शरीर के लिए उचित जलयोजन क्या कर सकता है और क्या नहीं, इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। लोगों ने दावा किया है कि यह त्वचा को आकर्षक बना सकता है भरपूर या अधिक दीप्तिमान , कि यह कर सकता है कैंसर को रोकें , और यहां तक कि यह कर सकते हैं COVID-19 से बचाव . जबकि इन सभी प्रभावों के वैज्ञानिक प्रमाण मिले-जुले हैं, एक बात स्पष्ट है: मानव शरीर को पानी की कमी पसंद नहीं है।
अगर हम हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो हमारा शरीर एक में है तनाव की स्थिति , मेलिसा मजूमदार, एम.एस., आर.डी., एमोरी यूनिवर्सिटी अस्पताल में आहार विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता कहते हैं। और हम जानते हैं कि तनाव की स्थिति पुरानी बीमारी का कारण बन सकती है। जब आप कालानुक्रमिक रूप से निर्जलित होते हैं, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल छोड़ता है, और यह वजन, रक्त शर्करा और यहां तक कि हृदय समारोह को भी प्रभावित कर सकता है। तनाव के एक ऐतिहासिक वर्ष के बाद, कोई यह तर्क दे सकता है कि पीने के लिए बेहतर समय कभी नहीं रहा।
प्रवेश करना: निवारण का 7-दिवसीय हाइड्रेशन चैलेंज। आप अपने लाभ के लिए जलयोजन के पीछे के विज्ञान का उपयोग करना सीखेंगे और अपने शरीर पर ध्यान देंगे क्योंकि यह संकेत देता है कि उसे क्या चाहिए। नए कार्य के लिए हर सुबह 9:30 बजे यहां वापस देखें, और अब से केवल एक सप्ताह बाद, आपके पास वह सब कुछ होगा जो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ, सबसे अधिक हाइड्रेटेड स्वयं बनने के लिए चाहिए।
पहला दिन: 360° हाइड्रेशन का अभ्यास करें।
आपका पहला लक्ष्य पीने से हाइड्रेट करना है तथा मन लगाकर खाना। अंडा शुरू करने के लिए एक बढ़िया जगह है, क्योंकि यह सस्ता, स्वस्थ है, और इसे पकाने से पहले यह तरल के रूप में शुरू होता है।
लेकिन रुकिए, चलिए एक सेकंड के लिए बैक अप लेते हैं। प्रति दिन कितना पानी पीना है, इसके प्रति हमारा आकर्षण कहाँ से उत्पन्न हुआ और इसे लेकर इतना भ्रम क्यों है?
हालांकि यह कोई मिथक नहीं है, लेकिन एक दिन में आठ गिलास पानी पीने की सिफारिश किसी भी कठोर विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह 75 साल पुरानी एक रिपोर्ट से उपजा है जिसे इतनी बार दोहराया गया है कि यह बस कैनन बन गया है। 1945 में वापस, यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड खाने वाली प्रत्येक कैलोरी के लिए 1 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप लगभग 2,000 कैलोरी वाले आहार का सेवन करते हैं, तो एक दिन में साढ़े 8 कप पानी निकलता है।
इसके अलावा, विशेषज्ञ कहेंगे कि यह निर्भर करता है - आप कितने सक्रिय हैं, आप जहां रहते हैं वहां कितना गर्म है, और यहां तक कि आप कितने नमकीन हैं (उस पर बाद में अधिक)।
अच्छी खबर यह है कि वैसा ही खाद्य और पोषण बोर्ड के बुलेटिन में कहा गया है कि आहार के पानी का एक बड़ा हिस्सा खाद्य और पेय से आ सकता है और आना चाहिए। मजूमदार कहते हैं, फल और सब्जियां, दही, यहां तक कि गर्म अनाज, चावल और पास्ता जैसे तरल पदार्थ से बने खाद्य पदार्थ भी गिनते हैं क्योंकि वे तरल पदार्थ को अवशोषित कर रहे होते हैं।
जलयोजन पर सबसे हाल की सरकार की सिफारिशें, a 2004 की रिपोर्ट इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ऑफ द नेशनल अकादमियों के ग्यारह शोधकर्ताओं द्वारा समर्थित, कहते हैं कि अच्छी तरह से हाइड्रेटेड पुरुष एक दिन में लगभग 3.7 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करते हैं, और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड महिलाएं लगभग 2.7 लीटर (या 11.4 कप) का उपभोग करती हैं। लेकिन आपको उस राशि की आवश्यकता नहीं है शुद्ध पानी .
हम जानते हैं कि यह संतोषजनक होगा यदि, इस चुनौती को शुरू करने के लिए, हम आपको प्रतिदिन पीने के लिए पानी की सही मात्रा दें। लेकिन इससे आपका नुकसान होगा। बल्कि, आज की चुनौती शुद्ध पानी के दैनिक गिलास से अपराधबोध को अलग करना है और यह सुनिश्चित करना है कि आपको पानी के अलावा फलों और सब्जियों, कॉफी, चाय, जूस और यहां तक कि सोडा से भी बहुत से तरल पदार्थ मिलते हैं।
यदि आप दिन भर में अधिक मार्गदर्शन चाहते हैं, तो उपरोक्त रिपोर्ट लिखने वाले विशेषज्ञ सहमत हैं: अपने आप से जाँच करें। क्या आप प्यासे हैं? अगर हाँ, आप शायद थोड़े निर्जलित हैं , तो पी लो। यदि अभी पानी कम करने का विचार सही नहीं लगता है, तो पास में एक गिलास पानी रख दें और जब आप इसके बारे में सोचे बिना तैयार हों तो आप इसे उठा लेंगे।
लिली एलेनदूसरा दिन: केंद्रित पेय की तुलना में अधिक पतला पेय पिएं।
आज की चुनौती शक्कर पेय पर निर्भर हुए बिना हाइड्रेट करना है। और यह केवल चीनी के बारे में ही नहीं है - यदि आप ऑस्मोलैलिटी नामक अवधारणा को समझते हैं तो क्या पीना है, इसके बारे में अच्छे विकल्प बनाना आसान है। यह हाइड्रेशन के बारे में सोचने का एक दिलचस्प तरीका है (और बोनस, कहने में बहुत मजेदार है)।
सभी मानव कोशिकाओं को पानी की उचित सांद्रता की आवश्यकता होती है, पोटैशियम , और सोडियम दोनों अंदर और बाहर ठीक से काम करने के लिए। उन अनुपातों को मापने का एक तरीका यह निर्धारित करना है कि आपके शरीर में तरल पदार्थ कितने केंद्रित हैं। एक वैज्ञानिक रक्त सीरम या मूत्र ले सकता है, सभी ठोस (जैसे लवण, शर्करा और खनिज) को अलग कर सकता है, और फिर उन ठोस पदार्थों की कुल मात्रा को द्रव की कुल मात्रा से विभाजित कर सकता है। परिणामी संख्या ऑस्मोलैलिटी का एक उपाय है।
जबकि, हाँ, कोई भी गैर-मादक पेय जलयोजन प्रदान करता है, तरल पदार्थ आपकी कोशिकाओं में कितनी जल्दी प्रवेश करता है, यह आपकी पसंद का पेय कितना केंद्रित हो सकता है। रक्त लगभग 290 या 300 ऑस्मोलैलिटी है, और कई पेय जो हमें दुकानों में बेचे जाते हैं, वे खत्म हो गए हैं। उनमें से कुछ वास्तव में उच्च हैं, जैसे क्रैनबेरी रस के लिए 1,200। इन चीजों को अवशोषित करने के लिए, एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी के पोषण महामारी विज्ञानी जोड़ी स्टूकी कहते हैं, जब तक कि ग्रेडिएंट सही न हों, तब तक पानी को आपके शरीर से आंत में बाहर आना पड़ता है।
जबकि एक पेय की ऑस्मोलैलिटी का जलयोजन के लिए कोई बड़ा प्रभाव नहीं होता है, यह प्रभावित कर सकता है कि आपके सिस्टम में कितनी जल्दी तरल पदार्थ आते हैं, और यह उच्च कैलोरी के लिए एक अच्छा प्रॉक्सी उपाय भी हो सकता है। मैं इसके बारे में सोचता हूं कि 'यह एक केंद्रित पेय है' और 'यह एक पतला पेय है,' स्टूकी कहते हैं। और शर्करा युक्त पेय समूह में केंद्रित पेय के साथ हैं।
तो आज, जबकि, हाँ, आप सोडा और अन्य तरल पदार्थों से कुछ हाइड्रेशन प्राप्त कर सकते हैं, पीने का लक्ष्य रखें a ग्रेटर फ्लैट या कार्बोनेटेड पानी की मात्रा - स्वाद के लिए यदि आप चाहें तो साइट्रस के रस के निचोड़ के साथ।
लिली एलेनतीसरा दिन: अपने पेशाब को देखें। हाँ सच।
आज आपका लक्ष्य पूरे दिन अपने मूत्र का निरीक्षण करना है। क्योंकि पानी और नमक का संतुलन जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण है, इसे बनाए रखने के लिए आपके शरीर में एक शक्तिशाली प्रणाली है, जिसे ऑस्मोरगुलेटरी सिस्टम कहा जाता है। इस प्रणाली का एक भाग हैं आपके मस्तिष्क में विशेष न्यूरॉन्स जो बता सकता है कि आपके शरीर में पानी कब कम होता है।
मान लीजिए कि आपका दिन व्यस्त है और आपके पास पर्याप्त मात्रा में पीने का मौका नहीं है। उन परिस्थितियों में, आपके रक्त का लवणता स्तर बढ़ने वाला है क्योंकि आपने रक्त से पानी के अणुओं को खो दिया है, नमक को पीछे छोड़ दिया है। और आपके खून की मात्रा कम हो जाती है क्योंकि आपने खून से पानी खो दिया है। वे दो बहुत शक्तिशाली कारक हैं जिनके परिणामस्वरूप बढ़ी हुई प्यास , बॉब मरे, पीएचडी, गेटोरेड स्पोर्ट्स साइंस इंस्टीट्यूट के पूर्व निदेशक और स्पोर्ट्स साइंस इनसाइट्स के संस्थापक कहते हैं, जिसने डॉगफ़िश हेड के सीक्वेंच एले को विकसित करने में मदद की। न्यूरॉन्स जो निम्न रक्त मात्रा और उच्च रक्त लवणता का पता लगा सकते हैं, जल-संरक्षण हार्मोन छोड़ते हैं जब उन्हें लगता है कि आप H20 पर कम हैं। वे आपको प्यास का भी एहसास कराते हैं।
शरीर की जलयोजन प्रणाली के भाग दो गुर्दे हैं, जो मस्तिष्क द्वारा जारी किए गए उन हार्मोनों का जवाब देते हैं और अपने स्वयं के सेंसर का भी उपयोग करते हैं। गुर्दे आपके मूत्र की मात्रा और एकाग्रता को बदलकर पानी और नमक को बचाते हैं या छोड़ते हैं। इसलिए डॉक्टर सलाह देते हैं पेशाब के रंग पर ध्यान देना यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं: आपके मूत्र का रंग जलयोजन स्थिति का एक विश्वसनीय, व्यक्तिगत उपाय है। यदि आपका मूत्र पीला या गहरा है, तो आपका शरीर कुछ पानी का उपयोग कर सकता है। जब तक यह स्ट्रॉ रंग या हल्का है, आप बहुत अच्छा कर रहे हैं।
दिन 4: अपनी कॉफी और चाय गिनें।
आज आपका लक्ष्य कॉफी या चाय के बीच चयन करना है और अपने 360° हाइड्रेशन के हिस्से के रूप में इसका आनंद लेना है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह विचार कि कॉफी और चाय निर्जलीकरण कर रहे हैं, एक मिथक है। मजूमदार कहते हैं, हम बिल्कुल कॉफी और चाय को तरल पदार्थ के रूप में गिन सकते हैं। एकमात्र तरल पदार्थ जिसे हम गिनना नहीं चाहेंगे वह है शराब।
यह मिथक कि कॉफी और चाय शरीर को निर्जलित करते हैं, पुराने जमाने के हो सकते हैं १९२८ अध्ययन जिसमें कैफीन को खरगोशों में इंजेक्ट करना शामिल था - कॉफी का आनंद लेने के लिए अधिकांश लोगों की तुलना में खपत का एक बहुत अलग तरीका। जबकि कैफीन एक मूत्रवर्धक है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को मूत्र का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जब तक आप इसके साथ पानी पी रहे हैं, आपके शरीर की ऑस्मोरगुलेटरी सिस्टम आपके पेशाब से पहले आपको आवश्यक सभी पानी को अवशोषित कर लेता है। वास्तव में, 1920 के दशक से, कई अध्ययन, जिनमें शामिल हैं 2014 से एक जिसमें पुरुषों ने 27 औंस कॉफी या उतनी ही मात्रा में पानी पिया और तीन दिनों में उनके मूत्र और हाइड्रेशन के रक्त मार्करों को मापा, यह दर्शाता है कि कॉफी और चाय पानी के समान ही हाइड्रेशन प्रदान करते हैं।
हालांकि, सावधान रहें, यदि आप एक कप कॉफी पीने वाले व्यक्ति हैं और फिर घंटों तक एक्सेल में खुद को दफनाते हैं: हम व्यस्त या विचलित होकर [हमारी प्राकृतिक प्यास तंत्र] को ओवरराइड कर सकते हैं, मजूमदार कहते हैं। पास में पानी की बोतल रखने से मदद मिल सकती है—कुछ, जैसे कि मॉडल हाइड्रोमेट , लक्ष्य रेखाओं और उन पर प्रेरक नारों के साथ आएं। मज़ेदार पेय पदार्थ, जैसे कि पानी और स्पार्कलिंग पानी, दोनों ही हाइड्रेट के साथ-साथ सादे सामान भी आपको अधिक बार पीने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। यहां तक कि हाइड्रेशन रिमाइंडर ऐप्स भी हैं, जैसे वाटरमाइंडर , आपके शरीर को उसके प्यास संदेश को आपके इनबॉक्स के शीर्ष पर पहुंचाने में मदद करने के लिए।
लिली एलेनदिन 5: आप कैसा महसूस कर रहे हैं?
इस चुनौती से आधे से अधिक, आज हम चाहते हैं कि आप इस बारे में सोचें, और लिखें कि आपके हाइड्रेशन को प्राथमिकता देना आपके लिए कैसे काम कर रहा है (या नहीं)। क्या आप अधिक ऊर्जा महसूस करते हैं, कम धूमिल ? या हो सकता है कि आपने तय किया हो कि नारियल ला क्रॉइक्स सिर्फ आपका पसंदीदा नहीं है, और यह आपके लिए वापस जाने वाला है।
कोई सही या गलत उत्तर नहीं है, क्योंकि हमारे शरीर का कोई भी हिस्सा ऐसा नहीं है जो पानी से लाभ नहीं उठाता है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ब्रिगिट ज़िटलिन कहते हैं, जो अपने अभ्यास बीजेड पोषण के माध्यम से ग्राहकों को सलाह देते हैं। पानी हमारे पाचन तंत्र को प्रभावित करता है। यह प्रभावित करता है कि हमारा मस्तिष्क कैसे काम करता है। यह प्रभावित करता है कि हमारी मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं और आराम करती हैं। यह हमारे रखता है जोड़ चिकनाई युक्त यह मदद करता है हमारे शरीर के तापमान को नियंत्रित करें .
ठीक से हाइड्रेटेड रहने से आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है: भूख के लिए प्यास और कैलोरी खाने की गलती करना बहुत आम है, जिसकी आपके शरीर को जरूरत नहीं है। उसके शीर्ष पर, अध्ययनों से पता चला है कि आहार करने वालों के बीच अतिरिक्त वजन कम होता है खाने से पहले पिया पानी बनाम जिन्होंने नहीं किया।
इस चुनौती के समाप्त होने के बाद भी अपने स्वयं की देखभाल की दिनचर्या के हिस्से के रूप में अपने जलयोजन के बारे में जाँच करने पर विचार करें - चाहे वह जर्नलिंग अभ्यास का हिस्सा हो या कैलेंडर रिमाइंडर सेट करना।
लिली एलेनदिन 6: स्पोर्ट्स ड्रिंक को अलग तरह से देखें।
आज आपका लक्ष्य अपने कैलेंडर पर एक एथलीट योग्य घटना को रखना है (आपके लिए कुछ संभव है, जैसे कि 5K या हाफ मैराथन), और फिर गेटोरेड के लिए पहुंचने पर विचार करें। तब तक - जब तक आप बीमार महसूस नहीं कर रहे हों - आपको हाइड्रेट करने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता नहीं है।
स्पोर्ट्स ड्रिंक कंपनियों ने हमें विश्वास दिलाया है कि हमें ऑल-स्टार रनिंग बैक की तरह प्रदर्शन करने की ज़रूरत है, एक नियॉन पेय है जो इलेक्ट्रोलाइट्स से भरा है। लेकिन सच्चाई इसके विपरीत है: एथलीटों को स्पोर्ट्स ड्रिंक की जरूरत होती है, और हममें से बाकी, ठीक है, नहीं। यदि आप एथलीट नहीं हैं - और एथलीट से मेरा मतलब है कि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप एक दिन में पांच से छह प्लस मील दौड़ रहे हैं, आप ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप ओलंपिक पदक विजेता हैं- स्पोर्ट्स ड्रिंक उच्च हो सकते हैं चीनी और अन्य एडिटिव्स में जो वास्तव में आपके समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों पर विपरीत प्रभाव डालेंगे, Zeitlin कहते हैं।
आपको कैसे पता चलेगा कि आप पुनःपूर्ति की आवश्यकता के लिए पर्याप्त कर रहे हैं? सबसे आसान तरीका यह है कि अभ्यास से पहले खुद को तौलें, फिर अभ्यास या किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण सत्र के बाद खुद को तौलें, मरे कहते हैं। यदि आप अपनी शुरुआत के काफी करीब हैं, तो आपने हाइड्रेटिंग का अच्छा काम किया है। यदि आपने काफी वजन कम कर लिया है, तो आप निर्जलित हैं, और आपको पानी और शायद फिर से भरने वाले भोजन का सेवन करना चाहिए, जैसे केला और पीनट बटर, या इलेक्ट्रोलाइट्स वाले स्पोर्ट्स बेवरेज का सेवन करना चाहिए। आप अपने कपड़ों पर नमक के छल्ले भी देख सकते हैं। यदि आप व्यायाम या शर्ट के दौरान टोपी पहनते हैं और सफेद अवशेष बचा हुआ है, तो यह एक संकेत है कि आप एक नमकीन स्वेटर हैं, मरे कहते हैं, और पानी पर एक स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनने के लिए यह अतिरिक्त प्रोत्साहन है।
एक और बार स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का कोई मतलब हो सकता है जब आपको लगातार शरीर में पानी की आवश्यकता होती है, जैसे कि जब आप बीमार हों या तेज गर्मी में व्यायाम कर रहे हों। स्पोर्ट्स ड्रिंक का विज्ञान काफी हद तक वही विज्ञान है जिसे बारटेंडर सदियों से जानते हैं: बार में नमकीन स्नैक्स डालें, और लोग अधिक पीते हैं, मरे कहते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक इतनी अच्छी तरह से काम करने का कारण यह है कि वे पीने को जारी रखने की नमक से प्रेरित इच्छा को बनाए रखते हैं। मरे कहते हैं, इसलिए स्पोर्ट्स ड्रिंक वास्तव में प्यास बुझाने वाले नहीं हैं, क्योंकि वे प्यास बुझाने वाले हैं। और ठीक यही हम होना चाहते हैं।
लिली एलेनडे 7: थंग्री आपकी नई हैंगरी है।
बधाई हो! आप इस चुनौती के सातवें और आखिरी दिन तक पहुंच चुके हैं। आज का लक्ष्य आपके हाइड्रेशन की स्थिति के साथ-साथ आपके मूड को ट्रैक करना है, जो आपके अपने शरीर की जरूरतों को सुनने का अंतिम और सबसे बारीक कदम है।
जब आप थका हुआ या चिड़चिड़े (या दोनों) महसूस कर रहे हों, तो क्या आप थोड़ा पानी इस्तेमाल कर सकते हैं? हमारे शरीर द्वारा हमें पानी पीने के लिए प्रेरित करने के तरीकों में से एक है निर्जलीकरण को अप्रिय महसूस कराना। हल्का निर्जलीकरण भी आपको थका हुआ महसूस करा सकता है या मस्तिष्क धूमिल . आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है, मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, चक्कर आ सकते हैं और खेल में खराब प्रदर्शन कर सकते हैं। और आप शायद मूडी हो जाएंगे। थंग्री शब्द उसी तरह से नहीं पकड़ा गया है जिस तरह से भूखे और गुस्से में पोर्टमैंटू है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि प्यास की कर्कशता वास्तविक नहीं है। जब हम निर्जलित हो जाते हैं, तो हम गंभीर हो जाते हैं, स्टुकी कहते हैं, और क्षमा करें, लेकिन यह विशेष रूप से महिलाओं के लिए सच है।
2015 में, वेल्स में स्वानसी विश्वविद्यालय के दो शोधकर्ताओं ने प्रकाशित किया तीस अध्ययनों की समीक्षा करने वाला एक लेख मूड और अनुभूति पर जलयोजन के प्रभावों पर। उन अध्ययनों में से इक्कीस ने लोगों के मूड को स्पष्ट रूप से मापा, और उनमें से हर एक ने पाया कि निर्जलीकरण ने मूड को और खराब कर दिया। अंडाशय वाले लोगों में यह प्रभाव अधिक स्पष्ट हो सकता है, क्योंकि एस्ट्रोजन शरीर के जल संतुलन और गुर्दे के कार्य को प्रभावित करता है और प्यास पैदा करने वाले न्यूरॉन्स की संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकता है।
अधिक बार नहीं, यदि आप थोड़ा चिड़चिड़े महसूस कर रहे हैं, यदि आप तरस महसूस कर रहे हैं, यदि आप मस्तिष्क कोहरे महसूस कर रहे हैं, यदि आप कम ऊर्जा महसूस कर रहे हैं, तो यह जलयोजन है, ज़िटलिन कहते हैं, जो नोट करती है कि वह कोशिश करती है अपने ग्राहकों को चीनी या कैफीन के लिए स्वचालित रूप से पहुंचने के बजाय अपनी आंतरिक भावनाओं पर ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करें। मैं उम्मीद कर रही हूं कि 2021 के लिए माइंडफुलनेस एक प्रवृत्ति है, वह कहती हैं। और यह आपके हाइड्रेशन के प्रति सचेत रहने का काम करता है।
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