क्या आपको वर्कआउट करने से पहले या बाद में खाना चाहिए? यहाँ क्या आहार विशेषज्ञ सोचते हैं

चाहे आप सुबह व्यायाम करें या शाम, आप कभी भी भूखे पेट अपने कसरत में नहीं जाना चाहते हैं कम ऊर्जा . लेकिन अगर आप पूरी तरह से खाली नहीं चल रहे हैं और जाने से पहले कुछ सांस लेने का कमरा है, तो क्या कसरत से पहले या बाद में खाना बेहतर है? यह सदियों पुराना सवाल बार-बार उठता है, इसलिए हमने आखिरकार डाइटिशियन से इस बहस को हमेशा के लिए निपटाने के लिए कहा। यहाँ उन्हें क्या कहना था।

क्या कसरत से पहले या बाद में खाना बेहतर है?

बोनी ताउब-डिक्स, आरडीएन, के निर्माता BetterThanDieting.com , और के लेखक इसे खाने से पहले पढ़ें - आपको लेबल से टेबल तक ले जाना , कहते हैं कि यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। 'जिन लोगों को मैं सलाह देता हूं उनमें से कुछ कसरत से पहले नहीं खा सकते हैं। वे मिचली महसूस करते हैं और बहुत अच्छा महसूस नहीं करते हैं, लेकिन ऐसे अन्य लोग भी हैं जिन्हें खाने के लिए कुछ चाहिए क्योंकि वे कमजोर महसूस करते हैं, 'तौब-डिक्स कहते हैं।

तो एक सामान्य नियम के रूप में, आपको अपने आप से यह पूछने की ज़रूरत है कि क्या आप कसरत से पहले या बाद में कुछ खाएंगे तो आप बेहतर महसूस करेंगे। 'यदि आप कसरत से पहले कुछ खा रहे हैं, तो मैं 30 मिनट से दो घंटे पहले खाने की सलाह देता हूं,' ताब-डिक्स कहते हैं।

दूसरी ओर, फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ , आरडीएन, पोषण और कल्याण विशेषज्ञ, धावक, और के लेखक रंग में भोजन , कहते हैं, 'आदर्श रूप से, आपको कसरत से लगभग एक घंटे पहले खाना चाहिए, लेकिन अगर आपके पास समय की कमी है और दरवाजे से बाहर निकलने की जरूरत है, तो मैं एक केला या एक छोटा ऊर्जा बार रखने की सलाह देता हूं, जैसे स्वास्थ्य योद्धा की चिया बरो , त्वरित ईंधन के लिए।'

दोनों आहार विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बुद्धिमानी से ईंधन भरने से आपको अपने कसरत का अधिकतम लाभ उठाने और अपने खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। एक स्वस्थ नाश्ता खाने से जिसमें प्रोटीन और कार्ब्स का अच्छा संयोजन होता है, आपको दौड़ने, कूदने और जितना हो सके उतना अच्छा उठाने के लिए आपको बढ़ावा दे सकता है।

क्या आपका वर्कआउट यह तय करता है कि व्यायाम से पहले आपको किस तरह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

सामान्यतया, ताउब-डिक्स का कहना है कि आप जिस प्रकार की कसरत कर रहे हैं, वह यह तय करने वाला कारक नहीं होना चाहिए कि व्यायाम से पहले आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं। HIIT से पहले एक कटोरी ग्रीक योगर्ट का आनंद लेने से आप पर पिलेट्स से पहले खाने की तुलना में अधिक सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। हालांकि, ताउब-डिक्स ने पाया कि वह कुछ हल्का खाने के बाद योग के साथ बेहतर तरीके से आगे बढ़ती है। तौब-डिक्स कहते हैं, 'जब मैं योग की तरह कम प्रभाव वाला कुछ कर रहा होता हूं, तो मैं बेहतर तरीके से आगे बढ़ता हूं, जब मैं पहले से बहुत कुछ नहीं खाता, लेकिन जैसा मैंने कहा, आपको क्या खाना चाहिए, यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। लब्बोलुआब यह है कि थोड़ा परीक्षण और त्रुटि आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि कसरत से पहले आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

सबसे अच्छे प्री-वर्कआउट स्नैक्स कौन से हैं?

तौब-डिक्स और लार्गेमैन-रोथ का कहना है कि सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक्स वे खाद्य पदार्थ होते हैं जो आसानी से पचने योग्य होते हैं - कुछ भी इतना भारी नहीं होता है कि उन्हें तोड़ने के लिए आपके अंदरूनी हिस्से को कड़ी मेहनत करनी पड़े। कसरत से पहले खाने के लिए केला, पनीर या बादाम मक्खन के टुकड़े के साथ साबुत अनाज टोस्ट, कुछ नट्स के साथ एक कप ग्रीक योगर्ट या स्मूदी जैसे खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स हैं।

'मुझे एक कप दही और दो चम्मच मूसली और एक बूंद शहद खाना पसंद है। या, 1/2 कप क्यूब्ड कैंटलूप या तरबूज के साथ एक कप पनीर, साथ ही दो बड़े चम्मच ग्रेनोला, 'लार्गेमैन-रोथ कहते हैं।

Taub-Dix विशेष रूप से बादाम ब्रीज़ का नया पीना पसंद करता है बादाम दूध असली केले के साथ मिश्रित , उर्फ ​​केला बादाम दूध। 'मुझे इसके बारे में जो पसंद है वह यह है कि यह असली केले से बना है, इसलिए यह स्वाभाविक रूप से मीठा है और इसमें कोई शक्कर नहीं है। केले समृद्ध हैं पोटैशियम जिसे हम पसीने से खो देते हैं। यह मांसपेशियों के संकुचन के लिए भी महत्वपूर्ण है, 'ताब-डिक्स कहते हैं। Taub-Dix कुछ साग के साथ, एक स्मूदी तैयार करने के लिए केले के बादाम के दूध का उपयोग करने का सुझाव देता है, प्रोटीन पाउडर , और ग्रीक दही।

हाई-प्रोटीन स्मूदी विशेष रूप से महान पूर्व-कसरत हैं क्योंकि वे ठोस भोजन नहीं हैं और तेजी से कार्ब्स के लिए आसानी से तोड़े जा सकते हैं, जो ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। लार्जमैन-रोथ यह भी कहते हैं कि आपको लगभग 200 से 250 कैलोरी का नाश्ता करने का लक्ष्य रखना चाहिए, ताकि आप पूरी तरह से भरवां न हों लेकिन ऊर्जावान महसूस कर रहे हों। इससे बचने के लिए व्यायाम करने से पहले खूब पानी पीना न भूलें निर्जलीकरण .

लार्जमैन-रोथ्स और ताउब-डिक्स का पसंदीदा स्टोर-खरीदा नाश्ता

वर्कआउट के बाद सबसे अच्छे स्नैक्स कौन से हैं?

जैसे की आपको पता है, प्रोटीन कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक है, जबकि कार्ब्स आपके द्वारा उपयोग की गई ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करते हैं। इसलिए जब परफेक्ट डिजाइनिंग की बात आती है कसरत के बाद का नाश्ता , ऐसा कुछ चुनना सबसे अच्छा है जिसमें दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट हों।

'कसरत के बाद आप अपने शरीर को बहाल कर रहे हैं और मांसपेशियों में किसी भी सूक्ष्म आँसू को ठीक करने में मदद कर रहे हैं, इसलिए मैं आपके शरीर पर व्यायाम करने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करने के लिए कार्बोस, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट का कॉम्बो रखने की सलाह देता हूं। ' लार्जमैन-रोथ कहते हैं। वह मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए 15 से 20 मिनट तक ईंधन भरने की सलाह देती है, इसलिए आप अपने अगले सत्र के लिए तैयार हैं।

ताउब-डिक्स कहते हैं, 'सबसे बड़ा अंतर यह है कि कसरत के बाद, आपको कसरत से पहले ज्यादा कार्बोस और प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, अकेले ब्रेड के एक टुकड़े में 15 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। वह बताती हैं, 'कई मामलों में, हम वैसे भी जरूरत से ज्यादा प्रोटीन खा रहे हैं, इसलिए मैं प्रोटीन और कार्ब्स की मात्रा पर ज्यादा ध्यान नहीं दूंगा, जो आप वर्कआउट के बाद खा रहे हैं।

कुछ त्वरित और आसान पोस्ट-वर्कआउट स्नैक विचार हैं नट्स के साथ दही का कटोरा, अंगूर जैसे ताजे फल को हाइड्रेट करना, और अखरोट के मक्खन की एक बूंदा बांदी। लार्जमैन-रोथ कहते हैं, 'पार्क में पसीने से तर बतर बूटकैंप कसरत के बाद यह नाश्ता मेरा जाना है।' एक और सरल पोस्ट-कसरत कॉम्बो एवोकैडो के साथ एक पूरी-गेहूं अंग्रेजी मफिन है या रात भर जई पनीर, नट और फलों के साथ। ये स्नैक्स प्रोटीन, कार्ब्स, स्वस्थ वसा और खनिज प्रदान करते हैं जिन्हें आपने गंभीर पसीने से खो दिया होगा।

इसके अलावा, स्वस्थ सुविधा वाले स्नैक्स रखना उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है, जिनके पास व्यस्त कार्यक्रम हैं और जिनके पास पौष्टिक भोजन तैयार करने का समय नहीं है। 'अगर मैं जल्दी में हूं, तो मैं कभी-कभी प्रोटीन युक्त मग मफिन ले लूंगा, जैसे कि मफिन से स्वास्थ्य योद्धा . उनके पास 12 ग्राम प्लांट प्रोटीन और केवल छह ग्राम चीनी है। नया डबल चॉकलेट वाला अद्भुत है!, 'लार्जमैन-रोथ कहते हैं।

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