फिजिकल थेरेपिस्ट के अनुसार अगर आपके घुटने फटे और फटे तो 6 बेहतरीन व्यायाम करें

तुम खड़े हो जाओ। आपका घुटना फट जाता है। तुम नीचे चलो। आपका घुटना फट जाता है। तुम काम करो। आह, अधिक संगीत! उस सारे शोर के साथ क्या हो रहा है?

अक्सर यह केवल तरल पदार्थ होता है जो आपके जोड़ों को गति की कुछ श्रेणियों के माध्यम से धकेलता है-और पूरी तरह से सौम्य है, बताते हैं बेंजामिन बट्स, पी.टी., डी.पी.टी., ओ.सी.एस. , बुएना पार्क, कैलिफ़ोर्निया में अंतरराज्यीय पुनर्वसन के क्षेत्रीय निदेशक। लेकिन दूसरी बार जब लगातार दर्द के साथ क्रैकिंग और पॉपिंग, लाल झंडा हो सकता है कि कुछ गलत है।

चाहे आपका शोरगुल वाला घुटना सिर्फ एक झुंझलाहट हो या किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो, आप इसे अनदेखा नहीं करना चाहते। यहां उन सभी ध्वनियों के पीछे क्या हो सकता है, साथ ही आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

घुटनों के फटने और फटने का क्या कारण है?

यदि आप पाते हैं कि आपका घुटना नियमित रूप से फटता और फटता है, तो एक अंतर्निहित समस्या हो सकती है, कहते हैं बर्ट मंडेलबाम, एम.डी. , लॉस एंजिल्स में सीडर-सिनाई केरलन-जोबे इंस्टीट्यूट में एक आर्थोपेडिक सर्जन और स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ और के लेखक जीत के भीतर: अपनी विजयी आत्मा को पकड़ना . आमतौर पर, यह इन कारणों में से एक के लिए उबलता है:

तंग या गलत तरीके से संरेखित मांसपेशियां

रिएक्ट के निदेशक डेविड रेवी, पीटी, ओ.सी.एस. बताते हैं, तंग या गलत तरीके से की गई मांसपेशियां नाइकेप को संतुलन से बाहर कर देंगी। शारीरिक चिकित्सा शिकागो में। समय के साथ असंतुलन क्लिक या पॉपिंग का कारण बन सकता है, जो एक संभावित समस्या हो सकती है, बट्स कहते हैं, क्योंकि उपास्थि खराब हो सकती है और संभावित रूप से शुरुआती शुरुआत हो सकती है वात रोग , साथ ही साथ जुड़े कई मुद्दे जोड़ का बिगड़ना .

एक मांसपेशी दूसरे की तुलना में थोड़ी मजबूत भी हो सकती है और मांसपेशियों, टेंडन और हड्डियों के बीच अखंडता और सामंजस्य महत्वपूर्ण है, डॉ। मंडेलबाम कहते हैं। यदि आपकी मांसपेशियां सही जगहों पर नहीं हैं, या यदि कोई दूसरे की तुलना में थोड़ी अधिक मेहनत कर रहा है, तो इससे क्रैकिंग और पॉपिंग हो सकती है।

गठिया

गठिया , जो एक है व्यापक शब्द डॉ मंडेलबाम कहते हैं, जोड़ों की सूजन के लिए, क्रैकिंग, क्लिकिंग और पॉपिंग भी हो सकती है। यह स्थिति हड्डी और उपास्थि के क्षरण के कारण जोड़ के भीतर की गद्दी को तोड़ देती है, जो घुटने के सरकने और सुचारू रूप से कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप करती है। और वह शोर पैदा कर सकता है।

पिछले घुटने की चोट

अक्सर, जिन लोगों को अपनी किशोरावस्था या बिसवां दशा में चोट लगी थी, उनमें दरार पड़ने और सड़क से नीचे गिरने का विकास होगा, डॉ। मंडेलबाम कहते हैं।

ढीली उपास्थि

उपास्थि आपके घुटने में मुख्य प्रकार के संयोजी ऊतक में से एक है, और यह स्नेहन के लिए जिम्मेदार है और आपके घुटने को कुशन करने में मदद करता है, बताते हैं मार्क स्लैबॉग, एम.डी. , बाल्टीमोर के मर्सी मेडिकल सेंटर में एक आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन सर्जन। यदि आपके घुटने के आस-पास की उपास्थि ढीली है (जैसे, गठिया या चोट के कारण), तो यह जोड़ को उतनी अच्छी तरह से काम करने से रोकता है जितना उसे होना चाहिए, जिससे पॉपिंग और कैचिंग या लॉक हो जाता है।

घुटने के फटने और फटने को कैसे रोकें

यदि आपको किसी भी प्रकार का दर्द, सूजन, पकड़ या लॉकिंग हो रही है, तो वे चेतावनी संकेत हैं कि आपको डॉक्टर को देखने की ज़रूरत है, डॉ। स्लैबॉफ कहते हैं। लेकिन अगर आपको कोई दर्द नहीं हो रहा है (आप सिर्फ शोर से परेशान हैं), तो अपने दम पर व्यायाम करना बहुत उपयुक्त है।

आरंभ करने के लिए, आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी जिन्हें आप आसानी से ऑनलाइन पा सकते हैं।

बछड़े को छुड़ाने के लिए आपको एक छोटी मसाज बॉल की आवश्यकता होगी।

कुछ लोग मसाज बॉल के बजाय लैक्रोस बॉल का उपयोग करना पसंद करते हैं क्योंकि वे अधिक दृढ़ होते हैं।

यह बड़ी गेंद हिप फ्लेक्सर रिलीज के लिए आदर्श है।

IT बैंड रिलीज़ करने के लिए आपको इस तरह के एक लंबे फोम रोलर की आवश्यकता होगी।

अजीब शोर को कम करने और संभावित चोटों को दूर रखने के लिए, इन अभ्यासों को आजमाएं, यून जंग डेकर के सौजन्य से रिएक्ट फिजिकल थेरेपी , अधिकतम परिणामों के लिए सप्ताह में तीन बार। (इन्हें चोट नहीं पहुंचनी चाहिए, और दर्द आपके रुकने का संकेत है।)

बछड़ा मुक्ति

स्व-मायोफेशियल रिलीज एक ऐसी तकनीक है जो सीधे दबाव के माध्यम से मांसपेशियों के तनाव और जकड़न को दूर करने में मदद करती है। इसके विपरीत, स्ट्रेचिंग केवल मांसपेशियों को बढ़ाता है। रिलीजिंग आपको तंग मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है जो आपकी मांसपेशियों की संरचना के संतुलन को बदल रहे हैं, रेवी कहते हैं। इस तकनीक का उपयोग बछड़े की तंग मांसपेशियों को मुक्त करने और अपने नीकैप को वापस पटरी पर लाने के लिए करें।

यह कैसे करना है:

1. लैक्रोस या मसाज बॉल के ऊपर अपने बछड़े के साथ बैठें।
2. अपने दूसरे पैर को इसके ऊपर रखें, और गेंद के ऊपर अपने आप को ऊपर और नीचे रोल करें।
3. एक बार जब आपको एक कोमल जगह मिल जाए, तो रुकें और अपने पैर को 30 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे रखें।
4. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

हिप फ्लेक्सर रिलीज

रेवी कहते हैं, घुटने का दर्द अक्सर गलत तरीके से कूल्हे के कारण होता है। वह इस मुद्दे से निपटने के लिए हिप फ्लेक्सर रिलीज की सिफारिश करता है।

यह कैसे करना है:

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे 5 इंच का मसाज बॉल रखें।
2. गेंद पर भार की एक सहनीय मात्रा झुकें।
3. रिलीज के किनारे पर घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैर की तरफ से जहाँ तक आप सहन कर सकते हैं, घुमाएँ।
4. ३०-सेकंड- से २ मिनट के अंतराल में आवश्यकतानुसार दोहराएं।

आईटी बैंड रिलीज

इलियोटिबियल (आईटी) बैंड एक लिगामेंट है जो जांघ के बाहरी किनारे को कूल्हे से पिंडली तक चलाता है। यह घुटने से जुड़ा हुआ है और जोड़ को स्थिर और स्थानांतरित करने में मदद करता है। जब यह तंग या सूजन होता है, तो यह घुटने को संरेखण से बाहर खींच सकता है, रेवी बताते हैं।

यह कैसे करना है:

1. जिस तरफ आप छोड़ना चाहते हैं उस तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर के नीचे, अपने कूल्हे और घुटने के बीच में एक फोम रोलर रखें।
2. अपने पैर को फोम रोलर पर ऊपर और नीचे स्लाइड करें, इसे घुटने के ऊपर से कूल्हे के आधार तक ले जाएं। जितना अधिक आप सहन कर सकते हैं उतने अधिक निविदा क्षेत्रों पर काम करने का प्रयास करें।
3. 30 सेकंड के अंतराल में 2 मिनट के लिए दोहराएं।

युक्ति: आईटी बैंड के एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, फोम रोलर के साथ सबसे निविदा क्षेत्र का पता लगाएं और रुकें। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और फिर सीधा करें। 10 से 15 सेकंड के लिए झुकने और सीधे करने की गति को दोहराएं। आईटी बैंड के अन्य निविदा क्षेत्रों पर दोहराएं।

भीतरी जांघें स्क्वाट

भीतरी जांघ भी अक्सर क्वाड पेशी के शीर्ष भाग से कमजोर होती है। इसे मजबूत करने के लिए- और घुटने के दर्द को दूर रखें- रेवी आंतरिक जांघों के स्क्वाट की सिफारिश करता है।

यह कैसे करना है:

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर रखें, जिससे आपकी एड़ी पर भार रहे।
2. जैसे ही आप बैठना शुरू करते हैं, अपने कूल्हों को वापस लाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं जो आपके बहुत पीछे है।
3. स्क्वाट करते समय, अपने घुटनों को बाहर की ओर ले जाएं और जितना हो सके उतना नीचे जाएं - हालांकि 90 डिग्री के कोण से कम नहीं - और अपनी एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर की ओर धकेलें।
4. 15 के तीन सेट करें।

वास्तु औसत दर्जे का तिरछा (VMO) सक्रियण

रेवी कहते हैं, आपका वीएमओ, उर्फ ​​​​आंसू-बूंद के आकार का क्वाड मांसपेशी जो घुटने के अंदर के साथ चलता है, अक्सर जांघ पर कमजोर मांसपेशियों में से एक होता है। फिर से, यह आपके घुटने की टोपी को पटरी से उतार सकता है। समाधान? आपने अनुमान लगाया: इसे मजबूत करें।

निर्देश:

1. अपने सामने के पैर में अपना सारा वजन रखते हुए, एक विभाजित रुख में खड़े हों।
2. सीधे नीचे झुकें, आधा रुकें। आपके सामने का घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर रहना चाहिए।
3. स्क्वाट करते समय, अपने सामने के पैर को दाईं ओर मोड़ें, 3 से 5 सेकंड के लिए रुकें।
4. रिलीज करें और उठें, अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से धक्का दें।
5. प्रत्येक पैर पर 15 के तीन सेट करें।

प्रतिरोध बैंड के साथ साइड स्टेप्स

बाहरी क्वाड मांसपेशी आपकी जांघ के शीर्ष के साथ चलने वाली मांसपेशियों की तुलना में कमजोर होती है, जो उस तरह के असंतुलन की ओर ले जाती है जो आपके घुटने की टोपी को रेखा से बाहर खींचने का कारण बनती है। समाधान? बट्स कहते हैं, उस बाहरी मांसपेशियों को मजबूत करें।

यह कैसे करना है:

1. एक माध्यम खींचो प्रतिरोधक बैंड अपने घुटनों के ठीक नीचे और एक स्क्वाट में नीचे उतरें (यदि यह असहज है, तो खड़े रहना भी काम करता है)।
2. अपने पैरों को अलग करने और बैंड को फैलाने के लिए कड़ी मेहनत करते हुए, दो कदम दाईं ओर ले जाएँ, फिर दो कदम बाईं ओर।
3. एक ३०-सेकंड से १-मिनट के सेट को तीन बार दोहराएं।

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