मार्क एडवर्ड एटकिंसन / ट्रेसी ली / गेट्टी छवियां यदि आप इस वर्ष एक पूरक गलियारे से नीचे चले गए हैं, तो संभावना है, आपने कोलेजन देखा है। यह संरचनात्मक प्रोटीन हमारे शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है, जो त्वचा और अन्य संयोजी ऊतकों में पाया जाता है। यह अभी पूरक दुनिया में भी एक चर्चा का विषय है, जिसमें कंपनियां युवा त्वचा, स्वस्थ हड्डियों और उपास्थि, और मजबूत बाल और नाखून बनाने की क्षमता के लिए कोलेजन गोलियों और पाउडर का महिमामंडन करती हैं।
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हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से कोलेजन बनाता है, लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, यह कम उत्पादन करता है। कोलेजन में कमी के परिणामस्वरूप पूरे शरीर में लोच और संरचना का नुकसान हो सकता है (क्यू झुर्रियाँ और ढीली त्वचा)। विचार यह है कि यदि आप अधिक कोलेजन का सेवन करते हैं, तो आप उम्र बढ़ने वाली त्वचा या जोड़ों को खराब होने से बचा सकते हैं - एक आकर्षक दावा। फिर भी, कुछ विशेषज्ञों को संदेह है कि पूरक आहार लेना आपके कोलेजन की आपूर्ति को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
मैं निश्चित रूप से लोगों को कोलेजन के पूरक से हतोत्साहित करता हूं, एशले बैरिएंट, आरडी, नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल अस्पताल में एक बेरिएट्रिक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। यह पैसे की बर्बादी होने वाली है, क्योंकि आपका शरीर वास्तव में उस अतिरिक्त कोलेजन का उपयोग नहीं करने वाला है। इसके बजाय, दुबला प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ वसा, फलों और सब्जियों से भरपूर एक संतुलित आहार में आपके लिए आवश्यक सभी प्रमुख कोलेजन-संश्लेषण पोषक तत्व होते हैं। (यदि आप कोलेजन पूरक का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे पढ़ने की आवश्यकता है।)
इससे भी अधिक, स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो अक्सर कोलेजन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने और पर्यावरणीय क्षति के कारण इसे टूटने से बचाने के लिए मिलकर काम करते हैं। सात खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ें जो आपके शरीर में कोलेजन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ावा देकर आपकी त्वचा को कोमल, आपकी हड्डियों को स्वस्थ, और आपके बालों और नाखूनों को टिप-टॉप आकार में रखेंगे।
लाल शिमला मिर्च
गेटी इमेजेज कोलेजन की स्वस्थ आपूर्ति के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण है, और यह लाल शिमला मिर्च में पैक किया जाता है। बैरिएंट कहते हैं, विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है। विटामिन सी से भरपूर आहार के अभाव में शरीर कोलेजन का उतना प्रभावी रूप से उत्पादन नहीं कर पाता है। बस ½ कच्ची लाल मिर्च का प्याला प्रति सेवन 95 मिलीग्राम के साथ विटामिन सी की आपकी दैनिक खुराक 158% प्रदान करता है। विटामिन सी के अन्य अच्छे स्रोतों में अंगूर, कीवीफ्रूट, हरी मिर्च, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी और संतरे शामिल हैं। (इन 9 खाद्य पदार्थों में संतरे से अधिक विटामिन सी होता है !)
ये कोशिश करें: अगली बार जब आप हम्मस को तरस रहे हों, तो इसमें नमकीन पीटा चिप्स के बजाय काली मिर्च के ताज़े स्लाइस डालें। ताजा मिर्च उतना ही क्रंच प्रदान करता है, लेकिन कोलेजन-बूस्टिंग विटामिन सी की अच्छी खुराक के साथ।
टमाटर
गेटी इमेजेज एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन में उच्च, टमाटर आपके कोलेजन आपूर्ति को पर्यावरणीय क्षति से बचाने में मदद कर सकता है। एनवाईयू लैंगोन के एक त्वचा विशेषज्ञ, मैरी स्टीवेन्सन, एमडी, कहते हैं, जिस तरह से हम उम्र के रूप में अपने कोलेजन को खो देते हैं, उसमें से कम उत्पादन के अलावा, प्रदूषक और पराबैंगनी विकिरण से नुकसान होता है। यह क्षति कोलेजन के टूटने को तेज करती है। लाइकोपीन त्वचा की रक्षा करने और आपके कोलेजन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। लाइकोपीन अन्य लाल और नारंगी सब्जियों में भी पाया जाता है, जैसे तरबूज और गुलाबी अंगूर।
ये कोशिश करें: पनीर टमाटर के स्लाइस एक त्वरित (और स्वादिष्ट!) क्षुधावर्धक या साइड हैं। बनाने के लिए, ओवन को 400° F पर प्रीहीट करें। टमाटर के स्लाइस पर शेव्ड परमेसन चीज़, लहसुन पाउडर और सूखी तुलसी छिड़कें। पनीर को चुलबुली होने तक, लगभग 10 मिनट तक बेक करें।
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सैल्मन
गेटी इमेजेज आप जानते हैं कि आपको हृदय-स्वस्थ वसा के लिए मछली खाना चाहिए, लेकिन क्या आप वे वसा आपकी त्वचा को महीन रेखाओं और झुर्रियों से भी बचा सकते हैं? सैल्मन, विशेष रूप से, स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सूजन को कम करता है और पर्यावरणीय क्षति के कारण कोलेजन के टूटने को रोकता है - लाइकोपीन के समान। बैरिएंट कहते हैं, सूरज की रोशनी के अत्यधिक संपर्क में कोलेजन संश्लेषण को नुकसान हो सकता है और त्वचा की सूजन को बढ़ावा मिल सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड खाने से, जो समुद्री भोजन में सबसे अधिक प्रचलित हैं, वास्तव में उस सूजन का मुकाबला करने और आपके कोलेजन की रक्षा करने में मदद करता है। अन्य अच्छे स्रोतों में एवोकैडो, अखरोट और चिया सीड्स शामिल हैं।
ये कोशिश करें: ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक अतिरिक्त खुराक के लिए, कटा हुआ एवोकैडो, लाल प्याज, और नींबू के रस के हरे साल्सा के साथ शीर्ष बेक्ड सैल्मन। (ओमेगा फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं- यही कारण है कि अंतर जानना महत्वपूर्ण है ।)
शकरकंद
गेटी इमेजेज सिर्फ एक पके हुए शकरकंद को खाने से आप अपने विटामिन ए के दैनिक मूल्य का छह गुना कम कर सकते हैं और अपनी त्वचा और जोड़ों को स्वस्थ रख सकते हैं। स्टीवेन्सन कहते हैं, विटामिन ए वास्तव में आपके शरीर को कोलेजन बनाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए परमाणु संदेश को लक्षित करता है। यह आपको अधिक कोलेजन को बहाल करने में मदद करेगा। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, विटामिन ए भी कोशिका वृद्धि का समर्थन करता है, और शरीर के अंगों (जिनमें से सबसे बड़ी आपकी त्वचा है) के सामान्य गठन और संरक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शकरकंद के अलावा गाजर, खरबूजा, आम और खुबानी में विटामिन ए पाया जाता है।
ये कोशिश करें: एक मलाईदार पेय के लिए शकरकंद की प्यूरी को एक स्मूदी में मिलाएं जो पतझड़ के मौसम के लिए तैयार है - यह जमे हुए केले और जायफल या दालचीनी के स्पर्श के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट है। (देखें कि शकरकंद और अन्य सब्जियों को माउथवॉटर स्मूदी में कैसे मिलाया जाता है यहां ।)
दुबला टर्की
गेटी इमेजेज कोलेजन के उत्पादन में कई आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं। इस कारण से, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जो अमीनो एसिड से बना होता है। तुर्की दुबला प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही लाइसिन, प्रमुख अमीनो एसिड में से एक है जो कोलेजन उत्पादन की सुविधा प्रदान करता है। बैरिएंट कहते हैं, कोलेजन के संश्लेषण में शामिल तीन सबसे आम अमीनो एसिड प्रोलाइन, ग्लाइसिन और लाइसिन हैं। लाइसिन एक आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से इसे संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए हमें इसे खाद्य उत्पादों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। तुर्की कोलीन में भी समृद्ध है, जो कोलेजन के उत्पादन के लिए ग्लाइसीन में परिवर्तित हो जाता है (उस पर और नीचे)। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप सोयाबीन-विशेषकर टोफू-और काजू जैसे गैर-पशु स्रोतों से लाइसिन प्राप्त कर सकते हैं।
ये कोशिश करें: ग्राउंड टर्की को एक पनीर पास्ता डिश में टॉस करें, या एक मैला जो सैंडविच में ग्राउंड बीफ़ के बदले उपयोग करें (अतिरिक्त कोलेजन-उत्पादक बूस्ट के लिए, मिश्रण में कटा हुआ कच्चा लाल मिर्च जोड़ें)। वैकल्पिक रूप से, टोफू को अपने अगले हलचल-तलना में दुबला प्रोटीन स्रोत के रूप में भूनें।
टोफू को पूरी तरह से तलने का तरीका यहां बताया गया है:
अंडे
गेटी इमेजेज आगे बढ़ें: पूरा अंडा खाएं। अंडे की जर्दी कोलीन, एक बी विटामिन से भरपूर होती है, जो ग्लाइसिन में परिवर्तित हो जाती है - कोलेजन उत्पादन में शामिल अमीनो एसिड में से एक। इस वजह से, बैरिएंट कहते हैं, चोलिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कोलेजन के निर्माण में मदद कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं? स्वस्थ लोग प्रतिदिन 300 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल खा सकते हैं, और मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, या हृदय रोग वाले लोग 200 मिलीग्राम तक उपभोग कर सकते हैं; एक बड़े अंडे में 187 मिलीग्राम होता है। बैरिएंट कहते हैं, छोला, नेवी बीन्स, टर्की, सैल्मन और फूलगोभी भी कोलीन के अच्छे स्रोत हैं।
ये कोशिश करें: ओवन को 350° F पर प्रीहीट करें। फेटे हुए अंडों को मफिन टिन्स में डालें और ऊपर कोलेजन-बूस्टिंग वेजीज़ जैसे टमाटर और लाल मिर्च डालें। चलते-फिरते जल्दी नाश्ते के लिए लगभग 20 मिनट तक या सेट होने तक बेक करें। (या इन 5 उच्च प्रोटीन अंडे के काटने का प्रयास करें!)
सूरजमुखी के बीज
गेटी इमेजेज स्टीवेन्सन कहते हैं, सूखे भुने हुए सूरजमुखी के बीज का सिर्फ एक औंस विटामिन ई की आपकी दैनिक खुराक 37% प्रदान करता है। अन्य एंटीऑक्सिडेंट की तरह, विटामिन ई को मुक्त कणों के साथ मदद करने के लिए माना जाता है, शायद नुकसान को रोकता है। वह नुकसान अन्यथा झुर्रियाँ और ढीली त्वचा का कारण बन सकता है। विटामिन ई के अन्य अच्छे स्रोतों में गेहूं के बीज का तेल, बादाम, हेज़लनट्स और पीनट बटर शामिल हैं।
ये कोशिश करें: अतिरिक्त क्रंच के लिए टूना सलाद में मुट्ठी भर छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें, या शीर्ष मलाईदार एवोकैडो टोस्ट का उपयोग करें (अतिरिक्त स्वाद के लिए, सुनहरा होने तक जैतून के तेल के साथ एक छोटी कड़ाही में बीजों को टोस्ट करें)।
