स्वस्थ तरीके से वजन घटाने के लिए शाकाहारी कैसे बनें, विशेषज्ञों के अनुसार

लोग कई कारणों से शाकाहारी होते हैं: अपने पर्यावरणीय प्रभाव को कम करने के लिए, पशु क्रूरता संबंधी चिंताओं को दूर करने के लिए, कुछ स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करने के लिए, और यहां तक ​​कि वजन कम करने के लिए। वास्तव में, जिस समय इसे प्रकाशित किया गया था, उस समय 228,000 से अधिक Instagram पोस्ट को टैग किया गया था #वेगनवेटलॉस .

शाकाहारियों की तरह, शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं। लेकिन जबकि कई शाकाहारी अभी भी इसका सेवन करते हैं कुछ पशु उत्पाद, जैसे डेयरी और अंडे, शाकाहारी उन सभी पर गुजरते हैं - यहां तक ​​कि शहद (जो मधुमक्खियों द्वारा निर्मित होता है) और जिलेटिन (पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल किया जाने वाला एक सामान्य गाढ़ा, जो खेत जानवरों की हड्डियों और त्वचा से बनाया जाता है)।

यह शाकाहारी लोगों को पोषक तत्वों से भरपूर फल और सब्जियां, प्रोटीन से भरपूर बीन्स और फलियां, हार्दिक साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो खाने के लिए छोड़ देता है। लेकिन यह उन्हें गैर-स्वस्थ लेकिन फिर भी-तकनीकी रूप से शाकाहारी खाद्य पदार्थों, जैसे कि शक्कर वाले स्नैक्स, सफेद ब्रेड और पास्ता, और आलू के चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे जंक फूड पर लोड करने की अनुमति देता है।

यह सवाल पूछता है: क्या वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार वास्तव में काम करता है? यहां आपको शाकाहारी होने के बारे में क्या पता होना चाहिए यदि पाउंड कम करना आपका अंतिम लक्ष्य है।

बैक अप: क्या शाकाहारी भोजन वास्तव में स्वस्थ है?

जब आप अपनी प्लेट को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरते हैं, तो शाकाहारी होने से कुछ गंभीर स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जैसा कि अनुसंधान और स्थिति विवरण की समीक्षा के अनुसार किया गया है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन . जो लोग पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल, बॉडी मास इंडेक्स, और कम होता है रक्त चाप , की घटी हुई दरों के साथ मधुमेह प्रकार 2 और कई प्रकार के कैंसर।

क्या एक शाकाहारी आहार इतना स्वस्थ बनाता है? रेड मीट काटना और अपने आहार से डेयरी संतृप्त वसा का सेवन कम करने का एक तरीका है, जो आपके जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है दिल की बीमारी और स्ट्रोक, के अनुसार अमरीकी ह्रदय संस्थान . इसके अलावा, पौधे आधारित आहार संतोषजनक फाइबर, आवश्यक विटामिन और खनिजों, और पौधों के यौगिकों (एंटीऑक्सिडेंट समेत) की एक विस्तृत विविधता पर जोर देते हैं जिनमें रोग से लड़ने वाले गुण होते हैं।

लेकिन शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से आप अपने आप स्वस्थ नहीं हो जाते। न्यू यॉर्क में माउंट सिनाई अस्पताल में नैदानिक ​​​​पोषण विशेषज्ञ आरडी जूली डेविंस्की कहते हैं, शायद शाकाहारी आहार पर लोग जो सबसे आम गलती करते हैं वह सोच रहा है कि शाकाहारी सब कुछ स्वस्थ है। आखिरकार, फ्रेंच फ्राइज़ और स्किटल्स दोनों शाकाहारी हैं और कोई भी आपको यह नहीं कहने वाला है कि कैंडी और कार्ब्स से भोजन बनाना शुरू करें।

तो, क्या शाकाहारी होना वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका है?

यदि एक शाकाहारी आहार आपको पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए खाली कैलोरी की अदला-बदली करने में मदद करता है, तो बिल्कुल। कई लोगों के लिए, शाकाहारी आहार पर वजन घटाने के परिणामस्वरूप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने और उन विकल्पों को स्वस्थ लोगों के साथ बदलने के संयोजन से परिणाम होता है, डेविंस्की कहते हैं।

दूसरे शब्दों में, यदि आप हर रात टेक-आउट हथियाने के आदी हैं, तो घर पर अपना खुद का शाकाहारी टोफू और ब्राउन राइस बाउल बनाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप पूरी तरह से खाना पकाने की विधि के नियंत्रण में हैं और इसमें क्या होता है।

फिर भी, कुछ शाकाहारी व्यापार-बंद वास्तव में आपको वजन बढ़ा सकते हैं। किसी भी प्रकार के आहार पर अपना वजन कम करने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में कटौती करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है कम रिफाइंड कार्ब्स खाना और अधिक दुबला प्रोटीन , जो आपको भोजन के बीच अधिक समय तक भरा हुआ रखेगा।

जब आप कोई मांस नहीं खाते हैं, हालांकि, अधिक प्रोटीन खाना कठिन हो सकता है, क्योंकि आपके विकल्प अधिक सीमित हैं, बताते हैं नैन्सी रहनामा, एमडी , कैलिफोर्निया में एक बोर्ड-प्रमाणित बेरिएट्रिक सर्जन। तो एक शाकाहारी खाने वाला प्लेट के बजाय कार्ब युक्त पास्ता का कटोरा नीचे कर सकता है प्रोटीन से भरपूर चिकन ब्रेस्ट .

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार कैसे शुरू करें

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और शाकाहारी भोजन करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सही खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ शाकाहारी भोजन

• फाइबर युक्त फल: जामुन, नाशपाती, सेब, संतरे, और बहुत कुछ
• फाइबर युक्त सब्जियां : ब्रोकोली, आलू, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और बहुत कुछ
• पत्तेदार साग: केल, पालक, कोलार्ड साग, और स्विस चार्ड
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, जैतून का तेल, नट, और बीज
• पौधे आधारित प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, सोया दूध, और सीतान
• साबुत अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और होल ग्रेन ब्रेड
• बीन्स और फलियां (प्रोटीन भी): काले सेम, दाल, और छोला

वजन घटाने की योजना पर सावधान रहने के लिए शाकाहारी खाद्य पदार्थ

• प्रसंस्कृत मांस के विकल्प: ये सभी विकल्प अस्वस्थ नहीं हैं (और पौधे आधारित मांस पहले से कहीं ज्यादा ट्रेंडी हैं), लेकिन आपको पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए जैसा कि आप किसी अन्य पैकेज्ड फूड के साथ करते हैं।
• शाकाहारी डेसर्ट: जब तक आप नहीं जानते बिल्कुल सही उनमें क्या है, शाकाहारी कुकीज़, केक और आइसक्रीम को अभी भी भोग के रूप में माना जाना चाहिए और कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।
• सफेद ब्रेड और पास्ता: एक शाकाहारी आहार पर स्टार्च पर इसे ज़्यादा करना आसान है, इसलिए अपने भोजन में अधिक सब्जियों को शामिल करने की कोशिश करके अपने हिस्से पर ध्यान दें।
• प्रसंस्कृत शाकाहारी नाश्ता: शाकाहारी ग्रेनोला बार और चिप्स अभी भी संसाधित स्नैक्स हैं। सामग्री, कैलोरी और चीनी सामग्री पर ध्यान दें।

स्वस्थ शाकाहारी भोजन बनाने के तरीके के बारे में सुझाव

1. अपनी थाली में सब्जियों का ढेर लगाएं।

डॉ. रहनामा और डेविंस्की दोनों सलाह देते हैं कि आप कुछ और डालने से पहले अपनी आधी प्लेट में सब्जियों को भर दें। इस तरह, आपके पास अपनी बाकी प्लेट के लिए अंतर्निहित भाग नियंत्रण है: वसा, प्रोटीन, या साबुत अनाज।

2. प्रोटीन मत भूलना।

अधिकांश मांसाहारियों के लिए, प्रोटीन-शाकाहारी भोजन केंद्र कभी-कभी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अक्सर ब्रेड, पास्ता और चावल पर भर सकते हैं, डेविंस्की कहते हैं। लेकिन शाकाहारी होने का मतलब प्रोटीन को छोड़ना नहीं है, क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद कर सकता है (और जब आप पाउंड छोड़ना शुरू करते हैं तो आप भूख के दर्द का अनुभव करने के लिए बाध्य होते हैं)। सेम और मटर जैसे फलियां पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के अतिरिक्त तरीकों पर विचार करें, डेविंस्की कहते हैं। NS 2015-2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश प्रत्येक दिन लगभग 5.5 औंस प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

3. अपने हिस्से का ध्यान रखें।

दिन के अंत में, स्वस्थ खाद्य पदार्थों में कैलोरी भी होती है। यहां तक ​​​​कि अगर आपका नाश्ता शाकाहारी है (और एक उच्च गुणवत्ता वाला, पोषक तत्व-घने भोजन), अतिरिक्त हिस्से जोड़ देंगे और वजन घटाने के प्रयासों को रोक देंगे, कहते हैं रॉबिन गोल्डबर्ग, आरडी , कैलिफोर्निया में एक पोषण विशेषज्ञ।

4. साबुत अनाज जाओ।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शाकाहारी आहार स्वस्थ है, साधारण कार्ब्स (जैसे सफेद ब्रेड) पर लोड करने से बचें। इसके बजाय, साबुत अनाज (जैसे जंगली चावल, जई, और क्विनोआ) का विकल्प चुनें या बस के स्रोतों के लिए स्वैप करें पौधे आधारित प्रोटीन , जैसे दाल, बीन्स, या छोले।

5. स्वस्थ वसा में जोड़ें।

एवोकाडो, जैतून और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो आपको स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं, डॉ। रहनामा कहते हैं।

6. शाकाहारी व्यवहार के लिए देखें।

सिर्फ इसलिए कि एक विलुप्त दिखने वाली कुकी के लेबल पर शाकाहारी है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह मांसाहारी की तुलना में कोई भी स्वस्थ है। एक शाकाहारी कुकी में मक्खन या अंडे नहीं हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश में वनस्पति तेल और चीनी होते हैं, डेविंस्की कहते हैं।

यह आपकी कमर के लिए बहुत कुछ नहीं करेगा। मैं कई रोगियों को देखता हूं जिन्होंने शाकाहारी आहार शुरू करने के बाद वजन बढ़ाया है- कई लोग बिना अपराधबोध के रेगिस्तान खाना शुरू कर देते हैं, सिर्फ इसलिए कि उन्हें शाकाहारी होने का लेबल दिया जाता है, डॉ। रहनामा चेतावनी देते हैं।

7. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए वही कम-से-अधिक रणनीति जाती है-भले ही वे शाकाहारी हों। यदि आप एक पैकेज्ड शाकाहारी भोजन करने जा रहे हैं, तो सावधान रहें और लेबल को ध्यान से पढ़ें, डेविंस्की कहते हैं। आप जितने अधिक अवयवों को नहीं पहचानते हैं, वह उतना ही बुरा होता है।

निचला रेखा: यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते हैं तो एक शाकाहारी आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

शाकाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और बहुत अधिक परिष्कृत कार्ब्स पर लोड होने से वास्तव में वजन बढ़ सकता है बढ़त . अधिक फल और सब्जियां खाने पर ध्यान दें ताकि आप स्वस्थ खाने की आदतें विकसित कर सकें जिससे स्थायी परिवर्तन हो सकें।