शलजम ओवन आज, पहले से कहीं अधिक, स्वस्थ खाने वाले सब्जियों से भरपूर आहार के लाभों को समझते हैं। वे उन सभी चीजों को रोकते हैं जो आप नहीं चाहते हैं, जैसे हृदय रोग, कमजोर हड्डियां और सूजन। वास्तव में, 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में फलों और सब्जियों की 10 सर्विंग्स (किसी की तुलना में नहीं) खाने से समय से पहले मौत का खतरा 31% कम हो गया। प्रति दिन दो सर्विंग्स में भी 15% की कमी हुई!
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लेकिन हर दिन एक ही सलाद और भुनी हुई सब्जियां खाने से थोड़ी बोरिंग हो सकती है। यही कारण है कि स्मूदी सहित अनपेक्षित व्यंजनों में सब्जियों को शामिल करना स्वास्थ्य खाद्य जगत में लोकप्रिय हो गया है। एक मीठा भोजन या नाश्ता जो आसानी से कम से कम दो परोसने वाले फलों और सब्जियों को पैक करता है? जी बोलिये! सबसे अच्छी बात: जब सही तरीके से किया जाता है, तो सब्जियां स्वाद को बदले बिना पेय पदार्थों को अतिरिक्त रेशमी बनाती हैं।
एक कोड़ा मारने के लिए तैयार हैं? यहाँ हमारी कुछ पसंदीदा स्नीकी वेजी स्मूदी रेसिपी हैं:
स्ट्रॉबेरी केला हिडन फूलगोभी स्मूदी
पिकासा/मूंगफली का मक्खन फिंगर्स हाल के वर्षों में फूलगोभी ने सुर्खियों में आने का एक अच्छा कारण है: यह शायद सबसे बहुमुखी सब्जियों में से एक है, आसानी से रात के खाने के लिए चावल के रूप में सम्मिश्रण या एक स्मूदी के लिए एक पौष्टिक, मुश्किल से ध्यान देने योग्य आधार प्रदान करता है। जूली द्वारा यह मिश्रण मूंगफली का मक्खन फिंगर्स इसे विशेष रूप से स्ट्राबेरी बनाना हिडन फूलगोभी स्मूदी कहा जाता है, क्योंकि इसकी जमी हुई फूलगोभी को मलाईदार बादाम मक्खन, रसदार स्ट्रॉबेरी, केला और एवोकैडो जैसे अवयवों से छुपाया जाता है। (Psst! यहाँ हैं एवोकैडो का उपयोग करने के 25 अन्य रचनात्मक तरीके ।)
सब्जी लाभ: फूलगोभी एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसे कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है। यह सल्फर युक्त यौगिकों के कारण होने की संभावना है, जो कोशिकाओं को डीएनए क्षति से बचा सकते हैं और कार्सिनोजेन्स (कैंसर पैदा करने वाले यौगिकों) को निष्क्रिय करने में मदद कर सकते हैं। सब्जी भी विटामिन सी से भरपूर होती है और विटामिन के और फोलेट, बी-विटामिन की एक अच्छी खुराक प्रदान करती है।
इन स्वादिष्ट चावल के व्यंजनों को बनाने के लिए अतिरिक्त फूलगोभी का प्रयोग करें:
सनराइज स्वीट पोटैटो स्मूदी
पूरी तरह से आप पहले से ही जानते हैं कि शकरकंद बेहद मखमली, स्वादिष्ट पाई बना सकते हैं - तो क्यों न अपनी स्मूदी को एक स्वस्थ मिठाई या मीठे नाश्ते में बदल दिया जाए? Cassie of . द्वारा इस तांत्रिक उपचार में पूरी तरह से , शकरकंद को पोटेशियम युक्त केला और हड्डियों के लिए स्वस्थ दूध जैसी सामग्री के साथ जोड़ा जाता है और इसे केवल वेनिला, मेपल सिरप और दालचीनी के स्पर्श से मीठा किया जाता है। (यदि आप अपनी चीनी का सेवन कम करना चाहते हैं, तो केवल दालचीनी का उपयोग करें- और अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए और भी स्वस्थ तरीकों के लिए इन 10 कम चीनी डेसर्ट को याद न करें।)
सब्जी लाभ: शकरकंद विटामिन ए का एक अविश्वसनीय स्रोत है (एक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और आपकी दृष्टि को तेज रखने में मदद करता है) और इस स्मूदी में उपयोग की जाने वाली मात्रा दैनिक अनुशंसित खुराक से छह गुना अधिक प्रदान करती है।
पावर पीच, मैंगो और गाजर स्मूदी
मेरा अनुक्रमित जीवन आपको शायद बचपन में अपनी गाजर खाने के लिए कहा गया था - तो क्यों न उन्हें एक वयस्क के रूप में पिया जाए? चूंकि गाजर ताजा और फ्रोजन दोनों तरह से व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, इसलिए वे विभिन्न प्रकार की स्मूदी के लिए एक सुलभ सामग्री हैं। इस रेसिपी के लिए, एलिसा ऑफ़ मेरा अनुक्रमित जीवन स्वाद और पोषण से भरपूर पेय के लिए आड़ू, आम और नीबू के रस के साथ दो बड़ी गाजर मिलाता है।
सब्जी लाभ: प्रतिरक्षा-सुरक्षात्मक बीटा-कैरोटीन के अलावा, गाजर विटामिन के का एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त के थक्के में मदद करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, हड्डियों के फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस को दूर रखता है।
ब्लूबेरी और गोभी पावर स्मूदी
मिसिसिपी रसोई लॉरी ऑफ़ मिसिसिपी रसोई इस स्मूदी को बनाया जो बहुत सुंदर है कि घूंट न पिएं। और इससे भी बेहतर, यह कटा हुआ लाल गोभी के पूरे कप में घुस जाता है, जो केवल इस चिकनी की आश्चर्यजनक छाया में जोड़ता है। इस पेय में, इसे बादाम के दूध, याददाश्त बढ़ाने वाले ब्लूबेरी, और . के साथ मिश्रित किया जाता है चिया बीज , जो हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे होते हैं।
सब्जी लाभ: फूलगोभी की तरह, गोभी एक क्रूसिफेरस सब्जी है, और फ्लेवोनोइड्स और सल्फर-आधारित यौगिकों जैसे कैंसर से बचाव करने वाले पदार्थों की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करती है। यह आहार फाइबर, विटामिन के, विटामिन ए, और सूजन से लड़ने वाला विटामिन सी भी प्रदान करता है। वास्तव में, केवल एक कप में 40 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन के आधे से अधिक होता है।
पालक और कीवी स्मूदी
शलजम ओवन कुछ अचार खाने वालों के लिए, पालक एक कठिन बिक्री हो सकती है। लेकिन अगर आपको पत्तेदार हरे रंग का स्वाद पसंद नहीं है, तो भी मीठे फल आसानी से इसके स्वाद को छुपा देते हैं। लुसी ऑफ़ . द्वारा यह स्मूदी ओवन को शलजम करें , कीवी और केले के स्वाद का प्रदर्शन करता है, जबकि अभी भी अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए एक पूरे कप ताजा पालक को पैक करने का प्रबंधन करता है। हम पर भरोसा करें: अगर हमने आपको नहीं बताया होता, तो आपको जरा सा भी अंदाजा नहीं होता।
सब्जी लाभ: पालक विटामिन ए और सी का एक समृद्ध स्रोत है। आपके शरीर को उत्पादन और बनाए रखने के लिए विटामिन सी (जो कीवी में भी प्रचुर मात्रा में होता है) की आवश्यकता होती है। कोलेजन , जो झुर्रियों की उपस्थिति को कम कर सकता है और आपके बालों और नाखूनों को मजबूत रख सकता है। इस स्मूदी को एक कप में स्पा उपचार के रूप में सोचें।
अरुगुला डिटॉक्स स्मूदी
सॉनेट की रसोई में अरुगुला के पत्ते छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से शक्तिशाली होते हैं। के गाथा सॉनेट की रसोई में इसे पोषक तत्वों से भरपूर स्मूदी के लिए नारियल पानी, नींबू का रस, केल और खीरे के ताज़ा मिश्रण के साथ मिलाते हैं जो स्वाद पर वापस नहीं आता है।
सब्जी लाभ: स्मूदी में अरुगुला मिलाने से, आपको बहुत कम कैलोरी के साथ ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे। & फ़्रेक12; उदाहरण के लिए, इस स्मूदी में इस्तेमाल किए गए अरुगुला के कप में मात्र 3 कैलोरी होती है! अरुगुला प्लांट-आधारित नाइट्रेट्स का एक अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्रोत है, जिसके उच्च सेवन से रक्तचाप कम हो सकता है और व्यायाम के दौरान आपके शरीर को कितनी ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, यह कम करके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। वास्तव में, इसमें प्रति 100 ग्राम 250 मिलीग्राम से अधिक है - अन्य उच्च-नाइट्रेट सब्जियों जैसे केल, बीट्स और स्विस चर्ड से अधिक। अरुगुला विटामिन के और एक एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करता है जो पत्तेदार साग में पाया जाता है जिसे अल्फा-लिपोइक एसिड कहा जाता है। यह एंटीऑक्सिडेंट इंसुलिन संवेदनशीलता, निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, और यहां तक कि मधुमेह वाले लोगों में तंत्रिका क्षति से भी रक्षा कर सकता है।
मलाईदार अनानस ककड़ी स्मूदी
मिनिमलिस्ट बेकर अपने आहार में अधिक साग जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन सर्वव्यापी केल का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं है? की तरह बनो मिनिमलिस्ट बेकर , और आपने अपने पेय में वेजी का स्वाद भी नहीं लिया होगा। यह नुस्खा कटा हुआ ककड़ी, कटा हुआ अनानास, जमे हुए केला, हल्का नारियल का दूध और चूने के साथ मुट्ठी भर काले को मिलाता है। यह मूल रूप से आपके भूसे के माध्यम से एक द्वीप अवकाश है।
सब्जी लाभ: काले में अरुगुला के समान रक्त शर्करा कम करने वाला एंटीऑक्सीडेंट, साथ ही पोटेशियम, विटामिन बी 6 और सी, और फाइबर होता है, जो सभी हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। हरी सब्जी कैल्शियम, विटामिन के, विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन के रूप में), और मैंगनीज, फास्फोरस, लोहा और तांबे सहित खनिजों की एक खुराक भी प्रदान करती है। यह ऑक्सालेट्स में कम है (अणु जो कुछ खनिजों के अवशोषण को कम करते हैं), जिसका अर्थ है कि इसका कैल्शियम और लोहा आपके पाचन तंत्र के लिए अत्यधिक उपलब्ध हैं- और बदले में, आपके पूरे शरीर में।
रोमाईन के साथ बेरी अनार स्मूदी
फैशनेबल फूड्स केरी की यह स्मूदी फैशनेबल फूड्स कटी हुई अजवाइन, ककड़ी, अनार के बीज, जामुन, अनानास, बादाम, पुदीना, चूना, और बिना मीठा बादाम दूध के साथ एक कप कटा हुआ रोमेन लेट्यूस को मिलाकर एक स्वादिष्ट स्मूदी बनाई जाती है जो स्वादिष्ट रूप से पौष्टिक होती है।
सब्जी लाभ: ट्रेंडिंग सुपरफूड्स को मिलने वाली सभी धूमधाम के लिए, कभी-कभी अपने फ्रिज में रोजमर्रा के सुपरस्टार को बायपास करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, विनम्र रोमेन लेट्यूस, सलाद मिक्स और सैंडविच में वर्षों से आपके प्रति वफादार रहा है, लेकिन आपने शायद ही कभी किसी को इसकी पोषण संबंधी प्रशंसा गाते हुए सुना हो। इसमें न केवल विटामिन ए और के की उच्च खुराक होती है, बल्कि इसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी होते हैं, दो कैरोटीनॉयड जो उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को रोकते हैं।
वेरी बेरी बीट स्मूदी
एमिली खाती है ताजा बीट खाना बनाना एक स्मूदी के लिए बहुत अधिक काम की तरह लग सकता है, लेकिन आज कई किराना स्टोर पहले से पके हुए, क्यूबेड बीट की पेशकश करते हैं जिन्हें आप एक स्मूदी में डाल सकते हैं - कोई स्क्रबिंग या रोस्टिंग आवश्यक नहीं है। एमिली की एमिली खाती है एक मलाईदार, पंच-ऑफ-गुलाबी पेय के लिए बीट, जमे हुए केले, जामुन और बादाम के दूध को मिलाता है जिसका विरोध करना मुश्किल है। (इस अनानास-चुकंदर विस्फोट अपने आहार में अधिक रूट वेजी जोड़ने का एक और स्वादिष्ट तरीका है।)
सब्जी लाभ: अनुसंधान से पता चलता है कि चुकंदर का रस उच्च नाइट्रेट के स्तर के कारण रक्तचाप को कम कर सकता है। यह उच्च स्तर के फाइबर (नियमित रहने के लिए महत्वपूर्ण), अल्फा-लिपोइक एसिड (एंटीऑक्सिडेंट जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है), और कोलीन (एक पोषक तत्व जो पुरानी सूजन को कम कर सकता है और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है) प्रदान करता है।
चॉकलेट तोरी स्मूदी
घर का बना पोषण अंबर ऑफ़ घर का बना पोषण उपयोग करता है ½ कच्ची तोरी को उसकी चॉकलेट स्मूदी में काटा और कहती है कि यह केवल कोको पाउडर के स्वाद को हल्का करता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए, इस स्मूदी में मेपल सिरप और वेनिला का स्पर्श शामिल है, लेकिन यदि आप अपनी अतिरिक्त चीनी का सेवन देख रहे हैं तो आप दोनों को छोड़ सकते हैं।
सब्जी लाभ: एक कम कैलोरी वाली अर्ध-सब्जी (यह तकनीकी रूप से एक फल है, लेकिन पाक जगत में, इसे आमतौर पर एक सब्जी माना जाता है), तोरी में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों के संकुचन और मजबूत हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है। तोरी फोलेट, या विटामिन बी-9 की एक अच्छी खुराक भी प्रदान करता है, जो चयापचय का समर्थन करता है और आपकी कोशिकाओं को ऊतक बनाए रखने में मदद करता है। बोनस: यह कम कैलोरी है जिसमें प्रति आधा कप केवल 10 कैलोरी (इस नुस्खा में उपयोग की जाने वाली राशि) है।
