क्लेनोवागेटी इमेजेज अपने सपनों की दुनिया में - आप जानते हैं, जहां आपने अपनी नौकरी छोड़ दी है और कभी भी दौड़ने के लिए काम नहीं किया है - आप अपना सारा खाना खुद पकाएंगे। आप काम करने के रास्ते में जेली डोनट्स कभी नहीं उठाएंगे, उस अधिक कीमत वाले लंच सलाद को खाएंगे जो कि अच्छा स्वाद भी नहीं है, या पिज्जा ऑर्डर करें क्योंकि आप रात के खाने के बारे में सोचने के लिए बहुत तनावग्रस्त हैं।
सपने को हकीकत में बदलने का समय आ गया है। और आपको केवल दो शक्तिशाली, जीवन बदलने वाले छोटे शब्द चाहिए: भोजन तैयार करना। अनिवार्य रूप से, स्वस्थ भोजन की तैयारी में हर हफ्ते कुछ घंटे पूरे अनाज के बड़े बैच बनाने का अभ्यास है, प्रोटीन , सब्जियां और स्नैक्स, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पूरे सप्ताह स्वादिष्ट, स्वच्छ, घर का बना भोजन के साथ फास्ट-फूड के प्रलोभन से लड़ने के लिए तैयार हैं।
आपने शायद इसे पूरे Instagram पर देखा है—और आप निश्चित रूप से इसे आज़माना चाहते हैं। लेकिन सप्ताह के दौरान खाने के लिए रविवार को भोजन का एक बड़ा बैच तैयार करना आसान लगता है, आप जल्द ही इसे व्यवहार में सिद्धांत की तुलना में आसान पाएंगे। अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए, ब्लॉगर्स और हमारे अपने अभिलेखागार से हमारे कुछ पसंदीदा भोजन तैयार करने के विचारों के साथ, पेशेवरों से इन स्वच्छ खाने के भोजन तैयार करने के सुझावों का पालन करें।
मेरा शरीर मेरी रसोई भोजन की तैयारी की सबसे बड़ी मानसिक बाधा: वास्तव में क्या बनाना है। स्वच्छ खाने के भोजन की तैयारी पहले से ही काफी जटिल है, इसलिए पाक विजार्ड्री के साथ मामलों को जटिल करने की कोई आवश्यकता नहीं है, शॉन पीटर्स, ब्लॉग के पीछे भोजन तैयार करने वाले मास्टर कहते हैं मेरा शरीर मेरी रसोई . व्यंजनों का उपयोग करने के लिए एक अलग किराने की दुकान की यात्रा की आवश्यकता होती है या एक रसोई की किताब पर समय बिताने से आपको अपने भोजन-तैयारी योजना के साथ रहने की संभावना कम हो जाएगी। इसके बजाय, सबसे सरल व्यंजन चुनें।
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दुबला हरा बीन काम पर जाते समय हमेशा नाश्ता करें? लंबे दिन के बाद रात का खाना बनाने के लिए कभी पर्याप्त ऊर्जा नहीं है? टैमी क्रेसगे के अनुसार, आपका समस्या भोजन वही होना चाहिए जिसे आप हमेशा तैयार करते हैं अपने आप को पतला व्यवस्थित करें . अपने तैयारी के समय को उस भोजन के लिए समर्पित करना जिसे आप सप्ताह के दौरान पकाने की कम से कम संभावना रखते हैं, वास्तव में आपके महंगे, अस्वास्थ्यकर टेकआउट खपत में सेंध लगा देगा।
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अपने आप को पतला व्यवस्थित करें सिर्फ इसलिए कि आपके पास सप्ताह के प्रत्येक दिन प्रत्येक भोजन को तैयार करने के लिए समय नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना हाथ ऊपर करना चाहिए और भोजन की तैयारी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। जब समय सीमित होता है, Kresge कुछ को एक साथ रखने की सलाह देता है मेसन जार सलाद . वह कहती हैं, '' यहां तक कि तैयारी का सबसे छोटा सा हिस्सा भी इस बात पर बड़ा बदलाव लाने वाला है कि आप सप्ताह में कैसे खाते हैं। 'यदि आपके पास केवल दोपहर का भोजन और नाश्ता तैयार करने का समय है, तो यह ठीक है।'
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मेरा शरीर मेरी रसोई कई भोजन-तैयारी पेशेवर सप्ताह के एक दिन अपने सभी काम करते हैं, आमतौर पर रविवार को तैयारी करते हैं। लेकिन ऐसा कोई कानून नहीं है जो आपको ऐसा करने की ज़रूरत है, पीटर्स कहते हैं। 'यदि आप भोजन की तैयारी में शामिल हो रहे हैं, तो आप एक सत्र में भोजन का एक बड़ा बैच तैयार करने की कोशिश से अभिभूत हो सकते हैं, इसलिए इसे दो सत्रों में तोड़ने पर विचार करें,' वे कहते हैं। उदाहरण के लिए, शनिवार दोपहर को ब्राउन राइस और चिकन पकाएं, फिर रविवार को भुनी हुई सब्जी या सलाद लें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक शेड्यूल ढूंढना है जिससे आप वास्तव में चिपके रहेंगे, भले ही इसका मतलब प्रति सप्ताह एक से अधिक दिन तैयार करना हो।
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मिच मंडेल जबकि कुछ लोग जो चालू हैं इन और अन्य कम कार्ब आहार पास्ता से बच सकते हैं, नूडल्स निश्चित रूप से आपके भोजन की तैयारी योजना में जगह ले सकते हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ द्वारा प्रदर्शित किया गया है एमिली डिंगमैन और Instagram पर अन्य पोषण विशेषज्ञ। पास्ता अपने आप आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है, लेकिन पौष्टिक सब्जियों और लीन प्रोटीन के साथ मिलकर, आप हर भोजन के बाद पूर्ण और ऊर्जावान रहेंगे। जब आप कर सकते हैं तो साबुत अनाज पास्ता का विकल्प चुनें, और अपनी सॉस या ड्रेसिंग को अलग रखें ताकि चीजें गीली न हों।
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दुबला हरा बीन यदि आप खाने की तैयारी को साफ करने के लिए नए हैं, तो आपकी प्रवृत्ति एक समय में एक नुस्खा पर काम करने की हो सकती है: सिके हुए आलू , फिर क्विनोआ, फिर सैल्मन , फिर नाश्ता। जबकि यह बहुत तार्किक और व्यवस्थित है, इसमें बहुत समय भी लगता है। इसके बजाय, अपने किचन के कई हिस्सों को एक साथ इस्तेमाल करने की कोशिश करें। ब्लॉग के लेखक, लिंडसे लिविंगस्टन, आरडी कहते हैं, 'मेरे पास लगभग हमेशा ओवन में कुछ पकाना, स्टोव पर कुछ खाना बनाना, धीमी कुकर में कुछ और मैं काउंटर पर एक ही समय में कुछ काम कर रहा हूं।' लीन ग्रीन बीन . 'यह आपको कम समय में अधिक काम करने की अनुमति देता है।'
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मेरा शरीर मेरी रसोई स्वस्थ भोजन की तैयारी का सबसे बड़ा पहलू, निश्चित रूप से, एक ही भोजन को लगातार कई दिनों तक खा रहा है। लेकिन यह सुनिश्चित करने के तरीके हैं कि आप भोजन की बोरियत से परेशान न हों, पीटर्स कहते हैं। अपने पहले से तैयार भोजन से कुछ अलग पकाने के लिए सप्ताह के मध्य में एक दिन अलग रखें या प्रति सप्ताह एक रात को उस दिन के रूप में निर्धारित करने पर विचार करें, जिस दिन आप बाहर खाते हैं (ऐसे रेस्तरां के लिए बोनस अंक जिसे आपने कभी नहीं आजमाया है)। एक और तरकीब: अपने भोजन की तैयारी के दौरान पांच अलग-अलग प्रकार की कटी हुई सब्जियां भूनें और सप्ताह के प्रत्येक दिन एक अलग खाएं।
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fstop123गेटी इमेजेज जिस किसी ने कभी भी कई दिनों तक भोजन को फ्रिज में रखने की कोशिश की है, वह जानता है कि भोजन को ताजा रखना मुश्किल हो सकता है। प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर + स्पा में पोषण निदेशक, किम्बर्ली गोमर, आरडी, एलडीएन, ने पहले कहा, 'अपने खाद्य-भंडारण कंटेनरों को कागज़ के तौलिये से ढकने से नमी को अवशोषित करने और अपने भोजन को अधिक समय तक ताज़ा रखने में मदद मिलती है। 'अपने फलों और सब्जियों को धोकर और काटकर उस सारे लेगवर्क में डालने से बुरा कुछ नहीं है, केवल उन्हें समय से पहले खराब करने के लिए।'
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डॉन फर्रालगेटी इमेजेज सबसे सरल चीजों में से एक जो आप भोजन की तैयारी को अपने आप पर बोझ से कम करने के लिए कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करना है कि आपके पास हमेशा मूल बातें हैं, जेसिका फिशमैन लेविंसन, आरडीएन, पाक पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ रहने वाले ब्लॉगर, पहले कहा। 'ताजा उपज और प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन गैर-नाशपाती भी सप्ताह के रात के भोजन को भर सकते हैं और गंभीर समय बचा सकते हैं,' उसने कहा। चावल, डिब्बाबंद बीन्स, पास्ता, सूप, डिब्बाबंद सब्जियों का एक बड़ा बैग- ये सभी आवश्यक चीजें हैं जो दिन को बचा सकती हैं यदि आप पहले से तैयार भोजन से बाहर हो जाते हैं (या बस एक त्वरित सप्ताह के भोजन की आवश्यकता होती है)।
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दुबला हरा बीन लिविंगस्टन कहते हैं, आपके बेल्ट के नीचे कुछ हफ्तों के स्वच्छ खाने के भोजन के बाद, अपने साप्ताहिक स्टेपल के रूप में कुछ व्यंजनों की पहचान करें। (उसके लिए, यह है Quinoa नाश्ता बार , मीठे आलू के काटने , कड़ी उबले अंडे, और गाजर की छड़ें।) वह कहती हैं, 'मैंने जो स्टेपल 100 बार बनाए हैं, उन्हें पकाने से रसोई में मेरा समय कम तनावपूर्ण हो जाता है,' वह कहती हैं। साथ ही, एक बार जब आप लॉकडाउन के बारे में कुछ जानकारी प्राप्त कर लेते हैं, तो नए व्यंजनों के साथ शाखा लगाना और विविधता जोड़ना आसान हो जाएगा।
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