7 संकेत आपका शाकाहारी या शाकाहारी आहार आपके लिए काम नहीं कर रहा है

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने के प्रयास में आपने मांस खाना बंद कर दिया। तो आप लगभग हर शाकाहारी और शाकाहारी की तरह शानदार क्यों नहीं महसूस करते हैं? संभावना है, आपका प्लांट-आधारित मेनू कुछ ट्विकिंग का उपयोग कर सकता है।

अनगिनत अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि शाकाहारी और शाकाहारी भोजन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, मधुमेह , और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर भी। और सामान्य तौर पर, मांस खाने वालों की तुलना में पौधे खाने वाले पतले होते हैं। लेकिन वेजी डाइट फुलप्रूफ नहीं हैं - और बहुत से गलत खाद्य पदार्थ (या बहुत कम सही वाले) खाने से आप आश्चर्यजनक से बहुत दूर महसूस कर सकते हैं।

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सौभाग्य से, संकेत है कि आपकी खाने की योजना बंद है कि स्पॉट करना और ठीक करना बहुत आसान है। यहां 7 ध्यान देने योग्य हैं:

आपके पास अपने भोजन की योजना बनाने या उसे तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

मांस खाने वाले जिन्हें जल्दी लंच या डिनर की आवश्यकता होती है, उन्हें लगभग हमेशा एक कैफे या कॉर्नर डेली में एक अच्छा चिकन सलाद या टर्की सैंडविच मिल सकता है। लेकिन स्वस्थ मांस रहित विकल्प हमेशा आने में आसान नहीं होते हैं। नतीजतन, आप उन खाद्य पदार्थों पर वापस गिरने की अधिक संभावना रखते हैं जो पनीर या रिफाइंड कार्ब्स पर भारी होते हैं और सब्जियों पर प्रकाश डालते हैं, डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आरडीएन, सीएसएसडी, लेखक कहते हैं सुपरफूड स्वैप . (पिज्जा या पास्ता, कोई भी?)

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे सप्ताह के लिए खाने की योजना बनाने वाली हर चीज का नक्शा बनाने की जरूरत है। (हालांकि यदि आप चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं। ये भोजन तैयार करने का रहस्य मदद कर सकते हैं।) लेकिन आपके पास एक बुनियादी विचार होना चाहिए कि आसान, पौष्टिक भोजन को एक साथ रखने के लिए आपको क्या चाहिए। अपनी किराने की गाड़ी को देखें और सुनिश्चित करें कि यह 50% उपज, 25% प्रोटीन स्रोत और 25% साबुत अनाज से भरा है, ब्लैटनर कहते हैं। यदि आप स्टोर पर किराने का सामान का उचित अनुपात खरीदते हैं, तो यह आपकी प्लेट में अधिक आसानी से अनुवाद करेगा।

आप अजीब तरह से फूला हुआ महसूस करते हैं।

बीन्स, फल, सब्जियां और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं जो आपको संतुष्ट रखने में मदद कर सकते हैं और कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। लेकिन वे आपको गेस और ऐंठन भी छोड़ सकते हैं - खासकर यदि आप अपना सेवन बहुत जल्दी बढ़ाते हैं।

बेचैनी को कम करने में मदद के लिए, अधिक पानी पीने का प्रयास करें। एलिजा सैवेज, एमएस, आरडी, सीडीएन, कहते हैं, फाइबर आपके सिस्टम में अतिरिक्त पानी को सोख लेता है, इसलिए चीजों को आगे बढ़ने के लिए आपको अधिक तरल की आवश्यकता होती है। मिडिलबर्ग पोषण . अपनी कम से कम आधी सब्जियां कच्ची के बजाय पकी हुई खाने से भी मदद मिल सकती है। खाना पकाने की प्रक्रिया कुछ फाइबर को तोड़ने में मदद करती है, इसलिए आपके शरीर को उतना काम नहीं करना पड़ता है, सैवेज कहते हैं।

आप वजन बढ़ा रहे हैं।

ज़रूर, शाकाहारी खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन इसके विपरीत हो सकता है यदि आप इसे पैकेज्ड स्नैक्स या बेक किए गए सामान पर ज़्यादा करते हैं। जूली अप्टन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, के संस्थापक जूली अप्टन कहते हैं, शाकाहारी और शाकाहारी खाद्य पदार्थ हमेशा स्वस्थ और कम कैलोरी वाले नहीं होते हैं। स्वास्थ्य के लिए भूख . शाकाहारी कुकीज़, ब्राउनी और केक हैं ... लेकिन अगर यह कुकी या केक है, तो यह आहार भोजन नहीं है।

बहुत से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से पाउंड भी ढेर हो सकता है। अक्सर शाकाहारियों को लगता है क्योंकि वे स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, वे अधिक समग्र रूप से खा सकते हैं, ब्लैटनर कहते हैं। लेकिन भले ही ब्राउन राइस और नट बटर जैसी चीजें आपके लिए अच्छी हों, लेकिन वे कैलोरी-फ्री नहीं होती हैं। ब्लैटनर का कहना है कि यदि आप अपना वजन कम करना या बनाए रखना चाहते हैं तो आपको अभी भी हिस्से के आकार पर नजर रखने की जरूरत है। (हमारी पार्ट कंट्रोल चीट शीट आपको ऐसा करने में मदद कर सकती है।)

आप हर समय थके हुए हैं।

कुछ अपराधी हैं जो आपको शिकार का एहसास करा सकते हैं। सैवेज कहते हैं, रोटी और अनाज पर बहुत भारी पड़ रहा है और दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर कंजूसी कर रहा है, जिससे आपका रक्त शर्करा तेजी से गिर सकता है और आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है। वह कहती हैं कि मैं हमेशा प्रत्येक भोजन में कम से कम एक प्रोटीन और एक स्वस्थ वसा परोसने की सलाह देती हूं। (इनमें से कुछ को शामिल करने का प्रयास करें 10 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जो आपको अधिक खाने चाहिए अपने आहार में।)

इसके अलावा, लोहे और विटामिन बी 12 के बहुत सारे महान पौधे स्रोत नहीं हैं, दो पोषक तत्व जो ऊर्जा उत्पादन में शामिल हैं, ब्लैटनर कहते हैं। बीन्स, दाल और टोफू में आयरन पाया जाता है और अंडे, डेयरी और पोषक खमीर में विटामिन बी 12 पाया जा सकता है। B12 कुछ गढ़वाले अनाज और दूध के विकल्प जैसे काशी हार्ट टू हार्ट हनी टोस्टेड ओट अनाज में भी पाया जाता है (अभी खरीदें: 6-पैक, , अमेजन डॉट कॉम ) और ऑर्गेनिक एडेंसॉय एक्स्ट्रा (अभी खरीदें: 32 द्रव-औंस कार्टन, , जेट.कॉम ) अगर आपको लगता है कि इस बात की थोड़ी सी भी संभावना है कि आप अपने आहार के माध्यम से अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। रक्त परीक्षण लेने के बाद वह यह निर्धारित कर सकता है कि पूरक लेना आपके लिए सही है या नहीं।

आप वास्तव में फलों और सब्जियों के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं।

क्या आप उस तरह के शाकाहारी हैं जो तीन P-पास्ता, PB&Js, और पैकेज्ड स्नैक्स से चिपके रहते हैं? यह बिल्कुल अच्छी खबर नहीं है। फल, सब्जी, साबुत अनाज, और बीन्स जैसे स्वस्थ पौधों के स्टेपल पर कंजूसी करने से न केवल महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना है, यह आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में भी डाल सकता है।

शाकाहारी या शाकाहारी आहार जिसमें ज्यादातर अस्वास्थ्यकर भोजन शामिल हैं - जैसे परिष्कृत अनाज, मिठाई और शर्करा युक्त पेय - हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, हाल ही में पाया गया हार्वर्ड अध्ययन 200,000 से अधिक वयस्कों में। अप्टन कहते हैं, आपके पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता मायने रखती है। आप शाकाहारी केक, कुकीज और डोनट्स नहीं खा सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। (अवसर पर शाकाहारी भोजन करना पूरी तरह से सीमा से बाहर नहीं है, हालांकि। अगली बार जब आप एक मीठी लालसा प्राप्त करते हैं, तो इन 3 स्वादिष्ट डेसर्ट में से एक को चाबुक करने पर विचार करें जो आप कभी नहीं जानते कि शाकाहारी हैं।)

आप नकली मांस खाते हैं जैसे यह शैली से बाहर हो रहा है।

ज़रूर, कभी-कभार टोफू कुत्ता या शाकाहारी चिकन सैंडविच कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन मांस के एनालॉग्स को अत्यधिक संसाधित किया जाता है, और अक्सर नमक, चीनी और कृत्रिम स्वाद और संरक्षक से भरे होते हैं। यदि आप उनका आनंद लेते हैं, तो आपको उन्हें कभी-कभी व्यवहार के रूप में लेना चाहिए-रोजमर्रा के स्टेपल नहीं।

इसके बजाय, बीन्स, दाल और नट्स जैसे प्लांट प्रोटीन के पूरे स्रोतों से चिपके रहें। (या, खरोंच से अपना खुद का वेजी बर्गर बनाएं। यहां पांच व्यंजन हैं जो आपकी ग्रिल पर नहीं गिरेंगे।) सोया के लिए? सैवेज कहते हैं, सप्ताह में कुछ सर्विंग्स ठीक हैं। लेकिन आपको कम से कम संसाधित सोया खाद्य पदार्थों के साथ रहना चाहिए, जैसे गैर-जीएमओ टेम्पेह, टोफू, और एडमैम-सोया बर्गर या स्नैक बार नहीं।

इन युक्तियों के साथ पूरी तरह से पैन-फ्राई टोफू:

खाने के एक या दो घंटे बाद आपको भूख लगती है।

यदि मांस रहित भोजन आपके साथ बहुत लंबे समय तक नहीं टिकता है, तो एक अच्छा मौका है कि वे पर्याप्त प्रोटीन नहीं देते हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ पचाने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद करता है, ब्लैटनर कहते हैं। आपकी व्यक्तिगत प्रोटीन की जरूरतें आपकी कैलोरी की जरूरत और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेंगी। लेकिन सामान्य तौर पर, आपको प्रति भोजन प्रोटीन की कम से कम एक सर्विंग का लक्ष्य रखना चाहिए, जैसे आधा कप पकी हुई दाल या एक कप ग्रीक योगर्ट। (कुछ पाक प्रेरणा के लिए ग्रीक दही को भोजन में बदलने के लिए इन 7 नो-कुक तरीकों को देखें।)

भरने का दूसरा तरीका? अपनी आधी थाली फलों और सब्जियों से भरें। अप्टन कहते हैं, उनके पास बहुत अधिक मात्रा में और फाइबर है, जो आपको भरने में मदद करता है।