टायलर जो जब लोग मजबूत, टोंड हथियार रखने के बारे में सोचते हैं, तो वे मुख्य रूप से बाइसेप्स बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - आपकी बाहों का मांसल हिस्सा। लेकिन ट्राइसेप्स- आपकी बाहों के पिछले हिस्से में तीन सिर वाली मांसपेशियां- उतनी ही महत्वपूर्ण हैं। FYI करें: आपके ट्राइसेप्स आपके कंधे से आपकी बांह के पीछे नीचे आपकी कोहनी के जोड़ तक चलते हैं। इसलिए जब आपके बाइसेप्स आपकी बाहों पर सबसे अधिक अचल संपत्ति लेते हैं, तो ये सहायक मांसपेशियां आपकी बाहों और आपके ऊपरी शरीर के बाकी हिस्सों के बीच सेतु का काम करती हैं।
'आपके ट्राइसेप्स जितने मजबूत होंगे, आप उतनी ही अधिक ताकत और स्थिरता हासिल करेंगे' शरीर का ऊपरी हिस्सा . मजबूत ट्राइसेप्स का मतलब गति की बेहतर सीमा भी है,' कहते हैं निकोल ब्लेड , कनेक्टिकट में स्थित एक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। 'ये छोटी मांसपेशियां पर्दे के पीछे काम कर रही हैं और थोड़ा अंडरकवर। मजबूत ट्राइसेप्स रोजमर्रा की जिंदगी में कार्यात्मक गति बनाने में मदद करते हैं, जैसे कि उठाना, खींचना, धक्का देना और ले जाना, आसान, 'ब्लेड्स बताते हैं।
लेकिन क्योंकि आपके ट्राइसेप्स में अधिक तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर होते हैं, वे तेजी से थकान करते हैं, ब्लेड कहते हैं। फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर क्या हैं, बिल्कुल? प्रत्येक पेशी में धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी पेशी तंतु होते हैं। धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर धीरज गतिविधियों के लिए जल्दी और महान नहीं थकते हैं, इसलिए वे उच्च प्रतिनिधि के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। प्रति व्यायाम आठ या अधिक प्रतिनिधि सोचें। दूसरी ओर, तेज-चिकोटी मांसपेशियां अल्पकालिक शक्ति और बल प्रदान करती हैं।
'जब आप अपने ट्राइसेप्स पर काम कर रहे हों तो आप कम-प्रतिनिधि श्रेणियों के लिए जाना चाहते हैं-आठ से अधिक नहीं। भारी वजन का प्रयोग करें क्योंकि प्रतिनिधि श्रेणियां कम हैं, लेकिन अगर आपका फॉर्म टूटना शुरू हो जाए तो हल्का हो जाएं। गुणवत्ता प्रतिनिधि प्राप्त करने की कुंजी है, 'ब्लेड कहते हैं। अपने ट्राइसेप्स को काम करने का एक और शानदार तरीका सुपरसेट है क्योंकि आप अपने बाइसेप्स को मजबूत करने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। इससे आपके ट्राइसेप्स जल्दी नहीं थकेंगे।
उन बैक-आर्म की मांसपेशियों को गियर में लाने के लिए तैयार हैं? नीचे ब्लेड द्वारा डिज़ाइन किए गए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज वर्कआउट देखें। हम गारंटी देते हैं कि आप जलन महसूस करेंगे!
समय: २० से ३० मिनट
प्रतिनिधि: प्रति व्यायाम 8 प्रतिनिधि
उपकरण: 8 और 10 पाउंड के बीच डम्बल का 1 सेट
परिधान: बीच प्लम में पावरलिफ्ट में एथलीट कंटेंडर साइड स्ट्राइप कैपरी , हिबिस्कस रेड में पॉवरविटा में एथलीट शांति टैंक , तथा नौसेना में एपीएल टेकलूम प्रेत/प्रक्षालित गुलाबी
अगर आप अपने ट्राइसेप्स को अलग करना चाहते हैं, तो यह सिंगल-जॉइंट एक्सरसाइज इसका तरीका है। आप चाहते हैं कि ये प्रतिनिधि धीमे हों और इस कदम से अधिकतम लाभ उठाने के लिए और तेजी से थकाने से बचने के लिए नियंत्रित हों।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को हिप-दूरी में अलग करके खड़े हों। दोनों हाथों को ऊपर की ओर पूरी तरह फैला लें। अपनी बाहों को अपने सिर के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री से कम न हों। याद रखें कि अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें और पक्षों की ओर न बढ़ें।
यह अभ्यास मुख्य रूप से ट्राइसेप्स लंबे सिर को लक्षित करता है, जो कि आपकी ऊपरी बाहों के पीछे चलने वाली बड़ी मांसपेशी है, ब्लेड कहते हैं।
ट्राइसेप्स किकबैक कैसे करें: अपने पैरों के साथ कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और आपके कूल्हे आगे की ओर टिके हों। अपनी छाती से प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें ताकि आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। अपनी ट्राइसेप्स को संलग्न करते हुए, अपनी हथेलियों को अपने पीछे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें। आपकी भुजाएँ आपके धड़ के समानांतर एक सीधी रेखा में पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए।
पारंपरिक ट्राइसेप्स किकबैक की पकड़ को बदलकर, आप औसत दर्जे का ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं - मांसपेशियों का वह हिस्सा जो स्थिरता प्रदान करता है।
ट्राइसेप्स अंडरहैंड किकबैक कैसे करें: अपने पैरों के साथ कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और आपके कूल्हे आगे की ओर टिके हों। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, ताकि आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हों। इसे सुपरिनेटेड ग्रिप कहा जाता है। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपने पीछे सीधा करें और अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर एक सीधी रेखा में पूरी तरह से फैलाएं।
यह व्यायाम सरल लग सकता है, लेकिन यदि आप तेज गति से चलते हैं और अधिक वजन का उपयोग करते हैं, तो यह आपके ट्राइसेप्स को जल्दी से थका सकता है, इसलिए डम्बल को बुद्धिमानी से चुनें।
स्टैंडिंग एक्सेंट्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, अपनी कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी बांह 90 डिग्री का कोण न बना ले और फिर उन्हें वापस बाहर की ओर फैलाएं।
फ्रेंच प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, ब्लेड्स का कहना है कि यह व्यायाम पूरे ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह को आंदोलन के संकेंद्रित चरण के माध्यम से काम करता है।
खोपड़ी क्रशर कैसे करें: अपने घुटनों के बल झुककर व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी छाती से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपनी सीधी बाहों को छत तक बढ़ाएं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाते हुए, दोनों हाथों को धीरे-धीरे अपने सिर की ओर नीचे करें।
जबकि यह चाल चेस्ट प्रेस के समान है, क्लोज्ड ग्रिप छाती के बजाय ट्राइसेप्स को लक्षित करने पर केंद्रित है।
क्लोज-ग्रिप डंबल प्रेस कैसे करें: अपने घुटनों के बल झुककर व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी छाती से प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, डम्बल को सीधे छत की ओर धकेलें, उन्हें एक साथ दबाकर शीर्ष पर लॉक करें। उन्हें एक साथ दबाना जारी रखें क्योंकि आप उन्हें नियंत्रण के साथ वापस नीचे करते हैं। यह एक प्रतिनिधि है।
टेट प्रेस आमतौर पर एक झुकाव पर एक बेंच पर किया जाता है, लेकिन आप अभी भी एक चटाई का उपयोग करके घर पर इस अभ्यास के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं। यह उन्नत चाल आपके कंधों या पीठ को भर्ती किए बिना ट्राइसेप्स को अलग करती है।
टेट प्रेस कैसे करें: अपने घुटनों के बल झुककर व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और उन्हें अपनी कोहनी की ओर इशारा करते हुए कंधे की चौड़ाई से अलग करें। अपनी बाहों को हिलाए बिना, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपनी छाती की ओर मोड़ें ताकि डम्बल आपके ऊपरी छाती को छूने तक अंदर और नीचे चले जाएँ - लेकिन उन्हें अपनी छाती पर आराम न करने दें। फिर, अपने ट्राइसेप्स को शामिल करते हुए, डम्बल को शुरुआती स्थिति तक दबाएं। यह एक प्रतिनिधि है।
अपने हाथों की स्थिति को एक मानक पुश-अप में बदलने से आपको ट्राइसेप्स को और अधिक लक्षित करने में मदद मिल सकती है। आप अभी भी पूरे शरीर का काम कर रहे हैं, लेकिन आप भारी भारोत्तोलन करने के लिए अपने ट्राइसेप्स पर शून्य कर रहे हैं।
डायमंड पुश-अप कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कलाई और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी तर्जनी और अंगूठे को छूकर हीरा बनाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को चटाई पर कम करें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए पीछे की ओर दबाएं। यह एक प्रतिनिधि है।
हां, योग ताकत बनाने के बारे में भी है। यह क्लासिक मुद्रा आपके कंधों में आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हुए ऊपरी शरीर और कोर ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।
चतुरंगा पुश-अप कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कलाई और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने घुटनों और जांघों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को चटाई की ओर नीचे करें जैसे आप एक मानक पुश-अप में करते हैं। अपनी छाती को आगे की ओर और अपनी पीठ को धनुषाकार रखते हुए अपने शरीर को अपने पैरों के शीर्ष पर आगे की ओर रोल करें। फिर, अपने शरीर को वापस एक ऊंचे तख़्त पर रोल करें। यह एक प्रतिनिधि है।
अप-डाउन प्लैंक, उर्फ प्लैंक वॉक, मूल रूप से तब होता है जब आप प्लैंक और पुश-अप को मिलाते हैं। जैसे ही आप ऊँचे से फोरआर्म प्लैंक की ओर बढ़ते हैं, आपके ट्राइसेप्स के अलावा, आपके कोर को कुछ एक्शन मिलेगा। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने की कुंजी अपने कूल्हों को हिलाने से बचने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ना है।
अप-डाउन प्लैंक कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कलाई और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखते हुए, अपनी दाहिनी भुजा को एक अग्र-भुजाओं की तख़्त पर और फिर अपने बाएँ हाथ को नीचे लाएँ। फिर, अपना दाहिना हाथ चटाई पर रखें और एक उच्च तख़्त पर वापस दबाएं, उसके बाद अपनी बाएँ हाथ से। यह एक प्रतिनिधि है।
इस अभ्यास में आपके डेल्टोइड्स, पेक्स और लैट्स को भी कुछ क्रिया मिलती है, जो आपके शरीर की गति की सीमा को बढ़ाते हुए आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करती है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और मजबूत होते जाते हैं, आप अपने पैरों को पूरी तरह फैला सकते हैं।
चेयर डिप्स कैसे करें: एक कुर्सी पर बैठें और अपनी उंगलियों को सामने की ओर रखते हुए अपने हाथों को उस पर रखें। अपने पैरों को अपने सामने हिप-दूरी पर फैलाएं, केवल आपकी एड़ी फर्श को छू रही है। कोहनियों पर झुकते हुए, अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें। फिर, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने शरीर को वापस ऊपर दबाएं।
