प्रशिक्षकों के अनुसार, आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच

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जब आप दर्द से निपट रहे हों और, कई बार, दुर्बल करने वाली व्यथा निचली कमर का दर्द , एक अच्छा मौका है कि आप केवल बिस्तर पर ही रहना चाहते हैं। परंतु अनुसंधान दिखाता है कि ताकत और एरोबिक व्यायाम का संयोजन और सप्ताह में दो से तीन बार खींचने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने और कम करने में मदद मिल सकती है।



कोमल स्ट्रेचिंग के बारे में अच्छी बात यह है कि जब आप दर्द में होते हैं तो ऐसा करना संभव है - और अक्सर सबसे तेज़ राहत प्रदान करता है, कहते हैं जेमी कॉस्टेलो , फिटनेस निदेशक प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र + स्पा , जो अगली बार पीठ दर्द के हमलों के लिए इन पांच हिस्सों की सिफारिश करते हैं।




शुरू करने से पहले ध्यान रखने योग्य कुछ टिप्स मैं

  • प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 10 सेकंड और अधिमानतः 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक पकड़ने का लक्ष्य रखें। जितनी देर आप इन स्ट्रेच को पकड़ेंगे, दर्द निवारक लाभ उतने ही बढ़ेंगे।
  • चालों के माध्यम से दौड़ने के बजाय, कॉस्टेलो सुखदायक संगीत चालू करने और आराम करने और नवीनीकृत करने के अवसर के रूप में इस खींचने वाले समय का उपयोग करने की सिफारिश करता है।
  • सांस लेना न भूलें! यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन अपनी सांस का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको असुविधा की किसी भी भावना से निपटने में मदद मिल सकती है।

    1. बच्चे की मुद्रा

    बच्चे पीठ दर्द के व्यायाम करते हैं गेटी इमेजेज

    यह सामान्य योग मुद्रा पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को धीरे-धीरे फैलाती है, जो संभवत: दर्द में होने पर सिकुड़ जाती हैं।

    बच्चे की मुद्रा कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर बैठें, अपने सिर और छाती को नीचे की ओर गिराएँ क्योंकि आपकी बाहें आगे बढ़ती हैं और आपके सामने दीवार तक पहुँचती हैं। यदि यह खिंचाव बहुत अधिक है, तो अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने पेट के नीचे एक तकिया रखें और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के खिंचाव को कम करें। इस मुद्रा को 20 से 30 सेकंड या उससे भी अधिक समय तक बनाए रखें।



    2. बिल्ली/गाय खिंचाव

    यह गतिशील आंदोलन पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को दो दिशाओं में ले जाता है और अनुबंधित मांसपेशियों को लंबा करने और दर्द को शांत करने में मदद करने के लिए चाइल्ड पोज़ बनाता है।

    एक बिल्ली/गाय खिंचाव कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। इस पोजीशन में आपकी रीढ़ जमीन के समानांतर होनी चाहिए। फिर, अपनी पीठ को गोल करें, अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपनी मध्य-पीठ को फैलाएं - ठीक उसी तरह जैसे एक बिल्ली अपनी पीठ को गोल करके फैलाती है। पांच सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें और अपने पेट को नीचे की ओर गिरने दें क्योंकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से झुकाएं और पांच सेकंड के लिए यहां पकड़ें। इन आंदोलनों को 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक दोहराएं।



    3. सुपाइन ट्विस्ट

    घर पर योग: जथारा परिवर्तनासन मुद्रा कायागेटी इमेजेज

    यह खिंचाव न केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से को बल्कि आपके ग्लूट्स को भी फैलाने में मदद करता है, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होने पर कस सकता है, जिससे अंततः अधिक दर्द हो सकता है।

    सुपाइन ट्विस्ट कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके शुरू करें। अपनी भुजाओं को 'T' स्थिति में बगल की ओर फैलाएं। अपने दोनों घुटनों को धीरे से एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधों को जमीन पर रखें। यहां 20 से 30 सेकेंड तक रहें, फिर अपने घुटनों को केंद्र में लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। यदि खिंचाव आपके लिए बहुत अधिक है, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया या कंबल का ढेर रखें, जब आप दोनों तरफ मुड़ें।

    4. घुटने से छाती तक खिंचाव

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    इस सूची के अन्य हिस्सों के समान, यह मुद्रा अनुबंधित कम पीठ की मांसपेशियों को लंबा करती है।

    घुटने से छाती तक खिंचाव कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके शुरू करें। अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे या अपने घुटनों के ठीक नीचे आराम करने के लिए लाएं। धीरे-धीरे दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, अपने हाथों का उपयोग करके अपने घुटनों को धीरे से खींचें। यहां २० से ३० सेकंड तक रुकें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने में मदद करने के लिए अपने कूल्हों को एक तरफ और ऊपर और नीचे हिलाने की कोशिश करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

    5. पेल्विक टिल्ट

    सनी योग स्टूडियो में महिला अपनी चटाई पर आराम करती है वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

    जब आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित होते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका पूरा श्रोणि क्षेत्र अचल है। यह खिंचाव आपको धीरे-धीरे इस क्षेत्र में कुछ आंदोलन वापस लाने में मदद कर सकता है।

    पैल्विक झुकाव कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके योगा मैट पर लेटकर शुरुआत करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को एक तटस्थ स्थिति में रखते हुए आराम करने की कोशिश करें (जिसका अर्थ है कि यदि आप अपने हाथ के शीर्ष को अपनी पीठ के नीचे रखते हैं तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा वक्र महसूस करना चाहिए)। अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें और फिर अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाएं। 12 से 15 बार दोहराएं।

    6. सुपाइन चित्रा 4 खिंचाव

    आराम करने वाली मांसपेशियां सृजन पावगेटी इमेजेज

    यह क्लासिक योग मुद्रा कूल्हों को खोलने में मदद करती है, क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने के लिए अच्छा है। 'यह मुद्रा बाहरी ग्लूट्स, साथ ही आपके पिरिफोर्मिस को फैलाती है, जो दोनों एक तंग पीठ के निचले हिस्से में योगदान कर सकते हैं,' कहते हैं हिलेरी राइट , Y7 प्रशिक्षक और सतत शिक्षा के निदेशक।

    सुपाइन फिगर 4 स्ट्रेच कैसे करें: एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर टिके हों। अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। अगर इतना ही काफी है तो यहीं रुकें, या अपने बाएं घुटने को अंदर खींचें और तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी बाईं जांघ के पीछे पकड़ें। 10 से 15 सांसों तक रुकें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

    7. हाथ-से-बड़े पैर की अंगुली खिंचाव (सुप्त पदंगुष्ठासन)

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    राइट बताते हैं, 'तंग हैमस्ट्रिंग और योजक, उर्फ ​​​​आपकी आंतरिक जांघें, एक तंग निचले हिस्से में योगदान दे सकती हैं। यह मुद्रा इन मांसपेशियों को ढीला करके चीजों को फैलाती है।

    हाथ-से-बड़े पैर की अंगुली का खिंचाव कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने चेहरे की ओर उठाएं।

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    अपने हैमस्ट्रिंग को कितना तंग महसूस होता है, इस पर निर्भर करते हुए, अपने हाथों को अपनी जांघ या बछड़े के पीछे गूंथ लें। अपने विपरीत पैर को सक्रिय रखें और अपने विपरीत कूल्हे को जमीन पर रखें। आपका सिर और कंधे जमीन पर टिके रहने चाहिए। 10 सांसों के लिए रुकें। अब, अपने विपरीत कूल्हे को जमीन पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर नीचे आने दें। केवल दाहिने पैर को बगल की तरफ नीचे करें जहाँ तक आप विपरीत कूल्हे को ऊपर उठाए बिना कर सकते हैं।

    8. काउ-फेस पोज़ (गोमुखासन)

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    राइट कहते हैं, यह मुद्रा आपके बाहरी ग्लूट्स को फैलाती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

    गाय के मुख की मुद्रा कैसे करें: बैठने की स्थिति से, अपनी बाईं एड़ी को अपने दाहिने ग्लूट की ओर लाएं, अपने बाएं घुटने को अपने सामने सीधा रखें। अब अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के ऊपर लाएं, अपने घुटनों को एक साथ रखें ताकि वे दोनों सीधे आगे की ओर हों। यह ठीक है अगर वे सीधे एक दूसरे के ऊपर ढेर नहीं होते हैं। आपके पैर आपके दोनों ओर होने चाहिए, पैर की उंगलियां आपके पीछे की ओर इशारा करते हुए। अपनी रीढ़ को लंबा करके बैठें, या तीव्रता बढ़ाने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें।

    9. ब्रिज पोज

    टाइट कर्व्स वर्कआउट सृजन पावगेटी इमेजेज

    'आपके त्रिकास्थि के चारों ओर नरम होने से पीठ के निचले हिस्से के आसपास कुछ तनाव मुक्त हो जाता है और बैठी हुई हड्डियों के माध्यम से लंबा होने से आपके निचले हिस्से की सक्रियता को बढ़ावा मिलता है ग्लूटस मेक्सीमस , जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में मदद करता है, दर्द और तनाव को दूर करता है, 'राइट कहते हैं।

    ब्रिज पोज कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को योगा मैट पर लगाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा आपकी एड़ी आपके ग्लूट्स के करीब हैं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं। यहां से अपने त्रिकास्थि के चारों ओर नरम करने की कोशिश करें, और अपनी बैठी हुई हड्डियों को अपने घुटनों तक लंबा करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

    10. प्रकोष्ठ फलक

    एल्बो प्लैंक एक्सरसाइज करती स्पोर्टी युवती पेट पर काम कर रही है अंद्रेगेटी इमेजेज

    राइट का कहना है कि तख़्त की यह भिन्नता आपके कोर को सक्रिय करती है, जो आपके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके आपकी पीठ के निचले हिस्से से कुछ दबाव निकालने में मदद करेगी।

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    फोरआर्म प्लैंक कैसे करें: पुश-अप पोजीशन के ऊपर से, अपने फोरआर्म्स को सीधे अपने कंधों के नीचे मैट पर गिराएं। आप अपने हाथों को आपस में जोड़ सकते हैं या फोरआर्म्स को एक दूसरे के समानांतर ला सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके कंधे कैसा महसूस करते हैं। एड़ी के माध्यम से किक करें और अपने कोर को संलग्न करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें, एक मिनट तक अपने तरीके से काम करें।

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