अपने हल्के अवसाद को बदतर होने से पहले ठीक करने के 10 तरीके

जब आप नीचा महसूस कर रहे हों, तो आपके दिमाग में अंधेरी जगह पर जाना आकर्षक हो सकता है - इस बात की चिंता करना कि आप फिर से अपने जैसा महसूस नहीं करेंगे और अपनी आत्माओं को उठाने की कोशिश भी नहीं करनी चाहिए। फिर भी बहुत सी चीजें हैं जो आप इसके ट्रैक में अवसाद के हल्के मामले को रोकने के लिए कर सकते हैं, हेलेन ओडेस्की, PsyD, शिकागो स्थित मनोवैज्ञानिक और लेखक कहते हैं चिंता को आपको रोकने से रोकें . यहां, ओडेस्की और अन्य मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ उन युक्तियों को साझा करते हैं जो आपके हल्के अवसाद को बदतर होने से पहले बदलने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

व्यायाम

जब आप हल्के अवसाद का अनुभव कर रहे हों, तो सोफे पर डेरा डालना आकर्षक हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि गतिहीन रहने की इच्छा का शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है। एक अध्ययन में प्रकाशित किया गया आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार पाया कि एरोबिक व्यायाम आराम करने में अवसादरोधी दवाओं की तरह ही प्रभावी था अवसाद के लक्षण . उस अध्ययन के एक अनुवर्ती ने यह भी पाया कि व्यायाम का प्रभाव एंटीडिपेंटेंट्स की तुलना में अधिक समय तक रहता है।

अभी भी जिम या व्यायाम कक्षा को बहादुर करने के मूड में नहीं हैं? आप बस ब्लॉक के चारों ओर तेज सैर कर सकते हैं। अनुसंधान दिखाता है घूमना सप्ताह में पांच बार दिन में लगभग ३५ मिनट के लिए उपवास, या सप्ताह में तीन बार ६० मिनट पैदल चलना, हल्के से मध्यम अवसाद के लक्षणों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। (आप अपना घर छोड़े बिना भी ये व्यायाम लाभ प्राप्त कर सकते हैं रोकथाम 10 में फिट: जीवन के लिए फिट और मजबूत , जिसमें १०-मिनट का व्यायाम और १०-मिनट का भोजन शामिल है—आज ही इसे मुफ़्त में आज़माएँ!)। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम न्यूरोट्रांसमीटर नॉरपेनेफ़्रिन को उत्तेजित करता है, जो सीधे तौर पर मूड में सुधार कर सकता है।

धूप में बैठो

एक कारण है कि एक सुंदर, धूप वाला दिन आपको तुरंत एक बेहतर मूड में डाल सकता है: सूर्य के प्रकाश के संपर्क में सेरोटोनिन को बढ़ाने के लिए माना जाता है, एक मस्तिष्क रसायन जो मूड में सुधार करता है और आपको शांत और केंद्रित महसूस करने में मदद करता है।

यदि आप थोड़ा कम महसूस कर रहे हैं, तो दिन के शुरुआती हिस्से में धूप वाली जगह पर बैठें (आप अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाना जब आप इसमें हों)। एक अध्ययन दोपहर या देर दोपहर के दौरान समान मात्रा में प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त करने की तुलना में सुबह सबसे पहले प्रकाश के संपर्क में आना मूड को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी था।

मानसिक स्वास्थ्य दिवस मनाएं

निजी प्रैक्टिस में मनोवैज्ञानिक सुसान बार्टेल कहते हैं, अधिक काम करना, लगातार तनाव महसूस करना, और जैसे आप बहुत अधिक करतब दिखा रहे हैं, हल्के अवसाद के लक्षण खराब हो सकते हैं। इसलिए, कुछ ऐसा करने के लिए एक दिन की छुट्टी लें जो कायाकल्प महसूस करे। अपने पसंदीदा स्पा में जाएं, एक संग्रहालय में ड्राइव करें जिसे आप हमेशा देखना चाहते हैं, या अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए ले जाएं (ये 15 सिर्फ आपके लिए जरूरी हैं)।

सामाजिक कार्यकर्ता किम्बर्ली हर्शेनसन, एलएमएसडब्ल्यू, कहते हैं कि अधिकांश दिनों में 20 मिनट की स्वयं की देखभाल करना भी एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। 'ध्यान करें, एक लंबा स्नान करें या स्नान करें, या अपना पसंदीदा भोजन वितरित करें,' हर्शेनसन कहते हैं। 'अपने लिए कुछ अच्छा करने के लिए समय निकालना आपको केंद्रित और शांत महसूस करने में मदद कर सकता है, और आपको एक बेहतर हेडस्पेस में डाल सकता है।' (देखें कि क्यों नहाना आपके स्वास्थ्य के लिए इसके लायक है निवारण अधिमूल्य।)

सोने से पहले उन 10 चीजों के बारे में बताएं जिनके लिए आप आभारी हैं

जब आप एक अंधेरी जगह में होते हैं, तो अपने जीवन में नकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है-जो आपको उस अंधेरी जगह में रखता है। एक मारक? हर्शनसन कहते हैं, 10 चीजों का नामकरण करना जिनके लिए आप वास्तव में आभारी महसूस करते हैं। वह कहती हैं, 'यह आपके पसंदीदा रियलिटी टीवी शो को देखने से लेकर आपकी माँ के साथ आपके अद्भुत संबंधों तक कुछ भी हो सकता है।

दोस्तों के साथ योजना बनाएं

ओडेस्की कहते हैं, उन लोगों के साथ सामाजिक रहना जो आपकी परवाह करते हैं-भले ही आपको वास्तव में अपना घर छोड़ने का मन न हो- हल्के अवसाद को और खराब होने से रोकने का एक शानदार तरीका हो सकता है। 'यदि आप अलग-थलग और हाइबरनेट रहते हैं, तो अवसाद जीतने की अधिक संभावना है,' वह कहती हैं। एक चेतावनी: जब बात आती है तो चयन करें दोस्त आप के साथ समय बिताते हैं, ओडेस्की कहते हैं। 'अपने जीवन में सबसे आशावादी, सकारात्मक लोगों को बुलाओ, क्योंकि आशावाद और सकारात्मकता संक्रामक हैं।'

रात में स्क्रीन टाइम से बचें

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि टीवी देखने के लिए देर तक रहना या अपने फेसबुक फीड को स्क्रॉल करना आपकी नींद को खराब करने का एक अच्छा मौका है ( ये 100 नन्ही नन्ही नींद की रणनीतियाँ आपकी नींद में गंभीरता से मदद कर सकती हैं ) पता चलता है कि ये सामान्य आदतें आपके मूड को ठीक करने के लिए कुछ नहीं कर रही हैं, या तो: जॉन्स हॉपकिन्स के एक अध्ययन के अनुसार, रात में टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट और यहां तक ​​कि लैंप से तेज रोशनी के संपर्क में आने से आपके अवसाद से पीड़ित होने का खतरा बढ़ जाता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि रात के समय प्रकाश के संपर्क में रहने से शरीर में कुछ तनाव हार्मोन बढ़ जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अवसाद हो सकता है।

ध्यान

ध्यान अभ्यास से चिपके रहने से शोध-सिद्ध लाभों की संख्या बढ़ रही है, और मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करना उनमें से एक है। हाल ही में एक के अनुसार अध्ययन पत्रिका में जामा आंतरिक चिकित्सा , ध्यानपूर्वक ध्यान का अभ्यास करना - जिसका अर्थ है गहरी सांस लेना और अतीत या भविष्य के बारे में सोचने के बजाय वर्तमान में उपस्थित होना - मनोवैज्ञानिक तनाव को कम कर सकता है।

धूम्रपान छोड़ने

धूम्रपान करना आपके स्वास्थ्य के लिए केवल भयानक नहीं है; यह आपको खराब मूड में भी डाल सकता है। एक अध्ययन में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल पाया गया कि धूम्रपान करने वालों ने कम उदास महसूस किया और जीवन पर प्रकाश डालने वालों की तुलना में अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण रखते थे। ( क्या आप अभी निराश हैं...या उदास हैं? यहां बताया गया है ।)

उन नाइट कैप्स को 'ना' कहें

कम से कम तारकीय दिन के अंत में, एक गिलास वाइन या अपने पसंदीदा कॉकटेल तक पहुंचने से आपको बढ़त लेने में मदद मिल सकती है। और शराब पीते समय शुरू में ऐसा महसूस हो सकता है कि यह आपके हल्के अवसाद के लक्षणों को कम करता है (या कम से कम आपको उनसे सुन्न कर देता है), यह वास्तव में इसके अवसाद प्रभाव के कारण अवसाद को बदतर बना सकता है, रेबेका ली, आरएन, न्यूयॉर्क शहर में एक पंजीकृत नर्स कहते हैं। . (यदि आपको अभी भी रात में कुछ घूंट लेने की आवश्यकता है, तो इन 5 सोने के पेय पदार्थों में वजन कम करने में आपकी मदद करने का अतिरिक्त बोनस है।)

अपने आहार में फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करें

एक वैज्ञानिक व्याख्या है कि जब आप कम महसूस कर रहे होते हैं तो आप पेस्ट्री, ब्रेड और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट तक पहुंचने के लिए क्यों ललचाते हैं: ये खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो आपके मस्तिष्क को 'अच्छा लगता है' रसायन बनाता है। और जबकि हर बार एक समय में लिप्त होना ठीक है, यहाँ दोपहर के भोजन के लिए एक बड़े सलाद के साथ उस नाश्ते के बैगेल का पालन करने का एक अच्छा कारण है: एक के अनुसार अध्ययन में प्रकाशित किया गया अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन , फाइबर में समृद्ध आहार (गैर-रस फल और सब्जियां सोचें) और लैक्टोज (घास से भरे डेयरी उत्पादों के बारे में सोचें) अवसाद का अनुभव करने की कम बाधाओं से महत्वपूर्ण रूप से जुड़े थे, जबकि परिष्कृत अनाज की खपत ने उन बाधाओं को बढ़ा दिया। (आप जो भी करें, इन 5 खाद्य पदार्थों से बचना सुनिश्चित करें जो आपको सड़े हुए मूड में डाल देंगे। )