पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ होने वाली कठोरता, दर्द और जोड़ों में गिरावट निस्संदेह समय की कसौटी पर खरी उतरी है: शोधकर्ताओं ने 85 मिलियन वर्ष पुराने डायनासोर के जीवाश्म अवशेषों में स्थिति का प्रमाण पाया है। और अगर आप उन 70 मिलियन अमेरिकियों में से एक हैं जो दर्दनाक स्थिति से पीड़ित हैं, तो आप यह भी अच्छी तरह से जानते हैं कि उस डायनासोर को कैसा लगा। अमेरिका में आम ऑस्टियोआर्थराइटिस में से कुछ आपके जोड़ों पर अपरिहार्य पहनने और आंसू का हिस्सा हैं। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपकी हड्डियों को कुशन करने वाली कार्टिलेज समय के साथ कम होती जाती है, और अकड़न और दर्द हो सकता है। हालांकि, उम्र बढ़ने के अलावा अन्य कारक काम कर रहे हैं। ऐसा लगता है कि आनुवंशिकी कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में गठिया के लिए अधिक संवेदनशील बनाती है। और दर्दनाक चोटें गठिया के विकास को तेज कर सकती हैं।
आपके गठिया दर्द के पीछे जो कुछ भी है, घरेलू उपचार इसे कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, या यहां तक कि ऑस्टियोआर्थराइटिस को पहले स्थान पर होने से रोक सकते हैं। यह देखने के लिए पढ़ें कि ये ऑस्टियोआर्थराइटिस उपचार के तरीके दर्द से कैसे मदद कर सकते हैं।
अपने आदर्श वजन को प्राप्त करें
अधिक वजन होना भारी सामान ले जाने जैसा है, नील बर्नार्ड, एमडी कहते हैं। यह घुटनों, कूल्हों - शरीर के हर जोड़ में दर्द करता है। अंगूठे का मूल नियम यह है कि हर अतिरिक्त 10 पाउंड से घुटनों में ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा 30% बढ़ जाता है। इसे देखने का एक और तरीका, केविन स्टोन, एमडी, बताते हैं कि यह न केवल अतिरिक्त वजन है, बल्कि अतिरिक्त दबाव भी है। आपके शरीर का वजन चाहे जो भी हो, आपके घुटने के जोड़ों पर वजन का तीन से पांच गुना अधिक भार पड़ रहा है, वे कहते हैं। हालाँकि, यह केवल आपके घुटनों और कूल्हों से अधिक है जो जोखिम में हैं। बर्नार्ड कहते हैं, यह पता चला है कि पतले लोगों के हाथों में गठिया विकसित होने की संभावना भी कम होती है। यह आपको उस वजन को कम रखने का एक और कारण देता है। (आपका वजन स्वस्थ है या नहीं, यह जानने के लिए यह 30 सेकंड का परीक्षण करें।)
लंबी दौड़ के लिए खाओ
जबकि विशिष्ट खाद्य पदार्थ रूमेटोइड गठिया में एक भूमिका निभाते प्रतीत होते हैं, जब ऑस्टियोआर्थराइटिस की बात आती है तो संबंध कम स्पष्ट होता है। इसलिए यहां सामान्य आहार सलाह उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेंगे। बर्नार्ड कहते हैं, कम वसा वाले, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं। यानी सब्जियां, फल, बीन्स और साबुत अनाज। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर वजन घटाने का कारण बनते हैं, जो आपके घुटनों और कूल्हों से वजन कम करता है। उचित आहार के लिए आर्थराइटिस फाउंडेशन के सुझाव सरल हैं: संतुलन के लिए प्रयास करें और खूब सारी सब्जियां, फल और अनाज खाएं; केवल मध्यम मात्रा में चीनी, नमक और शराब लें; और वसा और कोलेस्ट्रॉल की खपत को सीमित करें। फाउंडेशन आपकी दैनिक आवश्यकताओं, विशेष रूप से कैल्शियम की पूर्ति के लिए मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेने की भी सलाह देता है।
बहुत सारा पानी पीना
हाइड्रेशन गठिया को रोकने में मदद करता है, माइकल लोस, एमडी कहते हैं। एक अच्छी तरह से तेल वाली मशीन की तरह, आपके जोड़ों को सुचारू रूप से चलने के लिए स्नेहन की आवश्यकता होती है। ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द को रोकने के लिए लोस हर दिन 9 से 12 आठ औंस पानी पीने की सलाह देते हैं। यदि आप बहुत सारी कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पीते हैं, जो मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं और आपके शरीर से पानी को बाहर निकाल देते हैं, तो और भी अधिक पानी कम हो जाता है। (सादे पानी से ऊब गए हैं? इनमें से किसी एक को आजमाएं 25 सैसी रेसिपी ।)
एरोबिक व्यायाम करें
चाहे वह चलना हो, स्थिर बाइक की सवारी करना हो, या तैराकी करना हो, दैनिक एरोबिक व्यायाम कठोरता और दर्द को कम करने, आपकी हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने या सुधारने में मदद कर सकता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बरनार्ड अनुशंसा करते हैं: 30 मिनट की पैदल दूरी सप्ताह में 3 बार।
कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण में काम करें
जैसे एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण है, वैसे ही एक साप्ताहिक वजन-प्रशिक्षण आहार आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों में ताकत बनाने की कुंजी है। यदि आपकी मांसपेशियां मजबूत नहीं हैं, तो जोड़ संरेखण से बाहर खिसक जाते हैं, जिससे आपको अधिक दर्द होता है। यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो वजन-प्रशिक्षण आहार शुरू करने से पहले किसी भौतिक चिकित्सक से बात करें। (50 से अधिक? ये हैं 10 सर्वश्रेष्ठ शक्ति-प्रशिक्षण चालें आपके लिए।)
फैलाव
आपके वर्कआउट रूटीन का तीसरा महत्वपूर्ण पहलू है स्ट्रेचिंग। यह आपके जोड़ों की ताकत और चपलता को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग गठिया को रोक नहीं सकता है, लेकिन थिओडोर आर। फील्ड्स, एमडी कहते हैं, यह आपको शिथिल और मांसपेशियों में ऐंठन के अधीन रखकर आपके कार्य पर इसके प्रभाव को कम करने में मदद करेगा। हल्के व्यायाम से शुरुआत करें। इनमें बिना दर्द के जितना संभव हो सके अपनी बाहों, पैरों और धड़ को धीरे-धीरे पूरी तरह से घुमाना शामिल है। लोज़ एक थेरा-बैंड स्ट्रेचर की सलाह देते हैं, इलास्टिक बैंड का एक छोटा सा टुकड़ा जो शरीर के विभिन्न हिस्सों को फैलाने पर प्रतिरोध प्रदान करता है। इसी तरह के उत्पाद ऑनलाइन और खेल के सामान की दुकानों में उपलब्ध हैं।
अदरक के साथ अपने जोड़ों को प्यार करें
कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह अद्भुत जड़ सूजन को रोकता है और साथ ही विरोधी भड़काऊ दवाएं (और बिना साइड इफेक्ट के) करती हैं। 1 कप ताजे उबले पानी में 10 मिनट के लिए एक टी बॉल में ताजा अदरक के कुछ टुकड़े डालें। इसे घूंट के तापमान तक ठंडा होने दें और पी लें।
एक दैनिक पूरक लें
अपने कोलेजन और संयोजी ऊतक के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विटामिन सी की दैनिक खुराक का प्रयास करें। एक दिन में कम से कम 100 मिलीग्राम लें।
विटामिन ई में जोड़ें
हालांकि विटामिन ई को हाल ही में कुछ बुरा दबाव मिला है, बरनार्ड ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द को कम करने के लिए एक अच्छे उपचार के रूप में इसके पीछे खड़ा है। वे कहते हैं कि एक सामान्य खुराक प्रति दिन 200 आईयू है, या यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो 100 आईयू है।
मैग्नीशियम में मिलाएं
इन अन्य पोषक तत्वों के अलावा, लोस 60 मिलीग्राम की सिफारिश करता है मैग्नीशियम एक दिन। हड्डियों की मदद करने के अलावा, मैग्नीशियम ऐंठन को दूर करने और नींद में सुधार करने में मदद करता है, वे कहते हैं।
विटामिन डी को न भूलें
प्रति विटामिन डी की कमी एक बार सीधे पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए नेतृत्व करने के लिए सोचा गया था। जबकि अतिरिक्त अध्ययनों ने यह मामला नहीं दिखाया है, विटामिन अभी भी समग्र मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, यही वजह है कि फील्ड्स रोजाना 800 आईयू की सिफारिश करते हैं।
अपने शासन में ओमेगा -3 जोड़ें
के विरोधी भड़काऊ प्रभाव ओमेगा -3 फैटी एसिड बरनार्ड बताते हैं कि गठिया के दर्द को कम करने में भूमिका निभाते हैं। अपने आहार में अलसी या अलसी के तेल को शामिल करें। ओमेगा -3 की स्वस्थ खुराक के लिए हर दिन 2 चम्मच लेने की कोशिश करें।
उन्हें ओमेगा -6 एस के साथ मिलाएं
सबसे हालिया शोध से संकेत मिलता है कि ओमेगा -3 एस को ओमेगा -6 वसा जैसे बोरेज ऑयल, ब्लैक करंट ऑयल या ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल के साथ मिलाने से यह और भी प्रभावी हो जाता है, बर्नार्ड कहते हैं। 1.4 ग्राम गामा लिनोलेनिक एसिड (जीएलए), सबसे उपयोगी ओमेगा -6 प्राप्त करने का प्रयास करें।
एक Capsaicin क्रीम खोजें
Capsaicin, गर्म मिर्च का सक्रिय घटक, एक सामयिक क्रीम में काउंटर पर उपलब्ध है। (सबसे अधिक उपलब्ध ब्रांड ज़ोस्ट्रिक्स है।) आपके जोड़ों पर कैप्साइसिन क्रीम लगाने से आपकी तंत्रिका कोशिकाओं की दर्द आवेगों को प्रसारित करने की क्षमता को रोकता है, गठिया के दर्द को प्रभावी ढंग से मिटा देता है। आप दवा की दुकानों पर काउंटर पर कैप्साइसिन क्रीम पा सकते हैं।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि गठिया का दर्द लगातार बना रहता है या यदि आपके पास 5 से 10 मिनट या अधिक महत्वपूर्ण सुबह की जकड़न है, तो अपने डॉक्टर को देखें, फील्ड्स को सलाह देते हैं। अपने चिकित्सक को भी देखें यदि आपको गति में कमी या जोड़ में सूजन है या यदि दर्द आपको महत्वपूर्ण गतिविधियों को करने से रोकता है। Fiechtner कहते हैं, अगर एसिटामिनोफेन या अन्य ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दर्द से मदद नहीं करता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
सलाहकारों का पैनल
नील बर्नार्ड, एमडी, वाशिंगटन, डीसी में फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन के अध्यक्ष और लेखक हैं खाद्य पदार्थ जो दर्द से लड़ते हैं।
जस्टस फिचटनर, एमडी, ईस्ट लांसिंग में मिशिगन स्टेट यूनिवर्सिटी कॉलेज ऑफ ह्यूमन मेडिसिन में ऑस्टियोपैथिक मैनिपुलेटिव मेडिसिन के क्लिनिकल प्रोफेसर हैं।
थिओडोर आर. फील्ड्स, एमडी, न्यू यॉर्क शहर में स्पेशल सर्जरी के लिए अस्पताल में एक संधिविज्ञानी है, कॉर्नेल विश्वविद्यालय के वेइल कॉलेज ऑफ मेडिसिन में नैदानिक चिकित्सा के एक सहयोगी प्रोफेसर और एच.एस.एस. के नैदानिक निदेशक हैं। गोस्डेन रॉबिन्सन अर्ली आर्थराइटिस सेंटर।
एलन लिक्टब्राउन, एमडी, न्यू जर्सी के ईस्ट ब्रंसविक में रॉबर्ट वुड जॉनसन यूनिवर्सिटी अस्पताल में रुमेटोलॉजी और संयोजी ऊतक अनुसंधान में माहिर हैं।
माइकल लोस, एमडी, फीनिक्स में एरिजोना दर्द संस्थान के निदेशक और लेखक हैं उपचार प्रतिक्रिया।
केविन स्टोन, एमडी, सैन फ्रांसिस्को में स्टोन क्लिनिक में एक आर्थोपेडिक सर्जन हैं।
