पीटर डेज़ली / गेट्टी छवियां कोई भी जिसने कभी मछली के तेल की खुराक की एक बोतल के माध्यम से अपना रास्ता निकाला है, शायद खुद को सोचता है, 'क्या यह वास्तव में इसके लायक है?!'
जबकि मछली के बाद का स्वाद निश्चित रूप से अप्रिय हो सकता है, उन तेलों (तकनीकी रूप से, ओमेगा -3 फैटी एसिड-डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड [डीएचए] और ईकोसापेंटेनोइक एसिड [ईपीए], विशिष्ट होने के लिए) को सूजन से लड़ने और दिल की रक्षा करने वाले लाभ माना जाता है। तो सबसे पहले, आप अपने प्रश्न का उत्तर दिल से देने की संभावना रखते हैं हां .
लेकिन मछली के तेल अनुसंधान लगातार... असंगत रहा है। वास्तव में, उन ओमेगा -3 s के लगभग हर अफवाह के लाभ के लिए परस्पर विरोधी दृष्टिकोण हैं। शुरुआत के लिए, ऐसा लगता है कि हमारे आहार के माध्यम से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करना पूरक के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड लेने से बिल्कुल अलग जानवर है। 'सामान्य तौर पर, मछली से ओमेगा -3 का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन ओमेगा -3 की खुराक लेने से समान प्रभाव नहीं हो सकता है,' कहते हैं पॉल एम। कोट्स, पीएचडी , राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान में आहार अनुपूरक कार्यालय (ODS) के निदेशक। शोधकर्ता पूरी तरह से यह नहीं समझते हैं कि ऐसा क्यों है, वे कहते हैं। मछली के लाभों को भुनाने की कोशिश करने के लिए, हालांकि, समुद्री भोजन, डीएचए और ईपीए में विशेष प्रकार के ओमेगा -3, आपके पूरक में उतरे हैं। माना जाता है कि सोयाबीन तेल और अलसी जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली किस्मों की तुलना में उनका अच्छे स्वास्थ्य से गहरा संबंध है।
चल रहे ओमेगा -3 अनुसंधान द्वारा अभी भी कई सवालों के जवाब दिए जाने बाकी हैं। इस बीच, नवीनतम विज्ञान कहता है कि ओमेगा -3 आपके स्वास्थ्य के लिए कर सकता है और नहीं कर सकता है। (कुछ स्वस्थ आदतें लेना चाहते हैं? दैनिक स्वस्थ जीवन युक्तियाँ पाने के लिए साइन अप करें और अधिक सीधे आपके इनबॉक्स में डिलीवर!)
ओमेगा -3 फैटी एसिड शायद आपकी याददाश्त को नहीं बचा सकता।
पूरक, कम से कम, चाल नहीं लगता है। सबसे बड़े और सबसे लंबे में से एक ओमेगा -3 गोलियों का अध्ययन ४,००० रोगियों में कोई मस्तिष्क लाभ नहीं मिला, जिनकी औसत आयु ७२ वर्ष थी, जिन्होंने ५ वर्षों तक पूरक आहार लिया।
केटी ब्लैक फोटोग्राफी / गेट्टी छवियां अध्ययन लेखक का कहना है कि कुछ शोधों ने जानवरों में मस्तिष्क के लाभ का सुझाव दिया है एमिली च्यू, एमडी एनआईएच में नेशनल आई इंस्टीट्यूट में उप नैदानिक निदेशक। लेकिन 'बहुत कम अध्ययनों ने मनुष्यों में संज्ञान में सुधार के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड के सकारात्मक या सुरक्षात्मक प्रभाव का प्रदर्शन किया है', वह कहती हैं। अपने अध्ययन में, 5 साल के लिए 1,000 मिलीग्राम की दैनिक खुराक ने किसी को कोई स्मृति एहसान नहीं किया (यह हानिकारक भी साबित नहीं हुआ)। यह संभव है, वह कहती है, कि एक उच्च खुराक अभी भी सहायक हो सकती है या हमारे आहार से ओमेगा -3 प्राप्त करने से हमारे दिमाग में अधिक फर्क पड़ेगा। वह कहती हैं, 'शायद ऐसी अन्य सामग्रियां हैं जो ओमेगा -3 की तुलना में हमारे मस्तिष्क की रक्षा करने में अधिक महत्वपूर्ण हैं, या यह मछली में सामग्री का एक संयोजन हो सकता है जो महत्वपूर्ण हैं,' वह कहती हैं।
वे शायद कुछ सूजन से लड़ सकते हैं।
त्वरित पुनश्चर्या: वहाँ हैं दो प्रकार की सूजन . एक तीव्र होता है और जब आपका शरीर किसी बीमारी से लड़ रहा होता है, टखने की मोच को ठीक करता है, या अस्थमा के दौरे से खांसता है। दूसरा पुराना, निम्न-श्रेणी का प्रकार है जिसे आप नोटिस भी नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह हृदय रोग, मधुमेह और गठिया जैसी गंभीर स्वास्थ्य चिंताओं के लिए आपके जोखिम को चुपचाप बढ़ा देता है। ओमेगा -3 एस, आहार में और पूरक आहार से, दोनों प्रकार की सूजन पर असर पड़ता है, कहते हैं फिलिप काल्डर, पीएचडी यूके में साउथेम्प्टन विश्वविद्यालय में पोषण संबंधी प्रतिरक्षा विज्ञान के प्रोफेसर।
ओमेगा -3 एस कैसे उस सूजन को कम करता है, इसके लिए सबसे अच्छी तरह से समझा जाने वाला सिद्धांत आपके साथ क्या करना है नहीं यदि आप अधिक ओमेगा -3 प्राप्त कर रहे हैं तो प्राप्त करना। ओमेगा -6 फैटी एसिड, हमारे वनस्पति तेल के सेवन से विशिष्ट अमेरिकी आहार में बहुत अधिक मात्रा में, शरीर में सूजन पैदा करने वाले रसायनों में परिवर्तित हो जाते हैं, काल्डर कहते हैं। यदि हम अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं या पूरक की एक बड़ी पर्याप्त खुराक पर निर्भर करते हैं, तो सूजन पैदा करने के लिए बस उतने ओमेगा -6 नहीं होंगे।
ओमेगा -3 एस भी अपने स्वयं के रसायनों का उत्पादन कर सकते हैं जो सूजन को 'बंद' कर देते हैं, काल्डर कहते हैं, भड़काऊ रसायनों और कोशिकाओं की गतिविधि को नष्ट या कम करके।
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वे जोड़ों के दर्द में भी मदद कर सकते हैं।
काल्डर कहते हैं, 'यथोचित रूप से मजबूत' सबूत हैं कि ओमेगा -3 एस दर्द पर एक नंबर कर सकता है, हालांकि वास्तव में कब, कहां और कैसे थोड़ा रहस्यमय रहता है। हम जानते हैं कि ओमेगा -3 की खुराक से लोगों को मदद मिलती है रूमेटाइड गठिया , एक ऑटोइम्यून विकार जो जोड़ों के अस्तर को नुकसान पहुंचाता है। मछली के तेल के साथ, आरए रोगी कम विरोधी भड़काऊ मेड लेने में सक्षम होते हैं, कोट्स कहते हैं, 'लेकिन [पूरक] जोड़ों में दर्द और कोमलता की मात्रा पर लगातार प्रभाव नहीं डालते हैं।' दूसरे शब्दों में, ओमेगा -3 एस शायद पारंपरिक उपचार के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं हैं, लेकिन वे इसके साथ 1-2 पंच दे सकते हैं। और कुछ अस्पष्ट कारणों से, ओमेगा -3 एस ऑस्टियोआर्थराइटिस दर्द के लिए बिल्कुल भी मदद नहीं करता है।
क्रिस्टीना पेड्राज़िनी / गेट्टी छवियां हालांकि, शोधकर्ता मछली के तेल के दर्द से लड़ने वाले गुणों को नहीं छोड़ रहे हैं। काल्डर का कहना है कि सिरदर्द की अवधि और गंभीरता पर मछली के तेल के प्रभाव की जांच करने के लिए शुरुआती काम किया जा रहा है। समस्या यह है कि अधिकांश अध्ययन अभी भी टेस्ट ट्यूब या चूहों में किए जाते हैं। इसलिए, वास्तविक मनुष्यों के लिए खुराक और वितरण का पता लगाना कठिन है, वे कहते हैं।
वे शायद आपको हृदय रोग से बचा सकते हैं, लेकिन वे आपकी जान नहीं बचा सकते।
पूरे ओमेगा -3 सनक का पता हृदय स्वास्थ्य से लगाया जा सकता है, काल्डर कहते हैं। डेनिश शोधकर्ताओं ने मूल रूप से देशी ग्रीनलैंडर्स के अन्यथा-बहुत-स्वस्थ आहार में फैटी एसिड को एक प्रमुख खिलाड़ी के रूप में पहचाना। उन्होंने शायद ही कभी फल और सब्जियां खाईं—आप जानते हैं, इस सब के कारण बर्फ वहाँ - लेकिन उनके पास हृदय रोग की आश्चर्यजनक रूप से कम दर थी। उन्होंने बहुतायत में जो खाया वह मछली, व्हेल और सील था। हो सकता है, शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया हो, यह सभी फैटी समुद्री भोजन में ओमेगा -3 था जो उनके टिकर को बचा रहा था। थोड़ा आगे बढ़ो, और अब हम जानते हैं कि पश्चिमी आबादी में भी, जो लोग मछली खाते हैं वे कम हैं हृदय रोग का कम जोखिम उन लोगों की तुलना में जो सादा और सरल नहीं हैं। क्या अधिक है, हम जितनी अधिक मछली खाते हैं, उतनी ही अधिक हम हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों जैसे उच्च . से सुरक्षित रहते हैं रक्त चाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल , काल्डर कहते हैं।
लगभग 2010 तक, ऐसा भी लगता था कि दिल का दौरा या स्ट्रोक जैसी हृदय संबंधी घटनाओं के लिए उच्च जोखिम वाले लोगों के जीवित रहने की संभावना अधिक थी यदि वे ओमेगा -3 की खुराक लेते थे। लेकिन हाल के शोध में उन परिणामों को दोहराने में कठिनाई हुई है, काल्डर कहते हैं। 'इससे जाहिर तौर पर नाव हिल गई है।' ऐसा लगता है कि मछली का तेल लेने से स्ट्रोक या दिल का दौरा नहीं पड़ेगा, भले ही अधिक मछली खाने से लोगों को शुरू में कभी भी विकसित होने वाली हृदय की समस्याओं से औसत जोखिम की रक्षा होती है। पूरक करना कम ट्राइग्लिसराइड का स्तर, रक्त में एक प्रकार का वसा, इसलिए यदि आपका उच्च है, तो वह आपके डॉक्टर के साथ पूरकता पर चर्चा करने की सिफारिश करता है।
वे शायद आपके मूड में सुधार कर सकते हैं।
यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि वे हमारी भावनाओं पर कैसे काम करते हैं, कोट्स कहते हैं, लेकिन क्योंकि हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं की झिल्लियों में ओमेगा -3 और अन्य फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना उन कोशिकाओं के कार्य करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। वह, बदले में, 'अवसाद की अभिव्यक्ति को प्रभावित कर सकता है,' वे कहते हैं। अब तक, मानसिक स्वास्थ्य चिंता के प्रकार-हल्के बनाम प्रमुख अवसाद बनाम द्विध्रुवी विकार, उदाहरण के लिए- और ओमेगा -3 के प्रकार और मात्रा दोनों के परिणाम अलग-अलग रहे हैं। ए हाल की समीक्षा 26 अध्ययनों में से ओमेगा -3 को कम करने में एक प्लेसबो पर लेने का एक छोटा सा लाभ पाया गया अवसाद के लक्षण , और यहां तक कि कुछ सुझाव भी हैं कि वे एंटीडिपेंटेंट्स के साथ-साथ काम कर सकते हैं, लेकिन अभी तक अपने चिकित्सक से संबंध नहीं तोड़ें। 'कुल मिलाकर, शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 एस कुछ लोगों में अवसाद के लक्षणों को कम करने में सहायक हो सकता है, लेकिन वे अवसाद के लिए पारंपरिक उपचार के स्थान पर विकल्प नहीं हैं और इसे नहीं लिया जाना चाहिए,' कोट्स कहते हैं।
माइकल ब्लैन / गेट्टी छवियां
वे आपको कैंसर होने से नहीं रोक सकते।
जानवरों में अध्ययन का वादा करके बहकें नहीं, जो आपको विश्वास होगा कि ओमेगा -3 फैटी एसिड कैंसर के खिलाफ चमत्कार का काम करता है। काल्डर कहते हैं, 'मुझे लगता है कि ओमेगा -3 एस चूहों और चूहों को प्रयोगशालाओं में कोलोरेक्टल कैंसर होने से रोकता है, लेकिन यह आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोगों और कार्सिनोजेन्स के आजीवन संपर्क से अलग है।' 'मुझे नहीं लगता कि विज्ञान काफी मजबूत है।'
क्योंकि सूजन कैंसर कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देती है, यह कल्पना करना काफी उचित है कि सूजन से लड़ने वाले ओमेगा -3 एस बदले में कैंसर के प्रसार से लड़ेंगे, कोट्स कहते हैं। पशु अध्ययनों में फैटी एसिड को स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है, लेकिन शोधकर्ताओं ने पूरी तरह से पता नहीं लगाया है कि क्यों। इसके अलावा, परस्पर विरोधी अध्ययनों ने ओमेगा -3 की खुराक लेने के बाद प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम में वृद्धि और कमी दोनों का सुझाव दिया है। आहार की खुराक का कार्यालय कैंसर के लिए ओमेगा -3 एस पर आगामी नैदानिक परीक्षण का समर्थन कर रहा है, कोट्स कहते हैं, लेकिन इस समय इतने कम सबूत और कोई सुसंगत पैटर्न के साथ, वह वर्तमान में उन्हें कैंसर की रोकथाम के लिए लेने की सिफारिश नहीं कर सकता है।
वे निश्चित रूप से आपको एक स्वस्थ बच्चा पैदा करने में मदद कर सकते हैं।
मानव स्वास्थ्य में मछली के तेल की सबसे बड़ी और सबसे अच्छी तरह से समझी जाने वाली भूमिका वास्तव में प्रारंभिक मस्तिष्क और दृश्य विकास में है, काल्डर कहते हैं। इस महत्वपूर्ण कड़ी के कारण, महिलाएं ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे सरल रूपों को बदलने के लिए विशिष्ट रूप से अनुकूल हैं, जो कि पौधों के स्रोतों से आते हैं, अधिक स्वास्थ्य-वर्धक किस्मों में। काल्डर कहते हैं, 'महिलाएं वास्तव में पुरुषों की तुलना में अपने स्वयं के ओमेगा -3 को संश्लेषित करने में बेहतर होती हैं, क्योंकि वसा भ्रूण के विकास (डींग मारने के अधिकार!) के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। हमारे पास विशेष रासायनिक ट्रांसपोर्टर भी हैं जो उन ओमेगा -3 को प्लेसेंटा में भ्रूण की तरफ ले जाते हैं, वे कहते हैं।
जोस लुइस पेलेज़ इंक / गेट्टी छवियां हम वास्तव में नहीं जानते कि क्या वे आपके अस्थमा में मदद कर सकते हैं।
वे देशी ग्रीनलैंडर्स और अन्य लोग जो परंपरागत रूप से मछली-भारी आहार खाते हैं, उनमें भी अस्थमा की दर कम होती है, इसलिए कुछ शोधकर्ताओं ने सोचा है कि क्या ओमेगा -3 फैटी एसिड एक बार फिर खेल में हो सकता है। जबकि उनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव अस्थमा के दौरे में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की जटिलता को शांत करने में मदद कर सकते हैं, कुछ अध्ययनों ने एक प्रभाव पाया है, जबकि अन्य को कुछ भी नहीं मिला है। आगामी शोध आहार की खुराक के कार्यालय द्वारा प्रायोजित हमें अस्थमा, मोटापा और ओमेगा -3 एस के बारे में बहुत कुछ समझने में मदद करनी चाहिए, कोट्स कहते हैं।
टॉम मर्टन / गेट्टी छवियां वे वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
जबकि मछली खाने से लोगों को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, यह विचार कि ओमेगा -3 वास्तव में आपको पाउंड कम करने में मदद कर सकता है, एक नया विचार है। हालिया अनुसंधान जर्नल में प्रकाशित वैज्ञानिक रिपोर्ट पता चलता है कि मछली का तेल निष्क्रिय वसा कोशिकाओं को अधिक सक्रिय अवस्था में बदलने के लिए प्रोत्साहित करता है जिसमें उन्हें ऊर्जा के लिए जलाया जा सकता है। अध्ययन के लिए, जापानी शोधकर्ताओं ने चूहों के एक समूह को ओमेगा -3 मछली के तेल में उच्च आहार दिया; एक अन्य समूह ने एक समान उच्च वसा वाला आहार खाया- लेकिन बिना ओमेगा -3 एस के। 16 सप्ताह के बाद, मछली के तेल खाने वाले चूहों के फ्रेम पर गैर-मछली-तेल समूह की तुलना में 15-25% कम वसा थी। अधिक महत्वपूर्ण, ओमेगा -3 चूहों में कुछ वसा कोशिकाओं में नाटकीय परिवर्तन आया था: वे निष्क्रिय सफेद वसा कोशिकाओं (आपकी जांघों, कूल्हों और पेट पर जमा होने वाली वसा) से सक्रिय, कैलोरी-बर्निंग बेज वसा में परिवर्तित हो सकते हैं। . शोधकर्ताओं का कहना है कि हम बहुत सारे भूरे और बेज रंग की कोशिकाओं के साथ पैदा हुए हैं, लेकिन हम उम्र के साथ उन्हें खो देते हैं - यह एक कारण है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, चयापचय धीमा हो जाता है। वे कहते हैं कि मछली से ओमेगा -3 एस इन चयापचय रूप से सक्रिय वसा कोशिकाओं को बदलने में मदद करता है।
आप क्या कर सकते हैं अधिक मछली खाना शुरू करें।
काल्डर कहते हैं, 'जो कोई भी वास्तव में अपने स्वास्थ्य और कल्याण में रूचि रखता है, उसे ऐसा करना चाहिए। बस सुनिश्चित करें कि यह वसायुक्त प्रकार है, जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन और हेरिंग (लेकिन इससे दूर रहें) कुछ अन्य प्रकार की मछली ) बेशक, पूरक के लिए एक समय और स्थान है- 'सप्लीमेंट्स उन लोगों के लिए एक विकल्प हैं जो मछली नहीं खा सकते हैं या नहीं खा सकते हैं,' लेकिन यह निश्चित रूप से लगता है कि असली चीज़ जैसा कुछ भी नहीं है। कम से कम, न तो चोट लगनी चाहिए। 'मुझे नहीं लगता कि कोई होगा' चोट या तो अधिक मछली खाने या ओमेगा -3 की खुराक लेने से,' वे कहते हैं। 'मुझे लगता है कि ओमेगा -3 के लाभों की अच्छी संभावना है और जोखिम की संभावना कम है।'
यदि आप पूरक आहार नहीं लेते हैं और आप मछली नहीं खाते हैं, तो आप शायद अभी भी लगभग 100 मिलीग्राम ओमेगा -3 एक दिन में प्राप्त कर रहे हैं, क्योंकि मुट्ठी भर अन्य खाद्य पदार्थों में निम्न स्तर होते हैं। तिलपिया जैसी दुबली, सफेद मछली का एक भोजन लगभग 300 मिलीग्राम बचाता है, जबकि सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली का एक अच्छा हिस्सा आपको 1,500 से 2,500 तक अधिक देगा। काल्डर कहते हैं, 'यही कारण है कि मछली स्वस्थ आहार के लिए इतनी महत्वपूर्ण है, लेकिन निश्चित रूप से, लोग हर दिन उस तरह की मछली नहीं खाते हैं।' एक सामान्य मछली के तेल के पूरक में लगभग 300 मिलीग्राम होता है, जबकि एक केंद्रित संस्करण में 450 से 800 की तरह अधिक हो सकता है, वे कहते हैं। 'दूसरे शब्दों में, एक अच्छा सामन या टूना भोजन करने से आपको जो मिलता है, उससे मेल खाने के लिए, आपको अत्यधिक केंद्रित पूरक के तीन या चार कैप्सूल लेने की आवश्यकता होगी,' वे कहते हैं।
हर हफ्ते लगभग 8 से 12 औंस समुद्री भोजन का लक्ष्य रखें, कोट्स कहते हैं, वसायुक्त सामान पर जोर देने के साथ। यह आपको सेलेनियम, जस्ता, आयोडीन और प्रोटीन सहित अन्य उपहारों का एक उपहार भी प्रदान करेगा। वे कहते हैं, 'मछली खाने से ओमेगा -3 की आपूर्ति के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, इसलिए लोगों के लिए समुद्री भोजन को अपने आहार में शामिल करना निश्चित रूप से समझ में आता है।'
