महिलाओं के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ एब व्यायाम एक मजबूत कोर पाने के लिए

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कुछ कारणों से क्रंच थकान वास्तविक है। एक: क्रंचेस आपके पेट की मांसपेशियों को उनकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं। इसलिए भले ही आप एक दिन में सौ क्रंचेस कर रहे हों, आप निराश हो सकते हैं कि आपको कोर उतना मजबूत नहीं मिल रहा है जितना आप चाहते हैं।

और दो: जब अनुचित तरीके से किया जाता है, तो क्रंचेस आपके ऊपर अनावश्यक रूप से कर लगा रहे हैं गर्दन और पीठ . बहुत से लोग अपने हाथों को अपने नप के पीछे रखते हैं और एब्स को ऊपर उठाने के लिए बिना अपनी गर्दन को फ्लेक्सियन में खींचते हैं। यह आपकी रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक दबाव डालेगा और आगे ले जाएगा अनावश्यक दर्द और पीड़ा लंबे समय में।



सौभाग्य से, कई अन्य एब व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी हैं। जब आप उन्हें मिलाते हैं और मिलाते हैं, तो आप एक रूटीन बना सकते हैं जो आपके कोर की विभिन्न परतों को मजबूत करने में मदद करेगा-मांसपेशियों का समूह जो आपकी रीढ़ और आपके श्रोणि को सहारा देता है। एक मजबूत कोर होने का मतलब है कि आपके पास बेहतर मुद्रा, अधिक संतुलन और कम जोड़ों का दर्द होगा।



सुनिश्चित नहीं हैं कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने एब रूटीन में कैसे बदलाव करें? कोई चिंता नहीं: हमने कुछ बेहतरीन कोर चालें बनाई हैं जिनका उपयोग आप सर्किट बनाने के लिए कर सकते हैं जिससे आपको सभी सही जगहों पर जलन महसूस होगी। बस इस सूची में से पांच अभ्यास चुनें, उन्हें हर हफ्ते बदल दें, और आपके कसरत अधिक दिलचस्प और चुनौतीपूर्ण हो जाएंगे।

उपकरण : योग चटाई, तौलिया



प्रतिनिधि और सेट : तख़्त और खोखले होल्ड को छोड़कर, प्रति व्यायाम १०-२० प्रतिनिधि धीमे और नियंत्रित प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें। उन्हें 20 सेकंड से 1 मिनट के बीच कहीं भी रखें। 3 सेट तक प्रदर्शन करें।

यह कैसे करना है : एक तौलिया रोल करें ( या एक AbMat पकड़ो ) और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे के सामने रखते हुए तितली की स्थिति में बैठें। अपनी पीठ को फर्श पर लेटकर आंदोलन शुरू करें। श्वास लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कोर को कस लें और अपने पेट के साथ उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों से स्पर्श करें और दोहराएं।



प्रो टिप्स : अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया रखने से आपकी रीढ़ को सहारा मिलेगा और साथ ही आपके एब्स को आपके कूल्हों के बजाय अधिकांश काम करने की अनुमति मिलेगी। इसके अलावा, यह आपके एब्स को शुरुआत में अधिक विस्तारित स्थिति में रखता है जो आपको गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से उन्हें फ्लेक्स करने की अनुमति देता है।

2 हिप लिफ्ट्स

यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके धड़ के लंबवत न हो जाएं। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने कूल्हों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। कूल्हों को जमीन पर नीचे करें और गति को फिर से शुरू करें।

प्रो टिप्स : इस चाल को कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि को कूल्हों को जमीन से छुए बिना पूरा करने का प्रयास करें।

3 फ्लटर किक

यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल शुरू करें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों के ठीक ऊपर न हों। अपने पेट को मजबूती से फर्श पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोंद दें। फिर अपनी पीठ को जमीन से जोड़ते हुए अपने पैरों को जितना हो सके नीचे करें। एक बार जब आपको एक चुनौतीपूर्ण ऊंचाई मिल जाए तो अपने पैरों को एक इंच ऊपर उठाएं। अपने पैरों से छोटी-छोटी किक ऊपर और नीचे करना शुरू करें। जैसे ही आप दोहराव पूरा करते हैं, अपनी नाक से सांस अंदर और बाहर छोड़ें।

प्रो टिप्स : इस आंदोलन के प्रभाव को अधिकतम करने के साथ-साथ अपनी निचली पीठ की रक्षा के लिए उस निचले हिस्से को फर्श से जोड़ना महत्वपूर्ण है। उस संबंध को बनाए रखने के लिए अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाना ठीक है, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम अभी भी चुनौतीपूर्ण है।

4 कैंची किक

यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने एब्स को ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप उस बेलीबटन को फर्श पर गिरा रहे हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से जोड़े रखते हुए अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। दाहिने पैर को बायीं ओर से कैंची दें जैसा कि आप बायें पैर को दायीं ओर से कैंची करते हैं। फिर लगातार तब तक स्विच करते रहें जब तक आप अपना प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।

प्रो टिप्स : एक बार फिर, वास्तव में अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से जोड़े रखने पर ध्यान दें। यदि यह कठिन है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं।

5 वी-सिट्स

यह कैसे करना है : अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखते हुए अपनी पीठ के बल शुरुआत करें। जैसे ही आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हैं, बैठें और अपनी एड़ी को छुएं। फिर अपने आप को नीचे करें क्योंकि आपके पैर सीधे फर्श पर वापस आ गए हैं। एक और प्रतिनिधि शुरू करने के लिए फिर से बैठें।

प्रो टिप्स : इस चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, वापस बैठने से पहले अपने पैरों और धड़ को फर्श को छुए बिना जितना नीचे कर सकते हैं नीचे करें। इसे आसान बनाने के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को मोड़कर रखें।

6 वी-अप

यह कैसे करना है : लेट जाएं और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर से शुरू करें। श्वास लें और अपनी नाभि को फर्श की ओर खींचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बैठें और अपने सीधे पैरों को अपनी बाहों से मिलाएँ। नीचे उतरें और दोहराएं।

प्रो टिप्स : यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो थोड़ी सी सहायता के लिए अपने आप को अपने अग्रभागों पर रखें। यहां से अपने घुटनों को मोड़कर 90 डिग्री तक लाएं। अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने धड़ को फर्श पर नीचे करें। फिर क्रंच करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं।

7 टांग उठाना

यह कैसे करना है: जमीन पर शुरू करें, सिर छत की ओर, पैर सीधे सामने। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से चिपकाकर अपने कोर को संभालें। जैसा कि आप उस जुड़ाव को बनाए रखते हैं, अपने पैरों को फर्श से लगभग एक फुट ऊपर उठाएं। अपने पैरों को ऊपर और नीचे पल्स करें। प्रत्येक अप-डाउन एक प्रतिनिधि के बराबर होता है।

प्रो टिप्स : उस निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें! यदि आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो आपको अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आप उस कोर को व्यस्त न रख सकें।

8 खोखला बॉडी होल्ड

यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने घुटनों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे सीधे आपके बैठने की हड्डियों से ऊपर न हों। फिर क्रंच करें और अपने कंधों को फर्श से उठाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर गिराएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों की ओर बढ़ाएं और अपने अंगूठे को छत की ओर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर ले जाएं। यहां से, अपने पैरों को छत तक सीधा करें, फिर अपनी बाहों को अपने कानों की ओर खींचें। अपने पैरों को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपको यह महसूस न होने लगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से का जमीन से संपर्क टूट गया है। जब आप उस बिंदु पर पहुंचें, तो अपनी प्यारी जगह खोजने के लिए अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में 20 सेकेंड से एक मिनट तक रहें। सांस लेना सुनिश्चित करें!

प्रो टिप्स: यदि यह आंदोलन बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़कर और कंधों को फर्श से उठाकर स्थिति को पकड़ना ठीक है। जैसे-जैसे आप इस स्थिति में मजबूत होते जाते हैं, आप अपने पैरों को सीधा करने और उन्हें फर्श के करीब लाने का काम कर सकते हैं। कुंजी उस निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखना है। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपकी प्यारी जगह कहाँ है, तो आपको स्थिति में आने के बारे में इतना सोचने की ज़रूरत नहीं है।

9 हिप डिप्स

यह कैसे करना है : साइड प्लैंक होल्ड के लिए अपने आप को अपने दाहिने अग्रभाग पर ऊपर उठाएं। फिर अपने दाहिने कूल्हे को फर्श पर कम करें। अपने एब्स को फिर से उठाने के लिए ब्रेस करें। अपने वांछित प्रतिनिधि को पूरा करें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

प्रो टिप्स: अपने कूल्हे की हड्डियों को एक दूसरे के ऊपर रखना सुनिश्चित करें और यह कि आप आगे या पीछे नहीं झुक रहे हैं। सुनिश्चित करें कि कोहनी जमीन पर सीधे कंधे के नीचे हो। आप विपरीत भुजा को कूल्हे पर या सीधे हवा में रख सकते हैं।

10 पैर की अंगुली छूना

यह कैसे करना है : अपनी पीठ पर अपने पैरों को छत की ओर इशारा करते हुए शुरू करें। क्रंच करें और अपने पैर की उंगलियों को छूने का लक्ष्य रखें। नीचे उतरें और आंदोलन दोहराएं।

प्रो टिप : यह ठीक है अगर आप इसके लिए अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं। बस जितना हो सके उतना ऊपर उठने की कोशिश करें। अगर आपके हैमस्ट्रिंग टाइट हैं तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

ग्यारह काष्ठफलक

यह कैसे करना है : अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर उठाएं। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें। अपने एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों, गर्दन और रीढ़ को एक सीधी रेखा में रखें। 20 सेकंड से एक मिनट तक कहीं भी पकड़ने का लक्ष्य रखें। अपनी नाक से अंदर और बाहर सांस लें और रोकें।

प्रो टिप : उन कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाने से बचना चाहिए। यदि इसे बनाए रखना बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को फर्श पर गिराएं और इस स्थिति को पकड़ें।

12 डेडबग

यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों पर न आ जाएं। अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके कूल्हों के ठीक ऊपर न हों। पैरों को सीधा रखें। अपने पेट को जमीन पर दबाएं। आंदोलन शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर और अपने बाएं हाथ को फर्श की ओर छोड़ दें। रीसेट करने के लिए उन्हें वापस छत की ओर खीचें और फिर अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को फर्श पर नीचे करें। गैर-काम करने वाले पैर और हाथ को हमेशा छत की ओर रखें। प्रत्येक तरफ समान मात्रा में प्रतिनिधि करें।

प्रो टिप : इस चाल में थोड़ा समन्वय लगता है, इसलिए यदि आपको अपने हाथों और पैरों को अलग करने में परेशानी हो रही है, तो गति को धीमा कर दें। यह सोचने के लिए एक सेकंड का समय लें कि आप किस पैर और हाथ को नीचे कर रहे हैं और किसको हवा में ऊपर रहने की जरूरत है। इस सूची की अधिकांश अन्य चालों की तरह, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से जोड़े रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने आप को खुजलाते हुए महसूस करते हैं, तो अपने हाथ और पैर को इतना नीचे न गिराएं।

१३ वर्टिकल लेग क्रंच

यह कैसे करना है : अपनी पीठ को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से लंबवत न हो जाएं। छत की ओर क्रंच करें, फिर अपने आप को नीचे करें। एक और प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दोहराएं।

प्रो टिप : यह क्रंच बहुत अच्छा है क्योंकि यह रीढ़ पर उतना टॉर्क नहीं डालता है। अपनी गर्दन पर तनाव डालने से बचने के लिए, अपने सिर को अपने हाथों से अपने पैरों पर घुमाने की कोशिश न करें। इसके बजाय छत की ओर देखें और अपने कंधों और छाती को अपने घुटनों तक ऊपर उठाने पर ध्यान दें।

14 प्लैंक रोल्स

यह कैसे करना है : फोरआर्म प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। आंदोलन शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे हैं और आपके कूल्हे हवा में ऊपर नहीं हैं। अपने बट और अपने पेट को निचोड़ें। फिर अपने श्रोणि को नीचे बाईं ओर, फिर दाईं ओर घुमाएं। आपकी वांछित प्रतिनिधि योजना जो भी हो, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पक्ष पर समान राशि का प्रदर्शन करते हैं।

प्रो टिप : प्लैंक रोल शुरू करने से पहले श्वास लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हे को जितना हो सके जमीन के करीब लाने की कोशिश करें। नीचे के रास्ते पर अपने तिरछे (अपने साइड एब्स) को कसने के लिए सुनिश्चित करें।

पंद्रह उल्टा क्रन्च

यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल आराम करें और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक लाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। फिर अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर और अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं। अपने चुने हुए प्रतिनिधि के लिए रीसेट करें और दोहराएं।

प्रो टिप : यह एक और महान क्रंच भिन्नता है जो रीढ़ की हड्डी पर इतनी अधिक टूट-फूट के बिना गहरी एब की मांसपेशियों को संलग्न करती है। अपने सिर को घुटनों की ओर खींचने से बचें। इसके बजाय, अपनी गर्दन को सुरक्षित और दर्द मुक्त रखने के लिए कंधों को ऊपर उठाएं।