मुझे क्रॉनिक इनसोम्निया है। यहाँ मेरे जीवन में एक सप्ताह कैसा है।

11 अपराह्न

मैं अपने बिस्तर पर लेटा हुआ हूँ, अपने घर के बाकी सभी लोगों के सोने की आवाज़ सुन रहा हूँ। आइवरी के खर्राटे हैं, मेरी 10 साल पुरानी ब्लैक लैब, जो मेरे ठीक बगल में है, विगिन्स की नरम फुसफुसाहट, परिवार का नया 3 महीने पुराना पीला लैब्राडोर पिल्ला जब वह अपने टोकरे में सोता है, और विभिन्न खर्राटे और ग्रन्ट्स मेरे तीन छोटे बच्चों (उम्र ९, ७ और ५) में से जब वे हॉल में अपने शयनकक्षों में सोते हैं।

इस बीच, मैं जाग रहा हूँ। और यह एक समस्या है।

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मुझे लगता है कि मैं अनिद्रा से ग्रसित हूं, एक नींद की गड़बड़ी जो कि लगभग 10% आबादी को परेशान करती है, के अनुसार CDC . और यह मेरे साथ अक्सर होता है, सप्ताह की अधिकांश रातें। आम तौर पर इस समय के आसपास मैं खुद को नींद से दूर करने के लिए ज़ोलपिडेम (एंबियन) जैसी नींद की गोली लेता था, लेकिन हाल ही में मैं इसका विरोध कर रहा हूं। मैं खुद को सोने के लिए मजबूर करने के लिए कृत्रिम तरीकों पर भरोसा करना पसंद नहीं करता, और इसके अलावा, शोध से पता चला है कि महिलाएं इसके प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, यही वजह है कि एफडीए हाल ही में सिफारिश की गई है कि हम खुराक को आधा कर दें।

मैं अपने फोन को हथियाने और फेसबुक पोस्ट के माध्यम से स्क्रॉल करना शुरू करने के आग्रह से लड़ता हूं, क्योंकि मुझे पता है कि इससे निकलने वाली नीली रोशनी हो सकती है नींद पर असर . इसलिए मैं उठता हूं और नीचे जाता हूं की नवीनतम प्रति पढ़ने के लिए हमें साप्ताहिक नीम रोशनी में। यह काम करता है: लगभग 20 मिनट के भीतर, मुझे थकान महसूस होने लगती है, इसलिए मैं ऊपर जाता हूं और मिनटों में सो जाता हूं। (इन 6 आसान चरणों का पालन करके आप उस व्यक्ति का प्रकार बन सकते हैं जो मिनटों में सो सकता है।)

प्रातः 5 बजे

मुझे अपने हाथ के खिलाफ एक ठंडी, गीली नाक और मेरे चेहरे पर गर्म, बदबूदार कुत्ते की सांस महसूस होती है। आइवरी को मुझे घूरते हुए देखने के लिए मैं अपनी आँखें खोलता हूँ। मैं कराहता हूं। 'नहीं!' मैं तेजी से कहता हूं, लेकिन वह जिद कर रही है, अपने पंजे से मुझ पर बल्लेबाजी कर रही है। विगिन्स भी रोना शुरू कर देते हैं, और छाल और फुसफुसाते हुए एक पूरी कैकोफनी आती है। मैं बिस्तर से डगमगाता हूं, अपना चश्मा ढूंढता हूं, और दोनों कुत्तों को पेशाब करने और नाश्ता करने के लिए बाहर ले जाता हूं। कोई मौका नहीं है कि मैं और अधिक शट-आई के लिए बिस्तर पर वापस जा सकूं: विगिन्स फुल-ऑन प्ले मोड में है। मैं अपने केयूरिग पर ठोकर खाता हूं, इसे पानी से भर देता हूं, और चुपचाप पावर बटन दबाता हूं। यह छह कप कॉफी की तरह का दिन होगा।

सुबह 9 बजे

तीनों बच्चों को कपड़े पहनाए जाते हैं, खिलाया जाता है, और स्कूल बस में, और हालांकि मैं थक गया हूँ, मैं बिस्तर पर वापस जाने के बजाय खुद को एक और कप कॉफी पिलाता हूँ। मुझे पता है कि अगर मैं थोड़ी देर के लिए भी झपकी लेता हूं, तो मुझे नींद न आने की कीमत चुकानी पड़ सकती है आज की रात . इसलिए मैं अपने स्नीकर्स पर फिसल जाता हूं और तीन मील की दौड़ के लिए जाता हूं: मुझे पता है कि व्यायाम, विशेष रूप से एएम में, मुकाबला करने में मदद कर सकता है अनिद्रा . फिर जब मेरे छोटे बच्चे स्कूल में होते हैं तो कुछ लेखों को क्रैंक करना बंद हो जाता है। मेरी सुबह की कसरत और जावा के कई कप के बीच, मैं अपने दिन के दौरान किसी तरह शक्ति प्राप्त करूंगा।

3:45 अपराह्न

बच्चे स्कूल से घर आ गए हैं, और मैं थक गया हूँ। मुझे बैकपैक खोलने, स्कूल नोटिसों के माध्यम से छांटने, होमवर्क और आउटडोर प्लेटाइम की निगरानी करने और रात के खाने के लिए किसी प्रकार के पेटू मिश्रण को तैयार करने के लिए मुझे कैफीन के IV जलसेक की आवश्यकता है जो कि मेरा बच्चा वास्तव में खाएगा (सपने देखें!)। मुझे पता है, मुझे पता है, मैं जानना , मैं Keurig से दूर रहना चाहिए, लेकिन यह भी है कि या है Hershey चुम्बन का एक विशाल बैग। मैं पूर्व को चुनता हूं। जैसा कि मैं अपनी फ्रेंच वेनिला कॉफी के प्रत्येक घूंट का स्वाद लेता हूं, मैं खुद को बताता हूं कि यह आज रात फेंकने और थोड़ा मोड़ने लायक है। हमेशा ट्रेड-ऑफ होते हैं। (लेकिन आपको पता होना चाहिए कि चॉकलेट वास्तव में आपके लिए अच्छी हो सकती है-विज्ञान ऐसा कहता है।)

8:30 अपराह्न

हर कोई बिस्तर पर है और कुत्तों को खाना खिलाया गया है और अपना व्यवसाय करने के लिए बाहर ले जाया गया है। मैं जल्दी से uber-mom मोड में चला जाता हूं, स्नैक्स पैक करता हूं, किचन की सफाई करता हूं, ढेर सारी लॉन्ड्री करता हूं, बिल चुकाता हूं। जब तक मैं समाप्त करता हूं तब तक 9:30 बज चुके होते हैं, और भले ही मुझे लगता है कि मुझे मिटा दिया गया है, फिर भी मैं वायर्ड हूं। मैं सीएनएन को चालू करने के आग्रह का विरोध करता हूं, जो मुझे पता है कि बस मुझे उत्तेजित करेगा, और इसके बजाय शॉवर में कूद जाएगा और फिर एक किताब के साथ बिस्तर पर रेंग जाएगा। आधे घंटे बाद, मुझे गहरी नींद आ रही है। जीत!

3:30 पूर्वाह्न

उह ओह। मैं तैयार हूं। मुझे यकीन नहीं है कि मुझे किसने जगाया, लेकिन अचानक मैं पूरी तरह से जाग गया। मैं अपने फोन पर झांकता हूं, और फिर, किसी तरह, मैं खुद को अपने फेसबुक फीड के माध्यम से स्क्रॉल करता हुआ पाता हूं। कुछ ही मिनटों में मैं खरगोश के छेद से नीचे गिर गया और कई समाचार लेखों में डूब गया। बुरा, बुरा कदम। मेरा दिमाग एक लाख मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ने लगता है। (ऐसा करने वाला मैं अकेला नहीं हूं: मेडिकल जर्नल में पिछले नवंबर में प्रकाशित एक अध्ययन इसके अलावा सोने से पहले स्मार्टफोन का उपयोग खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है।) मुझे वापस सो जाने में पूरा एक घंटा लगता है।

5:30 पूर्वाह्न

मेरे साथ बिस्तर पर रेंगने वाले एक छोटे बच्चे ने मुझे जगाया (मैं अपनी आँखें खोलने के लिए बहुत थक गया था) मुझे बता रहा था कि उसने एक बुरा सपना देखा है। मैं लुढ़कता हूं और ४५ मिनट के लिए आनंदित होकर सो जाता हूं।

6:15 पूर्वाह्न

मेरा अलार्म बंद हो जाता है। मैं ऊपर हूं, लेकिन मुझे ऐसा लग रहा है कि मैं अभी-अभी एक लड़ाई से गुजरा हूं। खंडित नींद के ये सभी टुकड़े मुझे बेचैन और अस्पष्ट बना रहे हैं। मैं खुद को जगाता हूं और आधे घंटे के खेल के समय कुत्तों को बाहर लाता हूं। मुझे व्यायाम नहीं मिल रहा है, और यह जम रहा है, लेकिन मुझे उम्मीद है कि बाहर समय बिताने से मुझे कुछ अच्छा होगा: जो लोग सुबह के समय अधिक प्राकृतिक प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में प्रति रात लगभग 46 मिनट अधिक सोते हैं जो नहीं करते हैं में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन . (लाभ दिखने से पहले आपको यह कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है।)

सुबह 10 बजे

मेरे पास मेरे चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति है, जो दिमागीपन-आधारित संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा में माहिर हैं। यह विशेष रूप से मेरी अनिद्रा का इलाज करने के लिए नहीं है, बल्कि उस चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए है जो राष्ट्रपति चुनाव के बाद से पूरी तरह से वापस आ गई है। हम कुछ गहरी साँस लेने और विश्राम अभ्यासों पर जाते हैं जो मैं रात में कर सकता हूं, दोनों बिस्तर पर जाने से पहले और जब मैं रात के मध्य में जागता हूं। (सीबीटी को स्वर्ण मानक माना जाता है जब यह आता है अनिद्रा का इलाज ।)

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रात 9 बजे

टीवी चालू करने के बजाय, मैं एक नोटबुक और पेन लेता हूं और कुछ समय जर्नलिंग में बिताता हूं, जो अनुसंधान शो चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं और इस प्रकार बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकते हैं। आशा यह है कि मेरी चिंताओं को मेरे सिर से कागज के एक टुकड़े में स्थानांतरित करने से उन्हें मेरे सिर के बारे में उछालने से रोका जा सकेगा क्योंकि मैं सोने की कोशिश करता हूं (या रात के मध्य में मुझे जगाता हूं)। मेरे लिए पुराने जमाने के विचारों को संक्षेप में लिखना बहुत कठिन है, लेकिन अपने कंप्यूटर पर सोने के समय के करीब लिखना बहुत उत्तेजक है। यह काम करता है: मैं एक घंटे बाद सो रहा हूँ।

3 AM

मैं ऊपर हूँ, फिर भी। इस बार, मुझे पसीना आ रहा है, कुछ ऐसा जो मैं हाल ही में बहुत बार अनुभव कर रहा हूँ। (मोई जैसी पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं में से 1/3 से अधिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, के अनुसार उत्तर अमेरिकी रजोनिवृत्ति संघ ।) मेरा अनुमान है? मेरे पास एक गर्म फ्लैश है। मैं थर्मोस्टेट को नीचे कर देता हूं, कुछ ऐसा जो मैं अक्सर पर्याप्त नहीं करता: अधिकांश लोगों को सबसे अच्छी नींद तब आती है जब कमरे का तापमान 68 डिग्री के आसपास होता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन .

मेरा दिमाग तुरंत हर उस चीज़ के लिए दौड़ना शुरू कर देता है जो मुझे आज करना है - काम, क्यूब स्काउट्स की बैठक, स्कूल खेलने के लिए एक साथ वेशभूषा खींचना - लेकिन मैं खुद को 99 से पीछे की ओर गिनने के लिए मजबूर करता हूं, और मैं काफी जल्दी सो जाता हूं।

सुबह 6 बजे

मैं माइग्रेन के साथ जागता हूं। उह। मुझे अपनी आँखें फिर से बंद करना अच्छा लगेगा-नींद एक ऐसी चीज है जो आम तौर पर मेरे माइग्रेन को आसान बनाती है- लेकिन दो डरावने कुत्तों और बच्चों के एक घर के साथ, ऐसा नहीं होने वाला है। इसके बजाय, मैं अपना माइग्रेन मेड लेता हूं और अपना बिस्तर बनाता हूं: जो लोग सुबह अपना बिस्तर बनाते हैं, उनके द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, हर रात एक अच्छी रात की नींद आने की संभावना 19% अधिक होती है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन . यहाँ उम्मीद है ...

सुबह 9 बजे

मैं गुफा करता हूं और दो घंटे की झपकी लेता हूं। जब मैं जागता हूं, तो मेरा सिरदर्द दूर हो जाता है, लेकिन मेरे मेड और मध्य सुबह के स्नूज़ का कॉम्बो मुझे घबराहट महसूस कराता है, जैसे मुझे भूख लगी है। (हालांकि, झपकी लेने के कुछ अजीब फायदे हैं।)

3 अपराह्न

मैं अपने मस्तिष्क में कोहरे को ठीक करने के प्रयास में आज छठी कप कॉफी पी रहा हूं। यह सुंदर नहीं होने वाला है।

शाम 5 बजे

मैं गुफा में हूं और मेरा सातवां प्याला है। यह दिन के लिए है। मेरा काम हो गया; कसम है।

10 अपराह्न

मैं अंतिम समय के कुछ काम को उत्साह के साथ पूरा कर रहा हूं, क्योंकि आज सुबह मैंने दो घंटे गंवाए। एक समय सीमा को पूरा करने के लिए कैफीन, कंप्यूटर लाइट और एड्रेनालाईन के लिए धन्यवाद, मैं वायर्ड हूं। मैं गर्म पानी से नहाता हूं और एक कप कैमोमाइल चाय पीता हूं, फिर हुलु पर 'हैंडमिड्स टेल' का एक एपिसोड देखता हूं।

11 अपराह्न

'हैंडमिड्स टेल' ने मुझे डरा दिया और मुझे और भी ज्यादा परेशान कर दिया। मेरे पास एक ग्लास वाइन है।

आधी रात

मैं सो नहीं सकता। मेरे पास शराब का एक और गिलास है और बिस्तर पर ठोकर खा रहा हूं। मैं एक घंटे के लिए सो जाता हूं, लेकिन जब शराब बंद हो जाती है, तो मैं पूरी तरह से जाग जाता हूं। मैं बिस्तर पर लेटा हूं, आंखें खुली हुई हैं, इस बात पर जोर दे रहा हूं कि मुझे नींद नहीं आ रही है। यह मदद नहीं करता है कि दोनों कुत्ते खर्राटे ले रहे हैं। मैं अंत में उठता हूं, नीचे जाता हूं, कुछ शास्त्रीय संगीत चालू करता हूं, और सोफे पर सो जाता हूं। मैं सुबह 6 बजे उठता हूं, कठोर, दर्द होता है और पहियों पर मौत जैसा महसूस होता है।

सूबह 7 बजे

मैं केवल एक घंटे के लिए उठा हूँ, लेकिन पहले से ही मेरी सोच बकवास है। मेरा बीच का बेटा, टेडी, 2016 के राष्ट्रपति चुनाव के प्रति जुनूनी है और मुझे यह बता रहा है कि कौन से राज्य नीले हो गए और कौन से लाल हो गए (वह सभी 50 को दिल से जानता है)। मैं मुश्किल से ही समझ पाता हूँ कि नाश्ते में क्या बनाया जाए, दूसरे ग्रेडर के साथ राजनीति पर चर्चा तो की जाए। मेरे चारों ओर हर जगह अराजकता है: बच्चे चिल्ला रहे हैं, कुत्ते भौंक रहे हैं, और नींद की कमी ने मेरे धैर्य को कागज-पतला छोड़ दिया है। मैं स्नैप करता हूं, मैं चिल्लाता हूं, मैं काजोल करता हूं, मैं धमकी देता हूं, और बच्चों को बस में ले जाने के बाद, मैं एक ठोस घंटे की नींद के लिए अपने सोफे पर गिर जाता हूं। मैं और अधिक तरोताजा महसूस कर उठता हूं, केवल यह पता लगाने के लिए कि विगिन्स ने एक कुर्सी खा ली है जब मैं सो रहा था। उफ़।

दोपहर

मेरे पास दिन के लिए आखिरी कप कॉफी है। मुझे परवाह नहीं है कि यह कितना कष्टदायी है, यह कितना कष्टदायक है, मैं खुद को काट रहा हूँ। मैं एक और नींद की रात नहीं संभाल सकता। मैं बस नहीं कर सकता।

शाम 5 बजे

मुझे टेडी को फ़ुटबॉल के लिए ड्राइव करना है, लेकिन एक बार जब हम कार में होते हैं तो मैं भूल जाता हूं कि हम कहाँ जा रहे हैं। वह मुझे याद दिलाता है। तब मुझे याद नहीं रहता कि फ़ुटबॉल का मैदान कहाँ है। (जीपीएस के लिए भगवान का शुक्र है।) जब से मेरा सबसे छोटा नवजात था, तब से मुझे इतना ज़ोन आउट महसूस नहीं हुआ। मैं घर जाने का फैसला करता हूं और अपने सिटर से उसे अभ्यास करने के लिए प्रेरित करने के लिए कहता हूं। मुझे अभी पहिया के पीछे खुद पर भरोसा नहीं है।

8 अपराह्न

मैं सभी को आधा घंटा पहले बिस्तर पर ले आता हूं। वहाँ बहुत शिकायत और शिकायत है—क्या वे नहीं जानते कि मैं उन्हें मारने के लिए मार डालूँगा और सीधे सोने की अनुमति दी जाएगी? मैं अपनी सामान्य रात की दिनचर्या को छोड़ने का फैसला करता हूं: रसोई की सफाई नहीं करना, नाश्ता पैक करना या बिलों का भुगतान नहीं करना। मैं सुखदायक लैवेंडर बाथ ऑयल के साथ बबल बाथ लेता हूं। (गर्म स्नान करना आपके दिल के लिए अच्छा है। निवारण प्रीमियम बताता है कि क्यों।)

रात 9 बजे

मैं बिस्तर में रेंगता हूं। मैं अपने पूरे जीवन में कभी भी ठंडी चादर में फिसलने से इतना खुश नहीं हुआ। मैं मिनटों में सो रहा हूँ। राहत।

3:30 पूर्वाह्न

जेफ्री, मेरा सबसे छोटा, मेरे कमरे में है। उसने एक बुरा सपना देखा है। आप। पास होना। प्राप्त। प्रति। होना। मजाक। मैं। मैंने आह भरी और उसे बिस्तर पर जाने दिया। (यहां आपके सपने आपको बताने की कोशिश कर रहे हैं।)

3:45 पूर्वाह्न

जेफ्री एक शराबी नाविक की तरह उछल रहा है और मुड़ रहा है और खर्राटे ले रहा है। और कोई पाद रहा है। मुझे यकीन नहीं है कि यह एक कुत्ते या मानव गोज़ है, लेकिन यह मुझे वही रख रहा है।

भोर के 4 बजे

खर्राटे लेना। फारत। यिप। यिप। (विगिन्स किसी तरह का रोमांचक सपना देख रहा है।) क्या मैं कमरे में, अपने आरामदायक बिस्तर में रहता हूं, या क्या मैं नीचे सोफे पर जाता हूं? यह या तो मेरी पीठ है या मेरा दिमाग। मैं अपने दिमाग को वोट देता हूं। मैं एक तकिया और कंबल पकड़कर नीचे की ओर जाता हूं, लेकिन मैं आराम नहीं कर सकता। मैं अंत में सुबह 5 बजे अपने कमरे में वापस आ जाता हूं। सब चुप हैं। मैं अपना अलार्म रीसेट करता हूं और अंत में सो जाता हूं।

सूबह 7 बजे

मैं अपने अलार्म बंद होने से कुछ मिनट पहले उठता हूं और वास्तव में महसूस करता हूं, अगर तरोताजा नहीं है, तो कम से कम जीवित और कार्य करने में सक्षम। मैं यह कर सकता है। सप्ताहांत तक बस एक और दिन।

रात 9 बजे

मैं पूरे दिन के माध्यम से प्राप्त करने में कामयाब रहा हूं और सप्ताहांत के लिए अपने बच्चों को उनके पिताजी के पास छोड़ दिया है। मैं थोड़ी देर के लिए घर के चारों ओर घूमता हूं, सफाई करता हूं, कुत्तों के साथ खेलता हूं, आधा गिलास शराब पीता हूं। मैं रात 11 बजे तक बिस्तर पर रहने की कसम खाकर एक घंटा टीवी देखने बैठ जाता हूं। मुझे पता है कि सप्ताहांत पर भी, लगातार नींद के कार्यक्रम पर बने रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए मैं अपने शरीर की सर्कैडियन लय को गड़बड़ नहीं करता और रविवार की रात को अनिद्रा के एक और दौर का सामना करना पड़ता है।

रात के 11.30 बजे

प्रसिद्ध अंतिम शब्द। मैं 'हैंडमिड्स टेल' को बार-बार देख रहा हूं और बहुत उत्साहित महसूस कर रहा हूं। मैं आह भरता हूं, गुफा करता हूं, और आधा एंबियन लेता हूं। घर में कोई बच्चा नहीं होने के कारण, मुझे आठ से अधिक घंटों के लिए नशीली दवाओं से प्रेरित गहरी नींद में डूबने की चिंता नहीं है। (यहाँ क्या हुआ जब हमारे लेखकों में से एक ने ग्वेनेथ पाल्ट्रो के 'क्लीन स्लीपिंग' रिजीम को आजमाया।)

8:30 पूर्वाह्न

मैं अलार्म घड़ी के बिना स्वाभाविक रूप से जागता हूं। कुत्ते चुप हैं - उन्होंने मुझे पूरी रात सोने दिया है (या अगर वे चिल्ला रहे थे, तो मैंने उन्हें नहीं सुना।) मैं वास्तव में आराम महसूस करता हूं। मैं आज सुबह कसरत करने, दोपहर तक कॉफी पीना बंद करने और आज रात 10:30 बजे तक बिस्तर पर रहने की कसम खाता हूँ। अगर मैं कुछ दिनों के लिए इस पैटर्न का पालन कर सकता हूं, तो उम्मीद है कि मैं अच्छे के लिए अनिद्रा चक्र को तोड़ सकता हूं।