7 आवश्यक विटामिन जो आपको 40 वर्ष की आयु के बाद चाहिए

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एक सेना के रूप में विटामिन और पोषक तत्वों के बारे में सोचें जो उम्र से संबंधित बीमारियों से लड़ेंगे। क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट में वेलनेस न्यूट्रिशन प्रोग्राम्स के मैनेजर क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, एमएस, आरडी कहते हैं, और इस सेना को बनाने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ, अच्छी तरह गोल आहार खा रहा है। जबकि हमेशा अच्छी तरह से खाना महत्वपूर्ण होता है, 40 साल की उम्र के आसपास यह विशेष रूप से आवश्यक हो जाता है क्योंकि जब नियम बदलना शुरू होते हैं, तो वह कहती हैं।



वह कहती हैं, 'आपका शरीर शायद 40-प्लस पर उसी तरह काम नहीं कर रहा है जैसा कि 20 पर था।' मांसपेशियों में गिरावट आने लगती है, हमारा वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है, रजोनिवृत्ति (या जल्द ही) शुरू हो सकती है, और कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ने लगता है - जिसका अर्थ है कि आपकी युद्ध योजना की जरूरत है थोड़ा अलग दिखना शुरू करें।



एक समाधान पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त कर रहा है, जो स्वस्थ भोजन के माध्यम से संभव है- और खाद्य स्रोत आम तौर पर (लेकिन हमेशा नहीं) पूरक से बेहतर शर्त होते हैं क्योंकि वे बेहतर अवशोषित होते हैं, किर्कपैट्रिक कहते हैं। नीचे देखने के लिए प्रमुख पोषक तत्व और उन्हें प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके दिए गए हैं।

विटामिन बी 12

एक बार जब आप 40 वर्ष के हो जाते हैं (और निश्चित रूप से 50 वर्ष के होने के बाद), विटामिन बी 12 आपके रडार पर होना चाहिए। सामान्य रक्त और मस्तिष्क समारोह के लिए यह आवश्यक है, किर्कपैट्रिक कहते हैं। और जबकि बच्चों और छोटे वयस्कों को भोजन से आवश्यक बी 12 मिलने की संभावना होती है - यह चिकन, मछली, डेयरी और अंडे सहित मांस और पशु उत्पादों में होता है - बी 12 शरीर की उम्र के रूप में अधिक खराब अवशोषित होता है, आमतौर पर लगभग 50 से शुरू होता है क्योंकि ऐसा तब होता है जब पेट में एसिड का स्तर कम होना।



विटामिन बी 12 मेरिमोन / गेट्टी छवियां

४० के बाद और ५० साल की उम्र से पहले किसी भी समय पूरक या मल्टीविटामिन से बी १२ प्राप्त करना शुरू करने का एक अच्छा समय है। किर्कपैट्रिक कहते हैं, प्रति दिन 2.4 मिलीग्राम (वर्तमान अनुशंसित आहार भत्ता) का लक्ष्य रखें, हालांकि बहुत अधिक लेने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। क्योंकि यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है, इसलिए आप उस चीज को बाहर निकाल देते हैं जिसकी आपको जरूरत नहीं है।

कैल्शियम
यह जानना कठिन है कि कैल्शियम के बारे में क्या सोचना है: ५० से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए फ्रैक्चर को रोकने में इसकी भूमिका को मापने के लिए डिज़ाइन किए गए ५ ९ अध्ययनों के हालिया विश्लेषण में पाया गया कि कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि - या तो खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से - महत्वपूर्ण रूप से होने की संभावना नहीं थी फ्रैक्चर जोखिम को कम करें। और अन्य शोधों ने पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए कैल्शियम की खुराक को दिल के दौरे, स्ट्रोक और हृदय की मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है।



लेकिन भले ही हमारी हड्डियाँ जीवन में पहले (आमतौर पर 30 वर्ष की आयु से पहले) आवश्यक अधिकांश कैल्शियम को अवशोषित करती हैं, पोषक तत्व जीवन में बाद में हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी भूमिका निभाते हैं, किर्कपैट्रिक के अनुसार। शरीर के अन्य बुनियादी कार्यों जैसे मांसपेशियों में संकुचन, तंत्रिका और हृदय की कार्यप्रणाली, और अन्य जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए पोषक तत्व की आवश्यकता होती है - और यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम चुराता है (और उन्हें कमजोर करता है)।

लब्बोलुआब यह है कि आपको 40 और उसके बाद कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन ये नवीनतम निष्कर्ष हमें बताते हैं कि आपको ओवरबोर्ड जाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिक कैल्शियम का मतलब अधिक लाभ नहीं है और यह हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकता है, वह कहती हैं। अधिकांश महिलाओं को कैल्शियम की आवश्यकता होती है - 40 से 50 महिलाओं के लिए एक दिन में 1,000 मिलीग्राम, और 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 1,200 मिलीग्राम - यदि वे डेयरी, टोफू, सार्डिन, ब्रोकोली जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह गोल आहार खाती हैं। बादाम, और पालक।

विटामिन डी

डी एक बड़ी बात है, किर्कपैट्रिक कहते हैं, विशेष रूप से 40 के बाद, क्योंकि यह उम्र से संबंधित परिवर्तनों से बचाने में मदद करता है जो कि किक करना शुरू करते हैं। विटामिन डी की कमी को मधुमेह, हृदय रोग, मल्टीपल स्केलेरोसिस और स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर से जोड़ा गया है- जिनमें से सभी आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले बड़े होने की अधिक संभावना है। साथ ही, शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए डी आवश्यक है, वह कहती हैं।

विटामिन डी। शारविक / गेट्टी छवियां

आहार स्रोतों में मछली और गढ़वाले डेयरी, अनाज और अनाज शामिल हैं, लेकिन आम तौर पर आपको भोजन से मिलने वाला डी खराब अवशोषित होता है। किर्कपैट्रिक बताते हैं कि सूरज विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन हर कोई भूमध्य रेखा के करीब इतना नहीं रहता है कि वह तेज किरणों के संपर्क में आ सके, जो आपको आवश्यक डी प्रदान करेगी।

'यदि आप जॉर्जिया के ऊपर कहीं भी रह रहे हैं, तो शायद आपको सूरज से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है,' वह कहती हैं। इसके अलावा, आप इसे सनस्क्रीन के साथ अवशोषित नहीं करते हैं - और आप निश्चित रूप से सनस्क्रीन के बिना धूप में नहीं रहना चाहते हैं (किसी भी विटामिन डी लाभ के बावजूद)। वह एक D3 पूरक की सिफारिश करती है (D3 विटामिन डी का प्रकार है जो आपको सूर्य से प्राप्त होने के सबसे करीब है)। वर्तमान राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की सिफारिशों के अनुसार, आपको प्रति दिन कम से कम ६०० आईयू (और ५० के बाद प्रति दिन ८०० आईयू) मिलना चाहिए। सहनीय ऊपरी सीमा (यानी, वह राशि जो नुकसान नहीं पहुंचाएगी) प्रति दिन 4,000 आईयू जितनी अधिक है। (विटामिन डी प्राप्त करने के इन अन्य तरीकों की जाँच करें।)

मैगनीशियम
मैग्नीशियम का एक प्रमुख कार्य रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करना है, जो 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो पहले से ही सामान्य उम्र बढ़ने के कारण उच्च रक्तचाप के जोखिम में हैं। मैग्नीशियम की कमी को हृदय रोग, मधुमेह और सूजन से जोड़ा गया है, किर्कपैट्रिक कहते हैं। इसके अलावा, यह शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और मांसपेशियों, तंत्रिका और हृदय के कार्य के साथ-साथ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है।

यदि आपको लगता है कि आपमें कमी हो सकती है (और पूरक की आवश्यकता होगी) तो आपका डॉक्टर आपके मैग्नीशियम के स्तर का परीक्षण कर सकता है। लेकिन अगर आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार खा रहे हैं, तो आपको भोजन से सभी मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है (40 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 320 मिलीग्राम एक दिन), किर्कपैट्रिक कहते हैं- यह गहरे पत्ते वाले साग, बीन्स, सोया में पाया जाता है। , नट, बीज, और एवोकाडो। बहुत अधिक मैग्नीशियम आवश्यक रूप से स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करता है, लेकिन दस्त, मतली या ऐंठन का कारण बन सकता है।

पोटैशियम

पोटेशियम रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जांच में रक्तचाप , आपकी उम्र कोई भी हो, किर्कपैट्रिक कहते हैं। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में, अनुसंधान ने भोजन से पोटेशियम के उच्च सेवन को स्ट्रोक के कम जोखिम से जोड़ा है - हालांकि 'उच्च' सेवन को लगभग 3.1 ग्राम माना जाता था, जो अभी भी अनुशंसित 4.7 ग्राम प्रति दिन से कम है। अध्ययन लेखक सिल्विया वासेरथिल-स्मोलर, पीएचडी, अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में महामारी विज्ञान और जनसंख्या स्वास्थ्य विभाग में प्रोफेसर कहते हैं, और उन लोगों में लाभ देखा गया जो प्रति दिन 2 ग्राम जितना कम प्राप्त कर रहे थे।

पोटैशियम एमेल येनिगेलन / गेट्टी छवियां

पोटेशियम निश्चित रूप से एक पोषक तत्व है जिसे आप पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन जब तक आपका एमडी इसे किसी अन्य चिकित्सा स्थिति के लिए निर्धारित नहीं करता है, किर्कपैट्रिक पोटेशियम की खुराक लेने के खिलाफ सावधानी बरतता है। बहुत अधिक पोटेशियम जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय को नुकसान पहुंचा सकता है, और संभावित रूप से जीवन के लिए खतरा कार्डियक अतालता पैदा कर सकता है। केले, शकरकंद, चार्ड, बीन्स और दाल जैसे विविध, स्वस्थ आहार खाने से अधिकांश लोग पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं। किर्कपैट्रिक का कहना है कि खतरनाक होने के लिए आपको अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम मिलने की संभावना नहीं है। यदि आपका डॉक्टर पूरक आहार लिखता है, तो उसे सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं, वह कहती हैं।

ओमेगा -3
तकनीकी रूप से विटामिन नहीं, ओमेगा -3 फैटी एसिड अभी भी अपने असंख्य स्वास्थ्य लाभों के कारण इस सूची में एक स्थान के लायक हैं, किर्कपैट्रिक कहते हैं- और विशेष रूप से क्योंकि वे उम्र बढ़ने के साथ आने वाले कुछ नकारात्मक परिवर्तनों का सामना करने में मदद करते हैं, जैसे हृदय रोग का जोखिम और संज्ञानात्मक वृद्धि पतन। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 एस निम्न रक्तचाप और एलडीएल ('खराब') कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, और याददाश्त और सोच को तेज रखने में भूमिका निभाता है।

वास्तव में, हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के रक्त में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, उनका दिमाग बड़ा होता है और निम्न स्तर वाले व्यक्तियों की तुलना में स्मृति परीक्षण, नियोजन गतिविधियों और अमूर्त सोच पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं- जो यह बताता है कि ओमेगा- 3 फैटी एसिड अन्य ज्ञात लाभों के अलावा मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक भूमिका निभाते हैं, अध्ययन के प्रमुख लेखक, ज़ाल्डी एस. टैन, एमडी, एमपीएच, यूसीएलए में अल्जाइमर और डिमेंशिया केयर प्रोग्राम के चिकित्सा निदेशक कहते हैं।

यद्यपि आप मछली, अखरोट, अलसी और पत्तेदार सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं, पूरक लेना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं, किर्कपैट्रिक कहते हैं। किसी भी तरह से, यदि आप स्वस्थ हैं तो 500 मिलीग्राम, हृदय रोग होने पर 800 से 1,000 मिलीग्राम और उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर होने पर 2,000 से 4,000 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें। और अपने डॉक्टर से सही खुराक के बारे में पूछना सुनिश्चित करें यदि आप थक्कारोधी दवाएं ले रहे हैं, जिसके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स तकनीकी रूप से विटामिन या खनिज भी नहीं हैं, लेकिन वे 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं, किर्कपैट्रिक कहते हैं। बढ़ते सबूत बताते हैं कि प्रोबायोटिक्स आंत को स्वस्थ और वजन कम रखने में भूमिका निभाते हैं, और यहां तक ​​​​कि हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में भी भूमिका निभाते हैं - ये सभी विशेष रूप से 40 के आसपास महत्वपूर्ण होते हैं जब मांसपेशियों में कमी होने लगती है, जिससे इसे लगाना आसान हो जाता है। वजन पर और इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करें।

प्रोबायोटिक्स अन्नामारिया थोर / गेट्टी छवियां

और यद्यपि आप कुछ डेयरी और किण्वित सोया उत्पादों जैसे सीतान में प्रोबायोटिक्स प्राप्त कर सकते हैं, खाद्य पदार्थों में आमतौर पर पूरक के रूप में कई उपभेद नहीं होंगे- और प्रत्येक तनाव अपने स्वयं के लाभ के साथ आता है, कुछ वजन को नियंत्रित करने में मदद के लिए, अन्य दस्त को रोकने में मदद के लिए। इसके अलावा, क्योंकि प्रोबायोटिक्स वास्तव में जीवित और सक्रिय संस्कृतियां हैं, आप उन्हें पके हुए या गर्म खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं कर पाएंगे।