जब उस मध्य भाग को कसने की बात आती है, तो हममें से कई सिक्स पैक जोन पर फोकस . हम हाले बेरी के एब्स चाहते हैं और हम उन्हें अभी चाहते हैं।
लेकिन तिरछे आपकी कमर के अनसंग हीरो हैं। बाहरी और आंतरिक दोनों तिरछे आपके धड़ को घुमाने और बाद में आपकी रीढ़ को फ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार हैं। दूसरे शब्दों में, यही कारण है कि आप एक गेंद फेंक सकते हैं, एक पिनाटा पर स्विंग कर सकते हैं, या बस घूम सकते हैं। जब आप अपने दैनिक जीवन में आगे बढ़ते हैं तो तिरछा आपकी सूंड को स्थिर करने और अपनी मुद्रा बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण होता है। तो, हाँ, आप उनके बारे में भूलना नहीं चाहेंगे।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपनी वस्तुओं को कैसे लक्षित किया जाए, तो यहां से प्रारंभ करें। हमारे पास 15 बेहतरीन तिरछी एक्सरसाइज हैं जो आप घर पर कम से कम उपकरणों के साथ कर सकते हैं। एक सर्किट बनाने के लिए पाँच अभ्यास चुनें जो आप हर दूसरे दिन कर सकते हैं। फिर जब वे आसान होने लगते हैं, तो प्रतिनिधि बढ़ाएं और/या एक नई चुनौती के लिए अभ्यास को स्विच करें।
उपकरण : योग चटाई, डम्बल, और आपका मजबूत स्व
सेट और प्रतिनिधि : प्रत्येक अभ्यास के लिए, 2-3 सेट के लिए 10-20 प्रतिनिधि प्राप्त करने का लक्ष्य रखें
यह कैसे करना है : पीठ के बल लेट जाओ। अपने दाहिने पैर को अपने सामने थोड़ा सा सीधा उठाएं और अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर ले आएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर ले आएं। स्विच करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से मिलाएँ। प्रत्येक रोटेशन एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। तब तक दोहराएं जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते।
प्रो टिप्स: जबकि इसे साइकिल की कमी कहा जाता है, अपने पैरों को एक सर्कल में न घुमाएं जैसे कि आप बाइक की सवारी कर रहे हों। जैसे ही आप अपने धड़ को उठाई हुई जांघ की ओर मोड़ते हैं, मार्च करने के बारे में सोचें। यदि आप इस चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। आपके पैर जितने ऊंचे होंगे, यह व्यायाम उतना ही आसान होगा। यदि यह व्यायाम अभी भी पैरों को ऊपर करके बहुत कठिन है, तो आप अपने हाथों को फर्श पर ला सकते हैं और उनका उपयोग खुद को लंगर डालने के लिए कर सकते हैं। बस यहीं से पैरों को साइकिल चलाने का काम करो।
यह कैसे करना है : 90 डिग्री पर हवा में घुटनों के बल छत की ओर मुंह करके लेटना शुरू करें। आप अपनी बाहों को आपको लंगर डालने के लिए चौड़ा कर सकते हैं या उन्हें अपने पक्ष में रख सकते हैं। अपने घुटनों को दाईं ओर घुमाएं जैसे कि आप उन्हें फर्श पर छूने जा रहे हैं। उन्हें तब तक कम करें जब तक आप महसूस न करें कि आप थोड़ा संघर्ष कर रहे हैं। तटस्थ पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो टिप्स : इस व्यायाम को आसान बनाने के लिए, अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें—पैर की उँगलियाँ हवा में — और वहाँ से घुमाएँ। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, जितना हो सके पैरों को सीधा करें।
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैला लें। पैरों को सीधा रखें। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बैठें और अपनी दाहिनी भुजा तक पहुँचें और अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ ताकि वे स्पर्श करें। अपने आप को वापस नीचे करें और विपरीत हाथ और पैर पर दोहराएं। जब तक आप अपना सेट समाप्त नहीं कर लेते तब तक स्विच करते रहें।
प्रो टिप्स : जब आप क्रंच करें तो अपनी छाती को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाने का लक्ष्य रखें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।
यह कैसे करना है : स्ट्रेट-आर्म प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। अपनी दाहिनी कोहनी से मिलने के लिए अपने दाहिने घुटने को लाओ। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर एक नियमित तख़्त पर वापस आ जाएँ। पक्षों को स्विच करें और अपने चुने हुए प्रतिनिधि गणना के लिए दोहराएं।
प्रो टिप्स : तख़्त स्थिति में किसी भी व्यायाम के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके शुरू करने से पहले सब कुछ संरेखण में है। जब आप अपना तख़्त सेट करते हैं, तो आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, जबकि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ के साथ संरेखित होती है (यानी उस गर्दन को अधिक धनुषाकार न करें!) कूल्हों को भी आपकी रीढ़ के साथ समतल रहना चाहिए। अपने बट और अपने कोर को निचोड़ें, और सांस लेना न भूलें। यह ठीक है अगर आपके घुटने आपकी कोहनी को नहीं छू सकते हैं; बस जहाँ तक हो सके जाओ।
यह कैसे करना है: खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाते हुए इसे पूरा करने के लिए मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को छूने के लिए अपनी बायीं कोहनी लाने के लिए स्विच करें और मोड़ें। इच्छानुसार दोहराएं।
प्रो टिप्स : यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया संशोधन है जो साइकिल की कमी से जूझ रहे हैं या जो अपनी पीठ के बल लेट नहीं सकते हैं। यदि आप गति को थोड़ा बढ़ा देते हैं, तो यह बॉडीवेट कार्डियो वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बना सकता है।
यह कैसे करना है : चटाई पर घुटनों के बल लेट जाएं। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाकर व्यायाम शुरू करें। अपने दोनों हाथों को फर्श से स्पर्श करें। वह एक प्रतिनिधि है। अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और दूसरी तरफ फर्श को स्पर्श करें। वह एक और प्रतिनिधि है। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते।
प्रो टिप्स : एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, बेझिझक डंबल या मेडिसिन बॉल को पकड़ें और इसे अपने हाथों में पकड़ें क्योंकि आप प्रत्येक तरफ घुमाते हैं। यदि अपने पैरों को हवा में रखना बहुत कठिन है, तो उन्हें जमीन में गाड़ दें।
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएं। अपनी दाहिनी एड़ी को छूते हुए अपने धड़ को बाद में दाईं ओर मोड़ें। बाईं ओर झुकें और अपनी बाईं एड़ी को स्पर्श करें। दोहराना। दोहराना। दोहराना।
प्रो टिप्स : अपने कोर को निचोड़ें और अपनी नाभि को अंदर की ओर गिराएं जैसे कि आप इसे जमीन को छूने की कोशिश कर रहे हों। पूरे अभ्यास के दौरान इस जुड़ाव को बनाए रखें।
यह कैसे करना है : सीधे हाथ की तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी बायीं कोहनी को छूने के लक्ष्य के साथ अपने दाहिने घुटने को जितना हो सके आगे लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नियमित तख़्त पर वापस आ जाएँ। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। तब तक जारी रखें जब तक आपका सेट पूरा न हो जाए।
प्रो टिप्स : घुटने से कोहनी तक तख़्त की तरह, यह महत्वपूर्ण है कि आप आंदोलन शुरू करने से पहले उचित तख़्त स्थिति बनाए रखने में सक्षम हों। कलाइयों को सीधे कंधों के नीचे, अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने कूल्हों और गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें।
यह कैसे करना है : सीधे अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने दाहिने तरफ लेट जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें। फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और छाती को खुला रखें (उस बाएं कंधे को आगे की ओर न मोड़ें)। आप उस बाएँ हाथ को अपने ऊपर सीधा कर सकते हैं या उस बाएँ हाथ को अपने कूल्हे पर रख सकते हैं। अपने चुने हुए समय के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
प्रो टिप्स : इस चाल को संशोधित करने के लिए, आप शीर्ष पैर ले सकते हैं और इसे अपने सामने या पीछे जमीन पर रख सकते हैं। यह आपको अतिरिक्त समर्थन देगा। आप अपने कूल्हों को फर्श से उठाने से पहले अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं। इस तरह आप अपने शरीर के वजन को कम संतुलित कर रहे हैं।
यह कैसे करना है : सीधे हाथ की तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने वजन को अपनी दाहिनी भुजा पर शिफ्ट करें, फिर अपने बाएं हाथ को हवा में ऊपर उठाएं जैसा कि आप घुमाते हैं और अपनी छाती खोलते हैं। अपनी एड़ी को फर्श की ओर घुमाने दें क्योंकि आपके पैर की उंगलियां उस दिशा की ओर मुड़ती हैं जिसका आप सामना कर रहे हैं। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर तख़्त स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
प्रो टिप्स : सुनिश्चित करें कि घुमाने से पहले आपका शुरुआती तख़्त बिंदु पर है। इसे संशोधित करने के लिए, आप अपने घुटनों में से एक को घुमाते हुए जमीन पर गिरा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ को जमीन से सटाकर बाईं ओर घूम रहे हैं, तो अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें।
यह कैसे करना है : टेबलटॉप स्थिति में अपनी कलाई सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी नाभि को अपने पेट की ओर खींचकर अपने कोर को संभालें। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी भुजा को अपने सामने फैलाएँ क्योंकि आप एक साथ अपने बाएँ पैर को अपने पीछे पहुँचाते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें। श्वास लें और अपने हाथ और पैर को वापस टेबलटॉप स्थिति में लौटा दें। स्विच करें और इसे विपरीत दिशा में करें।
प्रो टिप्स : यह कदम कुछ ध्यान और समन्वय लेता है। इसके माध्यम से गति न करें। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि अपनी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा न मोड़ें। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने घुटनों को फर्श से एक इंच ऊपर उठाने का प्रयास करें और उन्हें हवा में रखते हुए आंदोलन करें।
यह कैसे करना है : टेबलटॉप की स्थिति में आ जाएं और उन घुटनों को फर्श से एक या दो इंच ऊपर उठाएं। अपने वजन को अपनी दाहिनी भुजा पर शिफ्ट करें और फिर अपने शरीर को बाईं ओर घुमाते हुए अपने दाहिने घुटने को छाती से सटाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने को छूने के लिए लाएं। अपनी तटस्थ स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो टिप्स : उस घुटने को दूसरी तरफ घुमाना और लाना शुरू में मुश्किल हो सकता है। तो सबसे पहले, बस अपने कूल्हे को जमीन पर घुमाने और छोड़ने का काम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बाईं ओर घूम रहे हैं, तो अपने दाहिने कूल्हे को जमीन पर गिरा दें। टेबलटॉप पर लौटें और फिर स्विच करें।
यह कैसे करना है : एक डंबल को पकड़ें और खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, पैर कूल्हे की दूरी से थोड़े चौड़े हों। एक चौथाई स्क्वाट में बैठें और डंबल को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की ओर लाएं। उस डंबल को बाईं ओर अपने सिर के ऊपर लाने के लिए खड़े होने पर उठाएं और मोड़ें। आप इस दिशा में आगे बढ़ते हुए या प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए दिशा को बारी-बारी से एक साथ निरंतर प्रतिनिधि स्ट्रिंग कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक तरफ समान राशि का प्रदर्शन कर रहे हैं।
प्रो टिप्स : यह a . में शामिल करने के लिए एक और बढ़िया है कार्डियो या HIIT कसरत . इसे आसान या कठिन बनाने के लिए, डंबल का वजन बदलें।
यह कैसे करना है : खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को आगे, बाएं पैर को पीछे की ओर लाते हैं, वैसे ही आप अपने कंधों और धड़ को दाईं ओर मोड़ें। स्विच करें और स्विच करते रहें। तब तक जारी रखें जब तक आप एक अच्छा पसीना नहीं निकाल लेते।
प्रो टिप्स : इसका उपयोग वार्म-अप और किसी भी कार्डियो-केंद्रित कसरत के लिए करें।
यह कैसे करना है : जमीन पर हाथ रखते हुए दाहिनी ओर लेट जाएं। अपने सिर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपनी बाईं कोहनी को पैर की ओर झुकाते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें। अपने आप को नीचे करें और तब तक दोहराएं जब तक आप एक सेट पूरा नहीं कर लेते।
प्रो टिप : क्रंच करते समय अपनी गर्दन को बहुत ज्यादा खींचने से सावधान रहें। इसके बजाय, कोर के माध्यम से उठाने और झुकने पर ध्यान दें। यदि आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो अपने दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाने का काम करें।
