स्वेतलाना-चेरुट्यगेटी इमेजेज यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और अधिक व्यायाम करना है, तो वंचित आहार और मैराथन कसरत को भूल जाइए। अनुसंधान से पता चलता है कि छोटे कदम उठाना - बड़ी छलांग नहीं - स्थायी परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
शोध से पता चलता है कि जो लोग अपनी जीवन शैली में छोटे, सकारात्मक बदलाव अपनाते हैं, जैसे कि अधिक पानी पीना या हर दिन पांच मिनट और चलना, अधिक वजन कम करते हैं और इसे दूर रखते हैं।
'जब आप एक समय में केवल कुछ छोटे बदलावों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप कुछ स्वस्थ आदतों को शामिल करना शुरू कर देते हैं जो जीवन भर तक चलती हैं, बजाय इसके कि सभी या कुछ नहीं के दृष्टिकोण की कोशिश की जाए, जो अक्सर विफल नहीं होता है क्योंकि इसका पालन करना बहुत कठिन होता है। ,' कहते हैं लेस्ली लुटेस , पीएचडी, मनोविज्ञान के प्रोफेसर जो ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में मोटापे की रोकथाम में माहिर हैं।
आपको अधिक चलने, कम खाने और बेहतर दिखने और महसूस करने में मदद करने के लिए, हमने स्वास्थ्य विशेषज्ञों से वजन घटाने के सर्वोत्तम सुझावों को पूरा किया है।
1. एक फूड जर्नल रखें
चिप्स के एक बैग को बिना सोचे समझे कुतरने से पूरी चीज को आसानी से पॉलिश किया जा सकता है। लेकिन सभी भोजन लिखना और नाश्ता आपने जो खाया है वह आपको बेहतर भाग नियंत्रण का अभ्यास करने में मदद कर सकता है। यह आपको यह पता लगाने में भी मदद करेगा कि आप बेहतर भोजन विकल्प कैसे बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर 3 बजे के आसपास आलू के चिप्स के एक बैग के लिए तरस रहे हैं। हर दिन कार्यालय में, अपने डेस्क के पास काजू का एक बैग रखें ताकि आप वेंडिंग मशीन की यात्रा न करें।
ल्यूट्स कहते हैं, जर्नलिंग आपके अन्य खाने की आदतों पर वास्तविकता जांच के रूप में भी काम कर सकती है। क्या आप खाना छोड़ते हैं? सप्ताह के दौरान वही भोजन करें जो सप्ताहांत में होता है? जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो द्वि घातुमान खाएं? वह आगे कहती हैं, 'अपनी दिनचर्या जानने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि आपके लिए कौन से बदलाव सही हैं।
2. अधिक स्थानांतरित करने का हर अवसर खोजें
युल्कापोपकोवागेटी इमेजेज और हम केवल आपके लंच ब्रेक के दौरान टहलने जाने की बात नहीं कर रहे हैं। अपने पसंदीदा टीवी शो के दौरान आगे बढ़ें। जंपिंग जैक करें, जगह-जगह दौड़ें, कुछ सीढ़ियाँ चढ़ें और नीचे जाएँ, नाचना शुरू करें - ऐसा कुछ भी जो आपकी हृदय गति को बढ़ा दे जिससे आपको कुछ सांस फूलने लगे, कहते हैं गेरालिन कूपरस्मिथ , एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फ्लाईव्हील स्पोर्ट्स के लिए मुख्य सामग्री अधिकारी। जब आप अपना पसंदीदा टीवी शो देख रहे हों, तो प्रत्येक 2 मिनट के व्यावसायिक ब्रेक के लिए इसे करें, और आप एक दिन में अतिरिक्त 270 कैलोरी जलाएंगे-जो एक वर्ष में 28 पौंड वजन घटाने में अनुवाद कर सकता है।
3. डिब्बाबंद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सोडियम, वसा और चीनी में उच्च होते हैं, इसलिए आप उन्हें अपने आहार से जितना संभव हो सके सीमित करने का प्रयास करना चाहते हैं। अपने शीर्ष पांच प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें, चाहे वह कुकीज़, क्रैकर्स, चिप्स, या कैंडी हो, और धीरे-धीरे डाउनशिफ्ट करें। 'यदि आप सप्ताह में इनमें से छह खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो नीचे जाने की कोशिश करें पांच, 'ल्यूट्स सलाह देते हैं। हर हफ्ते, एक और खाना तब तक छोड़ दें जब तक कि आप एक या दो से ज्यादा न हों। साथ ही, उन्हें स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स से बदलें, जैसे बेबी गाजर को ह्यूमस, ग्रीक योगर्ट और ताज़ी बेरीज, या एक सेब के साथ प्राकृतिक पीनट बटर।
4. दिन भर में अधिक सैर पर जाएं
अमेरिकी अपनी कारों का उपयोग सभी यात्राओं में से दो-तिहाई के लिए करते हैं जो एक मील से कम और सभी यात्राओं का 89 प्रतिशत है जो एक से दो मील की दूरी पर हैं, फिर भी आपके द्वारा ड्राइविंग में खर्च किया जाने वाला प्रत्येक अतिरिक्त घंटे मोटापे में छह प्रतिशत की वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। इस नियम का पालन करके गैस के बजाय कैलोरी बर्न करें: यदि आपके काम एक मील से भी कम दूर हैं, तो उन्हें तेज गति से करने के लिए चलें। या, अपनी कार पार्क करें, जहां आप हर बार अपनी कार को स्थानांतरित करने के बजाय एक मील के भीतर कई काम चला सकते हैं।
के अनुसार अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग , वयस्कों को कम से कम १५० मिनट—२ घंटे और ३० मिनट—से ३०० मिनट—५ घंटे—मध्यम-तीव्रता का एक सप्ताह, या ७५ मिनट—१ घंटा और १५ मिनट — १५० मिनट—२ घंटे और ३० मिनट— जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का सप्ताह।
6. शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें
बुनियादी बॉडीवेट व्यायाम, जैसे स्क्वाट और पुश-अप्स, एक भी वज़न उठाए बिना घर पर मिनटों में अधिक मेटाबॉलिज़्म-रिवाइविंग मसल बनाने का एक आसान तरीका है। 'आपकी मांसपेशियों को आपके शरीर के अपने प्रतिरोध और उपकरणों के एक फैंसी टुकड़े पर काम करने के बीच अंतर नहीं पता है,' कहते हैं वेन वेस्टकॉट , पीएचडी, क्विंसी कॉलेज में फिटनेस रिसर्च डायरेक्टर। 'एक नियम का पालन करना यह है कि प्रत्येक व्यायाम से आपकी मांसपेशियों को 60 से 90 सेकंड के भीतर थका देना चाहिए,' वे कहते हैं। अतिरिक्त बर्न के लिए, आप मूल चालों में एक प्रतिरोध बैंड जोड़ सकते हैं।
इस मिनी-वर्कआउट को आज़माएं: घुटने के पुश-अप्स, स्क्वैट्स, क्रंचेज, लंग्स और चेयर डिप्स में से प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि करें। फिर धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से थकान महसूस करने के लिए रेप्स की संख्या बढ़ाएं।
7. जब भी संभव हो सीढ़ियों का प्रयोग करें
सवारी और चढ़ाई के बीच कोई विकल्प है? प्रति दिन दो से तीन मिनट की सीढ़ी चढ़ना - लगभग तीन से पांच मंजिलों को कवर करना - एक वर्ष में एक से दो पाउंड के औसत अमेरिकी वार्षिक वजन को खत्म करने के लिए पर्याप्त कैलोरी जला सकता है। सीढ़ियों की उड़ान से भी आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, इसलिए कुछ शक्ति प्रशिक्षण लाभ भी हैं।
8. फिटनेस ट्रैकर का इस्तेमाल करें
आज के फिटनेस ट्रैकर आपको अपने खाने, सोने और कसरत की आदतों के बारे में महत्वपूर्ण डेटा प्रदान करके आपको अपने स्वास्थ्य पर अधिक नियंत्रण रखने की अनुमति देते हैं। एक फिटनेस ट्रैकर खरीदने पर विचार करें ताकि आप न केवल यह देख सकें कि आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठा रहे हैं, बल्कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, आप कितनी नींद ले रहे हैं, आपकी आराम करने की हृदय गति क्या है, और आपकी खाने की आदतें क्या हैं की तरह। यह आपको सप्ताह में 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने के लक्ष्य पर टिके रहने के साथ ट्रैक पर बने रहने में भी मदद करेगा।
9. अपना दोपहर का भोजन तैयार करें
OksanaKiianगेटी इमेजेज यदि आप अपना दोपहर का भोजन अधिक बार पैक करते हैं तो आप एक वर्ष के दौरान हजारों कैलोरी बचाएंगे-सैकड़ों डॉलर का उल्लेख नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, एक चेन रेस्तरां से पूर्व-निर्मित चिकन सीज़र रैप में 610 कैलोरी होती है - जिनमें से 40 प्रतिशत वसा से आती है। इसमें 1,440 मिलीग्राम सोडियम भी है, जो अनुशंसित दैनिक मात्रा से आधे से अधिक है।
हल्के मेयो, टमाटर और रोमेन लेट्यूस के साथ पूरी-गेहूं की रोटी पर चिकन ब्रेस्ट के साथ घर पर सैंडविच के साथ अपना बनाएं। इससे आपको कैलोरी और सोडियम कम करने में मदद मिलेगी। 'जब आप अपना खुद का खाना बनाते और खाते हैं, तो आप न केवल गुणवत्ता और हिस्से के आकार को नियंत्रित करते हैं, बल्कि चीनी, नमक और वसा की मात्रा को भी कम करते हैं, जो कि रेस्तरां के किराए में काफी अधिक हो सकता है,' कहते हैं। एशले कोफ् , आरडी, वाशिंगटन, डीसी में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।
10. मिठाई का आनंद लें
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आप को मिठाई के साथ व्यवहार करने के लिए यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन सच्चाई यह है कि, अपने आप को भोजन से वंचित करने से अधिक खा सकता है। इसके बजाय, अपने पसंदीदा उपचार की एक सर्विंग को अलग करें। इसे सूंघने के लिए एक मिनट का समय लें, इसे देखें और प्रत्येक काटने का स्वाद लें। धीरे-धीरे चबाएं, इसे अपने मुंह के चारों ओर घुमाएं और बनावट और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसा करते समय, अपने आप से पूछें कि क्या आप एक और दंश चाहते हैं या यदि आप संतुष्ट महसूस करते हैं। अपने शरीर को ट्यून करने से आपको अधिक मन लगाकर खाने और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी।
लुट्स कहते हैं, 'जब आप धीमा होने के लिए समय लेते हैं और वास्तव में किसी चीज़ का स्वाद कैसा होता है, तो आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे। वह बताती हैं, 'बहुत से लोग पाएंगे कि वे सिर्फ एक-दो काटने के बाद संतुष्ट हैं और संतुष्ट होने पर खाना बंद करने में सक्षम हैं,' वह बताती हैं।
11. बुद्धिमानी से सिप करें
फलों का रस छोड़ें, जो चीनी से भरा हुआ होता है, और आनंद लें स्वस्थ स्मूदी बजाय। फलों के रस की तुलना में स्मूदी अधिक स्वस्थ विकल्प हैं क्योंकि वे फलों और सब्जियों से फाइबर को बरकरार रखते हैं, जिससे वे अधिक भरने और पौष्टिक होते हैं। परंतु सभी स्मूदी समान रूप से नहीं बनाई जाती हैं। ऐसी स्मूदी तैयार करना महत्वपूर्ण है जिसमें प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा का अच्छा संतुलन हो। इसका मतलब है कि इसे सिर्फ फल के साथ लोड नहीं करना है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन प्राप्त करें प्रोटीन पाउडर , कम वसा वाला दूध या बिना मीठा अखरोट का दूध, ग्रीक योगर्ट, या दलिया। गहरे, पत्तेदार साग, जमी हुई फूलगोभी और अन्य सब्जियों से मात्रा और अतिरिक्त फाइबर जोड़ें। स्वस्थ वसा को बढ़ावा देने के लिए अपनी स्मूदी में कटे हुए मेवे डालें।
तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए, अपनी स्मूदी को एक स्ट्रॉ से नीचे गिराने के बजाय, चम्मच से एक कटोरी में खाएं। कॉफ़ बताते हैं, 'जब आप खाना चबाते हैं, तो आप अधिक लार पैदा करते हैं, जो बदले में मस्तिष्क को एक संदेश देता है कि आपके पेट को पाचन के लिए तैयार होने की जरूरत है। 'पीने के लिए इस तरह के पाचन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए शरीर यह दर्ज नहीं करता है कि यह जल्दी से भरा हुआ है।'
12. हाइड्रेटेड रहें
द गुड ब्रिगेडगेटी इमेजेज कभी-कभी आप भूख की प्यास को भ्रमित करते हैं, जिसके कारण आप वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाना खा सकते हैं। इसलिए हाइड्रेटेड रहना और पूरे दिन पानी की घूंट पीना महत्वपूर्ण है। पानी बेहतर पाचन और एक संशोधित चयापचय के लिए भी महत्वपूर्ण है। आपने शायद सुनहरा नियम सुना होगा कि आपको दिन में आठ गिलास पानी पीना चाहिए, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति को कितना पानी पीना चाहिए, यह बहुत भिन्न होता है। जो लोग बहुत सक्रिय हैं, कुछ दवाएं लेते हैं, या एक वायरल बीमारी है उन्हें अधिक पानी पीने की जरूरत है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं, जब भी आपको प्यास लगे तो पानी पिएं और कसरत से पहले, दौरान और बाद में पानी की घूंट लें। आप अधिक पानी से भरपूर फल और सब्जियां खाकर भी हाइड्रेटेड रह सकते हैं।
13. कसरत करने वाले दोस्त के साथ टीम बनाएं
एक दोस्त के साथ व्यायाम करने से आपको जवाबदेह बने रहने और अपने वर्कआउट के साथ बने रहने में मदद मिलती है। सुबह 6 बजे सड़क के किनारे पर फंसे दोस्त को कोई नहीं छोड़ना चाहता, लेकिन आपके वर्कआउट को हमेशा आमने-सामने नहीं करना पड़ता है। यदि आप एक की सदस्यता लेते हैं वजन घटाने वाला ऐप , सामुदायिक बोर्डों और चुनौतियों में शामिल हों, जहां आप समान लक्ष्यों वाले लोगों को ढूंढ सकते हैं और अपनी प्रगति साझा कर सकते हैं।
14. अपने कॉफी ऑर्डर को हल्का करें
विनियमित करना कॉफ़ी का कप दूध के पानी का छींटा और यहां तक कि थोड़ी सी चीनी में मिश्रित पेय की तुलना में सैकड़ों कम कैलोरी होती है, जो व्यावहारिक रूप से एक कप में मिठाई होती है। आप कम वसा वाले दूध या बिना मीठा अखरोट का दूध चुनकर, मिठास के लिए शहद का एक स्पर्श और स्वाद के लिए दालचीनी का एक पानी का छींटा डालकर स्वाद का त्याग किए बिना आसानी से अपने कॉफी ऑर्डर को हल्का कर सकते हैं।
15. पर्याप्त नींद लें
पहले बिस्तर पर जाने के लिए एक बिंदु बनाएं, और आप अपनी ऊर्जा के स्तर और मनोदशा में अंतर देखेंगे। अनुसंधान से पता चलता है कि बस कुछ ही रातें नींद कमी से लगभग तुरंत वजन बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप पूरे दिन स्वस्थ विकल्प नहीं बना पाते हैं। जब आप थके हुए होते हैं, तो आप वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से क्षतिपूर्ति करते हैं। आप भी अपने पर करीब से नज़र डालना चाहते हैं रात के समय की आदतें . क्या रात का खाना आपका दिन का सबसे बड़ा भोजन है? क्या आप बहुत अधिक मध्यरात्रि नाश्ता कर रहे हैं? ये आदतें आपके वजन घटाने के प्रयासों के साथ खिलवाड़ कर सकती हैं।
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