JGI/Jamie Grillगेटी इमेजेज एक अच्छी रात की नींद लेना अब पहले से कहीं अधिक कठिन लगता है, चिंता के स्तर में वृद्धि, ज्वलंत सपने और बुरे सपने, और निरंतर प्रवाह से प्रेरितCOVID-19समाचार। परेशान करने के लिए काफी है सिर्केडियन ताल यहां तक कि सबसे अच्छे स्लीपरों में भी।
अच्छी खबर यह है कि आप अकेले नहीं हैं - नोवेल कोरोनावायरस दुनिया के अधिकांश लोगों के लिए नींद को और अधिक कठिन बना रहा है। यह पता लगाने के लिए कि कैसे सामान्य दिनचर्या में वापस आना है, हमने राज दासगुप्ता, एम.डी., बोर्ड-प्रमाणित स्लीप मेडिसिन फिजिशियन, दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में आंतरिक चिकित्सा विभाग के सहायक कार्यक्रम निदेशक, और के सदस्य को टैप किया। निवारण चिकित्सा समीक्षा बोर्ड।
डॉ. राज कहते हैं, 'कोविड-19 से पहले कई लोगों को अनिद्रा की समस्या थी और यह संख्या लगातार बढ़ रही है।' अभी सोने के लिए सबसे बड़ी चुनौती घर से काम करने, कम प्राकृतिक रोशनी पाने और निर्धारित समय का पालन न करने से 'हमारे दैनिक जीवन में व्यवधान' है। अन्य तनावों में भविष्य के बारे में अनिश्चितता, अतिरिक्त स्क्रीन समय, और बीमारी या पैसे पर चिंता शामिल है, जो एक साथ, आपको जागते रहने या टॉस करने और पूरी रात मुड़ने का कारण बनती है। लेकिन, जैसा कि डॉ. राज बताते हैं, कुछ सुधार हैं जो बेहतर नींद लेने की कुंजी हो सकते हैं।
1. झपकी लें।
डॉ. राज कहते हैं, 'अगर आप नींद से वंचित हैं, तो मैं उसका बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, जिसे हम पावर नैप कहते हैं। 'यह झपकी के समय के बारे में है, जो दोपहर से 2 बजे के बीच का समय है।' वह तब होता है जब हमारी सर्कैडियन लय आमतौर पर हमें सुलाती है। बिजली की झपकी भी केवल २० मिनट तक चलनी चाहिए—कुछ भी गहरा और 'आपको घबराहट महसूस होगी।'
उनकी पसंदीदा पावर नैप विधियों में से एक कैफीन झपकी है - झपकी से ठीक पहले एक कप कॉफी या चाय पीना और लगभग 20 मिनट बाद कैफीन स्वाभाविक रूप से आपको जगाने तक खुद को आराम देना। हालांकि, जिन लोगों को अनिद्रा है, उन्हें पूरी तरह से झपकी लेने से बचना चाहिए। डॉ. राज बताते हैं, 'यह रात में सोने के लिए आपके ड्राइव को दूर ले जाता है।' 'जितना अधिक आप दिन में जागते रहते हैं, उतना ही अधिक आप रात को सोना चाहते हैं।'
2. अपने कैफीन सेवन की निगरानी करें।
एक कप कॉफी के साथ दिन की शुरुआत लगभग के लिए सुबह की रस्म है ६३% अमेरिकी वयस्कों की। लेकिन वह आदत शायद आपकी नींद के लिए अच्छी न हो। डॉ. राज कहते हैं, 'शायद एक या दो कप के बाद आपको कुछ सतर्क करने वाला प्रभाव हो सकता है।' 'लेकिन उस तीसरे या चौथे कप के बाद, आपको सब कुछ मिल जाएगा नकारात्मक दुष्प्रभाव कैफीन की और सतर्क करने वाली नहीं।' यदि आप बहुत अधिक कैफीन का सेवन करते हैं, तो कम करना शुरू कर दें। आपको दिन में बाद में कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने से भी बचना चाहिए।
3. नींद की दवाएं अचानक शुरू या बंद न करें।
डॉ. राज कहते हैं, 'आपमें से जो लोग अनिद्रा की दवा ले रहे हैं, उनके लिए मैं इन दवाओं को सिर्फ ठंडा-टर्की नहीं बनाऊंगा। नींद के कुछ ऐसे साधन हैं, जिन्हें अगर आप बंद करने जा रहे हैं, तो शायद आप इसे कम करना चाहें।' यदि आप एंबियन या सोनाटा जैसी दवाएं ले रहे हैं, तो उन्हें पूरी तरह से छोड़ने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें।
वही उन्हें शुरू करने के लिए भी जाता है। बेनाड्रिल और एलेव पीएम में पाए जाने वाले डिफेनहाइड्रामाइन जैसे ओवर-द-काउंटर समाधान सावधानी से उपयोग किए जाने चाहिए। 'सावधान रहें, खासकर यदि आप बीमार हैं या यदि आपको COVID-19 है,' डॉ. राज कहते हैं। 'आखिरी चीज जो मैं करना चाहता हूं वह आपको एक दवा देना है जो आपके श्वसन ड्राइव पर कोई प्रभाव डालती है।' यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या कोई अल्पकालिक समाधान है जो आपके लिए अच्छा काम कर सकता है।
4. जिम्मेदारी से नाश्ता करें।
आपकी नींद की गुणवत्ता में आपका आहार एक महत्वपूर्ण कारक है। जब से आश्रय-स्थल के आदेश शुरू हुए, हममें से कई-डॉ. राज शामिल हैं - समय भरने के तरीके के रूप में स्नैकिंग की ओर रुख किया है। डॉ. राज कहते हैं, 'जब हम इस बारे में बात करते हैं कि रात में आपको किस चीज की नींद खराब होगी, तो वह देर से खा रहा है।' 'तुम सोने से दो घंटे पहले खाना नहीं चाहते।'
कारण, वे बताते हैं, है पेट में जलन - नींद में खाना पचने से सीने में जलन होती है, जिससे रात में नींद खुल जाती है। डॉ राज कहते हैं, 'आप नींद के उन गहरे चरणों तक नहीं पहुंच पाएंगे।' ' कब आप खाने से वास्तव में बहुत फर्क पड़ता है।' इस भाग्य से बचने के लिए, सोने से पहले अपने स्नैकिंग को सीमित करें और कैफीन, टमाटर और चॉकलेट सहित ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें, जिनसे नाराज़गी होने की संभावना है।
5. शराब पर निर्भर न रहें।
डॉ. राज ने पहली बार स्वीकार किया कि शराब आपको पूरी तरह से नींद में डाल देगी-लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक अच्छा विकल्प है। 'NS शराब का नकारात्मक पहलू रात के दूसरे पहर में कई जागरण और उत्तेजना होने जा रही है, 'वे कहते हैं। चाहे वह सर्कैडियन रिदम को बाधित करने या प्रति रात बाथरूम में कुछ और यात्राएं करने के कारण हो, शराब हर शाम सोने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। डॉ. राज कहते हैं, 'मैं यह कहने की कोशिश नहीं कर रहा हूं कि बिल्कुल न पीएं, लेकिन अगर आप शराब को नींद की सहायता के रूप में इस्तेमाल कर रहे हैं, तो यह अच्छी बात नहीं है।
6. बुद्धिमानी से मेलाटोनिन का प्रयोग करें।
मेलाटोनिन की गोलियां, 240 काउंट $ 11.89.99 (24% छूट) अभी खरीदें मेलाटोनिन शरीर द्वारा जारी किया जाने वाला एक प्राकृतिक यौगिक है, आमतौर पर रात में, और उस संतुलन को अपने सिस्टम में अधिक जोड़कर फेंकने से अतिरिक्त नींद की समस्या हो सकती है। यदि आप इसे लेने का निर्णय लेते हैं, तो जिम्मेदार उपयोग महत्वपूर्ण है। डॉ. राज कहते हैं, 'अपने वांछित सोने के समय से दो घंटे पहले मेलाटोनिन लें,' जो बताते हैं कि इसे बहुत देर से लेने से आपकी नींद का समय समाप्त हो सकता है। 'यह वास्तव में आपके सर्कैडियन लय को बदलने में मदद करता है। यह सब समय के बारे में है, खुराक की मात्रा के बारे में नहीं।'
7. सोने से पहले स्क्रीन का इस्तेमाल न करें।
डॉ. राज कहते हैं, 'आपको जितना हो सके तकनीक को दूर रखना होगा, खासकर रात में।' सोने से पहले खबरों को पकड़ने की चिंता के अलावा, स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी भी नींद में बाधा डाल सकती है। डॉ. राज कहते हैं, 'प्रकाश की विभिन्न तरंगदैर्ध्य होती हैं।' 'जो सबसे ज्यादा मेलाटोनिन को दबाता है वह है नीली रोशनी।' समाधान यह है कि टर्न ऑन नाइट मोड का उपयोग करें या बस स्क्रीन को पूरी तरह से दूर रखें, किताब पढ़ने का विकल्प चुनें या ध्यान बजाय।
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