यहां तक कि अगर आप पूर्ण शाकाहारी या शाकाहारी बनने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अधिक की ओर बढ़ने के कई कारण हैं पौधे आधारित आहार . न केवल कम मांस खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है जैसे मधुमेह प्रकार 2 तथा दिल की बीमारी , यह भी है ग्रह के लिए बेहतर चूंकि गोमांस उत्पादन दुनिया के संसाधनों के अनुपातहीन हिस्से का उपयोग करता है।
अच्छी खबर यह है कि अब आपको पौधे आधारित विकल्पों को खोजने के लिए शहर के बाहरी इलाके में एक स्वास्थ्य खाद्य भंडार की यात्रा नहीं करनी पड़ेगी। मांस के विकल्प और इन दिनों सुपरमार्केट में पौधे आधारित प्रोटीन, और कुछ आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।
दो बड़ी चीजें: टोफू और टेम्पेह, जिसे लोग अक्सर भ्रमित करते हैं क्योंकि वे दोनों सोया से बने होते हैं। यहां इन दो उत्पादों के बीच अंतर है, साथ ही यह पता लगाने के लिए कि कौन सा आपके लिए सही है।
वैसे भी टोफू क्या है?
नामगेटी इमेजेजटोफू , वे सफेद या ऑफ-व्हाइट ईंटें पानी में पैक की जाती हैं, वास्तव में सोया दूध के दही जमा होते हैं जिन्हें ब्लॉक में कुचल दिया जाता है। जिस तरह से पनीर बनाया जाता है, उसी तरह सोया दूध को गर्म किया जाता है, जो ठोस को तरल से अलग करता है, और फिर दही को एक साथ बांधने के लिए एक कौयगुलांट का उपयोग किया जाता है।
सोया के प्रकार के आधार पर, क्या जोड़ा जाता है (यदि कुछ भी), और कौन सा कौयगुलांट उपयोग किया जाता है, बनावट कस्टर्ड की तरह दृढ़ (ग्रिलिंग के लिए बढ़िया) या नरम हो सकती है। कहते हैं, कैल्शियम सल्फेट सबसे आम कौयगुलांट है एबी तोप, आर.डी., सी.डी.एन. , न्यूयॉर्क में एक आहार विशेषज्ञ जो स्थायी, स्वस्थ भोजन करने में माहिर हैं।
इसका मतलब है कि ज्यादातर टोफू मूल रूप से कैल्शियम से भरपूर होता है। यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है, यह a पूर्ण प्रोटीन , और उच्च in . है लाइसिन , एक आवश्यक अमीनो एसिड जो शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में कम चल सकता है, वह कहती हैं।
के अनुसार यूएसडीए , 100 ग्राम (लगभग 3.5 आउंस) टोफू में है:
- 94 कैलोरी
- 9.4 ग्राम प्रोटीन
- 5 ग्राम वसा
- 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- २.४ ग्राम फाइबर
टोफू में भी चीनी नहीं होती है और 176 ग्राम कैल्शियम , जो आपको एक दिन में 17% से अधिक की आवश्यकता है (और आप शायद वैसे भी 3.5 औंस से अधिक खाएंगे)।
ठीक है, तो टेम्पेह क्या है?
गेटी इमेजेज टेम्पेह वैसे ही एक टुकड़ा करने योग्य, पकाने योग्य ब्लॉक है, लेकिन यह सोया दूध के विपरीत सोयाबीन से बना है।
अक्सर अगर यह वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाला टेम्पे है, तो आप ब्लॉक के भीतर सेम देख सकते हैं, तोप कहते हैं। ब्रांड वास्तव में भिन्न होते हैं, और यदि यह अधिक संसाधित है, तो यह केवल एक ग्लोब जैसा दिखाई देगा।
महत्वपूर्ण अंतर, पोषण की दृष्टि से बोलना: सोयाबीन को दबाने से पहले किण्वित किया जाता है। किण्वन वह प्रक्रिया है जब बैक्टीरिया और खमीर का उपयोग भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए किया जाता है, कैनन कहते हैं। यह टेम्पेह को में डालता है प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों की श्रेणी , कुछ योगर्ट और किमची जैसे अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों के साथ।
किसी भी किण्वित भोजन के लिए अच्छा है अच्छा स्वास्थ्य , और यह समान रूप से टेम्पेह पर लागू होता है। टोफू की तरह, टेम्पेह एक पूर्ण प्रोटीन है, और लाइसिन में उच्च है।
के अनुसार यूएसडीए , १०० ग्राम (लगभग ३.५ आउंस) टेम्पेह में शामिल हैं:
- 195 कैलोरी
- 20 ग्राम प्रोटीन
- 11 ग्राम वसा
- 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
जबकि यूएसडीए फाइबर गिनती की सूची नहीं देता है, टोफर्की ऑर्गेनिक सोया टेम्पेह 3 ऑउंस सर्विंग में 4 ग्राम फाइबर, साथ ही कोई चीनी या सोडियम नहीं।
तो क्या आपको टोफू या टेम्पेह चुनना चाहिए?
कैनन कहते हैं, या तो (या दोनों) सप्ताह में दो से तीन बार खाने के लिए बहुत अच्छे हैं। वे पोषण के समान ही हैं, वह कहती हैं। न तो एक मजबूत स्वाद है, और इसलिए वे सॉस या मसाला का स्वाद लेते हैं जो आप उन्हें तैयार करने के लिए उपयोग करते हैं, वह कहती हैं। यह वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।
कैनन कहते हैं, जो भी आप चुनते हैं, पारंपरिक सोया खेती प्रथाओं के रूप में जैविक, गैर-जीएमओ सोया उत्पादों की तलाश करें बहुत सारे कीटनाशकों को शामिल करें , जिनमें से किया गया है कैंसर से जुड़ा .
अभी भी तय नहीं कर सकते? यहाँ एक साथ-साथ तुलना है:
टोफू पेशेवर:
- यह टेम्पेह की तुलना में कम खर्चीला होता है (उदाहरण के लिए, एक राष्ट्रीय श्रृंखला वर्तमान में इसे लगभग $ 2/lb के लिए सूचीबद्ध कर रही है, जबकि आधा पाउंड टेम्पेह के लिए $ 3.50 के विपरीत, हालांकि कीमतें भिन्न होती हैं)।
- यह टेम्पे की तुलना में सॉस के स्वाद को अधिक आसानी से अवशोषित कर लेता है इसलिए इसे थोड़े समय के लिए मैरीनेट किया जा सकता है।
- रेशमी बनावट वाले टोफू को भी स्मूदी में डाला जाता है।
टेम्पेह पेशेवर:
- इसमें टोफू की तुलना में प्रोटीन अधिक होता है।
- यदि आप एक विकल्प की तलाश में हैं, तो यह सघन है और बनावट मांस के करीब है।
- यह आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, इसके प्रोबायोटिक्स के लिए धन्यवाद।
रुको, क्या मैंने नहीं सुना कि सोया खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब हैं?
आपने यह सुना होगा, लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, यह सच नहीं है। डॉक्टर कुछ ऐसे व्यक्तियों को बता सकते हैं जिन्हें कुछ खास प्रकार का स्तन कैंसर हुआ है [ एस्ट्रोजन रिसेप्टर पॉजिटिव ब्रेस्ट कैंसर ] सोया से बचने के लिए, कैनन कहते हैं। फिर भी, वर्तमान सोच यह है कि सोया ही नहीं नहीं स्तन कैंसर का खतरा बढ़ा, यह संभवतः इसे कम कर सकते हैं .
भ्रम, के अनुसार ऑन्कोलॉजी पोषण अभ्यास समूह अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, जबकि सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन (आइसोफ्लेवोन्स, जिसमें एस्ट्रोजन के समान संरचना होती है) होता है, इसमें स्वयं एस्ट्रोजन नहीं होता है। किसी भी मामले में, संपूर्ण खाद्य सोया उत्पादों में बहुत अधिक आइसोफ्लेवोन्स नहीं होते हैं।
पूरक, हालांकि, एक और कहानी हो सकती है: पूरक में अधिक आइसोफ्लेवोन्स होते हैं मेयो क्लिनिक के अनुसार, और अधिक मात्रा में कैंसर लिंक हो सकता है। तोफू और टेम्पेह के साथ, अन्य सभी खाद्य पदार्थों की तरह, उन्हें कम से कम संसाधित रूप में खाने के लिए सबसे अच्छा है, जो आप पा सकते हैं, तोप कहते हैं।
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