डाइटिशियन के अनुसार, कसरत के बाद खाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

मिल रहा पर्याप्त नींद , तनाव को दूर करना, और व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करना आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों के एक कदम और करीब लाएगा। लेकिन यहां एक महत्वपूर्ण बात है जिसे आप नजरअंदाज कर सकते हैं: आप अपने कसरत के बाद क्या खाते हैं। हम आपको इसे तोड़ने से नफरत करते हैं, लेकिन अपने जिम के समय को ब्राउनी, फैंसी कॉफी ड्रिंक, या फ्राइज़ की प्लेट के साथ पुरस्कृत करना वास्तव में आपकी पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी को पटरी से उतार सकता है।

वास्तव में, शरीर तरसता है उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और अच्छी कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट, टोबी एमिडोर, एमएस, आरडी, सीडीएन, के संस्थापक कहते हैं टोबी अमिडोर पोषण और के लेखक शुरुआती के लिए स्मार्ट भोजन की तैयारी . (सुनिश्चित नहीं है कि क्या खाना चाहिए इससे पहले आपने जिम मारा? प्रत्येक दिनचर्या के लिए सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट स्नैक्स देखें।)

प्रोटीन थकी हुई मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट जिम में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सारी ऊर्जा की भरपाई करता है। इष्टतम परिणामों के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 1:3 के अनुपात में लें, ताकि प्रत्येक 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 1 ग्राम प्रोटीन हो, अमिडोर बताते हैं।

यह ध्यान में रखने के लिए एक अच्छा सूत्र है, लेकिन आदर्श पोस्ट-कसरत पोषक तत्व टूटना गतिविधि, अवधि और फिटनेस स्तर के आधार पर भिन्न होता है, कहते हैं एलिजाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन . आखिरकार, 20 मिनट का अण्डाकार सत्र शायद 10k रन या 90 मिनट के गर्म योग सत्र के समान पोस्ट-कसरत स्नैक की गारंटी नहीं देता है।

यदि आपको अपने कैलकुलेटर को तोड़ने का मन नहीं है, तो इन पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स में से एक को चुनें, जिसमें पोषक तत्वों का आदर्श अनुपात आपको ठीक होने और ईंधन भरने में मदद करता है, ताकि आप कल के पसीने के सत्र में पहले से कहीं ज्यादा मजबूत हो सकें।

चना 1:3 प्रोटीन-से-कार्ब अनुपात के सांचे में लगभग पूरी तरह से फिट हो जाता है। प्रत्येक 20 ग्राम कार्ब्स के लिए 6 ग्राम प्रोटीन के साथ, वे कसरत के बाद खाने के लिए एक आदर्श भोजन बनाते हैं। लेकिन सीधे छोले खाना इतना आकर्षक नहीं है, इसलिए अपने नाश्ते की लालसा को पूरा करने के लिए भुना हुआ, कुरकुरे प्रकार का विकल्प चुनें।

इसे अजमाएं: का एक बैग खरीदें बिएना या केसर रोड भुना हुआ छोला या अपना खुद का संस्करण बनाएं कुछ सरल सामग्री के साथ घर पर।

हालांकि नट्स क्लासिक पोस्ट-वर्कआउट स्नैक प्रोफाइल में फिट नहीं होते हैं, वे एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं: स्वस्थ वसा। योग और पाइलेट्स जैसे कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान शरीर मुख्य ईंधन-स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है।

शॉ पिस्ता का प्रशंसक है, जिसमें प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सिडेंट और इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं। शॉ कहते हैं, भुना हुआ और नमकीन पिस्ता की 1 औंस की सेवा 6 ग्राम प्रोटीन, 310 मिलीग्राम पोटेशियम और 160 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करती है, जिससे आप अपने मुख्य भोजन तक पहुंचने से पहले ईंधन भरने का एक शानदार तरीका बना सकते हैं।

इसे अजमाएं: ग्रैब-एंड-गो स्नैक के रूप में जो भी अखरोट आपके फैंस को सूट करे, उसे चुनें। अगर आप इसे एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हैं, तो इन अखरोटों को भरें मेडिटेरेनियन नो बेक बार या दालचीनी भुने बादाम कसरत के बाद के नाश्ते के लिए समय से पहले।

सर्दियों के ठंडे वर्कआउट के लिए रिकवरी ओट्स की एक गर्म कटोरी की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास कुछ समय से पुराने जमाने का दलिया नहीं है, तो आप साबुत अनाज की अच्छाई को याद कर रहे हैं जिसमें खराब हो चुकी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन और आपके खाली पेट को भरने के लिए फाइबर शामिल है।

ए और फ्रैक12; एक कप ओट्स में लगभग 27 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, ओट्स में बीटा-ग्लुकन नामक एक फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है अनुसंधान .

इसे अजमाएं: प्रोटीन को और भी अधिक बढ़ाने के लिए, दूध के साथ ओट्स बनाएं और एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा देने के लिए अपने पसंदीदा मौसमी फल, जैसे नाशपाती, सेब, जामुन, या साइट्रस के साथ शीर्ष बनाएं।

अंडे पौष्टिक होते हैं अपने दम पर, लेकिन उन्हें सब्जियों के साथ मिलाने से पावरहाउस रिकवरी स्नैक बनता है। प्रत्येक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और सब्जियों से कार्ब्स का संयोजन आदर्श है। अंडे में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं, जैसे विटामिन डी, ई, और ए, आपके मस्तिष्क के लिए कोलीन, और आपके आंखों के स्वास्थ्य के लिए ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट।

इसे अजमाएं: इस सिंपल फ्रिटाटा रेसिपी स्विस चर्ड, प्याज, और बहुत सारे स्वादिष्ट मशरूम शामिल हैं। अपनी पसंदीदा सब्जियों को मांस-मुक्त रखने के लिए चिपकाएं या प्रोटीन में वृद्धि के लिए कुछ हैम स्टेक में जोड़ें।

स्पिन क्लास के बाद ब्रंच के लिए अपने दोस्तों से मिलना न केवल मजेदार है, यह ईंधन भरने का एक अच्छा तरीका है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ कार्ब युक्त ब्रेड टॉपिंग एक सरल और स्वादिष्ट पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है। बस सुनिश्चित करें कि आप साबुत अनाज की रोटी का चुनाव करें और अपने हिस्से को नियंत्रण में रखें। दूसरे शब्दों में, एक तले हुए अंडे और बेकन के साथ ब्रियोच का एक टुकड़ा टॉप करना हमारे मन में नहीं था।

इसे अजमाएं: यदि आप वास्तव में अपने टोस्ट को एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हैं, तो हमारे बटरनट स्क्वैश और पालक टोस्ट को आजमाएं, जिसमें प्रति सेवारत 13 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

मैं अपनी कार और जिम बैग में भुना हुआ एडामे और सूखे मेवे के छोटे कंटेनर रखता हूं और अपने ग्राहकों को भी बताता हूं, फिलाडेल्फिया स्थित आहार विशेषज्ञ कहते हैं, केली जोन्स, एमएस, आरडी, सीएसएसडी . वह कहती हैं कि एडमैम 13 ग्राम शेल्फ-स्थिर, गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है, और फल में कार्ब्स होते हैं जो आपने व्यायाम के दौरान उपयोग किए थे। साथ ही, सूखे मेवों का चबाना एडामे के क्रंच के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है।

इसे अजमाएं: अपने स्थानीय सुविधा स्टोर पर सूखे या भुने हुए एडामे के सिंगल-सर्व पैक देखें। आप कुछ नीबू का रस, जैतून का तेल, नमक और लाल शिमला मिर्च के साथ खुद भी एक बैच बना सकते हैं।

स्मूदी बुनियादी लग सकते हैं, लेकिन वे एक कारण से लोकप्रिय हैं। एक ब्लेंडर में फल और दही फेंकना जितना आसान हो जाता है, और यह बहुत अच्छा स्वाद लेता है। स्मूदी के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे अपने स्वाद के अनुसार कस्टमाइज़ कर सकते हैं।

आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली रेसिपी के बावजूद, 2 भाग फल (कार्ब्स) को 1 भाग दूध या दही (प्रोटीन) के साथ चिपकाएँ और मिठास को कम से कम रखें। कुछ में फेंकने से डरो मत प्रोटीन पाउडर , अतिरिक्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के लिए नट, बीज, या साग।

इसे अजमाएं: ऑरेंज क्रीम्सिकल से लेकर हरी अदरक से लेकर केला ब्लूबेरी तक, हमारे सभी पसंदीदा देखें स्मूदी रेसिपी यहाँ .

स्मूदी के लिए समय नहीं है? चॉकलेट दूध के सिंगल-सर्व कंटेनर के लिए पहुंचें। 8 औंस में 8 ग्राम प्रोटीन और 23 ग्राम कार्ब्स के साथ, यह मीठा व्यवहार सबसे कठिन एथलीटों को फिर से भरने के लिए जाना जाता है। वास्तव में, कई अध्ययन (जैसे यह वाला तथा यह वाला ) ने पाया है कि जो लोग धीरज व्यायाम के बाद चॉकलेट दूध से ईंधन भरते हैं वे मांसपेशियों में दर्द कम अनुभव करते हैं।

इसे अजमाएं: अपने फ्रिज में एक शेल्फ-स्थिर 8-औंस चॉकलेट दूध रखें (जैसे ये से क्षितिज कार्बनिक ) और इसे अपने साथ जिम ले जाएं।

मछली एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है, लेकिन कसरत के बाद सामन के पट्टिका को चाबुक करना हमेशा आसान नहीं होता है। आप अभी भी साबुत अनाज पटाखों पर डिब्बाबंद टूना के साथ लाभ प्राप्त कर सकते हैं। 4.5-औंस में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन हो सकता है, और पटाखों की एक सर्विंग में आमतौर पर 20 से 30 ग्राम कार्ब्स होते हैं। दोपहर के कसरत के बाद के नाश्ते के लिए उन्हें एक साथ मिलाएं जो आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा।

इसे अजमाएं: यदि डिब्बाबंद टूना आपकी चीज नहीं है, तो देखें स्टारकिस्ट टूना पाउच . एक पटाखा के साथ मिलाएं जिसमें पहले घटक के रूप में साबुत गेहूं या साबुत अनाज हो, वासा की तरह .

सादा ग्रीक योगर्ट में कार्ब्स की तुलना में लगभग तीन गुना प्रोटीन होता है, जो इसे थकी हुई मांसपेशियों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले कार्ब्स को बदलने के लिए, अपने दही को कुछ फलों के साथ मिलाएं।

लॉस एंजिल्स स्थित आहार विशेषज्ञ कहते हैं, ग्रीक योगर्ट पैराफिट आपको पुनर्निर्माण और ईंधन भरने के लिए न केवल प्रोटीन और कार्ब्स प्रदान करता है, बल्कि मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करता है। लिंडसे पाइन, एमएस, आरडी .

इसे अजमाएं : अगर आपको चॉकलेट और पीनट बटर पसंद है (कौन नहीं?), तो आपको पाइन का स्वाद लेना चाहिए चॉकलेट मूंगफली का मक्खन दही जामुन के साथ . वह कहती हैं कि कठिन कसरत के बाद यह बहुत संतोषजनक है।