मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक आपको चिंता के बारे में अभी क्या जानना चाहते हैं

यदि आप हाल ही में सामान्य से अधिक चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आप अच्छी संगति में हैं। जबकि कुछ लोग अपने अधिकांश जीवन के लिए चिंता के साथ रहते हैं, कई अन्य लोग पहली बार यह अनुभव कर रहे हैं कि हम उपन्यास कोरोनावायरस महामारी के बीच में हैं। अच्छी खबर यह है कि चिंता वास्तव में डरावना शब्द नहीं है। जितना अधिक आप तथ्यों को समझते हैं और चिंता आपके शरीर को कैसे प्रभावित कर सकती है (और परिणामस्वरूप-आपका पूरा जीवन), उतना ही बेहतर होगा कि आप नियंत्रण वापस ले सकें। यहां 10 तथ्य हैं जो मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक चाहते हैं कि आप अभी चिंता के बारे में जानें, ताकि आप लक्षणों को कम कर सकें और अपना जीवन पूरी तरह से जी सकें।

1. चिंता उपयोगी हो सकती है।

लोग अक्सर कहते हैं कि वे छुटकारा पाना चाहते हैं चिंता , लेकिन चिंता एक कारण से हमारे अंदर प्रोग्राम की जाती है, कहते हैं एमी Przeworski, पीएच.डी. , मनोवैज्ञानिक विज्ञान विभाग में एक एसोसिएट प्रोफेसर, केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी क्लीवलैंड में। हम एक खतरे का अनुमान लगाना चाहते हैं और खतरे होने पर हमारे शरीर का जवाब देना चाहते हैं। भिन्न तनाव , जो किसी बाहरी चीज से उत्पन्न होता है, चिंता वह चिंता है जो तनाव के दूर होने पर भी गायब नहीं होती है। यह आपके विचारों से आगे निकल जाता है और आपको उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करता है जो कभी नहीं हो सकतीं। जैसा कि हमारे पूर्वजों के लिए सच था, जिन्हें जीवित रहने के लिए थोड़े से गुस्से की आवश्यकता थी (कृपाण-दांतेदार बाघों के लिए देखें!), चिंता प्रेरक हो सकती है: यह आपको एक समय सीमा को पूरा करने के लिए प्रेरित करती है, आपको यातायात में साइकिल चलाने जैसे दैनिक जोखिमों पर प्रतिक्रिया करने में मदद करती है। , या आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित करता है। चाल यह सीख रही है कि इसे अपने लाभ के लिए कैसे उपयोग किया जाए और इसे अपने जीवन पर हावी न होने दें।

2. चिंता एक निदान योग्य स्थिति हो सकती है।

चिंता जो आपके जीवन में हस्तक्षेप करना शुरू कर देती है, उसे विभिन्न प्रकार के चिंता विकारों में से एक के लक्षण के रूप में पहचाना जा सकता है। ये आनुवंशिकी, मस्तिष्क रसायन विज्ञान और जीवन की घटनाओं सहित जोखिम कारकों के एक जटिल सेट से विकसित हो सकते हैं। सबसे आम ऐसे विकारों में से एक है सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) , एक सतत भावना कि कुछ बुरा होने वाला है, भले ही अपेक्षा अवास्तविक या अनुचित हो। यह आपके दिमाग की पृष्ठभूमि में लगातार चलने वाले चिंता ट्रैक की तरह है, प्रेज़वॉर्स्की कहते हैं। यदि यह परिचित लगता है, तो जान लें कि आप अकेले नहीं हैं: जीएडी यू.एस. में लगभग 6.8 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करता है अन्य सामान्य चिंता विकारों में विशिष्ट भय (जैसे उड़ान या ऊंचाई का डर) शामिल हैं, घबराहट की समस्या , तथा सामाजिक चिंता विकार (सामाजिक परिस्थितियों में नकारात्मक निर्णय लेने का डर)।

क्या यह वंशानुगत है? चिंता विकारों में एक आनुवंशिक घटक होता है जिसे पूरी तरह से समझा नहीं जाता है। हालाँकि, हृदय रोग जैसी कई अन्य चिकित्सीय स्थितियों के साथ, आपके पास एक आनुवंशिक जोखिम कारक हो सकता है, लेकिन कभी भी स्थिति विकसित न करें - यह केवल ध्यान रखने योग्य बात है।

3. चिंता के परिणामस्वरूप शारीरिक लक्षण हो सकते हैं।

इस जल्दी-जल्दी चलने वाली दुनिया में, हम हमेशा अपने दिमाग के अंदर जो चल रहा है, उसके अनुरूप 100% नहीं होते हैं। कभी-कभी हम यह नहीं पहचानते कि हम अत्यधिक चिंता से निपट रहे हैं जब तक शारीरिक संकेत दिखाई देते हैं, प्रेज़वॉर्स्की कहते हैं। सामान्य चिंता-प्रेरित लक्षण: पसीना आना; कंपन; सिर चकराना; एक तेज दिल की धड़कन; आधासीसी; एक सिरदर्द जो आपके सिर के चारों ओर एक तंग बैंड की तरह महसूस होता है; पीठ, कंधे, या ऊपरी गर्दन में दर्द; तेज महसूस करना; या सो नहीं रहा है। कभी - कभी अनिद्रा Przeworski कहते हैं, अस्थायी तनाव के कारण होता है, लेकिन अनिद्रा एक पुरानी समस्या नहीं होनी चाहिए। कुंजी अपने शरीर पर ध्यान देना और संकेतों (यहां तक ​​​​कि सूक्ष्म वाले) की तलाश में है कि कुछ सही नहीं है।

4. चिंता पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करती है।

कुछ शोध से पता चलता है केवल 14% पुरुषों की तुलना में पिछले वर्ष में लगभग 23% अमेरिकी महिलाओं को चिंता विकार हुआ है। महिलाएं दोहराव वाले नकारात्मक विचारों (रोमिनेशन) में अधिक संलग्न होती हैं, जिससे चिंता बढ़ जाती है। उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन भी एक भूमिका निभा सकते हैं, जिससे आप महीने के कुछ निश्चित समय के दौरान, जन्म देने के बाद और दौरान अधिक संवेदनशील या चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं। पेरी . और निश्चित रूप से महिलाएं अक्सर बच्चों और वृद्ध माता-पिता के लिए प्राथमिक देखभालकर्ता होती हैं-चिंता करने के लिए बहुत कुछ है, और चीजों को आसानी से जाने देने के लिए हमारे दिमाग को प्रोग्राम नहीं किया जाता है! लेकिन आप लिंग प्रभाव का मुकाबला कर सकते हैं। परिप्रेक्ष्य लेने में अच्छा हो, कहते हैं कैथरीन ए. सैंडर्सन, पीएच.डी. , मनोविज्ञान के प्रोफेसर ए.टी एमहर्स्ट कॉलेज और के लेखक सकारात्मक बदलाव . जो हो सकता है, उसमें से जो हो सकता है, उसमें अंतर करें। या अपने आप से कहें कि आप रात 8 बजे किसी विशेष विवरण के बारे में चिंता कर सकते हैं। आज रात पांच मिनट के लिए। रात 8 बजे तक चारों ओर लुढ़कता है, आप इसके बारे में चिंता करना भी नहीं चाहेंगे, सैंडर्सन कहते हैं।

5. जीवनशैली में बदलाव से मदद मिल सकती है।

कोई एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है, लेकिन कई प्रकार की तनाव-घटाने की तकनीकें दैनिक चिंताओं से निपटने के लिए काम करती हैं। शुरुआत के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं। हाल ही में में अध्ययन जर्नल ऑफ़ बिहेवियर थेरेपी एंड एक्सपेरिमेंटल साइकियाट्री ने दिखाया कि रात में आठ घंटे से कम सोना अधिक अफवाह से जुड़ा था। व्यायाम—चलना, योग, यहां तक ​​कि सेक्स (हैलो, एंडोर्फिन!)—सामान्य तनावों से निपटने में भी आपकी मदद कर सकता है। या, भविष्य में क्या हो सकता है, इस पर तड़पने के बजाय आपको पल में जीने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस तकनीक सीखें। NS अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ प्रतिष्ठित को लिंक प्रदान करता है मानसिक स्वास्थ्य ऐप . पिनपॉइंटिंग समाधान आपको नियंत्रण की भावना देंगे।

6. चिंता उपचार योग्य है।

चिंता विकार वाले केवल 37% अमेरिकी उपचार की तलाश करते हैं, हालांकि विकार वास्तविक चिकित्सा स्थितियां हैं, न कि केवल आपके सिर में। एक आम गलत धारणा यह है कि यदि चिंता लंबे समय से मौजूद है तो यह इलाज योग्य या असहनीय है, लेकिन कई प्रभावी उपचार मौजूद हैं, कहते हैं जो बिएनवेनु, एम.डी., पीएच.डी. , मनश्चिकित्सा के एक एसोसिएट प्रोफेसर जॉन्स हॉपकिन्स स्कूल ऑफ मेडिसिन . सबसे अच्छी तरह से अध्ययन और प्रभावी लोगों में से एक है संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) , जो भावनाओं को संसाधित करने के नए तरीके सिखाता है और घटनाओं को अधिक उत्पादक रूप से कैसे फ्रेम करता है। उदाहरण के लिए, जीएडी के साथ हम एक बुरी चीज होने की संभावना को अधिक महत्व देते हैं, डॉ बिएनवेनु कहते हैं। सीबीटी आपको यह देखना सिखाता है कि ऐसा होने की कितनी संभावना है।

7. जब चिंता आपके जीवन को बाधित करती है, तो सहायता प्राप्त करने का समय आ गया है।

शायद आपको ऐसा समय याद न हो जब आप किसी भी चीज़ और हर चीज़ के बारे में चिंतित न हों। यदि आपको हमेशा चिंता रहती है, तो आप सोच सकते हैं, मैं यही हूं , कहते हैं ऋचा भाटिया, एम.डी. , एक बच्चा, किशोर और वयस्क मनोचिकित्सक और एक अनुभाग संपादक मनश्चिकित्सा में वर्तमान राय . लेकिन जिसे आप सामान्य चिंता समझते हैं, वह आपको अपना पूरा जीवन जीने से रोक सकती है। सवाल तब बनता है जब चिंता आपके जीवन के आनंद या आपके कार्य करने की क्षमता को नुकसान पहुंचा रही हो, डॉ. बिएनवेनु कहते हैं। हम पूछते हैं, क्या यह आपके रास्ते में आ रहा है, रिश्तों को खराब कर रहा है, या आपको उत्पादक और खुश रहने से रोक रहा है? यदि आप वह काम नहीं कर सकते जो आप चाहते हैं या करने की आवश्यकता है, तो पेशेवर मदद लें।

समर्थन ढूँढना देश के कुछ हिस्सों में मानसिक स्वास्थ्य देखभाल की पहुंच सीमित है, लेकिन ऐप जैसे लाइवहेल्थ ऑनलाइन तथा डॉक्टर ऑन डिमांड आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ वीडियो-चैट करने की अनुमति देता है। आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक भी आपको उपकरण देने में सक्षम होना चाहिए।

8. ट्रिगर्स की पहचान करने से मदद मिल सकती है।

हर किसी का चिंता-मापी अलग-अलग अनुभवों से सक्रिय होता है। यहां तक ​​​​कि एक खुशी की घटना जैसे कि नौकरी में पदोन्नति चिंता को ट्रिगर कर सकती है क्योंकि आपका दिमाग क्या-क्या के माध्यम से घूमता है: क्या होगा यदि मैं अपनी नई नौकरी में अच्छा नहीं हूं? कभी-कभी जो इसे बंद कर देता है वह शारीरिक होता है, जैसे नींद की कमी, या मनोवैज्ञानिक, जैसे किसी ऐसे व्यक्ति के साथ समय बिताना जो हमेशा आपकी चिंताओं को दूर करता है। लेकिन अपने ट्रिगर्स सीखना महत्वपूर्ण है ताकि आप उन्हें समझ सकें और प्रबंधित कर सकें, सैंडर्सन कहते हैं। उन्हें कम करने के लिए, एक जर्नल शुरू करें और अपनी चिंता और इस समय आपके जीवन में क्या चल रहा है, इस पर ध्यान दें।

9. स्क्रीन से ब्रेक महत्वपूर्ण हो सकता है।

आपकी चिंता बढ़ाने के लिए आपका स्मार्टफोन जिम्मेदार हो सकता है: हाल ही में सैन फ्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी अध्ययन पाया गया कि स्मार्टफोन के सबसे भारी उपयोगकर्ता सबसे अधिक चिंतित थे, आंशिक रूप से क्योंकि लगातार पिंग ने उनके काम को बाधित कर दिया और उनके दिमाग में उन्हीं तंत्रिका मार्गों को सक्रिय कर दिया जो एक बार लोगों को बाघों जैसे खतरों के प्रति सचेत करते थे। पारंपरिक और सोशल मीडिया से समाचारों का निरंतर प्रवाह मदद नहीं करता है। सैंडर्सन कहते हैं, कुछ साल पहले, केवल एक दर्दनाक घटना के माध्यम से रहने वाले लोग सीधे प्रभावित हुए थे। अब हम लाइव अनुभव का हिस्सा बन सकते हैं और चीजों को और अधिक स्पष्ट तरीके से देख सकते हैं। अपनी सुरक्षा करना सीखें: पुश नोटिफिकेशन बंद करें, सोशल मीडिया से ब्रेक लें, या समाचारों के लिए अपने जोखिम को सीमित करें। चिंताओं को नींद में बाधा डालने से रोकने के लिए, सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें और अपनी चिंताओं को लिख लें ताकि आप कल उनके बारे में सोच सकें, न कि सुबह 3 बजे।

10. कभी-कभी दवा सबसे अच्छा इलाज होता है।

कुछ लोगों के लिए, चिकित्सा के साथ संयोजन में दवाएं सहायक होती हैं। सबसे अधिक निर्धारित एंटी-चिंता दवाएं एंटीडिपेंटेंट्स हैं, जैसे कि चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRIs) तथा सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) . इनके अन्य प्रकार की तुलना में कम दुष्प्रभाव होते हैं, जैसे कि बेंजोडायजेपाइन, जो बेहोश करने वाला हो सकता है। दवा को मदद करने में कुछ सप्ताह या उससे अधिक समय लग सकता है, और इससे पहले कि आप काम करें, आपको अपनी खुराक को समायोजित करने या नुस्खे बदलने की आवश्यकता हो सकती है। दवाएं नहीं बदलती हैं कि आप कौन हैं या सभी चिंता को दूर करते हैं या आपको खतरनाक स्थितियों को पहचानने से रोकते हैं, डॉ बिएनवेनु कहते हैं। लेकिन वे एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं, क्योंकि आप उतने चिंतित नहीं हैं। आप दुनिया को अधिक स्पष्ट रूप से देखते हैं, चिंता से विकृत नहीं।

अपनी चिंता को जल्दी कैसे कम करें

जबकि पारंपरिक देखभाल के लिए प्रतिस्थापन नहीं है, मन / शरीर के तरीके जैसे नीचे दिए गए हैं चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। आप किसी थेरेपिस्ट या adaa.org से भी रणनीतियाँ सीख सकते हैं।

1. प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव और आराम देना सिखाता है, शरीर को सिर से पैर तक क्रमिक रूप से नीचे ले जाता है। उदाहरण के लिए, आप पहले चेहरे, फिर गर्दन, फिर कंधों, और इसी तरह की मांसपेशियों को कस कर छोड़ेंगे।
2. संवेदी फोकस जब आपका दिमाग चीजों को चबाना शुरू करता है, तो आपको अपने आस-पास की आवाज़ों, गंधों और स्वादों पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी एकाग्रता को वापस लाने में मदद करता है। इस प्रकार के माइंडफुलनेस व्यायाम आपके मस्तिष्क को यहाँ और अभी की ओर ले जाते हैं।
3. गहरी साँस लेना पूरे शरीर को आराम देता है क्योंकि आप उथली सांस लेने के बजाय अपने फेफड़ों को धीरे-धीरे भरते हैं, जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। अन्य सहायक श्वास अभ्यासों में ध्यान और योग और ताई ची शामिल हैं।

यह लेख मूल रूप से मई २०२० के अंक में छपा था निवारण .

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