टायलर जो हम में से अधिकांश लोग एक मजबूत कोर रखना पसंद करेंगे। सवाल यह है कि कैसे? यह कितना मायावी लगता है, जब एक मिनट के लिए एक तख्ती पकड़ना असंभव लगता है और हर दिन नियमित रूप से क्रंच करना बूढ़ा हो जाता है।
ठीक है, बहुत से लोगों को लगता है कि लक्षित एब्स प्रशिक्षण इतना कठिन है क्योंकि उन्होंने अपने मूल में उचित शक्ति विकसित नहीं की है, कहते हैं एडम रोसांटे , एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और लेखक 30-दूसरा शरीर . और जब आप किसी कमजोर मांसपेशी समूह को ऊपर लाने के लिए काम करते हैं, तो यह एक संघर्ष की तरह महसूस होने वाला है।
...अर्थात पहले। और यह खेल में बने रहने के लायक है। कोर की भूमिका आपकी रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित और स्थिर रखने के लिए है, जबकि आपके चरम गति में हैं, कहते हैं मिशेल ओल्सन, पीएच.डी. मोंटगोमरी, एएल में हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान के प्रोफेसर। यह जितना मजबूत होगा, आपकी रीढ़ की हड्डी उतनी ही सुरक्षित होगी, और आप सभी प्रकार के व्यायामों से बेहतर सुसज्जित होंगे अपनी बाहों को टोन करना प्रति अपने ग्लूट्स को मजबूत करना .
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एक मजबूत कोर की कुंजी सभी भिन्नता के बारे में है। एक बार जब आप एक या अधिक विभिन्न चालें जोड़ लेते हैं, तो आप सचमुच ओल्सन कहते हैं, अपने पेट को चुनौती देना शुरू करें। आपको शुरू करने के लिए, हमने 10 सर्वश्रेष्ठ एब वर्कआउट तैयार किए हैं जो आप घर या अपने पिछवाड़े से कर सकते हैं, शुरुआत से लेकर मध्यवर्ती और उन्नत तक चल रहे हैं। अपना खुद का सर्किट बनाने के लिए एक बार में पांच चुनें और सप्ताह में 2-3 बार मुख्य दिन की योजना बनाएं। यदि आप कोर मजबूती के लिए नए हैं, तो शुरुआती चालों या उन्नत चालों के संशोधित संस्करणों से शुरू करें। एक बार जब आप उन पर लटक जाते हैं, तो अपने आप को और अधिक प्रतिनिधि के साथ चुनौती दें या अधिक उन्नत चाल का प्रयास करें। इसके साथ मजे करो!
उपकरण: योगा मैट, केटलबेल (वैकल्पिक)
समय: 5-15 मिनट
प्रतिनिधि और सेट: प्रति सेट १०-१५ धीमी, नियंत्रित प्रतिनिधि और प्रति व्यायाम २-३ सेट करने का लक्ष्य रखें। स्टैटिक होल्ड के लिए, 20 सेकंड से 1 मिनट तक कहीं भी मुद्रा में रहें।
स्तर : शुरुआती
यह कैसे करना है : अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके अपनी चटाई पर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, उँगलियाँ आगे की ओर। फिर, अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाते हुए अपने बट को निचोड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपने ट्राइसेप्स में जलन महसूस करें। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने इच्छित समय के लिए पकड़ें।
संशोधनों : रिवर्स टेबल टॉप रिवर्स प्लैंक का एक बढ़िया विकल्प है। आपको बस इतना करना है कि अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। इस तरह, आप अपने शरीर के वजन को कम रखते हैं।
स्तर: शुरुआती
यह कैसे करना है : समर्थन के लिए अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं क्योंकि आप अपने पेट के बटन को जमीन की ओर खींचते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से चिपका कर रखें। जितना हो सके इस मुख्य जुड़ाव को बनाए रखने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधे अपने सामने लाते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर न आने दें। अगर आपकी पीठ बहुत ज्यादा झुकी हुई है, तो ज्यादा दूर तक किक न करें या नीचे दिए गए संशोधन को आजमाएं। दोहराएं, दोहराएं, तब तक दोहराएं जब तक आप अपना प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।
परिवर्तन : रिवर्स क्रंच ट्राई करें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने पैरों को सीधे सामने लाने के बजाय, उन घुटनों को मोड़कर रखें और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं। फिर अपने घुटनों को वापस अपनी छाती में लाएं और जारी रखें।
स्तर : मध्यम
यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप अपने कोर को बांधते हैं, श्वास छोड़ते हैं, बैठते ही साँस छोड़ते हैं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले आते हैं। नियंत्रण के साथ, अपने आप को वापस जमीन पर ले आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। तब तक जारी रखें जब तक आप अपने प्रतिनिधि समाप्त नहीं कर लेते।
परिवर्तन : यदि आप पूरी तरह से बैठने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप पहले सिट अप नेगेटिव पर काम करना चाहेंगे। इस आंदोलन में, अपने हैमस्ट्रिंग (अपने पैरों के पिछले हिस्से) को पकड़ें और अपनी बाहों का उपयोग करके बैठने में मदद करें। फिर अपनी पकड़ ढीली करें और जितना हो सके अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। सिट अप नेगेटिव में ट्विस्ट शामिल नहीं है (जो तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है), लेकिन वे आपको सभी सिट अप वेरिएशन हासिल करने में मदद करेंगे।
स्तर : मध्यम
यह कैसे करना है: अपने हाथों से सीधे कंधों के नीचे एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक सपाट पीठ बनाए रखें। अपना दाहिना हाथ और अपना बायां पैर उठाएं और उन्हें अपने नीचे छूने के लिए लाएं। जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक स्विच और वैकल्पिक पक्ष।
परिवर्तन : इस आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए आप दो संशोधनों पर काम कर सकते हैं। आप एक नियमित तख्ती पकड़कर अपनी ताकत, स्थिरता और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं। और समन्वय और गतिशीलता पर काम करने के लिए, आप धीमी और नियंत्रित पर्वतारोहियों की कोशिश कर सकते हैं। पर्वतारोहियों के साथ, आप एक तख़्त में शुरू करते हैं और फिर अपना दाहिना पैर उठाते हैं और जहाँ तक आप अपनी दाहिनी कोहनी तक आगे ले जा सकते हैं। फिर आप इसे बाईं ओर दोहराएं और इसी तरह बारी-बारी से करते रहें।
स्तर : मध्यम
यह कैसे करना है : किसी भी बॉडीवेट-कार्डियो कसरत में मिलाने के लिए यह एक बढ़िया कदम है। अपने पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर अपने घुटनों को अपनी दाहिनी कोहनी के बाहर उतरते हुए, जितना संभव हो सके दाईं ओर आगे की ओर उछालें। वापस तटस्थ करने के लिए हॉप करें, फिर बाईं ओर हॉप करें। दोहराना।
परिवर्तन : यदि आप अपने घुटनों को अपनी बाहों तक नहीं ले जा पा रहे हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है। गति की उस सीमा का पता लगाएं जो आपके लिए कारगर हो (अर्थात उतनी दूर तक न कूदें) और जानें कि आप अभी भी अच्छे काम में हैं!
स्तर : मध्यम
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर और पैरों के ऊपर फैलाएं जैसे कि आप स्टारफिश हों। तैयारी करने के लिए श्वास लें, फिर उठते ही साँस छोड़ें, अपनी एड़ी को अपने चूतड़ पर लाएँ जैसे कि आप अपने पिंडलियों को पकड़ें। अपने आप को नीचे करें, फिर जितने चाहें उतने प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
परिवर्तन : संशोधित 'वी-सिट' का प्रयास करें। अपनी पीठ के बल शुरू करें, लेकिन इस बार अपने घुटनों को अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए ऊपर लाएं। आपकी बाहें आपके पक्षों से नीचे होंगी। जैसे ही आप बैठते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे की ओर वापस शुरुआत में लाएं।
स्तर : मध्यम
यह कैसे करना है : सीधे अपनी पीठ के साथ लंबा बैठो। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके शुरू करें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने लाएं। फिर लेटते ही अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठा लें। अपने पिंडलियों को तब तक उठाएं जब तक वे जमीन के समानांतर न हों और अपने चुने हुए समय के लिए पकड़ें। यदि आप वास्तव में अपने आप को चुनौती देना चाहते हैं, तो उन घुटनों को सीधा करें।
परिवर्तन : अपने पैरों को हवा में पूरी तरह ऊपर लाने के बजाय, अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को आपको कुछ सहारा दें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी जांघों और धड़ के बीच एक तंग 'v' आकार बनाए रखें।
स्तर : उन्नत
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर और पैरों को सीधे अपने सामने रखें। अपनी नाभि को अंदर की ओर चूसें क्योंकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से चिपकाते हैं। अपने पैरों को जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं, फिर तब तक बैठें जब तक कि आपका शरीर लगभग 135 डिग्री का कोण न बना ले। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर जितना संभव हो उतना नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे (अपने पैरों को ऊपर रखते हुए), कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका धड़ फर्श से न मिल जाए। कोर को फिर से संलग्न करें और दोहराएं।
परिवर्तन : इस चाल को आगे बढ़ाने का पहला कदम नियमित रूप से खोखले बॉडी होल्ड पर मजबूत होना है। इस मूवमेंट के लिए आप इसी तरह अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर और पैरों को सामने रखते हुए शुरू करें। अपने कोर को संभालो, फिर अपने कंधों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। अपने पैर उठाओ। इस बार, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से चिपका कर रखें और इस स्थिति में रहें। इसे आसान बनाने के लिए आप एक घुटने को अपनी छाती की तरफ ला सकते हैं।
स्तर : उन्नत
यह कैसे करना है : अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर दाहिनी ओर लेट जाएं। फिर अपने आप को ऊपर धकेलें ताकि आप अपने दाहिने हाथ से ऊपर उठें। सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी कलाई सीधे आपके दाहिने कंधे के नीचे है। अपने कूल्हों, कंधों और टखनों को एक समान, विकर्ण रेखा में रखें। जब आपको अपना संतुलन मिल जाए, तो अपने बाएं हाथ और पैर को आकाश की ओर गोली मार दें। अपने चुने हुए समय के लिए रुकें फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
परिवर्तन : स्टार संस्करण का प्रयास करने से पहले मानक साइड प्लैंक के साथ सहज हो जाएं। उस गति में, आप बस अपने ऊपरी हाथ और पैर को हवा में उठाने से बचना चाहिए। यदि मानक साइड प्लैंक बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने शीर्ष पैर का उपयोग करें। उस पैर को अपने पीछे लाकर जमीन पर सपाट रख दें। अपने आप को एक तिपाई के रूप में सोचो।
स्तर : उन्नत
यह कैसे करना है : इसके लिए, आप एक को पकड़ना चाह सकते हैं केटलबेल या डम्बल , लेकिन यह बिना वजन के किया जा सकता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाएं। आपका बायां पैर फर्श पर सीधा रहेगा। वजन को अपने दाहिने कंधे के बाहर रखें और इसे पकड़ें। अपने दाहिने हाथ से, वजन को ऊपर की ओर दबाएं और अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए जमीन में रखें। अपनी बाईं कोहनी पर रोल करें, फिर बैठते समय अपना हाथ। अपने दाहिने चंगा को अपनी चटाई में चलाएं और फिर अपने कूल्हों को हवा में ऊपर उठाएं। उस बाएं पैर को वापस एक लंज में स्वीप करें। खड़े हो जाओ। फिर जमीन पर अपना रास्ता बनाने के लिए इन चरणों को उलट दें।
प्रो टिप्स: जब भी आप इस व्यायाम को करते हैं, तो पूरे समय अपने वजन पर नज़र रखें और धीमी गति से और नियंत्रित रहें। और अंत में, इसके लिए प्रतिनिधि को आधा कर दें क्योंकि यह है काम . उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से पारंपरिक ab चालों के लिए १२ प्रतिनिधि का लक्ष्य रखते हैं, तो प्रत्येक पक्ष पर ३ प्रतिनिधि (कुल ६ के लिए) जाएं।
संशोधनों : यदि आप इस आंदोलन के लिए नए हैं, तो प्रत्येक चरण में अपने शरीर के वजन के साथ महारत हासिल करें। यह पता लगाना थोड़ा भ्रमित करने वाला हो सकता है कि जब आप इस आंदोलन को करते हैं तो आपके पैर और हाथ कहाँ जाते हैं, इसलिए इसे कुछ समय के लिए खाली हाथ से करना ठीक है। इसके अलावा जब भी आप नियंत्रण और इरादे से फर्श से उतरते हैं, तो आप अपने मूल काम कर रहे होते हैं, इसलिए आपके पास उपकरण न होने पर भी आपको लाभ होगा।
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