सिंडी डे ला क्रूज़ मजबूत, स्वस्थ और खुश रहना चाहते हैं, और 10 साल छोटा महसूस करना चाहते हैं? फिर वजन उठाने का समय आ गया है। 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अब बफ या स्किनी होने के बारे में नहीं है,' ट्रेनर हॉली पर्किन्स, के संस्थापक कहते हैं महिला शक्ति राष्ट्र . 'यह आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मैमोग्राम और वार्षिक डॉक्टर का दौरा, और यह लगभग सभी स्वास्थ्य और भावनात्मक कुंठाओं को दूर कर सकता है जिनका सामना आज महिलाएं करती हैं। और जब आप 50 की उम्र पार कर लेते हैं तो यह और भी गंभीर हो जाता है।'
ऐसा इसलिए है क्योंकि महिलाएं प्रति दशक अपने दुबले मांसपेशियों के ऊतकों का 5% तक खो देती हैं, जो उनके 30 के दशक में शुरू होती हैं- और यह संख्या 65 के बाद बढ़ जाती है। पर्किन्स कहते हैं, 'मैं इस बात पर जोर नहीं दे सकता कि आपके जीवन के लिए मांसपेशियों का कितना महत्वपूर्ण है।' 'आपके स्वास्थ्य और आपके मांसपेशियों की मात्रा के बीच सीधा संबंध है। जितना अधिक आप निर्माण करते हैं, उतनी ही तेजी से आपका चयापचय होता है, आप उतने ही सख्त और मजबूत होते जाते हैं, और वजन कम करना और इसे दूर रखना उतना ही आसान होता है।' यह आपके मधुमेह, स्ट्रोक, हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है, और आपके गिरने या घायल होने की संभावना कम करता है।
बेशक, पर्किन्स के लिए- जो महिलाओं के वजन उठाने के मिशन पर हैं- लाभ और भी गहरा हो जाता है। 'कुछ जादुई होता है जब आप किसी भारी वस्तु के लिए पहुँचते हैं और अपनी ताकत से हैरान होते हैं,' वह कहती हैं। 'सीढ़ियों की उड़ान पर चढ़ना और शक्तिशाली महसूस करना एक अविश्वसनीय एहसास है, या जब आप पाते हैं कि अब आपको बक्से को स्थानांतरित करने के लिए किसी व्यक्ति की मदद की आवश्यकता नहीं है। महिलाओं के लिए अपनी शक्ति खोजने का समय आ गया है।'
हाई-फाइव टू दैट। पर्किन के शीर्ष 10 अभ्यास यहां दिए गए हैं-साथ ही प्रत्येक को इतना महत्वपूर्ण बनाने के बारे में उनकी व्याख्याओं के साथ-साथ आपको 50 और उससे आगे के मजबूत और मूर्तिकला में मदद करने के लिए।
कसरत
यह कैसे करना है: पर्किन्स कहते हैं, 'हर महिला को पूरे शरीर की ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या-जैसे सप्ताह में एक-दो दिन करना चाहिए। 'फिर, उसके ऊपर, आप योग, नृत्य, पैदल चलना, या तैराकी जैसे फिटनेस के अन्य घटकों को जोड़ सकते हैं।' (इन 3 नए वॉकिंग वर्कआउट में से एक जोड़ें जो आपके व्यायाम की दिनचर्या में वसा को नष्ट कर देता है।) आप इन सभी चालों को एक कसरत में पूरा कर सकते हैं, या यदि आपके पास समय कम है तो आप उन्हें विभाजित कर सकते हैं। कुंजी निरंतरता है। प्रत्येक चाल के लिए 3 सेट पूरे करने का लक्ष्य रखें, और ऐसा वज़न चुनें जिससे प्रत्येक सेट के अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करना चुनौतीपूर्ण हो।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: जबकि जिम वेट ट्रेन के लिए एक बेहतरीन जगह है, आप ये मूव्स घर पर ही कर सकते हैं। आपको बस एक कुर्सी, हाथ के वज़न और एक चटाई की ज़रूरत होगी।
1. कुर्सी पर बैठना
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'हड्डी के घनत्व को बनाए रखने और सुधारने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम है जिसमें आपके पूरे निचले शरीर को शामिल किया जाता है। 'इस कदम को भारोत्तोलन, यौगिक, जटिल व्यायाम माना जाता है, और यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए नंबर एक है। इसके अलावा, अधिकांश उम्र से संबंधित गिरने और हड्डी के फ्रैक्चर में श्रोणि शामिल होता है। यह कदम विशेष रूप से श्रोणि की मांसपेशियों और हड्डियों को लक्षित और मजबूत करता है।' (यहां 4 और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आप कुर्सी के साथ कर सकते हैं।)
कैसे: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई की दूरी के साथ अलग रखें और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें पूरे आंदोलन के दौरान फर्श के समानांतर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि कुर्सी पर पूरी तरह से बैठ जाएं। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक आप अपने नीचे कुर्सी महसूस न करें, लेकिन पूरी तरह से न बैठें। कुर्सी को अपने बट से स्पर्श करें, फिर तुरंत अपनी एड़ी में दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े हो जाएं। वह एक दोहराव है। 10 से 15 प्रतिनिधि पूरा करने का लक्ष्य रखें।
2. रिवर्स लंज
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'यह कदम चलने, सीढ़ी चढ़ने और बैठने से लेकर खड़े होने तक के संक्रमण को नियंत्रित करने वाले प्रत्यक्ष आंदोलन पैटर्न को मजबूत करता है। 'यह आपके पूरे निचले शरीर को मजबूत करता है और आपको उतना सक्रिय रखने में मदद करेगा जितना आप चाहते हैं।'
कैसे: संतुलन के लिए उपयोग करने के लिए एक कुर्सी या मजबूत वस्तु के बगल में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ में 5 से 10 पाउंड का डंबल पकड़ें और अपने बाएं हाथ को कुर्सी पर रखें। अपने प्रयास को अपने बाएं पैर पर केंद्रित करें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर की ताकत का उपयोग नीचे करने के लिए करें जब तक कि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले। ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपनी बायीं एड़ी में दबाएं, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए आगे बढ़ें। वह एक दोहराव है। इस तरफ 10 से 12 दोहराव पूरे करने का लक्ष्य रखें और फिर दूसरी तरफ भी इसे पूरा करें।
3. बैठे ओवरहेड प्रेस
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'सभी उम्र की सभी महिलाओं के लिए सबसे कमजोर आंदोलनों में से एक ऊपर की ओर दबाव डालना है। '50 पर कम मांसपेशियों के कारण, यह महत्वपूर्ण आंदोलन पैटर्न और अधिक विकलांग है। यह कदम आपके कंधों के आस-पास दुबला मांसपेशियों को बढ़ाता है, जिससे गर्दन, कंधे और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, जब आप किसी भारी चीज को दबाते हैं।' (मजबूत कंधों को तराशने के लिए इन 3 चालों को आजमाएं।)
कैसे: अपनी पीठ के सहारे बैठना शुरू करें और अपने कंधों पर 5 से 8 पाउंड के डम्बल आराम करें। लंबे समय तक बैठें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपकी कलाई के नीचे है। ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर के सामने हो, न कि पक्षों की ओर। सीधे अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ समाप्त करें, हथेलियाँ आगे की ओर, कोहनी पूरी तरह से विस्तारित, लेकिन बंद नहीं। गति के समान पैटर्न का अनुसरण करते हुए धीरे-धीरे नीचे छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति पर समाप्त करें। वह एक दोहराव है। 10 से 12 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
4. खड़े बछड़ा उठाना
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'उम्र बढ़ने के साथ सबसे बड़ी चिंताओं में से एक गिरने का जोखिम है। 'यह कदम आपके पैरों और निचले पैरों की स्थिरता और गतिशीलता में सुधार करता है, और यह जानने की क्षमता में सुधार करता है कि आपका शरीर अंतरिक्ष में कहां है। इस भाव को प्रोप्रियोसेप्शन कहा जाता है और यह आपको अपने शरीर पर नियंत्रण और शक्ति प्रदान करता है।'
कैसे: अपने दाहिने हाथ में 5-10 पौंड डंबेल पकड़ो, और संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को कुर्सी या मजबूत वस्तु पर रखें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं। एक लंबी, लंबी रीढ़ के साथ खड़े हों और डंबल को अपनी तरफ लटकने दें। अपने बाएं पैर की गेंद में दबाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर की ओर बढ़ें। अपने बाएं घुटने को बिना लॉक किए पूरी तरह से खुला रखें। जितना हो सके ऊपर की ओर दबाएं, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वह एक दोहराव है। इस पैर पर 15 प्रतिनिधि पूरे करने का लक्ष्य रखें, फिर स्विच करें और दूसरे पर भी ऐसा ही करें।
5. बेंट ओवर रो
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'गुरुत्वाकर्षण खिंचाव के कारण, हम अपने शरीर को अच्छे संरेखण के साथ सीधा रखने के लिए लगातार लड़ाई लड़ रहे हैं। 'यह कदम आपकी पीठ की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है जिससे रीढ़ की हड्डी के घनत्व और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के उचित एकीकरण दोनों में सुधार होता है। यह 50 से अधिक होने वाली हड्डी में कमी से लड़ने में भी मदद करता है और आपकी मुद्रा को सीधा रखेगा।'
कैसे: 8 से 15 पाउंड के डम्बल का उपयोग करके, एक कुर्सी के पीछे खड़े हों। अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखें और आगे की ओर मोड़ें ताकि आपका सिर कुर्सी या सतह पर आराम से आराम कर सके। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें। अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे एक दूसरे के सामने रखकर शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपकी हथेलियाँ आपकी पसलियों के बगल में न हों। कंधे के ब्लेड को एक साथ शीर्ष पर खींचें। दो सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वह एक दोहराव है। 12 से 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
6. सुपरमैन
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'यह कदम नंबर-एक मजबूत अभ्यासों में से एक है जो भौतिक चिकित्सक पीठ के स्वास्थ्य के लिए उपयोग करते हैं।' 'यह आपकी 'पीछे की श्रृंखला' की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपके कोर, ग्लूट्स, पीठ और कंधे की मांसपेशियों सहित लगभग हर चाल का मार्गदर्शन करता है, जबकि कूल्हों और कंधों को खोलने में मदद करता है।' (इन 12 हिप-ओपनिंग योगों को और भी अधिक ताकत और लचीलेपन के लिए आज़माएं।)
कैसे: अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें। अपने कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने श्रोणि और कंधों को स्थिर करें। अपने संतुलन को अपने बाएं घुटने और अपने दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें। एक आंदोलन में, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे और अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं। दोनों को जितना हो सके बढ़ाएँ और 2 सेकंड के लिए होल्ड करें। धीरे-धीरे दोनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। वह एक दोहराव है। तुरंत भुजाएँ बदलें और बाएँ पैर और दाएँ हाथ से भी ऐसा ही करें। कुल 20 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
7. चेस्ट फ्लाई
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'सभी महिलाओं के लिए छाती की मांसपेशियां (पेक्टोरल) विशेष रूप से कमजोर और अविकसित होती हैं। 'इस मांसपेशी समूह में द्रव्यमान बढ़ाकर आप अपने समग्र स्वास्थ्य की ओर दुबला द्रव्यमान का पर्याप्त प्रतिशत जोड़ रहे हैं। इसके अतिरिक्त, छाती की मांसपेशियां स्तन के ऊतकों को सहारा देने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह कदम आपके सीने में थोड़ा और लिफ्ट लाएगा।'
कैसे: अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर और पैरों को सपाट करके फर्श पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए सीधे अपनी छाती के ऊपर 5- से 8-पाउंड के डम्बल पकड़ें। अपने कोर को स्थिर करने के लिए अपने कंधों को अपने कानों से दूर और अपने कूल्हों की ओर नीचे की ओर दबाएं। कोहनियों पर थोड़े से मोड़ के साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर तब तक खोलें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श को न छू लें। अपनी बाहों में तनाव को पूरी तरह से न छोड़ें, या अपनी कलाइयों को फर्श को छूने न दें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें। वह एक दोहराव है। 12 से 15 प्रतिनिधि पूरे करने का लक्ष्य रखें।
8. डंबेल स्वेटर
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, 'इस कदम से भारी वस्तुओं को अधिक सुरक्षित और आसानी से खींचने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। 'साथ ही, मेरी लगभग सभी 50+ महिलाएं पहले उनके ऊपरी बांहों के पीछे नरम ऊतक के बारे में शिकायत करती हैं। यह कदम इस क्षेत्र में अधिक मांसपेशियों और अधिक जकड़न लाने के लिए सीधे ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है।'
कैसे: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर लेट जाएं। एक छोर से १० से १५ पाउंड के डम्बल को पकड़ें ताकि दूसरा सिरा फर्श पर हो जब आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं। अपने कोर लगे हुए से शुरू करें, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर और अपने कूल्हों की ओर खींचें। वहां से, अपनी बाहों को लंबा रखते हुए, डंबल को फर्श से उठाएं और अपने शरीर पर एक बड़ा चाप बनाएं जब तक कि डंबल आपकी छाती के ऊपर न हो। उसी चाप को बनाते हुए धीरे-धीरे डंबल को वापस फर्श पर कम करें। वह एक दोहराव है। डंबल को पूरी तरह से फर्श पर छोड़े बिना, तुरंत इसे फिर से उठाएं और 12 से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
9. बाइसेप्स हैमर कर्ल
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: 'आपके ऊपरी भुजाओं की मांसपेशियां आयतन के दृष्टिकोण से बहुत छोटी हैं। आपके 30 के दशक (सरकोपेनिया) के बाद से हुई मांसपेशियों की हानि के कारण, इन मांसपेशियों को एट्रोफाइड किया जाता है, 'पर्किन्स कहते हैं। 'अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप वस्तुओं को सुरक्षित और आसानी से ले जा सकें। इससे आपकी बाहें भी अच्छी लगेंगी।' ( गढ़ी हुई भुजाओं के लिए और अधिक चाल के लिए, इस घर पर कसरत का प्रयास करें ।)
कैसे: अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने पक्षों पर 8 से 10 पाउंड के डम्बल पकड़ें। लंबी, लंबी रीढ़ के साथ खड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को ऊपर की ओर लाएं। डम्बल को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि वे आपके कंधों के सामने वाले हिस्से को न छू लें। यहां 2 सेकंड के लिए रुकें और अपनी ऊपरी भुजाओं की मांसपेशियों को सिकोड़ें। धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वह एक दोहराव है। 10 से 15 प्रतिनिधि पूरा करने का लक्ष्य रखें।
10. मूल अब
सिंडी डे ला क्रूज़ क्यों: पर्किन्स कहते हैं, '50 से अधिक महिलाओं के लिए, एक विकृत पेट विकसित करने की प्रवृत्ति होती है। 'यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की ओर लाने के लिए शानदार है, जिससे आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत और सख्त हो जाती हैं।'
कैसे: फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और आपके घुटने मुड़े हुए हों ताकि आपके घुटनों के पीछे 90 डिग्री का कोण हो। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाएँ और तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि आपके कंधे फर्श से ऊपर न आ जाएँ। आपके हाथ आपके घुटनों की ओर ऊपर की ओर खिसकेंगे। तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपके कंधे पूरी तरह से फर्श से दूर न हो जाएं या आपकी उंगलियां आपके घुटनों तक न पहुंच जाएं। शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वह एक दोहराव है। 20 से 30 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
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