बैबाज़ / गेट्टी छवियां यदि आपके पास पहले से ही आपकी गो-टू-स्मूदी रेसिपी एक विज्ञान के लिए है, तो आप जानते हैं कि प्रोटीन सम्मिश्रण का रहस्य है जो वास्तव में आपको पूरी सुबह भरा रखेगा। अक्सर, एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर (जैसे ये .) ५ सर्वश्रेष्ठ बिना मीठा, बिना स्वाद वाला प्रकार ) जल्दी में अपने ग्राम को बढ़ाने का सबसे सुविधाजनक तरीका है। लेकिन पीसा हुआ सामान आपके एकमात्र विकल्प से बहुत दूर है।
(प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ दें और चौबीसों घंटे प्राकृतिक रूप से मीठे, नमकीन और संतोषजनक भोजन के साथ वसा को जलाएं स्वच्छ खाओ, वजन कम करो और हर काटने से प्यार करो ।)
संभावना है कि आपने मिश्रण में एवोकैडो मिलाया है, और हो सकता है कि आपने पहले कुछ भांग के बीज भी डाले हों। फिर भी अभी भी बहुत अधिक प्रोटीन पावरहाउस हैं जिन्हें आपने शायद अपने में उपयोग करने पर विचार भी नहीं किया है नाश्ता पेय . हमने पोषण विशेषज्ञों से प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और स्मूदी बोरियत को दूर करने के लिए अपने ब्लेंडर्स में जोड़े जाने वाले आश्चर्यजनक अवयवों को साझा करने के लिए कहा। कोशिश करने के लिए यहां छह हैं:
चने
गेटी इमेजेज प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति & frac12; कप
यह सही है, वे सिर्फ हमस या नकली कुकी आटा के लिए नहीं हैं। न्यू यॉर्क शहर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एमएस, आरडी, नेटली रिज़ो कहते हैं, चीकू एक बहुत ही हल्के स्वाद वाली फलियां हैं जो किसी भी चिकनी को प्रोटीन की ढेर खुराक प्रदान करती हैं। इसके अलावा, वे अच्छी तरह से मिश्रित होते हैं और आपकी स्मूदी को एक मलाईदार बनावट देंगे। केवल १०० कैलोरी के लिए, एक ½ कप आपको धीमी गति से पचने वाले फाइबर के आपके दैनिक मूल्य का 22% भी देता है, जो आपकी सुबह की भूख को दूर रखने में योगदान देता है। सुनिश्चित करें कि आप उस बीन-वाई अवशेष, साथ ही किसी भी अतिरिक्त सोडियम से छुटकारा पाने के लिए मिश्रण करने से पहले डिब्बाबंद छोले धो लें। (आपको इन्हें आजमाना होगा छोले के लिए 10 स्वादिष्ट विचार ।)
मिठाई जैसे नाश्ते के इलाज के लिए इस स्वादिष्ट सेब पाई स्मूदी को आजमाएं:
छाना
गेटी इमेजेज प्रोटीन: 14 ग्राम प्रति ½ कप
स्मूदी में प्रोटीन को पंप करने का मेरा पसंदीदा तरीका पनीर जोड़ना है! लॉरेन हैरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन, के लेखक कहते हैं प्रोटीन से भरपूर नाश्ता क्लब . जब आप इसे मिलाते हैं, तो बनावट एक मलाईदार बेस में बदल जाती है जो ग्रीक योगर्ट की तरह तीखा नहीं होता है, इसलिए आपको अपनी स्मूदी में कम स्वीटनर मिलाना होगा। यह बहुत अच्छी बात है, क्योंकि बहुत अधिक मीठा सामान आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और जब तक आप कार्यालय पहुंचते हैं, तब तक आप नाश्ते के लिए बड़बड़ा सकते हैं। (यहाँ हैं 6 कारणों से आप अभी भी भूखे हैं—भले ही आपने अभी नाश्ता किया हो ।)
पनीर खाने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं है? सैन एंटोनियो, टेक्सास में एक बोर्ड-प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ किम फेनी, एमएस, आरडी भी नहीं है - सिवाय इसके कि जब वह इसे स्मूदी में मिलाती है। मैंने मुख्य रूप से फल-आधारित चिकनी चीजों के साथ कोशिश की है कि मैं मलाईदार पक्ष पर रहना चाहता हूं, खासकर बेरीज या साइट्रस के साथ, फेनी कहते हैं। कॉटेज पनीर का स्वाद काफी मौन होता है इसलिए यह मुख्य रूप से फ्रूट स्मूदी में हल्का नमक स्वाद जोड़ता है।
रोकथाम प्रीमियम: 5 स्वादिष्ट स्मूदी बाउल जो आपकी सुबह को बदल देंगे
कद्दू के बीज
गेटी इमेजेज प्रोटीन: ५ ग्राम प्रति २ बड़े चम्मच
प्रोटीन की एक हिट के लिए बीज जोड़ना बिल्कुल क्रांतिकारी नहीं है, लेकिन जब स्मूदी की बात आती है तो सन और भांग को सबसे अधिक प्यार मिलता है। अलसी के बीजों का खोल इतना मोटा होता है कि जब तक वे जमीन में नहीं होते तब तक आपको वास्तव में लाभ नहीं मिलता है। जूडी बारबे, आरडी, के लेखक कहते हैं, वे बस ठीक से गुजरते हैं LiveBest . के लिए आपकी 6-सप्ताह की मार्गदर्शिका . दूसरी ओर, कद्दू के बीज स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक ही संयोजन प्रदान करते हैं, लेकिन अधिकांश ब्लेंडर में आसानी से टूट जाते हैं। (हमें पसंद है टेरासौल सुपरफूड्स ऑर्गेनिक कद्दू के बीज , 2 पाउंड के लिए , अमेजन डॉट कॉम ।) वे मैग्नीशियम का भी एक समृद्ध स्रोत हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। (यहाँ हैं 4 चीजें जो हो सकती हैं यदि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है ।)
रेशमी टोफू
गेटी इमेजेज प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 4 औंस
यदि आप डेयरी से परहेज करते हैं, तो इस बहुमुखी सोया विकल्प पर विचार करें। रिज़ो कहते हैं, नरम (और व्यावहारिक रूप से बेस्वाद) टोफू व्यावहारिक रूप से किसी भी चीज़ में मलाई जोड़ने का एक शानदार तरीका है। (मामले में: यह जीनियस नो-बेक चॉकलेट पाई।) इसके अलावा, टोफू एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता है।
एक अन्य लाभ: सोया प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ रजोनिवृत्ति की गर्म चमक को कम करने और हड्डियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, प्राकृतिक आइसोफ्लेवोन्स के लिए धन्यवाद, जिसमें वे शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करते हैं, कहते हैं कैरोलीन अपोवियन , एमडी, बोस्टन मेडिकल सेंटर में पोषण और वजन प्रबंधन केंद्र के निदेशक।
रिकोटा
गेटी इमेजेज प्रोटीन: 14 ग्राम प्रति ½ कप
पनीर की तरह, रिकोटा प्रमुख प्रोटीन पैक करता है और किसी भी स्मूदी को मलाईदार बना देगा। बार्बे कहते हैं, यह काफी नरम है, इसलिए स्मूदी में अन्य स्वाद मुख्य रूप से स्वाद प्रदान करते हैं। ग्रीक शैली के दही या पनीर के बीच, रिकोटा थोड़ा मोटा हो सकता है। दूध या जूस से थोड़ा अधिक तरल इसकी भरपाई करता है।
हालांकि, यह पनीर सिर्फ फिलर से ज्यादा है। संपूर्ण दूध की किस्म भी महत्वपूर्ण विटामिन डी (12 आईयू प्रति & फ्रैक12; कप) से भरी हुई है, जो अध्ययनों से पता चलता है अमेरिका में 42% वयस्कों की कमी है। क्योंकि डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए आपके जोखिम को कम करता है , यह आपके मॉर्निंग सिपर में एक स्मार्ट ऐड-इन है। (यहां 8 आश्चर्यजनक चीजें हैं जिन्हें आप नहीं जानते कि विटामिन डी आपके लिए क्या कर सकता है।)
साबुत अनाज रोल्ड ओट्स
गेटी इमेजेज प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति & frac12; कप
ठीक है, हो सकता है कि आपने पहले स्मूदी में ओट्स की कोशिश की हो, लेकिन कौन जानता था कि वे प्रोटीन के साथ पंप किए गए थे? यदि आपके पास उच्च शक्ति वाला ब्लेंडर है, तो जई एक बढ़िया अतिरिक्त है, कैलिफोर्निया के सैन डिएगो में एक निजी अभ्यास के साथ नैदानिक पोषण विशेषज्ञ तारा कोलमैन कहते हैं। वे न केवल प्रोटीन जोड़ते हैं बल्कि वे फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं। ओट्स भी होते हैं सस्ते (कोशिश करें .) बॉब की रेड मिल पुराने जमाने की रोल्ड ओट्स , 4 के पैक के लिए, अमेजन डॉट कॉम ), ताकि आप अपने बटुए पर जोर दिए बिना या अपनी पसंदीदा स्मूदी के स्वाद को बहुत ज्यादा बदले बिना सुबह-सुबह उन्हें अपने मिश्रणों में स्टॉक और स्कूप कर सकें।
