मेरी चिंता के लक्षणों ने एक बार मेरे जीवन पर नियंत्रण कर लिया। मेडिटेशन मुझे फ्री सेट करें।

चारे'ए स्मिथ प्राथमिक विद्यालय में आठ साल की उम्र में अपने पहले ध्यान सत्र के लिए बैठी थी। लेकिन उसे इस बात का एहसास नहीं था कि जब तक उसका निदान नहीं हो जाता तब तक उसे अभ्यास की कितनी आवश्यकता होगी डिप्रेशन तथा चिंता कॉलेज में।

स्मिथ का पहली बार परिचय से हुआ था माइंडफुलनेस मेडिटेशन -दूसरी कक्षा में निर्णय के बिना अपने विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को देखने का अभ्यास। मैं जरूरी नहीं कि एक परेशान बच्चा था, लेकिन कभी-कभी मुझे बहुत गुस्सा आता था, स्मिथ याद करते हैं। मुझे इसके बारे में थोड़ा भ्रमित होना याद है, जैसे, हमें क्यों बैठना चाहिए और चुप रहना चाहिए? लेकिन अधिक निरंतरता के साथ, मैं खुद को देखने में सक्षम होने लगा और मैं वास्तव में जो महसूस कर रहा था, उसके बारे में अधिक जागरूक हो गया, जैसे, आप क्रोधित नहीं हैं - आप वास्तव में दुखी हैं।

2012 के पतन में, जब स्मिथ ने ब्लूमिंगटन में इंडियाना विश्वविद्यालय के लिए शिकागो के दक्षिण उपनगरीय इलाके में अपना घर छोड़ा, तो उसने अचानक खुद को विज्ञान प्रमुख के रूप में हर जागने वाले घंटे के आसपास दौड़ते हुए पाया, नेशनल एसोसिएशन फॉर द एडवांसमेंट के अपने विश्वविद्यालय के अध्याय के अध्यक्ष के रूप में। रंगीन लोग (NAACP), अल्फा कप्पा अल्फा सोरोरिटी के सदस्य और वित्तीय सहायता कार्यालय में एक कर्मचारी।

NS चिंता छोटा शुरू किया। सबसे पहले, उसने तंग समय सीमा को पूरा करने के लिए कागजात खत्म करने के लिए संघर्ष किया। फिर उसने एक पुरस्कार समारोह को छोड़ दिया, एक ऐसा क्षण जहां उसे परिसर में एक नेता के रूप में उसकी कड़ी मेहनत के लिए सम्मानित किया जाना चाहिए था, क्योंकि वह लोगों के सामने बोलने से डरती थी। प्रमुख परीक्षाओं या कक्षा परियोजनाओं के कारण होने से पहले, दहशत के मुकाबलों जहां वह सांस नहीं ले पा रही थी। मैं खुद से कहता रहा, बस साँस लो, बस साँस लो, बस साँस लो, उसे याद आया।

स्मिथ को पता था कि 2016 में कक्षा के बीच में रोने पर उसे मदद की ज़रूरत थी। उस समय, वह और उसके सहपाठी ता-नेहि कोट्स को पढ़ने के बाद प्रतिक्रिया निबंध लिख रहे थे। दुनिया और Me . के बीच , लेखक के 15 वर्षीय बेटे को पत्र की एक पुस्तक जिसमें वह, अमेरिका में एक अश्वेत व्यक्ति के रूप में, नस्लीय अन्याय और एक पुलिसकर्मी द्वारा गोली मारकर मारे गए एक दोस्त की मौत को समझने की कोशिश करता है। स्मिथ ने हाल ही में बंदूक की हिंसा में अपने एक चचेरे भाई को खो दिया था। वह अंतिम संस्कार के लिए घर नहीं जा सकी थी।

मुझे याद है कि मैं नीचे देख रहा था और मैं सचमुच पेपर नहीं लिख सका, स्मिथ कहते हैं। यह इतना आघात सामने ला रहा था। वह हमेशा एक अतिप्राप्तकर्ता रही है, लेकिन इस पेपर को हल करने में विफल रहने के बाद, उसकी चिंता स्नोबॉल हो गई, और वह अन्य कक्षाओं में भी बने रहने के लिए संघर्ष कर रही थी। मैं परिसर में मानसिक स्वास्थ्य सुविधा में गया और उनसे कहा, मेरे साथ कुछ गड़बड़ है। मुझे नहीं पता कि यह क्या है, लेकिन मैं कार्य करने में सक्षम नहीं हूं .

मदद के लिए पूछना

उस दिन, एक मनोचिकित्सक ने स्मिथ को चिंता और अवसाद का निदान किया। उसने उसे एक निर्धारित किया एंटी मिर्ताज़ापाइन (रेमरॉन सोलटैब) कहा जाता है और बाद में सुझाव दिया कि वह अपनी चिंता के लिए बेंजोडायजेपाइन के रूप में जानी जाने वाली दवाओं के एक वर्ग में अल्प्राजोलम (ज़ानाक्स) एक प्रकार का शामक लेती है। लेकिन स्मिथ ने इसके खिलाफ फैसला किया क्योंकि उसने सुना था कि यह कुछ लोगों के लिए नशे की लत हो सकती है। (वास्तव में, खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने जोड़ा सुरक्षा चेतावनी दुरुपयोग, दुरुपयोग, व्यसन, शारीरिक निर्भरता, और वापसी प्रतिक्रियाओं के जोखिम के कारण सितंबर 2020 में बेंजोडायजेपाइन के लिए)।

स्मिथ ने भी सप्ताह में एक बार परिसर में एक चिकित्सक को देखना शुरू किया। लेकिन अन्यथा, उसने अपने संघर्षों को अपने तक ही सीमित रखने की कोशिश की। वह एक खामोश लड़ाई थी क्योंकि मुझे किसी को भी यह बताने में शर्मिंदगी महसूस होती थी कि मैं किस दौर से गुजर रही हूं, वह कहती हैं। मैं एक बहुत ही निजी व्यक्ति हूं, और विशेष रूप से हाशिए के समुदाय में, लोग शर्म महसूस कर सकते हैं मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना .

हालाँकि स्मिथ ने अपने प्रोफेसरों को यह नहीं बताया कि उनके साथ क्या चल रहा था, लेकिन उन्होंने इस नई यात्रा की शुरुआत करते हुए एक से समर्थन मांगा। जैसा कि यह निकला, वही प्रोफेसर जिसने स्मिथ को निबंध सौंपा था, वह नहीं लिख सकता था, मारिया हैमिल्टन अबेगुंडे, पीएच.डी. , अफ्रीकी अमेरिकी और अफ्रीकी प्रवासी अध्ययन विभाग में एक अतिथि व्याख्याता, एक ध्यान प्रशिक्षक और योग शिक्षक भी थे।

जब उसके कार्यालय के घंटों के दौरान बातचीत खत्म हो गई, तो दोनों अक्सर एक साथ पास की इमारत में चले गए जहां अबेगुंडे का नेतृत्व किया गया था माइंडफुलनेस मेडिटेशन सत्र स्मिथ ने धीरे-धीरे इसमें शामिल होना शुरू किया। वह वास्तव में मुझे अपने पंखों के नीचे ले गई, वह कहती हैं।

चार महीने के इलाज में, स्मिथ ने खुद को एंटीडिपेंटेंट्स से दूर कर लिया क्योंकि वह चिकित्सीय प्रभाव नहीं देख रही थी। उसी समय, उसने अपना ध्यान अभ्यास डायल किया।

चिकित्सा के एक रूप के रूप में ध्यान

वर्तमान में, चिंता और अवसाद के लिए पहली पंक्ति के उपचार मनोचिकित्सा के साथ-साथ दवा भी हैं। लेकिन कुछ मरीज़, जैसे स्मिथ, माइंडफुलनेस मेडिटेशन को अपने आप में उपचार का एक रूप मानते हैं।

हम अभी तक नहीं जानते हैं कि चिंता विकारों के लिए अन्य उपचारों की तुलना में माइंडफुलनेस मेडिटेशन कैसे हो सकता है, कहते हैं Elizabeth Hoge, M.D. , एक हार्वर्ड-प्रशिक्षित मनोचिकित्सक और वाशिंगटन, डीसी में जॉर्ज टाउन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में चिंता विकार अनुसंधान कार्यक्रम के निदेशक।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन लोगों को अपने विचारों को अलग तरह से अनुभव करने में मदद करता है।

इससे पहले, डॉ. होगे के नेतृत्व में 2018 का एक अध्ययन पत्रिका में प्रकाशित हुआ था मनश्चिकित्सा अनुसंधान चिंता विकारों के साथ रहने वाले लोग, जैसे कि सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) या आतंक विकार (पीडी), तनाव प्रबंधन कक्षाएं या माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) पाठ्यक्रम लेने में आठ सप्ताह बिताते हैं, जिसमें सांस जागरूकता, शरीर स्कैन जैसी प्रथाओं को शामिल किया जाता है। ध्यान, और योग, प्रत्येक सप्ताह ढाई घंटे की शिक्षा के साथ। जिन लोगों ने ध्यान करना सीखा, उन्होंने न केवल कहा कि जब उन्हें दर्शकों के सामने अचानक भाषण देना होता है, तो उन्हें कम तनाव महसूस होता है, बल्कि रक्त परीक्षण के अनुसार उनकी जैविक तनाव प्रतिक्रिया भी कम होती है।

ऐसा लगता है कि चिंता विकारों में, दिमागीपन ध्यान लोगों को अपने विचारों को अलग तरह से अनुभव करने में मदद करता है, डॉ होगे कहते हैं। विचार पर कार्य करने या विचार से दूर जाने की कोशिश करने के बजाय, वे विचार देखेंगे कि यह क्या है - जो कि सिर्फ एक विचार है - और इसे दूर धकेलने या इसे पकड़ने की कोशिश नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, सीखना कि कैसे कम निर्णय लेना और अपने प्रति अधिक दयालु होना प्रक्रिया का एक मूलभूत हिस्सा भी है, वह कहती हैं।

उपचार का मार्ग

अपने हिस्से के लिए, स्मिथ का कहना है कि इसे काटने में समय लगा ध्यान के लाभ . वह कहती हैं, पहले तो मैं साधारण चीजों को करने के बारे में हर समय इतना नीचे महसूस नहीं करती थी।

हालांकि, कुछ समय बाद, उसने अपनी विचार प्रक्रियाओं और मानसिकता में सहायक बदलावों को देखना शुरू कर दिया। काम की समस्याएं सीखने का अवसर बन गईं। किसी मित्र के साथ टकराव होगा, उसके संचार कौशल को विकसित करने का मौका।

मुझे लगता है कि यह वही है जो मैंने एक बच्चे के रूप में सीखा है, वह कहती हैं। आप चीजों को आपके साथ घटित होने पर प्रतिक्रिया करने के बजाय बाहरी दृष्टिकोण से चीजों का निरीक्षण करने में सक्षम हैं।

अगले सेमेस्टर में, स्मिथ के पास अब तक के सबसे अच्छे ग्रेड थे। एक बार एक चिंता सर्पिल में फंसने के बाद, उसे लगा कि वह आखिरकार फिर से अपने आप में सक्षम हो गई है।

ध्यान ने मुझे मुक्त कर दिया, वह कहती हैं। इसने मुझे यह देखने की अनुमति दी कि चिंता की उपस्थिति सामान्य है, लेकिन आपकी चिंता के साथ एक कैदी के रूप में रहना वैकल्पिक है।

एक आजीवन अभ्यास

स्मिथ के कॉलेज से स्नातक होने के बाद, उसने बिक्री में 9-5 की नौकरी, अपना पहला व्यवसाय और एक गैर-लाभकारी संगठन प्रबंधित करने के लिए संघर्ष किया- और उसकी चिंता फिर से बढ़ गई।

वह कहती हैं कि मुझे समझ में आने लगा कि अगर मैं अपने करियर में आगे बढ़ना चाहती हूं, तो मेरी वेलनेस जर्नी को भी ऊपर उठाना होगा, वह कहती हैं। स्मिथ ने एक निर्धारित समय पर सप्ताह में तीन दिन ध्यान करने से सप्ताह में छह दिन करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया।

आज, स्मिथ एक पूर्णकालिक योग और ध्यान प्रशिक्षक और उद्यमी के रूप में काम करता है। वह दो व्यवसायों की संस्थापक और मालिक हैं: विकसित होने के योग्य , मन, शरीर, आत्मा और घर के लिए एक स्व-देखभाल की दुकान, और ये 'सेल्फ केयर , एक ध्यान और स्वास्थ्य सेवा जो व्यक्तियों और व्यवसायों के लिए कार्यशालाएं प्रदान करती है। वह एक गैर-लाभकारी संस्था की भी प्रमुख हैं जिसका नाम है मेलेनिन गर्ल्स क्लब , जिसका उद्देश्य शहरी क्षेत्रों में महिलाओं और रंग के समुदायों के लिए स्वयं की देखभाल (ध्यान सहित) को सुलभ और समावेशी बनाना है।

चेरे इंडियानापोलिस, इंडियाना में मेलानिन गर्ल्स क्लब के दूसरे-वार्षिक सेल्फ लव गॉडेस ट्रिप में ध्यान सत्र का नेतृत्व कर रहे हैं।

चिंता और अवसाद के माध्यम से ध्यान कैसे करें

यदि आप में रुचि रखते हैं ध्यान की कोशिश कर रहा है चिंता या अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए, इसके द्वारा शुरू करना सबसे अच्छा है एक मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जुड़ना जैसे कि एक चिकित्सक जो आपकी आवश्यकताओं के लिए एक उपचार योजना तैयार कर सकता है, डॉ होगे कहते हैं। यह विशेष रूप से मामला है यदि आप इससे निपट रहे हैं दर्दनाक यादें वह ध्यान के दौरान उत्पन्न हो सकती है और अपने दम पर नेविगेट करना कठिन हो सकता है, वह नोट करती है।

जबकि बहुत सारे हैं ध्यान ऐप्स चुनने के लिए, स्मिथ और डॉ. होगे दोनों एक ऐसे शिक्षक को खोजने की सलाह देते हैं जो वास्तविक जीवन में अभ्यास के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सके, कम से कम पहले। कभी-कभी मुश्किल भावनाओं में वृद्धि का अनुभव करना सामान्य है जिसे आप अनदेखा कर रहे हैं - जिसमें अवसाद और चिंता शामिल है - जब आप पहली बार लंबे समय तक मौन में बैठते हैं।

लेकिन यह जरूरी नहीं कि बुरी बात हो, डॉ होगे कहते हैं। जब हम उनके ऊपर आने के लिए जगह छोड़ते हैं तो कुछ भावनाएं सामने आने वाली होती हैं। और मुझे लगता है कि यही कारण है कि ध्यान इतना लोकप्रिय क्यों रहा है- लोगों को एहसास होता है कि उनके पास ऐसी भावनाएं हैं जिन्हें उन्हें संसाधित करने की आवश्यकता है, जैसे अनसुलझे दुख , कि वे तब तक अनुभव नहीं करते जब तक कि वे उनके लिए जगह नहीं छोड़ते, जैसे कि ध्यान करते समय। हालाँकि, यह परेशान करने वाला हो सकता है या आपको चिंता भी कर सकता है कि ध्यान आपके साथ बात करने के लिए वहां किसी के बिना काम नहीं कर रहा है।

कई ड्रॉप-इन माइंडफुलनेस मेडिटेशन कक्षाएं निःशुल्क उपलब्ध हैं, और आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको एमबीएसआर कक्षा में नामांकन करने में मदद कर सकता है। (आप इसमें दुनिया भर के प्रमाणित एमबीएसआर शिक्षक भी पा सकते हैं ऑनलाइन निर्देशिका ब्राउन यूनिवर्सिटी के माइंडफुलनेस सेंटर से।)

यह समझना महत्वपूर्ण है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन जल्दी ठीक नहीं होता है। डॉ. होगे कहते हैं, यह मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने की तरह है, जिसमें व्यायाम करने या नया उपकरण सीखने में समय और प्रतिबद्धता लगती है। इसके साथ भ्रमित नहीं होना है विश्राम तकनीकें जो, चिंता विकार वाले लोगों के लिए सहायक होते हुए भी, माइंडफुलनेस मेडिटेशन से अलग हैं। जब आप ध्यान करते हैं, तो लक्ष्य अपने विचारों को खुलेपन और एक गैर-विवादास्पद रुख के साथ देखना है- जो जरूरी नहीं कि आराम से हो, वह बताती है।

जैसे ही आप जाते हैं, महसूस करें कि आपका परिवर्तन, सफलता, या जो कुछ भी आप अपने अभ्यास से प्राप्त करना चाहते हैं वह रातोंरात नहीं आने वाला है, स्मिथ कहते हैं। मेरे लिए, ध्यान अब मेरी राहत है - मैं इसका आनंद लेता हूं और इसे करना चाहता हूं - और वे दिन जब मैं ऐसा नहीं करना चाहता, वे दिन होते हैं जब मुझे पता होता है कि मुझे वास्तव में इसकी आवश्यकता है।

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