दोनों फिटनेस ज़रूर, मज़बूत, तराशे हुए ग्लूट्स आपको अपने पसंदीदा में अच्छा दिखने में मदद करेंगे ऊँची कमर वाली जींस , लेकिन अगर आप रोज़मर्रा के काम करना चाहते हैं, जैसे भारी किराने का सामान (या बच्चे!), जार खोलना, और दरवाजों को धक्का देना और खींचना आसान है, तो आपको इसमें कुछ हाथ, छाती और वापस रखना होगा।
'एक मजबूत ऊपरी शरीर होने से कंधे की कमर और ऊपरी रीढ़ को स्थिर करने में मदद मिलती है और बेहतर कार्यक्षमता के साथ उठाने और घुमाने जैसी गतिविधि की अनुमति मिलती है,' कहते हैं टिफ़नी रॉबिंस , के लिए एक NASM-प्रमाणित प्रशिक्षक ओबे फिटनेस , एक प्रीमियम एट-होम फिटनेस ऐप जो प्रतिदिन 14 से अधिक लाइव क्लास और 500 वर्कआउट की लाइब्रेरी प्रदान करता है।
लेकिन आपके ऊपरी शरीर में ताकत बढ़ाने का मतलब सिर्फ सामने की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना नहीं है, जैसे आपकी छाती और बाइसेप्स। अपनी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने से पूर्वकाल की मांसपेशियों का समर्थन करने में मदद मिलेगी जो चीजों को केक का एक टुकड़ा धक्का देने, खींचने और उठाने में मदद करती है। और ऊपरी शरीर की आगे और पीछे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप अपनी मुद्रा में सुधार कर रहे हैं और रोक रहे हैं पीठ दर्द .
रॉबिन्स बताते हैं, 'पीठ का दर्द अक्सर रीढ़ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के सामने की मांसपेशियों की तुलना में अपेक्षाकृत कमजोर होने का परिणाम होता है, इसलिए वे दर्द करते हैं और ऐंठन में चले जाते हैं। 'पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके, आप सामने की मांसपेशियों के बीच वितरण के बल को संतुलित करते हैं' तथा रीढ़ की हड्डी के पीछे।'
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने ऊपरी शरीर के दोनों किनारों को समान रूप से और प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं, रॉबिन्स ने नीचे 15 मिनट की एक त्वरित कसरत तैयार की है जो सभी मांसपेशियों को सभी कोणों पर लक्षित करती है। 'हर दो से तीन दिनों में अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करना आदर्श है। किसी भी मांसपेशी समूह की तरह, आप कसरत से ठीक होने के लिए खुद को समय देना चाहते हैं, 'वह कहती हैं।
समय: 15 मिनटों
प्रतिनिधि: प्रति अभ्यास 10 से 12 प्रतिनिधि पूरे करने का लक्ष्य रखें और पूरे सर्किट को दो से तीन राउंड के लिए दोहराएं।
उपकरण: मध्यम से भारी डम्बल की 1 जोड़ी और एक कुर्सी या व्यायाम कदम। (यदि आप पाते हैं कि आपके द्वारा चुना गया वजन शुरू में बहुत भारी हो गया है और आप प्रतिनिधि को उचित रूप से पूरा नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें नीचे छोड़ दें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और मजबूत होते हैं, एक भारी सेट के लिए जाएं।)
दोनों फिटनेस आपके स्वर: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, एब्स और लो बैक
ज्यादातर लोग पुश-अप्स को केवल ऊपरी शरीर का व्यायाम मानते हैं, लेकिन यह वास्तव में आपके पूरे शरीर पर काम करता है, आपकी छाती, कंधों और बाहों में ताकत को केंद्रित करता है।
पुश-अप कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कलाई पर, कंधे-चौड़ाई के बाहर हाथ, और अपने कोर ब्रेस्ड के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपको अपने कंधों से अपने कूल्हों और एड़ी तक एक सीधी रेखा खींचने में सक्षम होना चाहिए। अपने कंधों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और कोहनी की ऊंचाई को लक्षित करते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। फिर, अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। यह एक प्रतिनिधि है।
इसे आसान बनाएं: यदि आप अपने ऊपरी शरीर में पूर्ण तख़्त स्थिति में उचित रूप बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अपने घुटनों पर छोड़ दें।
दोनों फिटनेस आपके स्वर: बाइसेप्स और फोरआर्म्स
आपके बाइसेप्स आपके विचार से अधिक ऊपरी शरीर की ताकत में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। कोहनी के लचीलेपन के लिए प्राथमिक मांसपेशी के रूप में (सोचें: चीजों को ऊपर और नीचे उठाना) और फोरआर्म सुपरिनेशन (अपने फोरआर्म को बाहर और अंदर की ओर मोड़ना), आपके बाइसेप्स आपके ऊपरी शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। बाइसेप्स कर्ल के साथ एक आम गलती यह है कि लोग डंबल को कंधों तक उठाने के लिए स्विंग से मोमेंटम का इस्तेमाल करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने बाइसेप्स को उलझा रहे हैं, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
बाइसेप्स कर्ल कैसे करें: अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ लम्बे खड़े हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी पसलियों से चिपका कर रखें। प्रो टिप: अपने बगल में कागज का एक टुकड़ा रखने की कल्पना करें और आप इसे गिरना नहीं चाहते हैं। अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना, अपने बाइसेप्स को उलझाते हुए वजन को अपने कंधे तक लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। वजन को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें। धीमी और नियंत्रित गति रखें।
ओबे फिटेस आपके स्वर: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और कोर
परम ऊपरी शरीर का व्यायाम, ओवरहेड शोल्डर प्रेस, पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, ट्रैप और डेल्टोइड्स सहित विभिन्न प्रकार के आगे और पीछे के ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का काम करते हैं। जब भी आप वेट को ऊपर की ओर उठाते हैं, तो आपके कोर को भी कुछ प्यार मिलता है।
ओवरहेड शोल्डर प्रेस कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। अपनी कोहनी को अपने कंधों और बाजुओं के साथ 'गोल पोस्ट' की स्थिति में रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपने कंधों के साथ, अपने कोर को उलझाते हुए, वज़न को ऊपर की ओर दबाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रो प्रकार: अपने घुटनों को बंद किए बिना पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों को अपने कंधों के नीचे रखें।
दोनों फिटनेस आपके स्वर: लैट्स, ट्रैप और रॉमबॉइड्स
बेंट-ओवर पंक्ति की सुंदरता यह है कि यह आपकी पूरी पीठ का काम करती है, आपकी मुद्रा में सुधार करती है और दर्द और चोट को कम करती है। आप अपने बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों को भी भर्ती करते हैं, इसलिए आपको अपने ऊपरी शरीर के सामने भी काम करने वाली दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ काम मिलते हैं।
एक विस्तृत बेंट-ओवर पंक्ति कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने धड़ को कूल्हों से आगे की ओर टिकाएं, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए और पीछे सपाट। आपकी भुजाएँ आपके पैरों के सामने फर्श तक पहुँचती हैं, आपकी हथेलियाँ आपके घुटनों के सामने होती हैं। अपने कंधे के ब्लेड को चुटकी लेते हुए और अपनी गर्दन और कंधों को आराम से रखते हुए, अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों पर 90 डिग्री पर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
दोनों फिटनेस आपके स्वर: त्रिशिस्क
जबकि वे आपके बाइसेप्स की तरह अधिक ध्यान नहीं देते हैं, आपके ट्राइसेप्स बहुत शक्तिशाली हैं और आंदोलनों को खींचने और धक्का देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके ट्राइसेप्स के तीन भाग होते हैं: ऊपरी अंदर, निचला अंदर और बाहर। प्रत्येक भाग कुछ आंदोलनों को करने के लिए आपके कंधों और पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करता है।
ट्राइसेप डिप कैसे करें: एक कुर्सी या व्यायाम कदम के सामने खड़े हो जाओ। अपने हाथों को कुर्सी के किनारे पर रखें और अपनी उंगलियों को अपने कूल्हों और पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें। कूल्हे कुर्सी के करीब होने चाहिए। आपके कंधे सीधे आपके हाथों और कोहनियों के ऊपर होने चाहिए, लेकिन लॉक नहीं होना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और फिर उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
इसे कठिन बनाएं: जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप गति को समायोजित कर सकते हैं, जैसे ही आप डुबकी लगाते हैं, आपकी गिनती धीमी हो जाती है।
