मैंने अपने प्रीडायबिटीज को स्वाभाविक रूप से उलट दिया। यहाँ वास्तव में मैंने यह कैसे किया।

खबर मेरे मंगेतर, पीटर के रूप में आई, और मैं मिठाई के लिए पिस्ता जिलेटो के साथ मलाईदार पेस्टो भाषाई और कुरकुरे सिआबट्टा ब्रेड का रात्रिभोज तैयार कर रहे थे। मेरे खून में शक्कर सामान्य से अधिक था, मेरे नर्स व्यवसायी ने मुझे बताया। वह इसके बारे में अच्छी थी, लेकिन मुझे चेतावनी दी कि मुझे आहार में बदलाव करना चाहिए- मिठाई और भारी कार्ब लोड वाले खाद्य पदार्थों में कटौती करनी चाहिए। खाने की थाली इतनी पूर्वाभास कभी नहीं लगी थी।

उसने मुझे मेरा हीमोग्लोबिन A1c परीक्षण (परीक्षण करने के तरीकों में से एक) के बारे में बताया मधुमेह ) ने खुलासा किया था कि मेरा ब्लड शुगर में था प्रीडायबिटिक रेंज . परिणामों ने मुझे आश्चर्यचकित नहीं किया होगा। मेरे पास मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है - एक परदादी ने अपना पैर खो दिया था - इसलिए जब मेरा कुछ हिस्सा इन परिणामों की प्रतीक्षा कर रहा था, तो मैं में से अधिकांश ने यह दिखावा करना पसंद किया कि मैं प्रतिरक्षा थी। मैं गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों पर पला-बढ़ा हूं, और मुझे खाना बनाना पसंद नहीं है। मेरे पास एक मीठा दांत है जो दंत चिकित्सक को रुला सकता है। इसके अलावा, पीटर एक शानदार रसोइया है जो दुनिया के सबसे अच्छे नाश्ते के आलू को फ्राई करता है। और हाल ही में, अनिवार्य कार्य और गैर-अनिवार्य Instagram स्क्रॉलिंग के बीच, मैं तेजी से गतिहीन हो गया हूं।

इसलिए मैंने अपने एनपी से कॉल को एक चेतावनी के बराबर के रूप में देखा कि मैं तेज कर रहा था (टिकट के बजाय, या मेरे लाइसेंस के नुकसान के बजाय)। जब उसने मुझे कुछ महीनों में वापस आने के लिए कहा, तो मैंने ड्राइविंग स्कूल के समकक्ष जाने का फैसला किया।

मधुमेह इतना हानिकारक क्यों है?

पहली चीज जो मैंने सीखी वह थी डरावनी चीजें: अनुपचारित मधुमेह के परिणामस्वरूप स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी और दृष्टि की हानि कम से कम आठ अलग-अलग त्वचा स्थितियों के साथ, जिनमें से अधिकांश खुजली शामिल करें . लगभग आधे मधुमेह रोगी इससे पीड़ित होंगे न्युरोपटी , तंत्रिका क्षति जो छोरों पर झुनझुनी के साथ शुरू होती है और उन स्थितियों में आगे बढ़ सकती है जिनमें विच्छेदन की आवश्यकता होती है, क्योंकि मेरी परदादी को बहुत अच्छी तरह से पता चला था।

फिर मैंने देखा कि कुछ (स्वादिष्ट) खाद्य पदार्थ एक समस्या क्यों हैं: मानव शरीर सेम, मक्का, और जई के साथ-साथ मेरे दोस्तों पास्ता और चीनी सहित कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है। अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन बनाता है, जो ग्लूकोज को हृदय, मस्तिष्क, मांसपेशियों और ऊतकों तक ले जाता है, जहां इसे ईंधन के रूप में जलाया जाता है। लेकिन मेरे लिए, साथ में 88 मिलियन अन्य अमेरिकी वयस्क प्रीडायबिटीज-टू-डायबिटीज स्पेक्ट्रम पर, अग्न्याशय नहीं रख सकता है, और यह पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है। नतीजतन, अनियंत्रित ग्लूकोज रक्तप्रवाह में कहर बरपाने ​​​​के लिए स्वतंत्र है।

मेरे पूर्व-मधुमेह निदान का मतलब था कि मेरा रक्त शर्करा का स्तर औसत से अधिक था, लेकिन अभी तक मधुमेह की सीमा में नहीं था। अधिकांश भाग के लिए, प्रीडायबिटीज और मधुमेह रोके जा सकते हैं और यहां तक ​​कि प्रतिवर्ती भी हैं, कहते हैं मर्लिन टैन, एम.डी. स्टैनफोर्ड एंडोक्राइन क्लिनिक के प्रमुख। दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चला है कि आहार और व्यायाम परिवर्तन कितने प्रभावी हैं, कहते हैं रीता आर. कल्याणी, एम.डी. जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक मधुमेह विशेषज्ञ और अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की नैदानिक ​​​​दिशानिर्देश समिति के पूर्व अध्यक्ष।

हालाँकि, एक पकड़ है: मानक जीवन शैली सलाह सभी के लिए काम नहीं करती है। 20 साल की उम्र में, डॉ. टैन को यह जानकर आश्चर्य हुआ कि दिन में 20,000 कदम चलने और कार्बोहाइड्रेट का सेवन देखने के बावजूद वह खुद प्रीडायबिटिक थीं। जाहिर तौर पर उसका पारिवारिक इतिहास दूर करने के लिए बहुत अधिक था। कभी-कभी, अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, लोग असामान्य संख्याओं को पूरी तरह से उलट नहीं सकते हैं, डॉ टैन कहते हैं। क्या मैं अपना उलट सकता हूँ?

एक परीक्षा बंद मत करो। COVID-19 के दौरान, मधुमेह या इसके जोखिम वाले कारकों के पारिवारिक इतिहास वाले लोगों के लिए परीक्षण और उपचार करवाना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। एक अंतर्निहित स्थिति के रूप में, मधुमेह वायरस प्राप्त करने वालों के लिए अस्पताल में भर्ती होने और मृत्यु के जोखिम को बढ़ाता है। विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

पहला कदम: एक नई किराने की सूची

मधुमेह की प्रगति को उलटने के लिए खाने के पैटर्न को बदलना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक आकार-फिट-सभी आहार नहीं है, डॉ कल्याणी कहती हैं।

जिन मित्रों ने प्रीडायबिटीज निदान को सफलतापूर्वक प्रबंधित किया था, उन्होंने उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार, और अध्ययन इस वर्ष प्रकाशित इस तरह के वास्तविक साक्ष्य का समर्थन करता है: यह पाया गया कि खाने का यह तरीका कम रक्त शर्करा के स्तर और अधिक वजन घटाने से जुड़ा था। मैंने अपने आहार से लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट छीन लिए- एक चीनी व्यसनी जो ठंडी टर्की जा रहा है (शाब्दिक)। मैं थका हुआ, प्यासा और उत्तेजित था। लेकिन मेरे वास्तविक आश्चर्य के लिए, चार दिनों के बाद, लालसा बंद हो गई। मैंने अपने किशोर बेटे के मूंगफली-मक्खन-और-अतिरिक्त-जेली सैंडविच को देखा और अपने लिए एक (या दो) नहीं चाहता था।

अन्य रोगी वसा के साथ सफल होते हैं- और प्रोटीन-भारी कीटो या एटकिन्स आहार, डॉ टैन कहते हैं, या कभी-कभी रुक - रुक कर उपवास या ए शाकाहार . सेलेस्टे थॉमस, एम.डी. , एक मधुमेह विशेषज्ञ और शिकागो विश्वविद्यालय में एक सहायक प्रोफेसर, पसंद करते हैं भूमध्य आहार , जिसमें मछली, चिकन और पनीर के मध्यम हिस्से के साथ फलों और सब्जियों, बीन्स, और जैतून के तेल के उदार हिस्से शामिल हैं।

स्वादिष्ट और मधुमेह के अनुकूल: अंडे, साग और एवोकैडो के साथ पनीर 'ग्रिट्स' (वास्तव में पिसी हुई ल्यूपिन बीन्स)

डेटा प्रीडायबिटीज के लिए आहार के बारे में क्या कहता है

विभिन्न प्रकार के आहार काम करने के कारणों में से एक यह है कि अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए रक्त शर्करा प्रतिक्रियाएं अलग-अलग हो सकती हैं, डॉ टैन कहते हैं, इसलिए वह अनुशंसा करती है कि लोग परीक्षण करें कि उनकी रक्त शर्करा विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करती है। एक कर्तव्यपरायण छात्र की तरह एक विज्ञान प्रयोग शुरू करने के लिए, मुझे एक नुस्खा मिला निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर . आप इसे 14 दिनों के लिए अपनी बांह पर पहनते हैं, और यह एक आईफोन ऐप से जुड़ता है जो अक्सर रक्त शर्करा डेटा पुनर्प्राप्त करता है और इसे संग्रहीत करता है।

परिणाम आकर्षक थे। मेरा एक पसंदीदा स्नैक-एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न- ने मेरे ब्लड शुगर के लिए बहुत कुछ नहीं किया। (इस प्रयोग के लिए हुर्रे!) लेकिन जब मैंने मुट्ठी भर मकई के चिप्स या पीटर के नाश्ते के आलू का एक कप खाया तो मेरा ब्लड शुगर आसमान छू गया। (रुको, मुझे इस प्रयोग से नफरत है!) शहद के स्वाद वाले प्राकृतिक दही के दो बड़े चम्मच मेरे रक्त शर्करा के लिए आइसक्रीम के एक स्कूप के रूप में खराब थे। थोड़ी मात्रा में साबुत अनाज जैसे कि फ़ारो ने सफेद चावल की तुलना में कम प्रतिक्रिया दी। अच्छी खबर, हालांकि मैंने सफेद चावल को एक मौन, दुखद विदाई कहा। इन अंतरों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) द्वारा समझाया जा सकता है, जो रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए एक सटीक लेकिन सहायक उपकरण है। उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा पर अधिक और तेज प्रभाव डालते हैं। पॉपकॉर्न सूचकांक में कम है, जबकि आलू अधिक है। सूचकांक सही नहीं है - यह भाग के आकार या भोजन पकाने के तरीकों के आधार पर अलग-अलग अंतरों के लिए जिम्मेदार नहीं है। लेकिन कुल मिलाकर, मैंने पाया कि जब मैंने उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाए तो मेरा रक्त शर्करा बढ़ गया।

कब आप खाना भी मायने रखता है

डेटा से यह भी पता चला कि मैं फ्रिज से टकरा रहा था शाम को बहुत मुश्किल . डॉ. थॉमस बताते हैं कि रात में शरीर लीवर में जमा चीनी और वसा कोशिकाओं में जमा ऊर्जा को तोड़ देता है। पटाखे और पनीर के रूप में अधिक ईंधन जोड़ना मेरे शरीर की रात भर रक्त शर्करा प्रबंधन प्रणाली को अधिभारित कर रहा था। डॉ थॉमस रात में भोजन से 11- या 12 घंटे का ब्रेक लेने का सुझाव देते हैं ताकि शरीर को अपना काम करने और पकड़ने का मौका मिल सके।

मैंने अपने 14-दिन के दौरान लगभग पाँच पाउंड प्राप्त किए चलो सभी खाद्य पदार्थ खाते हैं! प्रयोग किया और देखा कि कैसे चीनी ने मेरे रक्त शर्करा को बढ़ा दिया और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो गया। प्रयोग समाप्त होने पर मुझे अजीब तरह से राहत मिली। बाद में, मेरी खाने की प्लेट में आम तौर पर जैविक मांस और मौसमी सब्जियां और फल शामिल थे (मैं अपने आहार को आलसी केटो कहता हूं)। पीटर और मैं प्यार करते हैं उर्वशी पित्रे द्वारा 30 मिनट में आसान कीटो (फूलगोभी चावल के साथ चिकन बिरयानी और बोक चॉय के साथ सिचुआन पोर्क आज़माएं)। सुबह में, मुझे लहसुन और जैतून के तेल में तले हुए काले के साथ अंडा-टॉप ग्राउंड- ल्यूपिनी-बीन ग्रिट्स पसंद हैं।

बेशक, यह मदद करता है कि पीटर इन भोजनों को बहुत अधिक पकाता है, और यह कि एक सप्ताह में एक धोखा भोजन की अनुमति दी जा रही है, मुझे एक एनचिलाडा या डोनट खाने की सुविधा मिलती है। हालाँकि, इनका स्वाद उतना अच्छा नहीं होता जितना पहले हुआ करते थे, और थकान की लहरें जो मुझे बाद में मिलती हैं, मुझे याद दिलाती हैं कि इन्हें खाना अब हर दिन का विकल्प क्यों नहीं है।

व्यायाम कैसे प्रीडायबिटीज को उलटने में मदद कर सकता है

सात महीने और 12 पाउंड खोने के बाद, मैं बड़े प्रदर्शन के लिए अपने नर्स व्यवसायी से मिला। मैं जो कुछ भी कर रहा था उससे संबंधित होने के बाद, लेकिन इससे पहले कि मुझे मेरे परिणाम मिलते, उसने मुझे बताया कि मुझे पहेली का एक टुकड़ा याद आ रहा है। यहां तक ​​​​कि अगर मेरे परीक्षण ने मुझे बताया कि मेरा रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो गया है, तो मुझे जोड़ने की जरूरत है घूमना , योग , या भारोत्तोलन मेरी दिनचर्या के लिए।

वजन घटाने से परे व्यायाम के मधुमेह-प्रबंधन लाभ हैं। वास्तव में, भले ही वजन घटाना अभी तक नहीं हुआ है, मैं अपने रोगियों से कहता हूं, 'यह ठीक है, क्योंकि व्यायाम के साथ आपके शरीर की संरचना बदल रही है,' डॉ कल्याणी कहती हैं।

जैसे ही आप वसा खो देते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, वह मांसपेशी इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती है, जो रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से कम कर सकती है। व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को गतिविधि से परे 48 घंटे तक प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, कहते हैं जिल कनाले, पीएच.डी. , मिसौरी विश्वविद्यालय में पोषण और व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान के एक प्रोफेसर जिन्होंने प्रीडायबिटीज और मधुमेह वाले लोगों के साथ कई अध्ययन किए हैं। कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने से निरंतर लाभ मिलता है, लेकिन बिना व्यायाम के 48 से 72 घंटे के बाद लाभ गायब हो जाते हैं।

आपको वास्तव में कितना व्यायाम चाहिए?

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के नैदानिक ​​​​दिशानिर्देश सप्ताह में पांच दिन, दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह का एक मजबूत पारिवारिक इतिहास है, तो इसे एक दिन में 45 से 60 मिनट तक ले जाना सबसे अच्छा हो सकता है, कहते हैं जोआन ई. मैनसन, एम.डी. , ब्रिघम और महिला अस्पताल में निवारक दवा प्रभाग के प्रमुख और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में प्रोफेसर। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बैठने की विस्तारित अवधि में बाधा डालना फायदेमंद है, इसलिए आपके दैनिक व्यायाम मिनटों में घूमने के लिए एक घंटे में कम से कम एक बार उठना शामिल हो सकता है।

समस्या: मुझे व्यायाम कभी पसंद नहीं आया। इसने मेरे घुटनों और पैरों को चोट पहुंचाई, और पूरी तरह से ईमानदार होने के लिए, मैं काँप गया। मैं अकेली नहीं थी: कनाले के अध्ययन में कुछ प्रतिभागियों ने पहले जोर देकर कहा कि वे ऐसा नहीं कर सकते हैं और वे कभी भी तेज नहीं चल सकते हैं, लेकिन दो सप्ताह या उसके बाद, वे कूबड़ पर चढ़ गए। वह सबसे बड़ा आश्चर्य अनुभव करती है कि वे वास्तव में अब चलना चाहते हैं, वह कहती हैं। यह मेरे लिए सच था। मैं अपने चलने की प्रतीक्षा करने लगा। मैंने हर 45 मिनट में कुछ कदम आगे बढ़ने की कोशिश की और ऐसा नहीं करने पर मुझे चीटियां आने लगीं। मैंने वज़न उठाना भी शुरू कर दिया- और यह अच्छा लगा।

क्या होता है जब आप प्रीडायबिटीज को उलटने में सफल हो जाते हैं?

मैंने यह किया है! मेरे परीक्षण के परिणामों से पता चला कि मेरा ब्लड शुगर अब प्री-डायबिटिक रेंज में नहीं था। मैं एक पिंट आइसक्रीम के साथ जश्न मनाना चाहता था, लेकिन ऐसा नहीं हुआ। एक बार जब आप प्रीडायबिटीज कार में होते हैं, तो आप बाहर नहीं निकलते। आप इसे थोड़ी देर के लिए या लंबी अवधि के लिए उलट सकते हैं, लेकिन आप अभी भी कार में हैं। मेरे अग्न्याशय से हमेशा समझौता किया जाएगा।

कभी-कभी मेरी इच्छा होती है कि मैं यह सब दूर करने के लिए एक गोली ले सकूं। अध्ययन किया जा रहा है कि क्या विटामिन या अन्य पूरक ग्लूकोज के स्तर में सुधार कर सकते हैं, लेकिन जैसा कि डॉ। मैनसन कहते हैं, यदि आप एक जादू की गोली को पॉप करने की उम्मीद करते हैं, तो यह वहां नहीं है। लेकिन वे जीवनशैली में बदलाव, वह कहती हैं, स्वास्थ्य के अमृत की तरह हैं। अब प्रीडायबिटिक नहीं होना एक अजीब तरह की मुक्ति है। मैं पहले की जीवनशैली में वापस नहीं जा सकता, लेकिन मैं उतना नहीं चाहता जितना मैंने सोचा था। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि कैसे मेरी पसंद एक बेहतर, लंबा और स्वस्थ जीवन जी सकती है। स्वाभाविक रूप से, मेरे पास इसके लिए बहुत सारी योजनाएँ हैं - जिसमें मेरे 80 वें जन्मदिन के केक का एक (छोटा) टुकड़ा भी शामिल है।

लगभग 10% वयस्क मधुमेह के साथ जीते हैं, लेकिन गंभीर स्वास्थ्य असमानताएं मौजूद हैं। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के आंकड़ों के मुताबिक, हिस्पैनिक/लैटिनक्स वयस्कों के अंतिम चरण में गुर्दे की बीमारी के लिए अस्पताल में भर्ती होने की संभावना दोगुनी से अधिक है। अमेरिकी मूल-निवासियों और अश्वेत वयस्कों में गोरों के मधुमेह से मरने की संभावना दुगनी होती है। शोध से पता चलता है कि नुकसान स्वास्थ्य देखभाल और चिकित्सकों से भेदभाव के लिए असमान पहुंच के कारण होता है, चाहे उनका पूर्वाग्रह बेहोश हो या सचेत। के माध्यम से समर्थन प्राप्त करें राष्ट्रीय मधुमेह निवारण कार्यक्रम , स्थानीय वाईएमसीए और अन्य साझेदारियों के माध्यम से चलाएँ।

यह लेख मूल रूप से नवंबर २०२० के अंक में छपा था निवारण। प्रिवेंशन प्रीमियम में शामिल होने के लिए यहां जाएं (हमारी सर्वोत्तम मूल्य, सभी पहुंच योजना), पत्रिका की सदस्यता लें, या केवल डिजिटल पहुंच प्राप्त करें।