7 विज्ञान समर्थित ध्यान के स्वास्थ्य लाभ, विशेषज्ञों के अनुसार

यदि आपने कभी के अंत में ध्यान करते हुए कुछ मिनट बिताए हैं योग कक्षा , आप जानते हैं कि अपने विचारों को धीमा करने की कोशिश करना जितना दिखता है, उससे कहीं अधिक कठिन है।

माइंडफुलनेस प्रोग्रामिंग की निदेशक नीना स्माइली, पीएचडी, नीना स्माइली बताती हैं कि हमारा दिमाग लगातार चल रहा है - समय सीमा के बारे में चिंता करना, अपने या दूसरों के प्रदर्शन का मूल्यांकन करना, या अतीत से बातचीत पर ध्यान देना। मोहोंक माउंटेन हाउस न्यूयॉर्क में।

लेकिन मध्यस्थता का अभ्यास आपके दिमाग को वर्तमान पर अपनी जागरूकता को केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो आपको उस प्रतिष्ठित ज़ेन को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। शांति की यह स्थिति न केवल अच्छी लगती है - यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी है। यहां तक ​​​​कि मुख्यधारा की दवा भी प्राचीन प्रथा को स्वीकार करना शुरू कर रही है क्योंकि इसके लाभों के आसपास के शोध बढ़ते हैं।

मैं सभी लोगों को सलाह देता हूं- जिसमें मेरे पास मौजूद सभी रोगी शामिल हैं- जानें कि कौन सी [ध्यान] तकनीक उनके लिए काम करती है, और फिर नियमित रूप से इसका अभ्यास करें, क्लीवलैंड क्लिनिक के मुख्य कल्याण अधिकारी और अध्यक्ष के अध्यक्ष माइक रोइज़न कहते हैं। विटामिन पैक चिकित्सा सलाहकार बोर्ड। ऐसा इसलिए है क्योंकि ध्यान किसी भी नकारात्मक दुष्प्रभाव का जोखिम नहीं उठाता है - और यह मुफ़्त है।

लेकिन यह समझना कि ध्यान कैसे काम करता है, मुश्किल साबित हुआ है। यह हाल ही में है कि हम ऐसे अध्ययन देखना शुरू कर रहे हैं जो अच्छे, यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण हैं जो आकार में बड़े हैं, बताते हैं माधव गोयल, एमडी, एमपीएच जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक सहायक प्रोफेसर, जो समग्र कल्याण पर ध्यान के प्रभावों पर शोध करते हैं।

तो वास्तव में आपको ध्यान से परेशान क्यों होना चाहिए? सबूत हम करना बहुत आशाजनक है। यहां, हर दिन माइंडफुलनेस का अभ्यास करने वाले छह तरीके आपके शरीर को अंदर से बाहर तक लाभ पहुंचा सकते हैं, साथ ही इसे स्वयं आजमाने के टिप्स भी दे सकते हैं।

1. ध्यान आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है

मनोवैज्ञानिक रूप से, ध्यान हमें अपने रास्ते से हटने में मदद करता है, कहते हैं जुडसन ब्रेवर, एमडी , पीएचडी, मेडिसिन और मनोचिकित्सा में एसोसिएट प्रोफेसर और मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर माइंडफुलनेस में अनुसंधान निदेशक।

ध्यान और समग्र स्वास्थ्य के बीच हमारे पास सबसे मजबूत कड़ी तनाव को कम करने की क्षमता है, जो कई गंभीर स्थितियों को ट्रिगर या बढ़ा सकती है, जिनमें शामिल हैं दिल की बीमारी , मोटापा, और यहां तक ​​कि चिंता अशांति .

अच्छी खबर यह है कि ध्यान आपके मूड को बढ़ा सकता है: जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 47 परीक्षणों (जिसमें 3,500 से अधिक लोग शामिल थे) का विश्लेषण करने के बाद, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि दिमागीपन ध्यान कार्यक्रम चिंता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, एक के अनुसार मेटा-एनालिसिस में प्रकाशित जामा आंतरिक चिकित्सा।

लंबे समय तक ध्यान आपके अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है (या यदि आप पहले से ही संघर्ष कर रहे हैं तो इसका इलाज करने में आपकी मदद कर सकते हैं), संभावित रूप से क्योंकि इसका आपके मस्तिष्क रसायन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, डॉ। रोज़ियन बताते हैं। अनुसंधान विभिन्न ध्यान तकनीकों का सुझाव देते हैं जो की रिहाई को रोकते हैं मूड-बदलने वाले साइटोकिन्स , एक भड़काऊ रसायन जो समय के साथ अवसाद के विकास को जन्म दे सकता है।

चिंता से पीड़ित लोगों के लिए, उपचार के रूप में या सहायक उपचार के रूप में, चिकित्सकीय रूप से [ध्यान] की सिफारिश करने के लिए हमारे पास अब बहुत अच्छे सबूत हैं, डिप्रेशन , या पुराना दर्द, डॉ. गोयल कहते हैं।

2. यह हानिकारक सूजन को कम करता है

सूजन शरीर की प्रतिक्रिया है कि वह नहीं चाहता कि वह कहाँ है, डॉ। रोइज़न बताते हैं। कुछ मामलों में, यह एक अच्छी बात है—यह आपके शरीर द्वारा किसी पर हमला करने के लिए काम करने का परिणाम है एलर्जी या संक्रमण। लेकिन पुरानी सूजन आपके शरीर में संरचनात्मक परिवर्तन का कारण बनती है जो कई प्रमुख पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है, जैसे कि कैंसर, मधुमेह , IBS , और भी भूलने की बीमारी .

लेकिन ध्यान उन हानिकारक प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है। में एक अध्ययन जर्नल में प्रकाशित मस्तिष्क, व्यवहार और प्रतिरक्षा , शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को दिमागीपन ध्यान प्रशिक्षण दिया या उन्हें सामान्य स्वास्थ्य सुधार कार्यक्रम में नामांकित किया। आठ हफ्तों के बाद, उन्होंने अपनी त्वचा पर एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए एक फायर-वाई कैप्साइसिन क्रीम का इस्तेमाल किया - सिर्फ इसलिए कि आपके मस्तिष्क की तुलना में आपकी त्वचा का परीक्षण करना आसान है, डॉ। रोज़ियन बताते हैं।

उन्होंने पाया कि ध्यान करने वाले प्रतिभागियों ने उन लोगों की तुलना में काफी कम भड़काऊ प्रतिक्रिया दिखाई, जो यह सुझाव देते हैं कि ध्यान में कम करने की क्षमता हो सकती है। जीर्ण सूजन आपके शरीर में, डॉ। रोइज़न कहते हैं।

3. ध्यान आपकी लालसा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है

इसे एक कारण के लिए नासमझ भोजन कहा जाता है - चिप्स के एक पूरे बैग के माध्यम से जुताई करना आमतौर पर एक सचेत निर्णय नहीं होता है। हाल ही में अध्ययन में प्रकाशित किया गया जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन , डॉ. ब्रेवर और शोधकर्ताओं की एक टीम ने क्रेविंग को कम करने के लिए ध्यान और माइंडफुलनेस के तत्वों का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक ऐप बनाया। 28 दिनों के लिए, अधिक वजन और मोटे प्रतिभागियों के एक समूह ने 10 मिनट तक ध्यान लगाया। परीक्षण के अंत में, उन्होंने लालसा से संबंधित कुतरने पर 40 प्रतिशत तक अंकुश लगाया।

दिमागीपन हमें लालसा के वास्तविक अनुभव के लिए एक जिज्ञासु जागरूकता लाने में मदद करता है ताकि हम इसमें न फंसें, डॉ। ब्रेवर बताते हैं, जिनका शोध विशेष रूप से ध्यान और चिंता को नियंत्रित करने की ध्यान की क्षमता पर केंद्रित है। [ध्यान] से हम आग्रह और क्रिया के बीच की कड़ी को तोड़ सकते हैं।

4. यह आपके दिमाग को बढ़ावा देता है

इस बात के भी प्रमाण हैं कि माइंडफुलनेस-आधारित ध्यान आपको मस्तिष्क को बढ़ावा देता है। वास्तव में, ए अध्ययन में प्रकाशित मनोवैज्ञानिक विज्ञान ने निष्कर्ष निकाला कि दो सप्ताह के माइंडफुलनेस प्रशिक्षण ने नियंत्रण समूह की तुलना में प्रतिभागियों के जीआरई रीडिंग कॉम्प्रिहेंशन स्कोर में सुधार किया।

उन्होंने दिखाया कि [माइंडफुलनेस मेडिटेशन] दिमाग के भटकने को कम करेगा और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करेगा, बताते हैं मिकी ब्राउन, RN , व्यावसायिक स्वास्थ्य के लिए माउंट सिनाई सेलीकॉफ़ केंद्रों में शिक्षा, दिमागीपन और रोगी भलाई के लिए नैदानिक ​​​​प्रबंधक, जो अध्ययन में शामिल नहीं थे।

यह कैसे होता है यह पूरी तरह स्पष्ट नहीं है, लेकिन अन्य अनुसंधान पता चलता है कि ध्यान वास्तव में आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को मोटा बना सकता है, जिसमें ध्यान और आत्मनिरीक्षण से जुड़े क्षेत्र शामिल हैं - और एक बड़ा मस्तिष्क अधिक शक्ति का अनुवाद करता है, डॉ। गोयल कहते हैं। एक दूसरा अनुवर्ती अध्ययन यह भी पाया गया कि तनाव, सीखने, स्मृति, सहानुभूति, परिप्रेक्ष्य और करुणा से संबंधित क्षेत्रों में मस्तिष्क की मात्रा बढ़ाने के लिए केवल दो महीनों के लिए प्रतिदिन 40 मिनट की मध्यस्थता करना-सैद्धांतिक रूप से आपको कुछ संज्ञानात्मक कार्यों में बेहतर बनाना।

5. मेडिटेशन समय से पहले बुढ़ापा से लड़ने में मदद करता है

क्या ध्यान यौवन का ठोस आधार हो सकता है? हम जानते हैं कि अनियंत्रित तनाव उम्र बढ़ने के सबसे बड़े कारणों में से एक है, डॉ. रोइज़न कहते हैं। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, आघात , और कैंसर।

2016 में प्रकाशित एक अध्ययन में अनुवादकीय मनश्चिकित्सा , शोधकर्ताओं ने 102 महिलाओं को एक रिट्रीट में छह दिन बिताने के लिए भर्ती किया जहां उन्होंने या तो आराम किया या ध्यान कार्यक्रम किया। महिलाओं के चेक-इन से पहले खींचे गए रक्त की तुलना में, रिट्रीट के अंत से रक्त के नमूनों ने नव-निर्मित ध्यानियों में उम्र बढ़ने से संबंधित बायोमार्कर में सुधार दिखाया।

जबकि सटीक कारण स्पष्ट नहीं है, हम इससे और कई अन्य अध्ययनों से जानते हैं, ध्यान तनाव के उम्र बढ़ने के प्रभाव को कम करने के माध्यम से काम करता है, डॉ। रोइज़न कहते हैं।

6. यह सर्दी को आपके भविष्य से दूर रखने में मदद करता है

सर्दी-जुकाम से बचने के लिए मेडिटेशन फायदेमंद है। में प्रकाशित एक अध्ययन में परिवार चिकित्सा के इतिहास , शोधकर्ताओं ने ५० और उससे अधिक उम्र के १५० प्रतिभागियों को आठ सप्ताह के लिए तीन समूहों में से एक को सौंपा: माइंडफुलनेस मेडिटेशन ट्रेनिंग, मॉडरेट-इंटेंसिटी एक्सरसाइज ट्रेनिंग, या एक कंट्रोल ग्रुप।

ध्यान और व्यायाम दोनों ने नियंत्रण समूह की तुलना में सर्दी के प्रति उनकी संवेदनशीलता को कम कर दिया- बाद के दो समूहों ने अध्ययन के दौरान नियंत्रण समूह के लोगों के रूप में आधे से ज्यादा बीमार दिनों का समय लिया।

डॉ. गोयल कहते हैं, फिर से, आराम प्रभाव एक कारक हो सकता है, क्योंकि तनाव वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की संक्रमण से लड़ने की क्षमता के रास्ते में आ सकता है।

7. ध्यान आपको दर्द से निपटने में मदद कर सकता है

यदि दर्द वास्तव में दिमाग में है, सैद्धांतिक रूप से इसे बंद करने की आपकी क्षमता भी है- और में प्रकाशित एक छोटा सा अध्ययन जर्नल ऑफ़ न्यूरोसाइंस देखा कि ध्यान आपको ऐसा करने में कैसे मदद कर सकता है। आधार रेखा स्थापित करने के लिए, बिना ध्यान के अनुभव वाले 15 लोगों को केवल एक एमआरआई मशीन में अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहा गया था; स्कैन के दौरान, शोधकर्ताओं ने बारी-बारी से अपने बछड़ों पर थोड़ी मात्रा में गर्मी लगाई और उनसे प्रयोग के बाद उनके दर्द का आकलन करने को कहा।

पूरी प्रक्रिया को दोहराने से पहले प्रतिभागियों को चार दिन का माइंडफुलनेस प्रशिक्षण दिया गया। मध्यस्थता तकनीक सीखने के बाद, उन्होंने अप्रियता में 57 प्रतिशत की कमी और दर्द की तीव्रता में 40 प्रतिशत की कमी की सूचना दी।

ब्राउन बताते हैं कि ध्यान शारीरिक दर्द को बिल्कुल नहीं बदलता है। अध्ययन में मस्तिष्क स्कैन से पता चलता है कि ध्यान ने संवेदना से जुड़े क्षेत्रों में मस्तिष्क की गतिविधि को कम कर दिया है, इसलिए यह संभवतः हमारे बदल जाता है संबंध भावना के लिए, वह कहती है। दूसरे शब्दों में, यह आपके मस्तिष्क को दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है और इसे अनुभव करना आसान बना सकता है।

ध्यान प्रशिक्षण के दौरान, किसी को सक्रिय रूप से सिखाया जाता है कि वे जो महसूस कर रहे हैं उसका निरीक्षण कैसे करें और फिर उस पर प्रतिक्रिया न करें, डॉ गोयल कहते हैं। यह किसी की नकारात्मक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए मन को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है।

ध्यान का अभ्यास कैसे करें

ध्यान अभ्यास शुरू करना सरल हो सकता है - और इसमें ओम का जप शामिल नहीं है (जब तक कि आप पूरी तरह से नहीं चाहते!)

स्माइली कहते हैं, ध्यान कई रूप ले सकता है, चाहे वह सांस लेने का व्यायाम हो, मंत्र का उपयोग हो या निर्देशित दृश्य। माइंडफुलनेस मेडिटेशन को आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, जैसे कि आपका मॉर्निंग शॉवर या कॉफी ब्रेक। शुरुआती लोगों के लिए, मेरा सुझाव है कि वे सांस लेने के व्यायाम के माध्यम से ध्यान का अभ्यास करना शुरू करें।

इसे कैसे करें: अपने आप को एक आरामदायक जगह पर ले जाएं। बिना विचलित हुए एक क्षेत्र खोजना आदर्श है ताकि आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकें और ध्यान की पुनर्स्थापनात्मक शक्तियों का उपयोग कर सकें, लेकिन आप एक कुर्सी पर, फर्श पर, लेटकर, या यहां तक ​​कि खड़े होकर या चलते हुए ध्यान कर सकते हैं। एक बार जब आप अपनी जगह पा लेते हैं, तो कुछ गहरी सांसों के साथ खुद को केंद्रित करके शुरू करें। जैसे ही आप गहरी सांस लेते और छोड़ते हैं, चुपचाप प्रत्येक सांस के साथ 'अंदर' और 'बाहर' कहते हैं, स्माइली कहते हैं। इस चक्र के दौरान, यदि कोई विचार मन में आता है, तो उसे धीरे से और गैर-निर्णयात्मक रूप से स्वीकार करें, उसे जाने दें, और सांस पर वापस आ जाएं।

आपको इसकी अच्छाई प्राप्त करने के लिए मैराथन ध्यान सत्र की आवश्यकता नहीं है - अनुसंधान से पता चलता है कि 10 मिनट के सत्र भी फोकस, याददाश्त में सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​​​कि आपके मस्तिष्क को रोजमर्रा की जिंदगी से बेहतर तरीके से निपटने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। और इसमें 'अच्छे' होने के बारे में जोर न दें। आप ध्यान को खराब नहीं कर सकते हैं, और यदि आप अपने दिमाग से सभी विचारों को दूर नहीं कर सकते हैं, तो भी ठीक है- यदि आप विचलित हो जाते हैं या अपने विचारों को भटकते हुए महसूस करते हैं, तो बस इसे स्वीकार करें और सक्रिय रूप से ध्यान वापस अपने शरीर और सांस पर स्थानांतरित करें।

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