मांसपेशियों में दर्द और तनाव को दूर करने के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ फोम रोलर व्यायाम

अगर आप हर सुबह एक के साथ उठते हैं पीठ के निचले हिस्से में दर्द या अपने आप को रगड़ते हुए पाएं कंधे में दर्द सप्ताह में कई दोपहर, आप अकेले से बहुत दूर हैं। अनुमान के अनुसार, अनुमानित 50 मिलियन अमेरिकी किसी न किसी प्रकार के पुराने दर्द से पीड़ित हैं रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) . तो आप अच्छी कंपनी में हैं - हालांकि इससे यह गर्दन, कुएं में दर्द से कम नहीं होता है।

अच्छी खबर: समाधान सिर्फ एक सस्ता उपकरण हो सकता है और कुछ मिनट दूर हो सकता है। तनाव को दूर करने के लिए भौतिक चिकित्सक लंबे समय से फोम रोलर्स (फोम के लंबे, बेलनाकार काले या नीले रंग के टुकड़े जो आपने जिम में देखे होंगे) की ओर रुख किया है और इस प्रक्रिया में दर्द को मिटा दिया है।

फोम रोलिंग के क्या लाभ हैं?

फोम रोलिंग, जिसे सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज के रूप में भी जाना जाता है, आपके ऊतकों की ऊपरी परतों को अधिक लचीला बनाकर मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है। प्रावरणी नामक ऊतक की एक परत होती है जो मांसपेशियों के शीर्ष पर स्थित होती है और आपके मांसपेशी समूहों को जोड़ती है, ब्रायन गुर्नी, डी.पी.टी., सी.एस.सी., एक ट्रेनर, बोर्ड-प्रमाणित खेल नैदानिक ​​विशेषज्ञ, और भौतिक चिकित्सक बताते हैं। BeFit थेरेपी न्यूयॉर्क शहर में। आमतौर पर क्या होता है कि प्रावरणी में तंग, संवेदनशील ट्रिगर बिंदु विकसित होते हैं। फोम रोलर का उपयोग उन बिंदुओं और नरम ऊतक आसंजनों को छोड़ने में मदद करता है।

फोम रोलर एक्सरसाइज को स्ट्रेच के साथ पेयर करने से अप्रतिबंधित टिश्यू खुल जाएंगे, और आप अपने आप को और अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हुए पा सकते हैं और आपके दर्द से राहत मिल सकती है।

फोम रोलिंग आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में भी मदद करती है क्योंकि आपके जोड़ों के आसपास की मांसपेशियां इतनी तंग नहीं होती हैं। अधिकांश प्रशिक्षक आपको मांसपेशियों को जगाने के लिए व्यायाम करने से पहले और साथ ही व्यथा को रोकने के लिए कसरत के बाद फोम रोल की सलाह देते हैं।

किम नोल्डन, सी.पी.टी., एक NASM-प्रमाणित व्यायाम विशेषज्ञ, भी फोम रोलिंग को पसंद करता है ताकि किसी भी मांसपेशी असंतुलन को दूर करने में मदद मिल सके जिससे आपको दर्द हो रहा हो। उदाहरण के लिए, यदि आपके क्वाड तंग हैं, तो संभावना है कि वे जरूरत से ज्यादा काम कर रहे हैं, और आपके हैमस्ट्रिंग-जो भार में मदद कर सकते हैं-थोड़ा सो रहे हैं। यह कॉम्बो कर सकते हैं कर्कश घुटनों की ओर ले जाएं .

इसलिए, मैं क्वाड को छोड़ने के लिए फोम रोलिंग शुरू करूंगा, फिर कुछ पुलों को करने के लिए फ्लिप करूंगा जो हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करेगा, नोल्डन कहते हैं।

फोम रोलिंग को स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज के साथ मिलाने से आपके लिए दर्द-मुक्त गतिशीलता की एक पूरी नई दुनिया खुल सकती है। सावधानी के एक शब्द, हालांकि: यदि आपका दर्द तेज या झुनझुनी है, एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या किसी प्रकार की दर्दनाक घटना के बाद शुरू होता है, तो अपने डॉक्टर को देखें। एक डॉक्टर अधिक गंभीर मांसपेशियों या कंकाल की चोटों के बारे में सलाह दे सकता है जबकि एक भौतिक चिकित्सक समस्या को इंगित करने के लिए आपके आंदोलन का विश्लेषण कर सकता है।

अन्यथा यदि आपका दर्द है:

• आची
• आता है और चला जाता है
• या व्यायाम से अच्छा लगता है...

...पता है कि वे संकेत हैं कि यह नरम ऊतक में मजबूती के साथ एक मुद्दा है जो आपकी गतिशीलता को सीमित कर रहा है और फोम रोलिंग मदद कर सकता है, डेविड रेवी, पीटी, ओ.सी.एस, एक भौतिक चिकित्सक और संस्थापक कहते हैं रिएक्ट फिजिकल थेरेपी शिकागो में।

कौन सा फोम रोलर व्यायाम दर्द से राहत देता है?

सबसे पहले, आपको एक फोम रोलर की आवश्यकता होती है, जो कुशन-सॉफ्ट से लेकर सघन मॉडल तक होता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी मांसपेशियां स्पर्श करने के लिए कितनी संवेदनशील हैं और आप अपनी मालिश कितनी गहरी करना चाहते हैं। इसलिए यदि आप एक खरीदने पर विचार कर रहे हैं, तो सिफारिश के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें।

गुर्नी पसंद करता है एमईएलटी विधि शीतल रोलर कुछ विनम्र और के लिए ट्रिगरपॉइंट कार्बन फोम रोलर यदि आप ऊतकों में गहराई तक जाने के लिए एक मोटा विकल्प पसंद करते हैं। निवारण संपादकों ने भी TriggerPoint का समर्थन किया, और हमने ब्रांड का नाम भी रखा ग्रिड फोम रोलर अपने हल्केपन और टिकाऊपन के लिए 2021 का फिटनेस पुरस्कार विजेता।

नीचे दिए गए प्रत्येक फोम रोलर व्यायाम के लिए, 30 से 60 सेकंड के लिए रोल करें, रुकें और मांसपेशियों को रोलर के चारों ओर आराम दें जब आप एक तंग या कोमल जगह से टकराते हैं। याद रखें: फोम रोलिंग से तीव्र दर्द नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो यह आपका संकेत है कि आप रुकें या रुकें। अतिरिक्त राहत के लिए, आप एक खिंचाव भी करना चाह सकते हैं जो उस मांसपेशी को लक्षित करता है जिसे आप ढीला कर रहे हैं। (उस पर अधिक जानकारी के लिए देखें हमारा पसंदीदा लचीलापन अभ्यास ।)

1. पार्श्व क्वाड मालिश

के लिए बढ़िया : क्वाड जकड़न, घुटने का दर्द

यह कैसे करना है : फोम रोलर को अपने शरीर के लंबवत जमीन पर रखें, फिर अपनी जांघ के दाहिने हिस्से को उसके ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को फर्श पर फ्लैट के करीब अपने बाएं पैर के साथ सीधा रखें। आपका बायां हाथ या अग्रभाग आपको अतिरिक्त समर्थन और उत्तोलन देने के लिए जमीन पर होगा। अगला: क्वाड की बाहरी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपने शरीर को फर्श की ओर थोड़ा घुमाएं और मालिश करने के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे करें। दूसरे पैर पर स्विच करें।

2. योजक मालिश

के लिए बढ़िया : कमर में जकड़न, घुटने का दर्द

यह कैसे करना है : अपने अलावा फोम रोलर के साथ जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। अपने धड़ को अपने हाथों से ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा रखें और अपने दाहिने पैर को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे फोम रोलर के ऊपर रखें। अपने वजन को आगे और पीछे शिफ्ट करें क्योंकि फोम रोलर आपके कमर की लंबाई की मालिश करता है। विपरीत दिशा में दोहराएं।

3. हैमस्ट्रिंग रोल आउट

के लिए बढ़िया : हैमस्ट्रिंग जकड़न, घुटने और पीठ दर्द

यह कैसे करना है: अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने फोम रोलर को पकड़ो और इसे अपनी जांघों के नीचे रखें। समर्थन के लिए अपने हाथ अपने पीछे रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपका बायां पैर फर्श पर सपाट हो। जैसे ही आप फोम रोलर को अपने बट के निचले हिस्से से घुटने के ठीक ऊपर ले जाते हैं, अपने शरीर को आगे और पीछे ले जाना शुरू करें। (जोड़ों में जलन से बचने के लिए कभी भी घुटने के पीछे फोम न रोल करें।) गहरी मालिश के लिए आप बाएं पैर को दाईं ओर से पार कर सकते हैं। अपने दाहिने को ढीला करने के बाद बाएं पैर को थोड़ा प्यार देना सुनिश्चित करें।

4. साल स्मैश

के लिए बढ़िया : कंधे का दर्द

यह कैसे करना है : अपने धड़ के लंबवत फोम रोलर के साथ अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अपनी बगल के ठीक नीचे। अपने दाहिने हाथ को बढ़ाएं ताकि यह आपके कान के करीब हो और फोम रोलर को पेशी में डूबने दें। आप पीछे और आगे रोल कर सकते हैं या अपने बाएं पैर को फर्श में लगा सकते हैं और रोलर को ऊपर और नीचे ले जाने में मदद के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग कर सकते हैं। जब आप समाप्त कर लें, तो दूसरी तरफ पलटें।

5. तिरछी मालिश

के लिए बढ़िया : पेट और पीठ दर्द

यह कैसे करना है : अपने पेट के नीचे और नीचे फोम रोलर के साथ अपने दाहिने तरफ लेट जाओ। अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को अपनी बायीं एड़ी को जमीन पर सपाट रखें। मालिश करते समय धीरे-धीरे आगे और पीछे हिलाएं परोक्ष . आप साइड बॉडी के अन्य क्षेत्रों को प्राप्त करने के लिए ऊपर और नीचे भी जा सकते हैं। जब आप तैयार हों तो अपनी बाईं ओर स्विच करें।

6. ट्राइसेप स्मैश

के लिए बढ़िया : कंधे और कोहनी का दर्द

यह कैसे करना है : घुटने टेकें (या जमीन की ओर मुंह करके लेट जाएं) और फोम रोलर को अपने सामने क्षैतिज रूप से नीचे रखें। अपने दाहिने ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को रोलर के ऊपर रखें और यह मांसपेशी में डूब जाए। ट्राइसेप्स में काम करते हुए यहां रहें और फिर फ्लेक्स करें और अपनी कोहनी का विस्तार करें। एक बार जब आपको लगे कि मांसपेशियों में आराम है, तो फोम रोलर को ट्राइसेप्स के दूसरे क्षेत्र में ले जाएं। एक बार जब आप कर लें, तो विपरीत भुजा पर जाएँ।

7. रॉमबॉइड मसाज और चेस्ट ओपनर

के लिए बढ़िया : पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द, पीईसी/सीने में जकड़न, कंधे का दर्द

यह कैसे करना है : फोम रोलर को फर्श पर लंबवत रखें और उस पर अपना सिर, पीठ और बट लेटें ताकि आप पूरी तरह से समर्थित हों। अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को जमीन में गाड़ दें। उन भुजाओं को कैक्टस करें ताकि आपके हाथ आपके कानों के पास हों, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। बाजुओं को जितना हो सके फर्श के करीब लाएं। 2 सेकंड के लिए रुकें फिर अपनी बाहों को एक साथ लाएं। तब तक दोहराएं जब तक आप अपने वांछित मालिश समय तक नहीं पहुंच जाते।

8. अपर बैक एक्सटेंशन मसाज

के लिए बढ़िया : पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द, कंधे का दर्द

यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने फोम रोलर को पकड़ो, बैठो, और इसे नीचे और अपनी ऊपरी पीठ के समानांतर रखें। अपने आप को गले लगाओ फिर फोम रोलर पर अपनी पीठ बढ़ाओ। वापस ऊपर आओ। (फोम रोलर को लुढ़कने न दें!) तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी पीठ को आराम महसूस न करें। फोम रोलर उठाएं और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर ऊपर या नीचे रखें। प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप पूरे क्षेत्र को कवर नहीं कर लेते।

9. नियमित बछड़ा रोल आउट

के लिए बढ़िया : अकिलीज़, एड़ी, पैर और घुटने का दर्द

यह कैसे करना है : अपने पैरों को सामने की ओर सीधा करके जमीन पर बैठ जाएं। फोम रोलर को अपने दाहिने बछड़े के नीचे रखें और दबाव जोड़ने के लिए बाएं पैर को दाईं ओर से पार करें। उत्तोलन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे रखें और फिर बछड़े की मालिश करने के लिए अपना वजन आगे-पीछे करना शुरू करें। यदि आपको कम दबाव की आवश्यकता है, तो अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें। जब आप संतुष्ट हों तो दूसरे पैर पर स्विच करें।

10. घुटना टेककर बछड़े की मालिश

के लिए बढ़िया : अकिलीज़, एड़ी, पैर और घुटने का दर्द

यह कैसे करना है : अपनी एड़ी पर अपने बट के साथ घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें। थोड़ा बैठें, अपने फोम रोलर को पकड़ें और इसे अपनी जांघों और अपने बछड़ों के बीच में रखें। बैठ जाओ और रोलर को अपने बछड़ों में डूबने दो। आप अलग-अलग कोणों पर हिट करने के लिए अपने कूल्हों को बाएं से दाएं स्थानांतरित कर सकते हैं या आप तब तक बैठ सकते हैं जब तक आपको अपनी मांसपेशियों को मुक्त महसूस न हो। यह तीव्र हो सकता है इसलिए यदि यह बहुत अधिक दबाव है, तो नियमित बछड़ा रोल आउट विकल्प चुनें।

11. पार्श्व पिंडली लामबंदी

के लिए बढ़िया शिन स्प्लिंट्स

यह कैसे करना है : फोम रोलर को अपने सामने क्षैतिज रूप से रखें। फिर रोलर के ऊपर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। रोलर के ऊपर अपने पिंडली के बाहरी हिस्से को रखने के लिए अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाएं। अपने शरीर को ऊपर और नीचे शिफ्ट करें ताकि रोलर आपकी पिंडली की लंबाई की मालिश करे। बाईं ओर दोहराना सुनिश्चित करें।

12. फुट रोल

के लिए बढ़िया : पैर का दर्द

यह कैसे करना है : घुटने टेकने या खड़े होने की स्थिति से अपने दाहिने पैर को एक फोम रोलर पर रखें जो फर्श पर आपके लिए क्षैतिज हो। जैसे ही आप इसे धीरे-धीरे आगे-पीछे करते हैं, अपने पैर को रोलर के ऊपर वक्र होने दें। जब वे 30-60 सेकंड हो जाएं, तो बाएं पैर पर स्विच करें।

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