ग्रेडीय्रीसगेटी इमेजेज हम में से कई लोगों के लिए, जीवन बेहतर हो जाता है - आसान, यहां तक कि - जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं। हम अपनी त्वचा में अधिक सहज और आत्मविश्वासी हो जाते हैं। लेकिन दुर्भाग्य से, कुछ चीजें, जैसे वजन कम करना, उम्र के साथ आसान नहीं होती हैं। हकीकत में, अवांछित पाउंड छोड़ना पहले से कहीं ज्यादा कठिन महसूस कर सकता है।
चाहे वह व्यस्त कार्यक्रम हो या जोड़ों का अकड़ना जो आपको पीछे खींच रहा हो, आप जिम जाने के लिए कम प्रेरित हो सकते हैं। आपके द्वारा अपने 40 के दशक में प्राप्त किए गए 10 पाउंड आपके 50 और 60 के दशक में अतिरिक्त 20 पाउंड बन सकते हैं। लेकिन विशेषज्ञ मानते हैं कि किसी भी उम्र में अपने स्वस्थ वजन को प्राप्त करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
'अतिरिक्त वसा एक ऐसी चीज है जिसे हमें नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, चाहे हम कितने भी बड़े क्यों न हों,' कहते हैं रॉबर्ट हुइज़ेंगा , एमडी, यूसीएलए में क्लिनिकल मेडिसिन के एक इंटर्निस्ट और एसोसिएट प्रोफेसर। अच्छी खबर यह है कि आपके 60 के दशक में वजन कम करना बहुत कठिन है, वास्तव में महिलाओं को पुरुषों की तुलना में वजन कम करना ज्यादा मुश्किल नहीं होगा। डॉ. हुइज़ेंगा कहते हैं, 'वास्तव में 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों की तुलना में कम उम्र के लोगों में वजन घटाने की मात्रा या दर में कोई अंतर नहीं है।'
माइकल स्पिट्जर, एक निजी प्रशिक्षक और लेखक ४०, ५०, ६० और उसके बाद की फिटनेस , सहमत हैं, यह कहते हुए कि '60 वर्ष की आयु के बाद वजन नियंत्रण और फिटनेस का सही मार्ग जीवन के किसी अन्य चरण से बहुत अलग नहीं है।' हालांकि, कुछ कारक हैं जिन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।
अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने से पहले क्या विचार करें
शुरुआत के लिए, किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले वास्तव में अपने डॉक्टर से बात करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। 'चिकित्सीय समस्याएं, जैसे दिल की बीमारी और चयापचय रोग, 60 वर्ष की आयु के बाद अधिक सामान्य हो जाते हैं, इसलिए वसा हानि योजना का प्रयास करने से पहले चिकित्सा जांच करवाना अधिक महत्वपूर्ण है,' डॉ. हुइज़ेंगा कहते हैं। फिर यह तथ्य है कि 60 वर्ष से अधिक उम्र में, आपके ऑक्सीजन का सेवन 25 वर्ष की उम्र के मुकाबले एक तिहाई तक कम हो सकता है। इससे व्यायाम करते समय गहरी सांस लेने में मुश्किल हो सकती है। इसलिए एक नई व्यायाम दिनचर्या में ढील देना महत्वपूर्ण है।
यह भी एक दशक है जब आपके कूल्हे, घुटनों , और अन्य प्रमुख जोड़ों में गठिया विकसित होने की अधिक संभावना होती है, जिसका अर्थ है कि तैराकी और/या हल्के चलने की योजना के लिए आपके चलने-फिरने या एरोबिक वर्कआउट को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
इसके साथ ही, आपके वजन घटाने की यात्रा को और अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। यहां विशेषज्ञ-अनुमोदित युक्तियां दी गई हैं जो आपको अपने आहार को साफ करने, अतिरिक्त वजन कम करने और आपके 60, 70 और उसके बाद के बेहतर स्वास्थ्य के लिए तैयार करने में मदद करेंगी।
1. वजन घटाने पर ध्यान दें, वजन घटाने पर नहीं।
इस दशक के दौरान, आप पैमाने पर संख्या कम करने के बजाय अधिक मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। डॉ. हुइज़ेंगा कहते हैं, 'उन्नत उम्र में, आप मांसपेशियों, अंग के ऊतकों या हड्डी के द्रव्यमान को खोने का जोखिम नहीं उठा सकते। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं वज़न उठाना महत्वपूर्ण होता है क्योंकि आप हर साल मांसपेशियों का प्रतिशत खो देते हैं। यह आपके चयापचय और शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की क्षमता को प्रभावित करता है। उम्र के साथ, आपकी हड्डियाँ भी कमजोर हो जाती हैं, खासकर यदि आप रजोनिवृत्ति के बाद हैं, जो कम एस्ट्रोजन के स्तर के कारण होता है - हड्डी के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हार्मोन। लेकिन वजन बढ़ाने वाले व्यायामों के माध्यम से अपने जोड़ों पर दबाव बनाकर, आप वास्तव में मजबूत, स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। तो पैमाने क्या कहता है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपनी ऊर्जा और ध्यान को एक नई शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को अपनाने में बदल दें, जो हमें हमारे अगले बिंदु पर लाता है।
2. अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें।
आप सेंट क्लेयर हैंगेटी इमेजेज मांसपेशियों की हानि धीमी के बराबर होती है उपापचय , जो बताता है कि आपके द्वारा उन अतिरिक्त पाउंड को रखने और रखने की अधिक संभावना क्यों है। लेकिन वजन उठाने से मांसपेशियों का निर्माण करके आपके चयापचय को गति देने में मदद मिल सकती है।
यदि आपके पास लगातार वजन प्रशिक्षण आहार नहीं है, तो आप धीरे-धीरे शुरू करना चाहेंगे। यह एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करने लायक भी है जो एक व्यक्तिगत शक्ति प्रशिक्षण योजना प्रदान करता है। एक नई योजना में ढील देकर, यह आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों या जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना अनुकूलन करने का समय देगा और आपको चोट से बचने में मदद करेगा, डॉ। हुइज़ेंगा कहते हैं।
लेकिन एक आसान प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बहुत सहज न हों। आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। 'यह महत्वपूर्ण है कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के किसी भी वसा हानि योजना में महत्वपूर्ण प्रतिरोध व्यायाम शामिल किया जाए,' वे कहते हैं। एक बार जब आप पांच पौंड डंबेल के साथ 10 से 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं और महसूस करते हैं कि आप आगे बढ़ सकते हैं, तो यह आठ पौंड वजन में अपग्रेड करने का समय है, और आगे भी। 'आप जानते हैं कि आप सही मात्रा में वजन उठा रहे हैं यदि आप आराम करने की आवश्यकता से पहले इसे अपने दोहराव के अंत तक मुश्किल से बना सकते हैं,' वे कहते हैं।
3. हाइड्रेटेड रहें।
बेशक, वजन कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक युक्ति है, लेकिन जब हम बड़े होते हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। एरिज़ोना में एक्टिवआरएक्स एजिंग सेंटर्स के संस्थापक मैट एसेक्स कहते हैं, ऐसा इसलिए है क्योंकि जैसे ही हम उम्र देते हैं, हाइपोथैलेमस, जो हमारी भूख और प्यास को नियंत्रित करता है, हमारे प्यास संकेतों को कम कर देता है। 'इसके अलावा, कई वृद्ध लोग पानी पीने से बचते हैं ताकि वे लगातार बाथरूम जाने से बच सकें,' आगे कहते हैं क्रिस्टन कूपर , आरडी, प्लेसेंटविले, एनवाई में एक आहार विशेषज्ञ। 'यह प्रोस्टेट समस्याओं वाले पुरुषों और मूत्राशय की सीमाओं वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है।'
चूंकि पानी पाचन और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त मात्रा में हैं। हमारा शरीर आसानी से प्यास को भूख समझने की भूल कर सकता है, जिसके कारण हम वास्तव में जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। एक टाइमलाइन ट्रैकर के साथ एक पानी की बोतल खरीदने पर विचार करें ताकि आपको यह याद दिलाया जा सके कि आपको दिन भर में कब स्विग लेने की आवश्यकता है।
4. प्रोटीन पर लोड करें।
नोयरचॉकलेटगेटी इमेजेज अगर कभी पर्याप्त पाने पर ध्यान केंद्रित करने का समय था कम प्रोटीन , यह बर्फ है। 'कुछ सबूत हैं कि वृद्ध वयस्कों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है,' कहते हैं सुसान बोमरन , एमएस, आरडी, हर्बालाइफ में विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण के वरिष्ठ निदेशक। प्रत्येक भोजन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, और अधिक यदि आप कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा रखते हैं।
बोमरन कहते हैं, 'मेरे अभ्यास में, मैंने देखा है कि आहार पैटर्न उम्र के साथ कुछ हद तक बदलते हैं, और जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, कैलोरी जो कभी दुबला प्रोटीन पर खर्च की जाती थी, अब कार्बोहाइड्रेट या वसा पर खर्च की जा सकती है।' न केवल पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करता है, बल्कि यह कार्बोस और वसा से भी अधिक तृप्त होता है, जिसका अर्थ है कि आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक पहुंचने की संभावना कम होगी, बोमरन कहते हैं।
5. धैर्य रखें।
जबकि आपके 60 के दशक में आपके स्वस्थ वजन तक पहुंचना उतना ही संभव है जितना कि जब आप अपने 20 के दशक में थे, इसमें थोड़ा अधिक समय लग सकता है। हो सकता है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान अपने आप को उतना कठिन धक्का न दे सकें जितना आप चाहते हैं, जिससे कम कैलोरी बर्न होती है। या, आप पहले की तरह मजबूत नहीं हो सकते हैं, जिससे आपको हल्का वजन उठाने के लिए प्रेरित किया जा सकता है (उस कैलोरी-बर्न नंबर को भी कम करें जो आप अपने फिटनेस ट्रैकर पर देखते हैं)। बोमरन कहते हैं, 'अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपना ध्यान स्वस्थ व्यवहार पर रखें, न कि अपनी निराशा के बजाय अगर यह तुरंत नहीं हो रहा है। यदि आप एक स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना से चिपके रहते हैं, तो आपका वजन समय के साथ अपने आप ठीक हो जाएगा।
6. अक्सर खिंचाव।
आप जितने अधिक लचीले होंगे, उतनी ही अधिक आप किसी भी शारीरिक गतिविधि का आनंद लेंगे और आपको चोट लगने की संभावना कम होगी, कहते हैं रामी अबूमहादी , फ्लोरिडा में स्थित एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। और 60 साल की उम्र में, कम सक्रिय जीवनशैली और दर्द और दर्द में वृद्धि आपके लचीलेपन को कम कर सकती है। योग कक्षा लेने पर विचार करें या बस अपने दिन में कुछ हिस्सों को जोड़ने पर विचार करें, खासतौर पर चलने के बाद या अपनी मांसपेशियों को किसी अन्य तरीके से गर्म करने के बाद।
7. सकारात्मक सोचें।
यदि आप लगातार सोच रहे हैं, 'वजन बढ़ना उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का हिस्सा है' या 'मेरी उम्र का हर व्यक्ति अधिक वजन का है', तो यह नए के लिए समय है वजन घटाने के मंत्र , कूपर कहते हैं। वे कहते हैं, 'ऐसी मानसिकता में फिसलने से बचना महत्वपूर्ण है जो आपको वजन कम करने से रोकेगी।' ऐसे लोगों का एक समुदाय खोजें जो फिट होना चाहते हैं और इस तरह बने रहें ताकि आप अपने आप को जितना संभव हो सके समर्थन के साथ घेर सकें। शायद आप एक पा सकते हैं घूमना समूह, एक समूह फिटनेस क्लास लें, या स्थानीय पूल में वाटर एरोबिक्स में शामिल होने के लिए कुछ दोस्तों से बात करें। कूपर कहते हैं, 'अक्सर, जो हमें हमारे वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोकता है, वह सब मनोवैज्ञानिक है।
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