सीयागेटी इमेजेज कई लोग योग को 'आसान' कसरत बताते हैं। आखिरकार, स्ट्रेचिंग आपको आराम में डाल सकती है, ध्यानपूर्ण मानसिकता , लेकिन यह वास्तव में वसा को पिघलाने वाला नहीं है - या है ना? सच्चाई आपको चौंका सकती है।
'योग समान भागों की ताकत, लचीलापन, संतुलन और धीरज है,' कहते हैं मैंडी इंगबे , सेलिब्रिटी योग प्रशिक्षक, के लेखक आंतरिक शक्ति के लिए योग दर्शन . उनका अनुमान है कि योग प्रति घंटे 180 से 600 कैलोरी तक कहीं भी जला सकता है, यह देखते हुए कि इसकी एक बड़ी रेंज है क्योंकि बहुत सारे अलग-अलग हैं योग के प्रकार जो निरंतर गति से धीमी, अधिक पुनर्स्थापनात्मक गति में भिन्न होता है।
जबकि आप आम तौर पर एक बिक्रम या विनीसा में अधिक कैलोरी जलाते हैं, जितना कि आप एक पुनर्स्थापना में करेंगे, विशिष्ट योग यह दर्शाता है कि आप (या आपके प्रशिक्षक) भी बहुत कुछ चुनते हैं। अपने योग खेल को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं? सुनिश्चित करें कि ये 7 पोज़ आपके अभ्यास का नियमित हिस्सा हैं।
फ़िज़केस / शटरस्टॉकयह मुद्रा मेगा कैलोरी बर्न करती है क्योंकि इसमें आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने के लिए मजबूर करते हुए, आपके एब्स, कंधों और ग्लूट्स सहित प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने की आवश्यकता होती है। इंगबर कहते हैं, 'आप एक फुट एक इंच या चटाई से दो फुट ऊपर उठाने जैसी विविधताओं के साथ कैलोरी बर्न को और बढ़ा सकते हैं। आप जितनी अधिक देर तक मुद्रा में रहेंगे - 30 सेकंड से लेकर पाँच मिनट तक - उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
हाउ तो: अपने हाथों को अपने सामने कंधे की दूरी पर रखकर टेबलटॉप की स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर हैं, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने ग्लूट्स और कोर को निचोड़ें और सुनिश्चित करें कि वे ऊपर उठे रहें ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना सके। अपने सामने फर्श पर किसी स्थान को घूर कर अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें। तीन से पांच सांसों तक रुकें।
कायागेटी इमेजेज इस कदम को करने के लिए, आपको शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों को सक्रिय करना होगा- ग्ल्यूट्स-जो स्वचालित रूप से बहुत सारी कैलोरी जलता है, क्रिस्टिन लुईस, प्रशिक्षक कहते हैं Y7 अध्ययन न्यूयॉर्क शहर में। 'कुर्सी मुद्रा सभी योगियों के लिए सुरक्षित और आसान है,' वह आगे कहती हैं।
हाउ तो: अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने पक्षों के साथ पहाड़ की मुद्रा में खड़े होकर शुरू करें। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस भेजें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी एड़ी को नीचे दबाएं। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर जाने चाहिए और आपके धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए। अपने कंधों को नीचे और पीछे धकेलें और फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
डेंग्रीत्स्कुगेटी इमेजेज यह क्लासिक योग अनुक्रम मूल रूप से पुश-अप के निचले हिस्से को पकड़ने जैसा है, और जब इसे ठीक से किया जाता है, तो आपको अपने अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करने की आवश्यकता होती है। लुईस कहते हैं, 'आपके कोर को अनुबंधित किया जाना है, आपके पैर लगे हुए हैं, और आपकी बाहें कोहनी में 90 डिग्री के कोण को बनाए रखने के लिए काम कर रही हैं।' 'यह अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण है और यहां तक कि सबसे उन्नत चिकित्सकों को भी जागरूक होने और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ने के लिए मजबूर करता है।'
हाउ तो: एक योगा मैट पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ ताकि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर हों। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचने के लिए अपने शरीर के वजन को तख़्त में आगे बढ़ाते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को चटाई पर नीचे करें। अपनी जांघों को ऊपर उठाकर फर्श से दूर रखें। अपने बट को ऊपर न रखें या अपने कंधों को अपनी कोहनी से नीचे न आने दें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को अपने कंधे के ब्लेड पर पिन करें, फिर अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपनी निचली पसलियों के करीब गले लगाएं। अपनी टेलबोन को लंबा करें और अपनी गर्दन को लंबा रखें। इस मुद्रा को ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के रूप में जाना जाता है।
कायागेटी इमेजेज व्हील एक आकांक्षात्मक मुद्रा है, और इसके लिए आपको काम करने और वार्म अप करने की आवश्यकता है। इसे आकार और संरेखण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, हृदय को 'खोलता' है, और शरीर के पूरे मोर्चे को फैलाता है। इंगबर कहते हैं, 'व्हील पोज़ पैरों, नितंबों, कंधों और बाहों के साथ-साथ दिल और फेफड़ों को भी जोड़ता है। 'यदि आप लंबे वार्म अप के बाद गर्म कमरे में पहिया चलाते हैं तो आपकी हृदय गति अधिक हो सकती है।'
हाउ तो: योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, हिप-दूरी अलग। अपने पैरों को चटाई पर अपने बट के करीब रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों से अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए लाएं। अपने कंधों और बट को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी हथेलियों और पैरों को चटाई पर नीचे दबाएं। अपने सिर के ताज को चटाई पर लाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी समानांतर हैं। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं और उठाएं।
कायागेटी इमेजेज संभावना है कि आपने इस मुद्रा को योग के अलावा कई अलग-अलग कसरत में देखा है, क्योंकि यह पूरे शरीर पर काम करता है (हालांकि यह विशेष रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स के लिए अच्छा है)। लुईस कहते हैं, 'हाई लंज भी एक मजबूत मुद्रा है। 'जब आप अपने पिछले पैर की गेंद पर ऊपर होते हैं तो इसे थोड़ा संतुलन की आवश्यकता होती है, और जब भी आप किसी भी मुद्रा में संतुलन जोड़ते हैं, तो आपका शरीर अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होता है और इस प्रकार अधिक कैलोरी जलाता है।'
हाउ तो: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ एक चटाई पर खड़े हो जाओ। आगे की ओर खड़े होकर झुकें, ताकि आपकी उंगलियां फर्श को छू सकें। फिर, अपने दाहिने पैर को चटाई पर अपने पैर की गेंद के साथ पीछे ले जाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि यह 90 डिग्री का कोण बना सके। अपने धड़ को अपनी बाईं जांघ पर रखें और फिर इसे लंबा करें जैसे आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हैं। अपने दाहिने पैर को सीधा रखना सुनिश्चित करें और अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। तीन से पांच सांसों को रोककर दूसरी तरफ दोहराएं।
कायागेटी इमेजेज वास्तव में 12 पोज़ की एक श्रृंखला एक साथ घूमती है, सूर्य नमस्कार एब्स, ग्लूट्स, बछड़ों, कंधों, बाइसेप्स, कंधों और ट्राइसेप्स को उलझाते हुए कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को सक्रिय करता है। इंगबर कहते हैं, 'वे मांसपेशियों को सक्रिय, मजबूत और खिंचाव करते हैं, सांस को गति के साथ जोड़ते हैं।' 'साँस लेना आम तौर पर विस्तृत मुद्रा में होता है और साँस छोड़ना संकुचन पर होता है। श्रृंखला रक्त को ऑक्सीजन देती है और फेफड़ों को मजबूत करती है।'
हाउ तो: अपने पैरों को एक साथ मिलाकर माउंटेन पोज़ में शुरुआत करें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं और फिर खड़े होकर आगे की ओर झुकें। इसके बाद, अपनी कोहनियों को सीधा करके और अपने धड़ को अपनी जाँघों से दूर धकेलते हुए आधा खड़े होकर झुकें। अपने उरोस्थि को फर्श से दूर उठाएं। यहां से, नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते में जाने से पहले एक ऊंचे लंज में कदम रखें। फिर, एक तख़्त स्थिति में संक्रमण करें और चतुरंगा के साथ समाप्त करें।
फ़िज़केस / शटरस्टॉक डॉल्फ़िन नीचे के कुत्ते के समान है, लेकिन आपके अग्रभाग चटाई पर हैं। लुईस कहते हैं, 'मुझे डॉल्फ़िन पसंद है क्योंकि यह एक ऐसी मुद्रा है जो शरीर को मजबूत करती है - हाथ, कोर और पैर - साथ ही साथ इसे फैलाती है, क्योंकि यह कंधों और छाती को खोलती है।' 'साथ ही अपने अग्रभागों को चटाई पर रखने से आपके ट्राइसेप्स भी पूरी तरह से जुड़ जाते हैं।'
हाउ तो: नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से, अपने अग्रभाग और हाथों को अपने घुटनों के सामने फर्श पर लाएं। उन्हें कंधे की दूरी पर अलग रखें। अपनी कोहनी से दूर अपने अग्रभागों को लंबा करें और स्थिर करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी आंतरिक कलाई पर दबाएं। अपने कंधों को कोहनियों के पीछे ले जाने से बचें और उन्हें कोहनियों के ऊपर रखें।
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