कैट सेवॉय गोभी यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं, प्रतिरोध संघों सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं शक्ति प्रशिक्षण उपकरण आप उपयोग कर सकते हैं। डम्बल और केटलबेल के विपरीत, प्रतिरोध बैंड जोड़ों पर कम दबाव डालते हैं और एक ही बार में छोटे और बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। हल्के से लेकर भारी तक, प्रतिरोध के विभिन्न स्तर हैं जिनके साथ आप काम कर सकते हैं।
'प्रतिरोध बैंड महान हैं क्योंकि आप उन्हें अपने साथ कहीं भी ला सकते हैं, और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अलग-अलग डिग्री हैं, या इसे वापस स्केल करें,' नाइके मास्टर ट्रेनर और निर्माता बेटिना गोजो कहते हैं बेटिना गोजो के साथ मजबूत: 20 मिनट से कम समय में संपूर्ण-शारीरिक स्वास्थ्य .
गोजो कहते हैं, प्रतिरोध बैंड आपके निचले शरीर को काम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जिसमें पैर और ग्ल्यूट्स शामिल हैं, क्योंकि वे आपको बेहतर रूप से आगे बढ़ने और सही मांसपेशियों से शक्ति उत्पन्न करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप से पीड़ित हैं घुटनों का दर्द , प्रतिरोध बैंड विशेष रूप से जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं ताकि वे भारी भार तक खड़े हो सकें।
गोजो कहते हैं, 'प्रतिरोध की बाहरी प्रतिक्रिया आपको अपना रुख समायोजित करने में मदद कर सकती है या व्यायाम से अधिक लाभ उठाने के लिए कुछ मांसपेशियों को सक्रिय करने के बारे में सोच सकती है। 'उदाहरण के लिए, यदि आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को अंदर जाने देता है, तो अपने घुटनों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखना आपके घुटनों को बाहर निकालने के लिए एक अच्छा अनुस्मारक है,' वह कहती हैं। पक्का नहीं है कि कैसे शुरू करें? गोजो ने इस रेजिस्टेंस बैंड लेग वर्कआउट को नीचे डिजाइन किया है।
प्रतिनिधि: दो से तीन राउंड के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि
उपकरण: एक माध्यम से भारी प्रतिरोधक बैंड और एक योग चटाई .
परिधान: नाइके रनिंग टैंक , नाइके एपिक लक्स चड्डी , तथा नाइकी जूम एयर फियरलेस फ्लाईनाइट 2 एएमपी ट्रेनिंग शूज .
ग्लूटस मैक्सिमस - आपके ग्लूट्स की सबसे बड़ी मांसपेशी - जब बट व्यायाम की बात आती है तो सबसे अधिक प्यार मिलता है, लेकिन अधिक व्यायाम करना जिसमें अपहरण शामिल है - अपने पैरों को मध्य रेखा से दूर ले जाना - आपको छोटी मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद कर सकता है। यह अग्नि हाइड्रेंट व्यायाम बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ जाकर ग्लूटस मेडियस और मिनिमस को सक्रिय करता है।
अग्नि हाइड्रेंट कैसे करें: अपने घुटने के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने कूल्हों को सीधे अपने घुटनों पर और अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखते हुए टेबलटॉप स्थिति में आ जाएँ। अपने ग्लूट्स और बाहरी जांघों को जोड़कर, अपने बाएं घुटने को बाहर की तरफ उठाएं अपने कूल्हों को स्थानांतरित किए बिना। अपने कोर को कसना सुनिश्चित करें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे। अपने बाएं घुटने को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्ष बदलने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
किकबैक की यह विविधता आपके कोर को कसते हुए आपके ग्लूट्स को सक्रिय करती है। यहां चुनौती आपके ऊपरी शरीर और कूल्हों को चौकोर और स्थिर रखने की होगी। एक अच्छा विज़ुअलाइज़ेशन यह कल्पना करना है कि आप अपनी एड़ी से दीवार को पीछे धकेल रहे हैं। आप वास्तव में अपने ग्लूट्स को काम करते हुए महसूस कर सकते हैं। जबकि यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके निचले शरीर पर काम करता है, अपने कंधों को जगह पर रखने के लिए अपने हाथों को जमीन पर दबाना महत्वपूर्ण है।
टेबलटॉप ग्लूट किकबैक कैसे करें: अपने पैरों के मेहराब के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने कूल्हों के साथ सीधे अपने घुटनों और कंधों पर अपनी कलाई के ऊपर टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं। अपने ग्लूट्स और कोर को निचोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे लाएँ, जिससे आपकी एड़ी से आपके सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बन जाए। पक्ष बदलने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
श्रोणि तल को मजबूत करने और कूल्हों को खोलने के लिए ग्लूट ब्रिज एक शानदार तरीका है। जब आप अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड लगाते हैं, जैसा कि यहां दिखाया गया है, तो आप अपने घुटनों को बाहर निकालने के लिए अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को भी जोड़ रहे हैं। बस सावधान रहें कि अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा न उठाएं ताकि उन्हें अधिक से अधिक होने से रोका जा सके कमर का निचला हिस्सा .
ग्लूट ब्रिज पल्स कैसे करें: अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों पर एक प्रतिरोध बैंड रखें। एक योगा मैट पर अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर सपाट, और भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ लेटें। अपने ग्लूट्स और पैल्विक मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे पल्स करें, अपने बट को कभी भी जमीन को छूने न दें। 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव के लिए, जमीन से एक पैर उठाकर इसे सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज बनाएं।
आपका निचला पेट और इस ग्लूट ब्रिज अभ्यास के साथ स्थिरता का परीक्षण किया जाता है। अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक समय में एक पैर उठाने से आपका संतुलन बिगड़ जाता है और आपके ग्लूट्स को जमीन से ऊपर उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
बारी-बारी से लेग रेज़ के साथ ग्लूट ब्रिज कैसे करें: अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके एक योगा मैट पर लेट जाएं। अपने ग्लूट्स और पैल्विक मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए और बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटनों को बाहर निकालते हुए, अपने बाएं पैर को अपने सामने लाते हुए वापस नीचे जमीन पर रखें। अपने शरीर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए अपने दाहिने पैर को जमीन पर मजबूती से दबाएं। फिर अपने दाहिने पैर को लात मारें और अपने बाएं पैर को जमीन पर मजबूती से दबाते हुए वापस जमीन पर रख दें। 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।
अपनी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को काम करते हुए, क्लैमशेल व्यायाम आपको नियंत्रण के साथ आगे बढ़ने और उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है। अपनी जांघों को चौड़ा करें ताकि बैंड आपके घुटने को वापस नीचे करने से पहले जितना हो सके उतना ऊपर खिंचे।
क्लैमशेल कैसे करें: अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें। योगा मैट पर दाहिनी ओर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। अपने सिर को अपने दाहिने हाथ पर या अपने दाहिने हाथ पर आराम करो, और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर रखें। बैंड के खिलाफ काम करते हुए, अपनी बाईं जांघ को जितना हो सके उतना चौड़ा करने के लिए अपने ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाईं जांघ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। बारी-बारी से पक्षों से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
अब जबकि आपने a . में महारत हासिल कर ली है बॉडीवेट स्क्वाट , आप एक प्रतिरोध बैंड को शामिल करके इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। जैसा कि गोजो ने पहले कहा था, अपने घुटनों को अंदर जाने से बचाने के लिए अपने घुटनों को बाहर निकालने के बारे में सोचें। अपनी छाती को भी ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करना याद रखें।
स्क्वाट कैसे करें: अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें। अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने ग्लूट्स और कोर को कसते हुए, एक स्क्वाट में बैठें, अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। अपने घुटनों को बाहर निकालने के लिए बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ काम करें। अपना वजन अपनी एड़ी में रखते हुए, उन्हें मजबूती से नीचे जमीन पर दबाकर वापस खड़े हो जाएं। यह एक प्रतिनिधि है।
जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, कूल्हे का अपहरण आपके ग्लूट्स में छोटी मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। इन प्रतिरोध बैंड लेग लिफ्टों के साथ, आप सक्रिय रूप से अपनी जांघों को बाहर की तरफ फैला रहे हैं। यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं? गोजो कहते हैं, मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
रेजिस्टेंस बैंड लेग लिफ्ट्स कैसे करें: अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें। अपने ग्लूट्स और जांघों को कसते हुए और दाहिने पैर पर अपना वजन संतुलित करते हुए, अपने बाएं पैर को बाहर की तरफ उठाएं, अपने कूल्हों को हिलाए बिना जितना हो सके बैंड को कस लें। नियंत्रण के साथ चलते हुए, अपने पैर को जमीन से टकराए बिना अपने बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्ष बदलने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
यदि आप स्क्वैट्स करने से बीमार हैं, तो ये स्टैंडिंग ग्लूट किकबैक आपके पोस्टीरियर को आग लगाने का एक शानदार तरीका है। इससे पहले कि आप अपने पैर को अपने पीछे किक करें, अपने ग्लूट्स को कसना सुनिश्चित करें और संतुलन बनाने में मदद करने के लिए विपरीत पैर को जमीन पर मजबूती से दबाएं।
ग्लूट किकबैक कैसे करें: अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें। अपने ग्लूट्स को कसते हुए और अपने पेल्विस को अंदर खींचते हुए, अपने बाएं पैर को अपने पीछे तब तक लात मारें जब तक कि बैंड टाइट न हो जाए। अपने बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले शीर्ष पर रुकें। पक्ष बदलने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
हालांकि यह सरल लग सकता है, आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को इस प्रतिरोध बैंड अभ्यास से जलन महसूस होगी। यहां, आप अपने पैरों को बाहर और पर्याप्त चौड़ा करना चाहते हैं ताकि बैंड पूरे समय तना हुआ रहे।
लेटरल बैंड वॉक कैसे करें: अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ घुटनों में थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी बाहरी जांघों को जोड़ते हुए और कूल्हों पर थोड़ा टिकाते हुए, अपने बाएं पैर को बगल की ओर ले जाएं ताकि आपके पैर अब कंधे की दूरी पर हों। फिर अपने दाहिने पैर को बाईं ओर ले जाएं, अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग करें और बैंड को कस कर रखें। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को बाहर निकालें और प्रत्येक तरफ लगभग 10 प्रतिनिधि करें।
अपने बैंड वॉक में दिशाओं को मिलाकर अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करें। ऊपर दिए गए व्यायाम की तरह, यहाँ कुंजी यह है कि बैंड को पूरे समय तना हुआ रखा जाए।
विकर्ण बैंड वॉक कैसे करें: अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ घुटनों में थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। कूल्हों पर थोड़ी सी टिका के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं, जबकि बैंड को अपनी टखनों के चारों ओर कस कर रखें, फिर अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं। अपने कदमों को उलटने से पहले कुछ दोहराव के लिए जारी रखें ताकि आप वापस वहीं चल सकें जहां से आपने शुरू किया था।
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