करना वजन घटाने के पठार का एक लक्षण है, और इसके साथ अति करना संभव है स्वस्थ आहार . हाइमन कहते हैं, स्वस्थ वसा खाने से, जैसे कि नट्स, जैतून का तेल और एवोकैडो, सेवारत आकार के संबंध में आपके दैनिक टैली के मुकाबले ज्यादा कैलोरी जोड़ सकते हैं। यद्यपि वे हृदय-स्वस्थ हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, पोषण तथ्यों के लेबल पर सेवारत आकार की जांच करें और कप और चम्मच से मापें ताकि आप इसे ज़्यादा न करें। याद रखें कि पीनट बटर के दो बड़े चम्मच - पाँच नहीं - और दो मुट्ठी भर के बजाय 15 बादाम। जब आप घर पर एक आकर्षक परिवार के आकार का स्नैक लाते हैं, तो हाइमन छोटी, 8 से 9 इंच की प्लेटों पर भोजन करने और एक सर्विंग स्नैक पैक को तुरंत पार्सल करने की सलाह देता है।



5 बैंकिंग कैलोरी बंद करो। लड़की टमाटर, मांस के साथ इतालवी पास्ता खाती है। क्लोज़-अप स्पेगेटी बोलोग्नीज़ इसे चम्मच से कांटे के चारों ओर घुमाते हैं। एक प्रकार का पनीर माल्कोवस्टॉकगेटी इमेजेज

कुछ डाइटर्स नाश्ते में ग्रेनोला बार पर कुतरते हैं और दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप पीते हैं, फिर रात के खाने में वे पूरी रसोई का उपभोग करेंगे। दिन में बहुत कम खाने से बचें और कैलोरी न बचाएं, हाइमन कहते हैं। इसके बजाय, सुबह ईंधन भरें। सुजैन फिशर, एमएस, आरडी, एलडीएन, कूपर सिटी, एफएल में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और के संस्थापक फिशर पोषण प्रणाली , नाश्ते के लिए तले हुए अंडे, एवोकैडो, ब्लैक बीन्स और अरुगुला से भरे पूरे गेहूं के रैप की सलाह देते हैं।

6 स्वस्थ स्नैक्स पैक करें। बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट का गिलास वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

एक महान वजन घटाने पठार समाधान आपातकालीन स्नैक्स के साथ आगे बढ़ना है। जब आप उग्र होते हैं, तो स्वस्थ विकल्प बनाना और भाग नियंत्रण का अभ्यास करना मुश्किल होता है। इस कारण से, अगर मुझे पता है कि मैं सामान्य से बाद में दोपहर का भोजन या रात का खाना खाने जा रहा हूं, तो मैं अपने लिए एक स्वस्थ नाश्ता पैक करता हूं, हाइमन कहते हैं। कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचारों में शामिल हैं प्रोटीन ऊर्जा काटने , बेरीज और नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट, वेजी स्टिक के साथ ह्यूमस या ए ठग . आपका पेट भरा रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके नाश्ते में कुछ प्रोटीन, कार्ब्स और वसा हो।

7 शराब सीमित करें। वाइन बार में लाल शराब पीती और डिजिटल टैबलेट पढ़ती परिपक्व महिला पीटर मुलरगेटी इमेजेज

'बस कुछ पेय' के लिए बाहर जाने से एक टन अतिरिक्त कैलोरी का सामना करना पड़ सकता है। वापस काटने से आपको वजन बढ़ाने के बजाय वजन कम करना शुरू करने में मदद मिल सकती है। तौब-डिक्स कहते हैं, 'यदि आपके पास हर रात एक गिलास वाइन और सप्ताहांत में दो गिलास हैं, तो शायद सप्ताहांत के लिए या सप्ताह के दौरान बाहर जाने वाली एक विशेष रात के लिए अपनी शराब बचाएं। वह आपके अल्कोहल को बदलने का भी सुझाव देती है, जैसे कि आपकी सामान्य बीयर की अदला-बदली एक हल्का संस्करण . वह कहती हैं, '' शराब को एक साथ छोड़े बिना यह मददगार है।

8 अपने भोजन को ट्रैक करें। मोबाइल फोन का उपयोग कर किशोर लड़की की क्रॉप की गई छवि शुभंकरगेटी इमेजेज

जब आप चीजें लिखते हैं तो आप अपने वजन घटाने के पठार के कारणों को आसानी से खोज सकते हैं, क्योंकि काम पर उन मुट्ठी भर कैंडी या दोपहर के लट्टे को भूलना आसान है। मैं . का बहुत बड़ा समर्थक हूं भोजन योजना ऐप्स क्योंकि वे झूठ नहीं बोलते हैं। फिशर कहते हैं, वे दैनिक आधार पर आप क्या खा रहे हैं, इसका यथार्थवादी दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। यदि आप उन्हें ट्रैक करते समय याद नहीं दिलाते हैं तो आप उन कैलोरी को नज़रअंदाज़ कर सकते हैं। फिर, अपने व्यायाम पर भी ध्यान दें, ताकि आप उपभोग की गई कैलोरी की तुलना में आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी का एक मोटा अनुमान लगा सकें।' इनमें से एक डाउनलोड करें वजन घटाने वाले ऐप्स दिन भर लॉग इन करने के लिए।

9 भोजन से पहले पानी पिएं। पानी की बोतल पकड़े खुश महिला धावक द गुड ब्रिगेडगेटी इमेजेज

रात के खाने से पहले पानी की एक बोतल पीना और कम कैलोरी लेने में आपकी मदद कर सकता है, a . के अनुसार अध्ययन में प्रकाशित मोटापा . प्रत्येक भोजन से पहले 16.9 औंस या लगभग दो कप पानी पीने वाले प्रतिभागियों ने अपने गैर-पानी-पाउंडिंग समकक्षों की तुलना में 12 सप्ताह में लगभग 4.5 अधिक पाउंड खो दिए। क्यों? वह सब H2O आपके पेट को अधिक तृप्त भोजन शुरू करने में मदद करता है - यहां तक ​​कि शून्य कैलोरी के साथ भी।

10 पौष्टिक भोजन करें। राई की रोटी, सामन, पका हुआ अंडा, एवोकैडो और चूने के साथ स्वस्थ नाश्ता एलेक्ज़ेंडर स्पैटारिकगेटी इमेजेज

प्रत्येक लंच और डिनर प्लेट को पाई चार्ट के रूप में सोचें, हाइमन कहते हैं। आधा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और पानी से भरपूर फलों से, एक चौथाई लीन प्रोटीन से और अंतिम तिमाही को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरने का लक्ष्य रखें (जैसे कि Quinoa , ब्राउन राइस या शकरकंद)। हाइमन कहते हैं, यह आपको भरा हुआ रखने और स्टार्च के एक उचित हिस्से से चिपके रहने में मदद करेगा। प्रतिबंधित करने के बजाय (लस मुक्त, कम कार्ब), अपने मेनू में अधिक पोषण को एकीकृत करें। उन सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप प्रत्येक भोजन में शामिल कर सकते हैं, न कि उन खाद्य पदार्थों पर जिन्हें आप 'नहीं' करना चाहिए, हाइमन कहते हैं।

ग्यारह पूरे सप्ताहांत 'धोखा' न दें। मेज पर पिज्जा के ऊपर महिला का हाथ काट दिया एलेक्सी डुलिन / आईईईएमगेटी इमेजेज

हाइमन कहते हैं, प्रत्येक सप्ताहांत को दो-दिवसीय लंबे फ्री-फॉर-ऑल के रूप में देखना वास्तव में प्रगति में हस्तक्षेप कर सकता है। ट्रैक पर बने रहने के लिए सप्ताह के दौरान काम करने वाली संरचना के साथ चिपके रहें - शायद कुछ और चरणों में जोड़ना क्योंकि आपके पास अधिक समय हो सकता है - और अपने आप को मिठाई साझा करने या रात के खाने के साथ एक ग्लास वाइन ऑर्डर करने की अनुमति दें। बाद वाला तर्क आपको याद दिलाएगा कि कुछ भी सीमा से बाहर नहीं है।

12 कार्ब्स पर वापस कटौती करें। पिकनिक टेबल पर दोस्त को पास्ता परोसती महिला का क्लोजअप शुभंकरगेटी इमेजेज

जबकि ब्राउन राइस, शकरकंद, ओटमील और होल-व्हीट पास्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर प्रदान करते हैं, हमारी सुपर-साइज़ संस्कृति इसे अधिक मात्रा में लेना आसान बनाती है। दोपहर के भोजन पर उस बुद्ध के कटोरे में अतिरिक्त आधा कप ब्राउन राइस 125 कैलोरी बोनस के बराबर होता है, जो एक वर्ष के दौरान अतिरिक्त 13 पाउंड तक काम करता है। हम में से बहुत से लोग विशेष रूप से कार्ब्स के बड़े हिस्से खाने के आदी हैं, खासकर जब रेस्तरां में टेक-आउट या डाइनिंग का ऑर्डर करते हैं, 'हाइमन कहते हैं। 'आंत की जांच के रूप में जब तक आप एक ही सर्विंग पर नज़र नहीं रख सकते, तब तक स्टार्च के सही आकार से चिपके रहने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें।'

१३ सब्जियों पर थोक। बाउल में ताजा सलाद पकड़े हुए व्यक्ति का मध्य भाग उटा ग्लीसर / आईईईएमगेटी इमेजेज

हाइमन कहते हैं, यदि आपके आहार में कम-से-कम फाइबर है, तो कम कैलोरी का सेवन करते हुए पूर्ण महसूस करना मुश्किल है। अधिक फाइबर खाएं गाजर, अजवाइन, फूलगोभी, शतावरी और मशरूम जैसे अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करके प्रत्येक भोजन में। पूरे फल [रस के बजाय] और गैर-स्टार्च वाली सब्जी के सेवन के लिए दैनिक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप प्रतिदिन फल के दो टुकड़े और सब्जियों की चार सर्विंग्स का उपभोग करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इससे आपको अपने भोजन और नाश्ते की सफलतापूर्वक योजना बनाने में मदद मिलेगी, वह कहती हैं।

14 गैर-खाद्य पुरस्कारों को नियोजित करें। शीर्ष दृश्य, सपाट लेट। नकली। खेल और फिटनेस पृष्ठभूमि। सर्गेई नाज़रोवगेटी इमेजेज

यदि पिलेट्स क्लास को रॉक करने के लिए आपका सामान्य थपथपाना हर रात सोने से पहले एक अतिरिक्त ब्राउनी है, तो आप पुनर्विचार करना चाह सकते हैं। कॉक्स कहते हैं, अतिरिक्त प्रेरणा के लिए गाजर (उर्फ ट्रीट) को लटकाना एक स्मार्ट कदम है, लेकिन कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो खाने योग्य न हो। अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, कहें, 'मैं इस सप्ताह हर दिन अपने भोजन में सब्जियों की दो और सर्विंग्स जोड़ूंगा,' और उस लक्ष्य को पूरा करने के बाद आपको मिलने वाला एक गैर-खाद्य-संबंधित इनाम चुनें, 'वह सुझाव देते हैं। कुछ गैर-खाद्य पुरस्कारों में नया कसरत गियर, एक मालिश, एक संगीत कार्यक्रम के लिए टिकट, या नए रसोई उपकरण शामिल हैं।

पंद्रह एलिमिनेशन डाइट से बचें। लो कार्ब - लेट्यूस रैप स्लाइडर लॉरी पैटरसनगेटी इमेजेज

यदि आप विचार कर रहे हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला कम वसा बनाम, हमारे पास एक स्पॉइलर अलर्ट है: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक औंस क्या चुनते हैं। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ता पाया गया कि लोग कार्ब-प्रतिबंधित और वसा-कम आहार पर समान मात्रा में वजन कम करते हैं - तब भी जब उनके आनुवंशिकी सुझाव देते हैं कि वे एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को दूसरे की तुलना में बेहतर तरीके से चयापचय कर सकते हैं। उनके निष्कर्षों से शानदार सबक: हर अंतिम कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट या वसा के ग्राम को गिनने के बजाय गुणवत्ता चुनें।

16 तनाव का प्रबंधन करो। योग कक्षा में ज्ञान मुद्रा में हाथ से कमल मुद्रा ध्यान का अभ्यास करती महिला क्लोज अप हीरो छवियाँगेटी इमेजेज

तनाव अतिरिक्त पाउंड पर पैक कर सकते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है या पठार हो सकता है। ताउब-डिक्स कहते हैं, 'जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो यह आपको गलत तरीके से खाने और लाभ प्राप्त करने का कारण बन सकता है।' 'तनाव को प्रबंधित करने से आपको तनाव से बचने में मदद मिल सकती है और आपको एक खुशहाल जीवन जीने में मदद मिल सकती है, चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों या नहीं।' विचार करना मनन करना , योग करना, और तनाव कम करने के लिए चिकित्सक से बात करना।

17 अधिक नींद करें। बिस्तर में सो रही काली औरत JGI/Tom Grillगेटी इमेजेज

थके होने पर किसे भूख लगी है? 'हम अक्सर भूख के साथ थकान को भ्रमित करते हैं, और जब हमें वास्तव में झपकी की आवश्यकता होती है, तो हम एक नाश्ता लेते हैं,' ताउब-डिक्स कहते हैं। 'यदि आप अधिक घंटों तक जागते हैं, तो यह आपको आराम करने के बजाय अधिक बार खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।' साथ सोने पर विचार करें इयरप्लग या एक सफेद शोर मशीन आपको बेहतर और लंबी नींद में मदद करने के लिए। नींद के साथ लंबी समस्या थायराइड, तनाव और यहां तक ​​कि मोटापे से संबंधित कई स्वास्थ्य स्थितियों के कारण हो सकता है। अगर आपको सोने में परेशानी हो तो डॉक्टर से सलाह लें।

१८ सब कुछ एक बार में एक कदम उठाएं। सीढ़ी के सामने खड़ा जॉगर पिरंकागेटी इमेजेज

सेडमैन का कहना है कि पाउंड को छीलने के लिए आत्म-जागरूकता और आत्म-अनुशासन दो महत्वपूर्ण व्यक्तित्व लक्षण हैं। उन क्षेत्रों में अभी तक इतना मजबूत महसूस नहीं कर रहे हैं? पसीनारहित। अपने ट्रिगर्स जानें और उनसे बचें। यदि आप कुछ स्थितियों में अधिक भोजन करते हैं या अस्वास्थ्यकर विकल्प चुनते हैं, तो अपने वातावरण को पुनर्व्यवस्थित करें और तदनुसार शेड्यूल करें, सीडमैन अनुशंसा करते हैं। एक अन्य त्वरित-फिट-त्वरित योजना के विकल्प के रूप में, याद रखें कि वास्तविक सफलता, वास्तविक उपलब्धि और स्थायी परिणामों के लिए बलिदान और धैर्य और कुछ कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है, वे कहते हैं।