मैं ध्यान में चूसता हूं। यदि आपने इसे कारण बताया है कि आप इसमें नहीं हैं, तो यहां कुछ ब्रेकिंग न्यूज हैं: ध्यान में बुरा होना कोई बात नहीं है।
ध्यान वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के लिए सचेत रहने या स्वयं को प्रशिक्षित करने का अभ्यास है। आपका विचार मर्जी बार-बार, अपने कपड़े धोने के बारे में सोचते हुए या सोच रहे हैं कि क्या उस ध्वनि का मतलब है कि आपको स्मोक डिटेक्टर में बैटरी बदलने की आवश्यकता है - आप वास्तव में प्रगति कर रहे हैं जब आप देखते हैं कि यह हो रहा है और फिर धीरे से वर्तमान में वापस आएं। दूसरे शब्दों में, ऐसा नहीं है कि आपका मन भटकता हुआ आपको ध्यान में चूसता है—मन यही करता है; तथ्य यह है कि आप नोटिस करते हैं और जब तक यह फिर से नहीं होता है (जो यह होगा!) का मतलब है कि आप इसे सही कर रहे हैं।
लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप बहुत कुछ कर रहे हैं (और कौन नहीं है?) एलीशा गोल्डस्टीन, पीएच.डी., एक मनोवैज्ञानिक और निर्माता माइंडफुल लिविंग कलेक्टिव , एक बाइक की सवारी करने के लिए ध्यान सीखने की तुलना करता है। जब आप समय के साथ अभ्यास करते हैं, तो यह आसान हो जाता है, वे कहते हैं। गोल्डस्टीन का कहना है कि जैसे ही आप पेडलिंग के लटकने के बाद अपने पड़ोस के मालिक होते हैं, वैसे ही ध्यान आपको समय के साथ अपने तनाव और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए और अधिक आत्मविश्वास हासिल करने की अनुमति देता है।
ध्यान है नहीं आपको अपने मस्तिष्क को पूरी तरह से साफ़ करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हमारे विचारों को जादुई रूप से होने से रोकने में सक्षम होने का विचार यथार्थवादी नहीं है, जोसेफिन एटलुरी कहते हैं, ए प्रमाणित ध्यान प्रशिक्षक . इसके बजाय, विचार को स्वीकार करें, इसे जाने दें, और अपनी सांस पर वापस आ जाएं। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके, अतलुरी का कहना है कि यह आपको वर्तमान क्षण में वापस ले जाएगा, जो अंततः दुनिया में बाहर होने पर दूसरी प्रकृति बन जाती है। यह आपको शांत और कम प्रतिक्रियाशील छोड़ देता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके आस-पास कौन सा पागलपन दुर्घटनाग्रस्त हो रहा है।
ध्यान के क्या लाभ हैं?
अनुसंधान से पता चला ध्यान मदद कर सकता है स्वास्थ्य को कम करें तनाव का प्रभाव आपके शरीर पर। जबकि अध्ययन जारी है, विभिन्न ध्यान के प्रकार के अनुसार दर्द को कम करने, रक्तचाप को कम करने और चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय संस्थान . और एक हार्वर्ड अध्ययन ध्यान देने वाले गाइड जोश कोर्डा कहते हैं कि जिन लोगों ने लगभग 20 मिनट तक ध्यान लगाया, उन्होंने आठ सप्ताह में ही महत्वपूर्ण, लाभकारी परिणाम दिखाए। पॉडकास्ट , और के लेखक सदस्यता रद्द . यहां तक कि कम से कम पांच मिनट की नियंत्रित श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकती है, जो बदले में तनाव के लक्षणों और हमारे सीरम कोर्टिसोल के स्तर को कम करती है, हमारे मूड को ऊपर उठाती है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है, वे कहते हैं।
और अभी, एक मेगा-तनावपूर्ण महामारी और एक अप्रत्याशित राजनीतिक और आर्थिक स्थिति के बीच में, शोध से पता चलता है कि ध्यान और दिमागीपन ऐसी प्रथाएं हैं जो स्वास्थ्य पेशेवरों, मरीजों, देखभाल करने वालों और आम जनता का समर्थन कर सकती हैं, एक शोधकर्ता ने पिछले साल लिखा था मनोवैज्ञानिक चिकित्सा के आयरिश जर्नल .
शुरुआती लोग ध्यान करना कैसे सीख सकते हैं?
निर्देशित अभ्यास या शांतिपूर्ण संगीत वाले ध्यान ऐप शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हैं। कोर्डा कहते हैं, मैं उन व्यक्तियों की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं जो अभ्यास शुरू कर रहे हैं, मौन में अभ्यास करने के बजाय निर्देशित ध्यान सुनें। इससे मन हमेशा भटकता रहता है और तनाव कम होने के बजाय बढ़ता ही जाता है।
नीचे, हमने हर प्रकार के शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ ध्यान ऐप्स की एक सूची तैयार की है।
अंतर्दृष्टि टाइमर हमने जिस भी विशेषज्ञ से बात की, उसने इसे एक बड़ा अंगूठा दिया। जब मैं इसे ग्राहकों को सुझा रहा हूं, तथ्य यह है कि यह मुफ़्त है किसी ऐसे व्यक्ति के लिए वास्तव में एक अच्छा लाभ है जो अभी शुरू कर रहा है और किसी भी बिंदीदार रेखा पर हस्ताक्षर नहीं करना चाहता, बताते हैं एंड्रिया वाचटर , एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक और कई पुस्तकों के लेखक।
ध्यान शिक्षक लोद्रो रिंज़लर, लेखक लव हर्ट्स: बौद्ध सलाह दिल टूटने वालों के लिए , जोड़ता है कि यह समुदाय की भावना पैदा करता है।
वास्तव में, आप अन्य उपयोगकर्ताओं को संदेश भेज सकते हैं और सभी शैलियों के 15,000 ध्यानों की समीक्षा पढ़ सकते हैं। अगर यह भारी लगता है, तो ऐसा नहीं है, वाचर कहते हैं। वह कहती हैं कि इनसाइट टाइमर में लंबाई और रुचि के विषयों के आधार पर रिकॉर्डिंग खोजने के लिए वास्तव में उपयोगकर्ता के अनुकूल तरीके हैं। वार्ता और पाठ्यक्रम भी हैं, जिनमें से कुछ निःशुल्क हैं।
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लागत : मुफ़्त, या .99/माह, .99 प्रति वर्ष, या .99 में अपग्रेड करके एक कोर्स डाउनलोड करें।
हेडस्पेस सुखदायक, निर्देशित ध्यान से भरा हुआ - साँस लेने के व्यायाम से लेकर शरीर के स्कैन तक - हेडस्पेस जीवन को अत्यधिक सुगम बनाता है, खासकर यदि आप इसे पहली बार आज़मा रहे हैं। इसमें आपको यह सिखाने के लिए पाठ्यक्रम भी हैं कि ध्यान किस बारे में है बुनियादी व्यायाम जो 3-5 मिनट तक चलते हैं (आपको चुनना है कि आप कितने समय तक रहना चाहते हैं)।
अतलुरी का कहना है कि ध्यान के साथ उनका पहला अनुभव हेडस्पेस ऐप के साथ था। मैं प्यार करता हूँ कि यह कितना उपयोगकर्ता के अनुकूल है, वह कहती है। जब आपके पास कुछ इस तरह से इतनी अच्छी तरह से रखा जाता है, तो इसे आज़माना बहुत आसान हो जाता है। ऐप में मजेदार ग्राफिक्स और एक स्वच्छ सौंदर्य भी है जो इसे प्रतियोगिता से वास्तव में अद्वितीय बनाता है।
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ध्यान स्टूडियो रिंज़लर भी इस ध्यान ऐप को पसंद करते हैं क्योंकि उन्होंने वास्तव में अपने शिक्षकों को सोच-समझकर क्यूरेट किया है, वे कहते हैं। वहां अलग-अलग पृष्ठभूमि वाले 50 या इससे अधिक अनुभवी प्रशिक्षक (आप बाल मनोवैज्ञानिकों और व्यसन वसूली विशेषज्ञों के साथ ज़ेन बौद्ध भिक्षु पाएंगे) ताकि आप वह आवाज़ चुन सकें जो आपको सबसे अच्छी तरह से बोलती है, या इसे मिला दें।
मेरे अनुभव में, ध्यान एक दैनिक अभ्यास बन जाता है जब यह हमारे जीवन के लिए प्रासंगिक लगता है, कहते हैं क्रिसी कार्टर , एक योग और ध्यान प्रशिक्षक, जो (रिन्ज़लर और गोल्डस्टीन के साथ) शिक्षकों में से एक है। वह कहती हैं कि थीम वाले समूहों (उदाहरण के लिए, जीवन परिवर्तन के लिए ध्यान, या करुणा) और विशिष्ट समूहों (दिग्गजों और बच्चों, दो नाम रखने के लिए) के साथ, आप इस तरह से अभ्यास कर सकते हैं कि आप जहां हैं वहां मिलते हैं।
आप टाइमर सुविधा का भी उपयोग कर सकते हैं और वाद्य संगीत या प्रकृति की आवाज़ें सुन सकते हैं, और उन ध्यानों को सहेज सकते हैं जिन्हें आप विशेष रूप से जब भी आवश्यकता हो, वापस जाना पसंद करते हैं।
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लागत : पहले 10 सत्रों के लिए मुफ़्त, या .99/माह या .99/वर्ष के लिए अपग्रेड करें
जागते हुए वेकिंग अप शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श ध्यान ऐप है, क्योंकि यह एक परिचयात्मक पाठ्यक्रम के साथ खुलता है और धीरे-धीरे उपयोगकर्ताओं को अधिक गहन, दैनिक ध्यान से परिचित कराता है जैसे वे आगे बढ़ते हैं। और जो कोई भी माइंडफुलनेस में दिलचस्पी रखता है, उसे इस ऐप को भी डाउनलोड करना चाहिए: आपको मिल जाएगा दर्शन, विज्ञान और भलाई के पाठों तक पहुंच , प्लस व्याख्यान और शिक्षकों और विद्वानों से बातचीत।
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लागत: .99/माह या .99/वर्ष से मुफ़्त या अपग्रेड करें
दस प्रतिशत खुश इस ऐप की टैगलाइन मेडिटेशन फॉर फिडगेटी स्केप्टिक्स है। जानते हैं आप कौन हैं! इस ऐप के बारे में रिनज़लर को जो पसंद है, वह है इसके पूर्ण पाठ्यक्रम, इसलिए आप किसी विशेष शिक्षक के साथ यात्रा पर जा सकते हैं, यदि आपको कोई ऐसा शिक्षक मिल जाए जिसे आप प्यार करते हैं।
बेस्टसेलिंग सकारात्मक मनोविज्ञान लेखक द्वारा बनाया गया डैन हैरिस , इस ऐप में एक है रियल-वर्ल्ड, नॉन वू-वू वाइब टू इट . रिंज़लर कहते हैं, उनके पास एक 'कोच' फ़ंक्शन भी है जहां आप एक जीवित इंसान से अपने ध्यान पथ के दौरान उत्पन्न होने वाले किसी भी प्रश्न को पूछ सकते हैं।
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साधारण आदत चाहे आप ध्यान के बारे में उत्सुक हों या कोशिश करने के लिए एक नया ऐप ढूंढ रहे हों, सिंपल हैबिट एक बढ़िया विकल्प है जिसे हम बार-बार देखते हैं। ऐप ध्यान को बेहद अनुकूलन योग्य बनाता है, जिससे आपको तनाव प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करने वाली योजनाओं के साथ आपकी रुचियों के लिए ध्यान सत्र मिलते हैं, चिंता , नींद, सकारात्मकता और यहां तक कि खाना भी।
हमारी पसंदीदा विशेषताओं में से एक है चलते-फिरते ध्यान सत्र, काम पर ब्रेक लेते समय, यात्रा के दौरान या सोने से ठीक पहले आपको कुछ शांति प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह Apple Health के साथ भी हाथ मिलाता है।
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शांत यदि आपने हाल ही में अमेरिकी उड़ान भरी है तो आपने Calm की कोशिश की होगी - वे हवाई अड्डे की अराजकता से गुजरने के बाद यात्रियों को तनाव मुक्त करने के लिए ऐप की पेशकश करते हैं। एक बार जब आप इस ऐप को खोलते हैं, तो प्रकृति की शांत आवाज़ें आपको गले लगा लेती हैं, इसलिए आप लगभग उस तनावपूर्ण दिन को भूल जाइए जो अभी आपके पास था।
यह शीर्ष ध्यान ऐप शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है, जो आपको सांस लेना और वर्तमान क्षण में रहना सिखाता है। इसमें एक भी है शांतिपूर्ण संगीत और यहां तक कि सोने के समय की कहानियों का विस्तृत चयन, जो, अनुभव से बोलते हुए, वास्तव में आपको सोने के लिए मजबूर करता है।
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लागत : मुफ़्त, या .99/माह या .99/वर्ष के लिए अपग्रेड करें
मेरा जीवन माईलाइफ के सबसे बड़े फोकस में से एक? वर्तमान क्षण में आपके विचारों और भावनाओं की स्वीकृति। इस ऐप के साथ, आप कर सकते हैं अपने मूड के आधार पर एक सत्र चुनें . कोशिश करने के लिए कई अनुशंसित अभ्यास प्राप्त करने से पहले आप शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर प्रश्नों का एक छोटा सर्वेक्षण पूरा करें। यदि आप समय के लिए सीमित हैं, तो कोई चिंता नहीं: ये सत्र कुछ ही मिनटों के होते हैं, लेकिन जब आप अपनी दिनचर्या में वापस जाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तब भी ये आपको शांति का अनुभव देंगे।
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लागत : मुफ़्त, या कम से कम .91/माह के लिए अपग्रेड करें।
अनप्लग अनप्लग मेडिटेशन की शुरुआत ड्रॉप-इन स्टूडियो कक्षाओं के रूप में हुई और फिर इसे किसी भी व्यक्ति के लिए डाउनलोड करने और आनंद लेने के लिए एक ऐप में विस्तारित किया गया। कुछ अन्य के विपरीत, अनप्लग आपको प्रशिक्षकों से अधिक जुड़ाव महसूस कराने के लिए, न केवल ऑडियो का उपयोग करता है, बल्कि वीडियो का भी उपयोग करता है।
अपना ध्यान प्रमाणन प्राप्त करने के लिए अनप्लग स्टूडियो में प्रशिक्षित अतलुरी का कहना है कि वह इस ऐप को इसके कारण पसंद करती है क्यूरेटेड पुस्तकालय और शिक्षकों का विस्तृत चयन . बहुत सारे अलग-अलग प्रशिक्षक हैं जो ऐप पर हैं, इसलिए आप अन्य शैलियों के लिए एक अनुभव प्राप्त कर सकते हैं, अतलुरी कहते हैं, और जो आपको सूट करता है उसे ढूंढें।
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लागत : 7 दिनों के लिए मुफ़्त, या .99/माह या .99/वर्ष के लिए अपग्रेड करें
एमएनडीएफएल एमएनडीएफएल का लक्ष्य ध्यान समुदाय को आप तक पहुंचाना है- और वे सत्रों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करते हैं। ध्यान शिक्षक और एमएनडीएफएल के सह-संस्थापक एली बरोज़ ग्लक कहते हैं, हमारे पास एक मिनट का त्वरित फिक्स वीडियो पूर्ण, 30 मिनट तक बैठता है। एमएनडीएफएल के शिक्षक तिब्बती बौद्ध और शम्भाला जैसी अलग-अलग पृष्ठभूमि से आते हैं, इसलिए आप उन सभी को आजमा सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या आप अपने लिए काम करने वाली शैली में गहराई से गोता लगाना चाहते हैं।
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लागत: मुफ़्त, हालांकि एमएनडीएफएल वीडियो ऐप असीमित एक्सेस के लिए .99/महीना या .99 प्रति वर्ष है।
ध्यान घोंसला यदि आप आत्म-सुधार के लिए ध्यान का उपयोग करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो मेडिटेशन नेस्ट शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। चलने, आत्म-जागरूकता और दिमागीपन पर ध्यान केंद्रित करने वाले दर्जनों निर्देशित कार्यक्रमों के साथ, आपको वह सेट मिल जाएगा जो आपके लिए सही है। ऐप एक शुरुआती पाठ्यक्रम और नींद की कहानियां भी प्रदान करता है, जो हैं आपको गहरी नींद में जाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है .
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लागत: मुफ़्त, या .99/वर्ष में अपग्रेड करें
सिंपल बीइंग कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि किसी ज्ञात प्रशिक्षक के बजाय किसी अज्ञात आवाज पर ध्यान करना बेहतर है। अगर यह आपको सही लगता है, तो सिंपल बीइंग परफेक्ट है। एक सुखदायक महिला आवाज आपको आराम से ध्यान के माध्यम से बात करेगी जो आपको बस होने के लिए प्रोत्साहित करती है। आप अपने सत्र को 5-30 मिनट के बीच अनुकूलित कर सकते हैं, और संगीत या परिवेशी ध्वनियाँ भी जोड़ सकते हैं। इसका विशेष रूप से निम्न-तकनीकी प्रकारों के लिए अच्छा है जो बहुत अधिक घंटियों और सीटी से तनावग्रस्त हो जाते हैं, या जो सदस्यता शुल्क का भुगतान नहीं करना चाहते हैं।
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लागत : $ 1.99
