राडू बिघियन / आईईईएम / गेट्टी छवियां यदि आप से पीड़ित हैं डिप्रेशन , आप जानते हैं कि कोई आसान समाधान नहीं है। अपने पुराने स्व की तरह महसूस करने के लिए, या इसके कम से कम कुछ संस्करण के लिए, यह आमतौर पर दवा, चिकित्सा और स्वस्थ जीवन शैली की आदतों का एक संयोजन लेता है, जैसे व्यायाम करना। अनुसंधान यह दर्शाता है कि शारीरिक गतिविधि आपके सिस्टम को फील-गुड हार्मोन से भरकर महत्वपूर्ण मूड-बूस्टिंग लाभ प्रदान करती है। यह एक व्याकुलता के रूप में भी कार्य करता है, जो आपके दिमाग को उन चीजों से हटा देता है जो आपको चिंतित कर रही हैं। कुछ मामलों में, यह एंटीडिपेंटेंट्स लेने जितना प्रभावी भी हो सकता है, कहते हैं हार्वर्ड स्वास्थ्य विशेषज्ञ .
एकमात्र समस्या? उन दिनों जब आप मुश्किल से अपने आप को बिस्तर से बाहर खींच सकते हैं, जिम जाने का विचार सर्वथा असंभव लग सकता है। लेकिन यह वैसे भी खुद को आगे बढ़ाने लायक है। हमने छह महिलाओं से बात की जो अवसाद से पीड़ित हैं- और जो कहती हैं कि जब वे अपने कसरत कार्यक्रम से चिपके रहते हैं तो वे बेहतर महसूस करते हैं। यहां बताया गया है कि वे इसे कैसे करते हैं, यहां तक कि उन दिनों भी जब सब कुछ कठिन लगता है।
मैं उस बारे में सोचता हूं जिसका मैं आनंद लेता था, और छोटे लक्ष्य निर्धारित करता था।
गेटी इमेजेज मॉर्गन शीट्स लंबे समय से अवसाद से पीड़ित हैं- लेकिन एक प्रमाणित वेलनेस कोच के रूप में, वह जानती हैं कि उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है। एक रणनीति जो उसके लिए लगातार काम करती है, वह एक ऐसी गतिविधि के बारे में सोच रही है जिसका वह आनंद लेती थी (भले ही वह इस समय आकर्षक न लगे) और इसे थोड़े समय के लिए करने का निर्णय लेना।
शीट्स का कहना है कि एक घंटे की कसरत के लिए खुद को उठने, कपड़े पहनने और जिम जाने की कोशिश करना शायद पहाड़ की तरह बहुत बड़ा लगता है। इसलिए इसके बजाय, वह कुछ ऐसा चुनती है जो मज़ेदार और सक्रिय दोनों हो और इसे थोड़ी देर के लिए करने की योजना बना रहा हो - जैसे कि ब्लॉक के चारों ओर साइकिल चलाना या एक गाना डालना और पूरे रास्ते नृत्य करना। जैसे ही आप गतिविधि में पूरी तरह से उपस्थित होंगे, आप इसे करने के बारे में बेहतर महसूस करना शुरू कर देंगे और यहां तक कि मजा भी कर सकते हैं, वह कहती हैं।
मैं एक कैलेंडर रखता हूं।
गेटी इमेजेज अवसाद दुर्बल करने वाला हो सकता है, प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार और चिंता का निदान करने वाली मानसिक बीमारी अधिवक्ता, टोनिशा पिंकनी को स्वीकार करती है। और फिर भी, वह कहती है कि सक्रिय रहने से जीवन रक्षक लाभ मिल सकते हैं। कैलेंडर रखने से उसे जवाबदेह बने रहने में मदद मिलती है। जब कुछ करना होता है, तो बस बिस्तर पर लेटना या सोफे पर बैठना मुश्किल होता है। आखिरकार, यह अग्रिम रूप से बुक किया गया था, वह कहती हैं।
दूसरी चीज़ जो वह अपने कैलेंडर पर अंकित करती है: तारीखें जो वह जानती हैं, उसके अवसाद को ट्रिगर करेगी (जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु की सालगिरह)। वह कहती हैं कि उन तारीखों पर, मैं सुनिश्चित करती हूं कि कुछ मजेदार या आकर्षक शेड्यूल किया गया है जो मुझे दुर्घटनाग्रस्त हुए बिना दिनों को पूरा करने में मदद करेगा, वह कहती हैं। एक नई कसरत कक्षा के लिए साइन अप करने का प्रयास करें, या किसी मित्र के साथ सैर करने की योजना बनाएं। इस प्रकार की गतिविधियाँ आपके दिमाग को व्यस्त रखेंगी और आपके शरीर को फील-गुड हार्मोन से भर देंगी।
मैं 5-सेकंड नियम का उपयोग करता हूं।
गेटी इमेजेज दवा लेने के अलावा, एलिसन मार्श उसे प्रबंधित करने के लिए चलती है या बाहर दौड़ती है डिप्रेशन . कभी-कभी उसके दिमाग में ऐसे कारण आने लगते हैं कि उसे अपनी दैनिक कसरत क्यों छोड़नी चाहिए। जब ऐसा होता है, तो मैं ५, ४, ३, २, १ से पीछे की ओर गिनता हूँ—और बस कर देता हूँ। मैं अपने जूते फेंक देता हूं और बस चलता हूं, या अगर मैं मजबूर महसूस कर रहा हूं तो दौड़ता हूं, प्रसवपूर्व पिलेट्स प्रशिक्षक और पांच की मां कहती है। एक और युक्ति जिससे फर्क पड़ता है: अपने परिवार और अपने ग्राहकों पर ध्यान केंद्रित करना। वह कहती हैं कि अवसाद के दौर में प्रेरित रहने के लिए, मुझे अपने बच्चों और पति और अन्य महिलाओं की मदद करने का मेरा ईश्वर प्रदत्त कार्य याद है।
मैं एक दोस्त को भर्ती करता हूं।
गेटी इमेजेज एंजेला विल्सन गीतवन ने इलाज पूरा करने के बाद अवसाद से जूझना शुरू कर दिया स्तन कैंसर कई साल पहले। (शुक्र है, वह आज कैंसर मुक्त है।) टेनिस व्यायाम करने का उसका पसंदीदा तरीका है, और उसका लक्ष्य सप्ताह में तीन या चार बार खेलना है। लेकिन खुद को कोर्ट पर उतारना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए वह बहुत सारे युगल खेलने की कोशिश करती है। इस तरह से तीन अन्य लोग हैं, जो एक डिजिटल कंसल्टिंग फर्म के मालिक गीतवन कहते हैं, जो मुझे दिखाने के लिए निर्भर हैं। एक और फायदा? एक समूह के साथ खेलने से उसे भरपूर सामाजिक संपर्क मिलता है - एक और उपकरण जिसे वह अपने अवसाद से लड़ने के लिए आवश्यक मानती है।
मैं इसे किसी मज़ेदार चीज़ से बाँधता हूँ।
गेटी इमेजेज बहुत से स्वास्थ्य पेशेवरों ने जेएफ गैरार्ड से कहा है कि नियमित व्यायाम से उसे गंभीर अवसाद में मदद मिलेगी। लेकिन वह अभी भी इसे करने के लिए संघर्ष करती है। इसलिए वह शारीरिक गतिविधि को अपनी पसंद की किसी चीज़ से जोड़ती है, जैसे नेटफ्लिक्स देखना। मैं घरेलू व्यायाम डीवीडी का उपयोग करता हूं। इंडी बुक पब्लिशर डार्क हेलिक्स प्रेस के अध्यक्ष गैरार्ड कहते हैं, मैं दो स्क्रीन स्थापित करूंगा, और व्यायाम डीवीडी को म्यूट पर रखूंगा और नेटफ्लिक्स को ध्वनि के साथ देखूंगा। एक शो देखना मुझे विचलित करता है और मुझे चलता रहता है। अन्यथा, मैं अपने आप व्यायाम समाप्त नहीं करूंगा।
इस 10 मिनट की पैदल कसरत के साथ घर पर एक त्वरित कसरत में निचोड़ें:
मैं अपने आप पर आसान हो जाता हूं।
गेटी इमेजेज जनसंपर्क कार्यकारी एलेक्सा निकिफोरौ का कहना है कि मैं अपने पूरे स्व को एक कसरत में झोंक देता हूं। यह मुझे अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पल में होने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करता है। वह अपने वर्कआउट को नियमित रूप से बदलना पसंद करती है - बैरे और साइकलिंग से लेकर अण्डाकार तक सब कुछ करना। योग हालाँकि, वह स्थिर है क्योंकि उसे यह विशेष रूप से सुखदायक लगता है।
हालांकि खुद को सक्रिय होने के लिए प्रेरित करना हमेशा आसान नहीं होता है। डिप्रेशन में आप कुछ भी करने की इच्छा खो देते हैं। ऐसा लगता है कि अब कुछ भी मायने नहीं रखता, वह कहती हैं। लेकिन आश्चर्यजनक रूप से, निकिफोरो ने पाया कि सबसे अच्छा प्रेरक खुद के साथ कोमल होना और वह जो कर सकती है उसका जश्न मना रहा है। वह कहती हैं कि बिस्तर से उठने पर गर्व होना याद रखना महत्वपूर्ण है, और संघर्ष के माध्यम से, आप बेहतर महसूस करने, बेहतर करने, बेहतर बनने के लिए इतना कठिन काम करने के लिए सचेत प्रयास कर रहे हैं।
