6 कारणों से आप अभी भी भूखे हैं - भले ही आपने एक स्वस्थ नाश्ता खाया हो

सिर्फ इसलिए कि आप फ्रॉस्टेड पेस्ट्री और बॉक्स पर कार्टून पात्रों के साथ अनाज से दूर रहते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपका नाश्ता स्वस्थ है या आपको दोपहर के भोजन तक संतुष्ट रखेगा। कभी-कभी समस्या इतनी नहीं होती कि आपके नाश्ते में क्या है, बल्कि यह है कि क्या नहीं है।

मैनहट्टन स्थित आहार विशेषज्ञ आरडी स्टेफ़नी ड्यूने कहते हैं, 'सबसे आम तरीकों में से एक है कि लोग अपने नाश्ते को ऊर्जा-निकासी चीनी बम में बदल देते हैं, जिसमें प्रोटीन और वसा को उनके कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन के साथ शामिल नहीं किया जाता है।

इसलिए यदि आप आम तौर पर फ्लेवर्ड ओट्स या फ्रूट स्मूदी (ऐसे विकल्प जो आमतौर पर फाइबर और प्रोटीन में कम होते हैं) खाते हैं, तो आपका नाश्ता संभवतः चीनी में परिवर्तित हो जाता है और फिर जल्दी पच जाता है। अपने दिन की सही शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए - और सुबह-सुबह पेट की गड़गड़ाहट को दूर करने के लिए - हमने पोषण विशेषज्ञों से छह सबसे आम नाश्ते की पर्ची के लिए सुधार साझा करने के लिए कहा। (नाश्ते में बदलाव करना ही बिना भूख के स्लिम होने का एकमात्र तरीका नहीं है। अगर आपके पास १० मिनट का समय है, तो आपके पास वजन कम करने का समय है। रोकथाम नया 10 मिनट का वर्कआउट और 10 मिनट का भोजन। पाना 10 में फ़िट: जीवन के लिए पतला और मजबूत अभी!)

स्मूदी एक कारण के लिए एक पसंदीदा नाश्ते का विकल्प है: वे चलते-फिरते घूंट-घूंट करके विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट की अधिकता पैक करते हैं। लेकिन कई लोग फ्रिज में एक-एक फल डालकर अपनी ड्रिंक्स को एनर्जी-जैपर्स में बदल देते हैं। ज़रूर, फल स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे त्याग के साथ खाएं। जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो चीनी - यहां तक ​​कि प्राकृतिक प्रकार - रक्त शर्करा को बढ़ा सकती है और आपके पेट को सुबह के नाश्ते के लिए भीख मांगना छोड़ सकती है।

आप अपने सुबह के मिश्रण में जो स्वाद वाला दही, फलों का रस और मिठास मिला रहे हैं, वह भी रक्त शर्करा की स्थिति में मदद नहीं कर रहे हैं। आप इतना बेहतर कर सकते हैं।

जोड़: मैनहट्टन स्थित आहार विशेषज्ञ, आरडी, राचेल लिंक, कहते हैं, ऊर्जा दुर्घटना से बचने के लिए, अपनी चिकनी रेशेदार सब्जियों का कम से कम आधा हिस्सा बनाएं। 'वे कैलोरी में कम हैं और चीनी पर लोड नहीं करते हैं,' वह बताती हैं। 'पालक एक लोकप्रिय विकल्प है क्योंकि अन्य सामग्री आसानी से इसके स्वाद को छुपा देती है, लेकिन कोई भी सब्जी काम करेगी।' वह 1 कप से अधिक फलों में सम्मिश्रण करने और उन लोगों से चिपके रहने की भी सलाह देती है जो स्वाभाविक रूप से चीनी में कम होते हैं, जैसे स्ट्रॉबेरी या ब्लैकबेरी। (कुछ पाक प्रेरणा की आवश्यकता है? सिंपल ग्रीन स्मूदी 100 से अधिक स्वादिष्ट व्यंजन हैं। आज ही अपनी प्रति प्राप्त करें!)

रेबेका लुईस, हेल्लोफ्रेश में इन-हाउस आहार विशेषज्ञ, फलों के रस को छोड़ने और कम वसा वाले दूध (प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत), बिना मीठा नारियल पानी, या सादे ओल 'पानी का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। '100% फलों के रस के साथ भी, आप जो खा रहे हैं वह एक उच्च कैलोरी और उच्च चीनी पेय है।' (अपने सुबह के पेय को बनाने के और तरीकों के लिए, इन 5 तरीकों को याद न करें, जिससे आपकी स्मूदी आपको वजन बढ़ा रही है - और इसे कैसे ठीक करें।)

नियमित वफ़ल और पेनकेक्स को ग्लूटेन-मुक्त संस्करणों के साथ बदलने से आपका नाश्ता आपके लिए बेहतर नहीं होता है। मिनेसोटा के सेंट पॉल में न्यूट्रीशनल वेट एंड वेलनेस के आहार विशेषज्ञ, आरडी, ब्रेनना थॉम्पसन, आरडी बताते हैं, 'इन उत्पादों में लगभग हमेशा गेहूं से बने मूल की तुलना में अधिक कार्ब्स होते हैं।' 'ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों में उपयोग किए जाने वाले अत्यधिक परिष्कृत आलू, टैपिओका और चावल के स्टार्च पाचन तंत्र में बहुत जल्दी टूट जाते हैं।' आपका शरीर जितनी तेजी से आपके नाश्ते को पचाता है, उतनी ही जल्दी आपका पेट आपके मस्तिष्क को बताएगा कि यह फिर से खाने का समय है।

जोड़: अपना फ्लैपजैक भरने के लिए, थॉम्पसन से इस स्वस्थ हैक को आजमाएं: 'एक पका हुआ केला मिलाएं और दो अंडे और दो बड़े चम्मच नारियल के आटे के साथ मिलाएं। बैटर को नारियल के तेल या मक्खन से चुपड़ी हुई कड़ाही में डालें और उसके ऊपर फुल-फैट व्हीप्ड क्रीम डालें।' शक्कर की चाशनी के साथ टपका हुआ स्टार्च पैनकेक के विपरीत, यह नुस्खा भूख को दूर रखने में मदद करने के लिए स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है। यदि आप अपने नियमित या लस मुक्त पेनकेक्स या वैफल्स पर सेट हैं, तो अपने आप को एक तक सीमित रखें। (और इन 7 गलतियों से बचने के लिए सुनिश्चित करें जो आप अपने पेनकेक्स के साथ कर रहे हैं।) इसे सिरप के बजाय मक्खन के साथ ऊपर रखें, और इसे कुछ अतिरिक्त प्रोटीन और संतृप्त वसा के लिए सॉसेज लिंक के साथ जोड़ दें, थॉम्पसन सुझाव देते हैं।

3. आपको अपने टोस्ट पर जैम पसंद है। CeliaYu/Getty Images

जाम के साथ टोस्ट नाश्ते के लिए लेना आसान हो सकता है, लेकिन अगर यह आपकी प्लेट पर एकमात्र चीज है तो यह आपको पूरा नहीं भरेगा। ड्यूने बताते हैं, 'वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन और उन पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, इसलिए हमें बड़े पैमाने पर रक्त शर्करा की भीड़ नहीं मिलती है। दुख की बात है कि आपकी भूख के लिए, यह भोजन या तो पोषक तत्व की सेवा नहीं करता है। (अपने ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने के लिए- और जब आप इस पर हों तो अपना वजन कम करें-चेक आउट करें मधुमेह को मात देने का प्राकृतिक तरीका ।)

जोड़: अपने सुबह के भोजन में कुछ फाइबर और प्रोटीन को भरने के लिए सफेद के बजाय साबुत या अंकुरित अनाज की रोटी का विकल्प चुनें। और जब आप इसमें हों, तो कुछ चीनी-जोड़ा अखरोट मक्खन के लिए शर्करा जाम को स्वैप करें, ड्यूने सुझाव देते हैं। यदि आप अपने स्लाइस में थोड़ी मिठास जोड़ना चाहते हैं, तो दालचीनी के पानी के साथ कुछ मैश किए हुए ब्लूबेरी या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी आपको भूख के बिना स्वाद प्रदान करना चाहिए।

लिंक कहते हैं, 'ब्राउन शुगर, मेपल सिरप और शहद पर जमा करके टॉपिंग के साथ ले जाना आसान है। और फिर सूखे मेवे की तरह निगरानी करने के लिए कम स्पष्ट अपराधी हैं, जो अपने ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक मीठे होते हैं। संयुक्त, ये सभी मिक्स-इन आपके प्रोटीन- और फाइबर से भरे नाश्ते के कटोरे को भूख बढ़ाने वाले चीनी बम में बदल सकते हैं। (यह भी देखें कि आपका दलिया आपको वजन बढ़ाने के 6 तरीके दे सकता है।)

जोड़: अपने भोजन में प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ने और इसकी रहने की शक्ति को बढ़ाने के लिए अपने नाश्ते में नट्स, नट बटर, या बिना चीनी के नारियल के गुच्छे डालें। और अपने सामान्य स्वीटनर के बजाय, अपने जई को मैश किए हुए केले या बिना पके सेब और थोड़ी दालचीनी के साथ पकाने पर विचार करें, लिंडसे जनेरियो, आरडीएन, सरसोटा, फ्लोरिडा में एक आहार विशेषज्ञ का सुझाव है। 'फल से प्राकृतिक मिठास और दालचीनी जैसा मीठा मसाला बिना चीनी के बहुत अधिक स्वाद जोड़ देगा।' जायफल या वेनिला अर्क का एक छींटा भी स्वाद में जोड़ सकता है। यदि आप किसी प्रकार के स्वीटनर के बिना अपने जई का पेट नहीं भर सकते हैं, तो अपने आप को एक चम्मच या उससे कम तक सीमित करें, लिंक की सलाह दें, और शहद या मेपल सिरप से चिपके रहें- क्योंकि वे चीनी से अधिक मीठे होते हैं, आप कम उपयोग करके दूर हो सकते हैं, बिना स्वाद का बलिदान।

रोकथाम प्रीमियम: यही कारण है कि आप चीनी चाहते हैं

हालांकि प्रोटीन पाउडर आपके सुबह के मिश्रण में ओम्फ जोड़ने का एक स्मार्ट तरीका हो सकता है, हम में से बहुत से लोग इसे जाने बिना मीठी किस्मों का उपयोग करते हैं। टक्सन में आहार विशेषज्ञ, पीएचडी, आरडी जेनिफर बोवर्स कहते हैं, 'आश्चर्यजनक रूप से, कई में कॉर्न सिरप ठोस जैसे शर्करा तत्व होते हैं। सामग्री सूची को स्कैन करें और सुक्रोज, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, कॉर्न सिरप, शहद, इनवर्ट शुगर, माल्टोस, माल्टेड सिरप, माल्टोडेक्सट्रिन, शर्बत सिरप, या गुड़ से बने किसी भी पाउडर से बचें, वह सलाह देती है। इस कपड़े धोने की सूची में सब कुछ चीनी के लिए एक उपनाम है, एक योजक जो आपके प्रोटीन की भरने की शक्ति को रद्द कर देता है। (जब आप एक नए कंटेनर के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो इन 6 प्रकार के प्रोटीन पाउडर से दूर रहें जिन्हें आपको कभी नहीं खरीदना चाहिए।)

जोड़: बोवर्स सलाह देते हैं कि बहुत कम कार्ब सामग्री वाले प्रोटीन पाउडर का चयन करें। प्रति सर्विंग में 2 ग्राम से कम कार्ब्स लें (आमतौर पर एक स्कूप), लेकिन 4 ग्राम से अधिक नहीं। (हमें नॉर्कल ऑर्गेनिक व्हे प्रोटीन पाउडर पसंद है, रोकथाम की दुकान में उपलब्ध ।) 'चीनी स्पाइक्स तब होते हैं जब शरीर को एक बड़ा साधारण कार्ब (उर्फ चीनी) लोड प्राप्त होता है,' वह बताती है। 'इससे ​​रक्त शर्करा बढ़ता है, लेकिन केवल अस्थायी रूप से। जटिल कार्ब्स के बिना जो धीमी गति से पचता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखता है, बूँदें तेजी से आती हैं।' अनुवाद: तुम बहुत जल्दी फिर से भूखे हो।

स्विच करना मुश्किल लग रहा है? इसके बजाय अपनी स्मूदी का स्वाद लेने के लिए केला, स्ट्रॉबेरी या अनानास का उपयोग करने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो चीनी के भूख बढ़ाने वाले प्रभावों को कम करने में मदद करेगा। हालांकि याद रखें, अपने आप को अधिकतम एक कप फल तक सीमित रखें!

यदि आप हमेशा अपने काढ़े को एक चम्मच चीनी के साथ लेते हैं, तो आप अपने आप को सुबह की मंदी और उग्र भूख के लिए तैयार कर रहे हैं - खासकर यदि आप कई कप पीते हैं। अटलांटा के बाहर आहार विशेषज्ञ, आरडी, कीथ कंटोर, चेतावनी देते हैं, 'यहां तक ​​​​कि चीनी मुक्त विकल्प भी रक्त-शर्करा असंतुलन का कारण बन सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्प्लेंडा जैसे विकल्प शरीर को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए ट्रिगर करते हैं, ठीक वैसे ही जैसे असली चीनी करती है। और यदि आप कॉफी शॉप में एक स्वादयुक्त लट्टे के लिए रुकते हैं, तो आप मीठे सामान के कैंडी बार के स्तर को बहा रहे हैं: एक विशिष्ट मध्यम वसा रहित लट्टे में 18 ग्राम चीनी होती है, कांटोर चेतावनियाँ। (आप जो भी करें, इन 5 सबसे खराब चीजों से बचें जिन्हें आप अपनी कॉफी में शामिल कर सकते हैं।)

जोड़: 'अपनी कॉफी को सरल रखें,' कांतोर सलाह देते हैं। 'ब्लैक कॉफी या केवल क्रीम के साथ पीने की आदत डालें, और आप कम से कम 10 ग्राम चीनी बचा सकते हैं।' यदि आप केवल अपने कप ओ 'जो स्वीट को पसंद करते हैं, तो कांटोर मॉडरेशन में स्टेविया का उपयोग करने की सलाह देता है। स्प्लेंडा के विपरीत, यह पौधे से व्युत्पन्न स्वीटनर सभी प्राकृतिक है और आपके शरीर को इंसुलिन पंप करने के लिए उत्तेजित नहीं करेगा, वे बताते हैं। जेनेरियो मसालों और स्वादों में मिश्रण का भी सुझाव देता है जो बिना चीनी के मीठा स्वाद लेते हैं, जैसे ताजा टकसाल, कोको पाउडर, दालचीनी, या शुद्ध वेनिला निकालने।