अपने सुपर बीज को रूपांतरित करें बहुत समय पहले की बात नहीं है कि चिया सीड्स पॉटेड प्लांट (चिया पेट्स!) से सुपरफूड में चले गए। लेकिन अगर आप अपने सुबह के दही में कुछ चम्मच डालने से ज्यादा कुछ नहीं कर रहे हैं, तो आप चूक गए हैं। निम्नलिखित व्यंजनों से साबित होता है कि यह बहुमुखी बीज अपने शक्तिशाली ओमेगा -3 एस, फाइबर और प्रोटीन को ग्रेनोला, पॉप्सिकल्स, मीटबॉल और बहुत कुछ दे सकता है!
कैंडिस का पतन चिया कद्दू ग्रेनोला शेफ और लेखक कैंडिस कुमाई के कद्दू ग्रेनोला स्वाद में गर्म, गिरने वाले मसाले एक इलाज की तरह स्वाद लेते हैं, आप पूरे साल आनंद लेंगे।
सर्विंग्स: 6
2 ग रोल्ड ओट्स
½ ग कटा हुआ अखरोट
⅓ सी पेपिटास (कद्दू के बीज)
¼ सी चिया बीज
सी कद्दू प्यूरी
½ सी मेपल सिरप
१ छोटा चम्मच कद्दू का मसाला
½ छोटा चम्मच जायफल
¼ छोटा चम्मच अदरक
2 बड़े चम्मच नारियल का तेल
1 छोटा चम्मच समुद्री नमक
⅓ सी सूखे क्रैनबेरी
1. हीट ओवन को 325 ° F पर। एल्यूमीनियम पन्नी (वैकल्पिक) के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें और खाना पकाने के स्प्रे के साथ कोट करें।
2. मिक्स ओट्स, बादाम, पेपिटास, अखरोट, कद्दू की प्यूरी, मेपल सिरप, वेनिला एक्सट्रेक्ट, कद्दू मसाला, जायफल, अदरक, तेल और समुद्री नमक को एक बड़े कटोरे में अच्छी तरह मिलाने तक।
3. स्प्रेड जई का मिश्रण समान रूप से बेकिंग शीट पर। लगभग 15 मिनट तक बेक करें। एक स्पैटुला के साथ मिश्रण को हिलाएं। इसे ओवन में वापस करें और एक और 15 मिनट के लिए या सुनहरा भूरा और कुरकुरा होने तक बेक करें।
4. STIR मिश्रण के ठंडा होने पर क्रैनबेरी और चिया सीड्स में डालें।
पोषण (प्रति सेवारत) 404 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, 55 ग्राम कार्ब, 9 ग्राम फाइबर, 26 ग्राम शर्करा, 17 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 225 मिलीग्राम सोडियम
कैंडिस कुमाई, शेफ, खाद्य लेखक, और के लेखक के सौजन्य से पकाने की विधि कुक योरसेल्फ सेक्सी तथा बहुत स्वादिष्ट (दोनों रोडेल द्वारा प्रकाशित, जो प्रकाशित भी करता है निवारण )
रोकथाम से अधिक: महिलाओं के लिए 50 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ
त्वरित और आसान सामन रुब कुछ चुटकी चिया सीड्स को थोड़े से नमक, काली मिर्च और जैतून के तेल के साथ मिलाएं और बेकिंग या ग्रिल करने से पहले मिश्रण को अपने सैल्मन पर फैलाएं। चिया के बीज गर्मी पर लगाने के बाद भी दृढ़ रहते हैं, आटा या टन काली मिर्च का उपयोग किए बिना इसे एक अच्छा क्रंच देते हैं, जो स्वाद को बदल देता है, सिओभान ओ'कॉनर, कार्यकारी संपादक कहते हैं निवारण तथा रोकथाम.कॉम और निवासी चिया रानी।
चिया मीटबॉल चिया के बीज वस्तुतः बेस्वाद होते हैं, और उन्हें परिवार के अनुकूल खाद्य पदार्थों में शामिल करना किसी भी व्यंजन की तृप्ति को बढ़ाते हुए अपने आप को फाइबर और प्रोटीन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है, पोषण विशेषज्ञ रानिया बटायनेह, एमपीएच, आगामी पुस्तक के लेखक कहते हैं वन वन वन डाइट . वह अपने चिया मीटबॉल को सलाद, सब्जियों या मारिनारा के साथ अपने पसंदीदा पास्ता के साथ परोसने का सुझाव देती है।
सर्विंग्स: 7
१&फ्रैक१२; एलबी ग्राउंड बीफ या अन्य जमीन मांस
½ सी रोमानो या परमेसन-रोमानो चीज़, कद्दूकस किया हुआ
¼ सी कच्ची जमीन चिया बीज
1 छोटा चम्मच दानेदार लहसुन
¼ सी ताजा इतालवी अजमोद, बारीक कटा हुआ
1 अंडा, पीटा हुआ
१ छोटा चम्मच सूखा अजवायन
२ चम्मच वोस्टरशायर सॉस
३-४ छोटा चम्मच जैतून का तेल तलने के लिए
1. चलो ग्राउंड बीफ कमरे के तापमान पर आते हैं।
2. छिड़काव मांस के लिए लहसुन, अजमोद, अजवायन, पनीर, और चिया बीज।
3. जोड़ें एग और वोरस्टरशायर सॉस और एक बाउल में मिला लें।
4. फॉर्म अपने हाथों के बीच मांस के मिश्रण को रोल करके मीटबॉल को लगातार आकार दें।
5. हीट एक बड़े नॉन-स्टिक पैन में 3 चम्मच जैतून का तेल। मीटबॉल को मध्यम आँच पर भूनें, हर कुछ मिनट में पकाए जाने तक, लगभग 15 मिनट तक। यदि आवश्यक हो तो बाद में अतिरिक्त चम्मच खाना पकाने में जोड़ें।
पोषण (दो मीटबॉल के लिए) 260 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर, 14 ग्राम वसा
रानिया बटायनेह, एमपीएच की पकाने की विधि शिष्टाचार
रोकथाम से अधिक: 5 अद्भुत मीटबॉल रेसिपी
चिया, फल और मिंट आइस पोप्स प्राकृतिक और संतोषजनक इस मीठे व्यवहार के पक्ष में कृत्रिम रंगों और स्वादों से भरे विशिष्ट फलों के चबूतरे को छोड़ दें। बतायनेह सुझाव देते हैं कि गर्मियों में नींबू या ताजे तरबूज को मिलाकर नुस्खा को एक मोजिटो ट्विस्ट दें।
सर्विंग्स: 10
१&फ्रैक१२; पौंड ताजा या जमे हुए जैविक फल
2 बड़े चम्मच पिसे हुए चिया सीड्स
½ ओज ताजा टकसाल
2 बड़े चम्मच शहद
½ सी नारियल पानी
½ सी बर्फ (केवल अगर ताजे फल का उपयोग किया जाता है)
1. गठबंधन एक ब्लेंडर में सभी सामग्री और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
2. फ़ोर आइस पॉप मोल्ड्स में।
3. INSERT आइस पॉप प्रत्येक सांचे में चिपक जाता है और जमने तक जम जाता है। (10 आइस पॉप बनाता है।)
पोषण (प्रति पॉप्सिकल) 36 कैलोरी, .5 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्ब, 2 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम वसा
रानिया बटायनेह, एमपीएच की पकाने की विधि शिष्टाचार
Feta . के साथ चिया डुबकी इस वेजी-पैक विकल्प के लिए खट्टा क्रीम और प्याज सूप-मिक्स डिप का व्यापार करें। डुबकी के लिए ताजी सब्जियों के साथ परोसें, या एक रैप या सैंडविच पर स्वाइप करके एक स्प्रेड के लिए स्वाइप करें जो आपको बिना वजन के भर देता है।
सर्विंग्स: 18
½ जमे हुए हरी मटर का पौंड, thawed
½ जमे हुए या ताजा शतावरी का पौंड
8 ऑउंस छोले, सूखा हुआ और धुला हुआ
1 ग पालक के पत्ते
1 ग क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़
1 छोटा चम्मच ताजा नींबू का रस (या स्वाद के लिए)
3 चम्मच सफेद या काले चिया बीज (आरक्षित 1 चम्मच)
1 बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल (वैकल्पिक)
समुद्री नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
1. जगह एक खाद्य प्रोसेसर में सभी सामग्री और गठबंधन करने के लिए मिलाएं।
2. चेक करें मसाला के लिए और यदि वांछित हो तो अधिक नमक और काली मिर्च और नींबू का रस डालें।
3. छिड़काव चिया सीड्स और क्रम्बल फेटा के साथ। (४.४ कप बनाता है।)
पोषण (प्रति & frac14; कप) ५४ कैलोरी, ४ ग्राम प्रोटीन, ६ ग्राम कार्ब्स, २ ग्राम फाइबर, २.८ ग्राम वसा
रानिया बटायनेह, एमपीएच की पकाने की विधि शिष्टाचार
सीडेड टॉर्टिला चिप्स जब बेक किया जाता है, तो चिया सीड्स का स्वाद अच्छा होता है, जबकि मस्तिष्क को बढ़ाने वाले ओमेगा -3 एस को बरकरार रखते हैं।
सर्विंग्स: 12
¼ सी सन बीज
३ बड़े चम्मच तिल
2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
1 एलजी अंडे का सफेद भाग
1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
1 छोटा चम्मच नमक
6 आटे की टॉर्टिला (8'-10')
1. हीट ओवन को 350 ° F पर।
2. STIR एक साथ बीज।
3. व्हिस्क एक साथ अंडे का सफेद भाग, मिर्च पाउडर और नमक।
4. ब्रश अंडे के सफेद मिश्रण के साथ टॉर्टिला के शीर्ष और समान रूप से बीज के साथ छिड़के।
5. कट प्रत्येक टॉर्टिला को 12 त्रिकोणीय टुकड़ों में विभाजित करें। 2 बड़े बेकिंग शीट पर एक परत में आधा चिप्स, बीज साइड अप व्यवस्थित करें।
6. सेंकना ओवन के ऊपरी और निचले तिहाई में सुनहरा और कुरकुरा होने तक, लगभग 15 मिनट।
7. कूल रैक पर। बचे हुए चिप्स को बेक करके ठंडा कर लें। (72 चिप्स बनाता है)
पोषण (प्रति सर्विंग) 108 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम कार्ब, 2 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 354 मिलीग्राम सोडियम
झटपट स्ट्राबेरी जाम लगता है कि आपके पास अपना जाम बनाने का समय नहीं है? यह केवल एक घंटे के भीतर एक साथ आता है - जबकि अभी भी चिया बीज के अतिरिक्त आपके पारंपरिक जैम और टोस्ट स्नैक को पूरी तरह से बदलने का प्रबंधन करता है।
सर्विंग्स: 32
1 पौंड जैविक स्ट्रॉबेरी, ताजा
2 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस
2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
1 बड़ा चम्मच शहद
1. हल और चॉप स्ट्रॉबेरीज। बाउल में डालें और फोर्क या पेस्ट्री ब्लेंडर से दरदरा मैश करें।
2. STIR चिया के बीज, नींबू का रस और शहद में।
3. कवर और सेट होने तक सर्द करें, लगभग 45 मिनट। ठंडा रखें और २ सप्ताह के भीतर उपयोग करें।
पोषण (प्रति सेवारत) 10 कैलोरी, 0 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्ब, .5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम शर्करा, 0 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, .3 मिलीग्राम सोडियम
रोकथाम से अधिक: 17 शानदार स्ट्राबेरी रेसिपी
सुपर फास्ट मॉर्निंग पुडिंग चिया के बीज अपने वजन से बारह गुना तक पानी में अवशोषित कर सकते हैं, जिससे वे आपके पेट में फैल जाते हैं; बटायनेह कहते हैं, यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और अधिक खाने की संभावना कम होती है। दूसरे शब्दों में, वे आपका दिन शुरू करने का सही तरीका हैं! कुछ बड़े चम्मच बीजों को ½ 20 मिनट या उससे अधिक के लिए भांग के दूध का प्याला (कुछ कॉफी बनाने या कागज को हथियाने का एक अच्छा समय), फिर & frac12; शहद या मेपल सिरप का चम्मच, और आनंद लें।
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