हीरो इमेज/गेटी इमेजेज चाहे आप वर्षों से नियमित रूप से जिम में हों या आप अभी कसरत करना शुरू कर रहे हों, 40 के बाद व्यायाम करने से आपको उम्र से संबंधित वजन बढ़ने से लड़ने में मदद मिल सकती है और मधुमेह, हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है। , तथा कैंसर . नकारात्मक पक्ष: जब आप अपने 20 और 30 के दशक में थे, तब आप दर्द, दर्द और यहां तक कि गंभीर चोटों से दूर जाने के लिए अधिक उपयुक्त थे।
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपका शरीर उतनी तेजी से वापस नहीं आ पाता जितना पहले था, इसलिए रिकवरी में अधिक समय लगता है। आपको कई वर्षों तक बहुत सक्रिय रहने के संचयी प्रभावों से भी जूझना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक धावकों को लग सकता है कि उनके घुटनों ने कुछ गंभीर टूट-फूट का सामना किया है। लेकिन जो लोग वर्कआउट करने के लिए नए हैं, वे भी जोखिम में हैं, खासकर अगर वे बहुत तेजी से आगे बढ़ते हैं या उचित फॉर्म नहीं सीखते हैं।
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तथ्य यह है कि व्यायाम से संबंधित चोटें 40 साल की उम्र के बाद अधिक आम हैं, इसलिए अपनी शारीरिक गतिविधि को मॉडरेट करना और अपनी इष्टतम कसरत तीव्रता तक बनाना महत्वपूर्ण है- यदि आप इस डेमो में हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक, लियाम चैंपियन कहते हैं। फिजियो . यह समझने में भी मददगार है कि कौन सी चोटें सबसे आम हैं, इसलिए आप उनसे बचने के लिए अतिरिक्त प्रयास कर सकते हैं। यहां, डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक अपने रोगियों और ग्राहकों में 40 से अधिक उम्र के सबसे आम व्यायाम से संबंधित चोटों को साझा करते हैं।
1. पीठ के निचले हिस्से में दर्द
गेटी इमेजेज इस तथ्य को देखते हुए कि अमेरिकन कायरोप्रैक्टिक एसोसिएशन का अनुमान है 31 मिलियन अमेरिकी अनुभव निचला कमर दर्द किसी भी समय, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब आप 40 वर्ष से अधिक हो जाते हैं तो यह सामान्य हॉट स्पॉट कार्य कर सकता है। राहेल स्ट्राब, एक व्यायाम शरीर विज्ञानी और सह-लेखक चोट के बिना भार प्रशिक्षण कहते हैं कि उम्र से कमर के निचले हिस्से की समस्या होने की संभावना बढ़ जाती है।
दुर्भाग्य से, बहुत से लोग व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुँचाते हैं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हैं, जो पुश-अप्स, केतली बेल स्विंग्स और यहां तक कि कुछ योग पोज़ के दौरान आम है, स्ट्राब कहते हैं। एक उपाय है कोर स्ट्रेंथ को बढ़ावा देना, जो आपकी रीढ़ की हड्डी को एक तटस्थ स्थिति में रखने में मदद करता है क्योंकि आप इन और अपने सभी अभ्यासों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं। (9 मिनट की इस योग दिनचर्या को आजमाएं जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगी।)
एलिस हॉलैंड, पोर्टलैंड, ओरेगॉन में एक भौतिक चिकित्सक और निदेशक स्ट्राइड स्ट्रॉन्ग फिजिकल थेरेपी सहमत हैं, लेकिन कहते हैं कि आपको इसे व्यायाम से दूर रहने के बहाने के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि एक गतिहीन जीवन शैली भी आपकी पीठ के लिए खराब है। हॉलैंड कहते हैं, समय के साथ, बहुत अधिक बैठने से पेट और ग्लूटियल मांसपेशियां खराब हो जाती हैं, जिससे स्पाइनल कॉलम पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
2. घुटने की समस्या
गेटी इमेजेज यदि आप वर्षों से दौड़ रहे हैं, स्कीइंग कर रहे हैं, या बाइक चला रहे हैं, तो घुटनों में दर्द आपको आश्चर्यचकित नहीं कर सकता है, लेकिन यह तब भी हो सकता है जब आप व्यायाम करने के लिए नए हों। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्होंने लंबे समय तक निष्क्रियता का अनुभव किया है और फिर कोशिश करते हैं वजन कम करना उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करके, हॉलैंड कहते हैं। प्रति घुटने के दर्द को रोकें 40 से अधिक, मेरी सिफारिश है कि कंडीशनिंग पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे प्रगति करने वाले कसरत को मजबूत करें।
बारबरा बर्गिन, एमडी , ऑस्टिन, टेक्सास में एक बोर्ड-प्रमाणित आर्थोपेडिक सर्जन, कहते हैं कि घुटने विशेष रूप से चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं क्योंकि हम उम्र के होते हैं क्योंकि घुटने में एक कमजोर, पुराने मेनिस्कस के फटने की संभावना अधिक होती है। बर्गिन कहते हैं, स्क्वाट, गहरे घुटने झुकते हैं, और फेफड़ों में घुटने की टोपी में दर्दनाक स्थिति पैदा करने की क्षमता होती है क्योंकि वे उस क्षेत्र पर दबाव बढ़ाते हैं। और हमारे घुटनों और कूल्हों के शरीर क्रिया विज्ञान के कारण महिलाएं पुरुषों की तुलना में इसके प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। (यदि आपके घुटने में दर्द है, तो यह सबसे अच्छा लंज वेरिएशन है जो आपको करना चाहिए।)
यहां बताया गया है कि परफेक्ट लंज कैसे करें:
3. रोटेटर कफ की चोटें
गेटी इमेजेज चैंपियन का कहना है कि कंधे पूरे शरीर में सबसे अधिक चलने वाला जोड़ है- कोई अन्य जोड़ इसकी स्वतंत्रता की डिग्री से मेल नहीं खा सकता है। लेकिन यह गतिशीलता कंधे के जोड़ की स्थिरता को कम करती है, जो इसे चोट के लिए अधिक जोखिम में डालती है, उन्होंने आगे कहा।
बर्गिन कहते हैं रोटेटर कफ स्ट्रेन , टेंडोनाइटिस, बर्साइटिस और आँसू 40 के बाद बहुत आम हैं क्योंकि कंधे एक ऐसा क्षेत्र है जो विशेष रूप से दोहरावदार तनाव के लिए अतिसंवेदनशील होता है। वह कहती हैं कि कोई भी व्यायाम कार्यक्रम जिसमें भारी भार उठाना, दोहरावदार भारोत्तोलन, burpees और पुश-अप शामिल हैं, वृद्ध लोगों को जोखिम में डालता है, वह कहती हैं। वास्तव में, आर्थोपेडिक सर्जन अक्सर मजाक में कहते हैं कि ये कार्यक्रम हमें व्यवसाय में रखते हैं।
4. हैमस्ट्रिंग आँसू
गेटी इमेजेज यदि आपका सप्ताह में एक बार वॉलीबॉल या सॉफ्टबॉल खेल एकमात्र शारीरिक व्यायाम है जिसके लिए आपके पास समय है, तो आप विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग मुद्दों के लिए जोखिम में हो सकते हैं, ब्रायन लैंग, भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और पोर्टलैंड में प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ कहते हैं, ओरेगन। 40 से अधिक उम्र के लोग अक्सर टीम स्पोर्ट्स में भाग लेना पसंद करते हैं, लेकिन कई बार वे स्ट्रेचिंग नहीं करते हैं और शक्ति प्रशिक्षण वे कहते हैं कि उन खेलों में भाग लेने पर वे मांसपेशियों को सीमा तक धकेल देते हैं।
ऐसी गतिविधियाँ जिनमें तेज़ दौड़ना शामिल है, हैमस्ट्रिंग में खिंचाव या फटने की सबसे अधिक संभावना है। इस समस्या को रोकने के लिए, लैंग नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल नामक एक व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जो शोध से पता चलता है कि पहली बार हैमस्ट्रिंग उपभेदों की दर को काफी कम कर सकता है: अपने पैरों को कम बार या रेलिंग के नीचे रखें और अपने कोर को कस लें। फिर धीरे-धीरे जमीन पर नीचे उतरें, अपने हाथों पर उतरें (आप एक संशोधित पुश-अप स्थिति में होंगे), और अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। 12-15 बार दोहराएं। (इन 3 अभ्यासों के साथ उन हैमस्ट्रिंग को फैलाएं।)
5. तल का फैस्कीटिस
गेटी इमेजेज यदि आपकी नौकरी में बहुत अधिक खड़े होना शामिल है - या आपके वर्कआउट में बहुत अधिक कूदना शामिल है - तो आप अपनी एड़ी और अपने पैर के निचले हिस्से में दर्द के साथ समाप्त हो सकते हैं, प्लांटर फैसीसाइटिस (ऊतक के बैंड की सूजन जो आपकी एड़ी को जोड़ता है) के लिए धन्यवाद। आपके पैर की उंगलियों की हड्डी)। लैंग कहते हैं, प्लांटार फासिसाइटिस आपके बछड़े की मांसपेशियों और एड़ी में मजबूती से भी हो सकता है।
इस दर्दनाक मुद्दे को रोकने का एक तरीका: व्यायाम से पहले अपने बछड़ों को फैलाना सुनिश्चित करें, और अपने कसरत से पहले और बाद में अपने पैर के निचले हिस्से को मालिश करने के लिए गोल्फ या लैक्रोस बॉल का उपयोग करें, लैंग का सुझाव है। (यहाँ हैं 5 उत्पाद जो आपके तल के फैस्कीटिस दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं ।)
