द वूरहेस अगर आपने इसे पहले सुना है तो हमें रोकें: एक स्मार्ट, निपुण महिला जो स्वास्थ्य के बारे में एक या दो चीजें जानती है, जनवरी में अपनी आदतों को एक पायदान ऊपर लाने का फैसला करती है। शायद वह इच्छाशक्ति की भारी खुराक बुलाएगी और योग करना शुरू करें , या जूसिंग , या अधिक पत्तेदार साग खाना, या पहले बिस्तर पर जाना -विवरण मायने नहीं रखते।
परिणाम क्या मायने रखता है। कुछ दिनों या शायद हफ्तों के लिए, वह अपनी योजना का पालन करती है। फिर वह व्यस्त हो जाती है। या जोर दिया। या थका हुआ या ऊब या विचलित। और, ठीक है, आप बाकी को जानते हैं: सड़क के नीचे एक महीने, वह खुद को अपने जूसिंग जार और स्ट्रीमिंग में मिल्कशेक बना रही है बिग बैंग थ्योरी रात 11 बजे, उसकी इच्छाशक्ति लंगड़ा और तरल पालक के बैग के साथ कूड़ेदान में गिर गई - उसके नए साल के संकल्प सिर्फ एक स्मृति।
क्या हमारी काल्पनिक महिला कमजोर है? आत्म-नियंत्रण में पूरी तरह से कमी? नहीं। वह इच्छाशक्ति पर बहुत अधिक विश्वास कर रही है - एक अवधारणा जो अपने आप में त्रुटिपूर्ण हो जाती है। हम सोचते थे कि जो लोग स्वस्थ आदतों को अपनाने में सक्षम थे, उनमें दृढ़ इच्छाशक्ति थी, कहते हैं वेंडी वुड, पीएचडी , दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान और व्यवसाय के प्रोवोस्ट प्रोफेसर। लेकिन यह अध्ययन करने के बाद कि बदलती आदतें वास्तव में कैसे काम करती हैं, हम जानते हैं कि ये लोग वास्तव में कई अन्य रणनीतियों पर भरोसा करते हैं जो कहीं अधिक बारीक हैं।
दरअसल, अब इच्छाशक्ति की पूरी धारणा पर सवाल उठने लगे हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने लंबे समय से इसे कार में ईंधन की तरह देखा है: हम में से प्रत्येक के पास आत्म-नियंत्रण की एक निश्चित आपूर्ति है; जितना अधिक हम दिन भर में इसका उपयोग करते हैं, उतना ही हमारा भंडार समाप्त होता जाता है। लेकिन बहुत से नए शोधों ने इस सीमित आपूर्ति सिद्धांत में छेद कर दिया है। और अध्ययनों से पता चलता है कि एक बार जीवनशैली में बदलाव आपकी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल हो जाता है, तो यह स्वचालित हो जाता है - जो इच्छाशक्ति को काफी हद तक समीकरण से बाहर कर देता है, वुड कहते हैं।
इसका मतलब है कि जब आप अपने जीवन में सुधार करना चाहते हैं (कहते हैं, अपने आहार में सुधार करें या नियमित व्यायाम दिनचर्या अपनाएं), असली कुंजी एक नई आदत बनाना है - जो यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के शोध के अनुसार, तीन से 12 तक कहीं भी ले सकती है। महीने। तुम्हें वहां कैसे मिलता है? निम्नलिखित शोध-समर्थित दृष्टिकोणों का प्रयास करें: उन्हें आज़माने के लिए किसी इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है।
असहज भावनाओं के साथ सहज हो जाओ
क्या आपने कभी तनावपूर्ण दिन के बाद पिज्जा की कई स्लाइसें ली हैं? (दाएं—किसने नहीं?) ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारी भावनाएं हमारे आत्म-नियंत्रण को प्रभावित करती हैं। उदासी या क्रोध को अपने अच्छे इरादों से दूर रखने के लिए, अंतर्निहित भावना का सामना करें-जिस क्षण आप लालसा महसूस करते हैं।
रुकें और सोचें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, सुझाव देता है लिज़ चेम्बरलेन, पीएचडी , यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो स्कूल ऑफ मेडिसिन के अंसचुट्ज़ हेल्थ एंड वेलनेस सेंटर में एक मनोवैज्ञानिक। यह पहचानने की कोशिश करें कि क्या हो रहा है, चाहे वह तनाव हो या ऊब या चिंता। फिर बस कुछ मिनट बैठें और इसे देखें।
उदासी या क्रोध को अपने अच्छे इरादों को पटरी से उतारने से रोकने के लिए, अंतर्निहित भावना का डटकर सामना करें।
जैसा कि आप प्रतिबिंबित कर रहे हैं, वह सुझाव देती है, अपने आप को याद दिलाएं कि आप अकेले नहीं हैं, कि हर कोई कभी-कभी इन भावनाओं को महसूस करता है। आत्म-करुणा का वह कार्य भावनाओं की तीव्रता को कम कर सकता है। अपनी भावनाओं के साथ बैठना बंद करने से भी आपको समय मिलता है ताकि चुनाव करने के बजाय आपको पछताना पड़े - जैसे मफिन खाना या अपनी फिटनेस क्लास छोड़ना - आप होशपूर्वक तय कर सकते हैं कि आगे क्या करना है।
क्लॉस्टर, एनजे की एलेन लुटवाक अपने दो बच्चों और अपने बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल के साथ-साथ अपनी नौकरी में भी हाथ बँटा रही थीं, जब उन्हें एहसास हुआ कि वह तनाव के क्षणों में आइसक्रीम में बदल गई हैं। लेकिन इस रणनीति को अपनाने से मदद मिली है। अब जब मुझे आइसक्रीम खाने की इच्छा होती है, तो मैं रुक जाती हूं और अपनी भावनाओं के बारे में सोचती हूं और विचार-मंथन करती हूं कि वास्तव में मुझे क्या अच्छा लगेगा, वह कहती हैं। कभी-कभी मैं एक दोस्त को फोन करता हूं। दूसरी बार मैं अपनी योगा मैट से बाहर निकलता हूं और कुछ आराम की मुद्राएं करता हूं। अगर मुझे वास्तव में कुछ मीठा चाहिए, तो मैं एक कप नद्यपान चाय पीता हूं या पीनट बटर के साथ एक सेब पीता हूं।
विचारधारा मैं इस भावना को पहचानता हूं, और मुझे पता है कि यह बीत जाएगा मदद भी कर सकते हैं, कहते हैं लौरा सिपुल्लो, आरडी , एक पोषण विशेषज्ञ जिसने लुटवाक को उसकी आइसक्रीम की आदत से मदद की। मिनेसोटा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि निम्न-स्तर का गुस्सा, उदासी और चिंता कुछ ही मिनटों में दूर हो गई, चाहे लोगों ने अपने पसंदीदा आराम वाले खाद्य पदार्थ खाए हों, ग्रेनोला बार जैसा तटस्थ भोजन, या कुछ भी नहीं। अपनी भावनाओं के साथ बैठना वास्तव में आपको कुकी खाने जैसा अच्छा महसूस करा सकता है - और आपको बाद में इसका पछतावा नहीं होगा।
अपने विचारों को फिर से फ्रेम करें
एरी, पीए में न्यायिक सहायक, वेंडी सिडो ने पिछले एक साल में बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने के बाद लगभग 140 पाउंड खो दिए, लेकिन फिर भी खाने के लिए भावनात्मक आग्रह महसूस किया। लेकिन वर्षों से अधिक खाने के बाद, उसने व्यायाम और स्वस्थ भोजन को चीजों के रूप में देखना शुरू कर दिया जाता वह चीजों के बजाय करने के लिए है करने के लिए। अब जब मेरा वजन कम है, तो मेरे पास बहुत अधिक ऊर्जा है, इसलिए मैं हर सुबह दो या तीन मील चलती हूं- कुछ ऐसा जो मैं पहले कभी नहीं कर सकता था, वह कहती हैं। व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए मैं भाग्यशाली महसूस करता हूं। मैं उन परिवर्तनों का जश्न मनाता हूं जो स्वस्थ होने के साथ आए हैं - जैसे कि तहखाने को साफ करने की क्षमता या अपने भतीजे के आइस स्केट्स को बांधने के लिए झुकना। सोचने का वह नया तरीका उसे ट्रैक पर रखता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि Sydow किसी चीज़ पर है। हेडी कोबर, पीएचडी येल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोविज्ञान, मनोचिकित्सा और तंत्रिका विज्ञान के सहयोगी प्रोफेसर ने हाल ही में एक अध्ययन चलाया जिसमें लोगों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सकारात्मक गुणों के बारे में सोचने के लिए प्रशिक्षित किया गया था: शोधकर्ताओं ने उन्हें बताया, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली कुरकुरा और स्वादिष्ट था और अगर वे इसे खा लेते हैं तो वे अपने बारे में अच्छा महसूस करेंगे। परिणाम हड़ताली थे: हमने पाया कि हम वास्तव में लोगों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए अपनी लालसा बढ़ाने के लिए प्राप्त कर सकते हैं, कोबर कहते हैं।
एक दूसरे अध्ययन में, उनकी टीम ने लोगों को उसी प्रकार की सोच में बार-बार शामिल होने के लिए प्रशिक्षित किया। उन्होंने पाया कि अगर लोग स्वस्थ खाद्य पदार्थों को देखने और उनके अद्भुत गुणों पर विचार करने का अभ्यास करते हैं, तो इससे उन्हें बेहतर आहार विकल्प बनाने में मदद मिलती है और कम कैलोरी खाएं रोजमर्रा की जिंदगी में।
कोबर कहते हैं, यह दूसरी तरह से भी काम करता है। उनके अध्ययनों से पता चला है कि लोग डोनट्स को खाने के सभी नकारात्मक विचारों के बारे में सोचकर, जैसे कि वे ट्राइग्लिसराइड्स के साथ रक्त वाहिकाओं को कैसे भरते हैं और ऊर्जा को कम करते हैं, के लिए लालसा को काफी हद तक कम कर सकते हैं। एक संबंधित परियोजना में प्रतिभागियों को न केवल वांछित भोजन कम चाहिए था, वह कहती हैं, लेकिन मस्तिष्क के उस हिस्से में गतिविधि भी कम हो गई है जो क्रेविंग के दौरान सक्रिय है और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि में वृद्धि हुई है, मस्तिष्क का हिस्सा संज्ञानात्मक नियंत्रण से जुड़ा हुआ है।
अपने भविष्य की स्वयं कल्पना करें
द वूरहेसअर्थशास्त्र और मनोविज्ञान की अलग-अलग दुनिया के शोध में पाया गया है कि लोग आम तौर पर वर्तमान परिणामों की तुलना में भविष्य के परिणामों के बारे में कम परवाह करते हैं, आंशिक रूप से तत्काल पुरस्कार-चीज़केक के कारण! शराब का दूसरा गिलास!—कुछ कल्पना की गई बाद की अदायगी की तुलना में अधिक सम्मोहक हैं।
लेकिन शोध से पता चलता है कि यदि आप अपने भविष्य की कल्पना करते हैं, तो आप सुरक्षात्मक व्यवहार अपनाने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे। उदाहरण के लिए, अध्ययनों में पाया गया है कि तंबाकू के जोखिमों की ग्राफिक सचित्र चेतावनी (रोगग्रस्त फेफड़े, कैंसरयुक्त होंठ और सड़ते दांतों की छवियां) सिगरेट की लालसा को कम करने और लिखित चेतावनियों की तुलना में धूम्रपान छोड़ने के इरादे को बढ़ाने में अधिक प्रभावी हैं। इसी तरह, जब स्टैनफोर्ड के शोधकर्ताओं ने लोगों को व्यायाम करने या न करने के संबंध में वजन कम करने या वजन बढ़ाने का आभासी प्रतिनिधित्व दिखाया, तो इन लोगों ने उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक काम किया, जिन्होंने अपने फिटर (या मोटे) स्वयं की छवियों को नहीं देखा।
अपनी भविष्य की जीवनशैली की कल्पना करने से भी मदद मिल सकती है, कहते हैं मेडिकल अवतार के सह-संस्थापक और सीईओ वर्जिल वोंग , एक स्वास्थ्य परिवर्तन कंपनी जो लोगों को 3-डी छवियों के माध्यम से, छोटे दैनिक निर्णयों के संभावित बड़े परिणाम देखने में मदद करती है। वे सुझाव देते हैं कि स्केच, ऐप्स, फोटो कोलाज या लिखित नोट्स के साथ कल्पना करने का प्रयास करें-स्वयं का एक यथार्थवादी खुश और स्वस्थ संस्करण। यह भविष्य का व्यक्ति पोषण, फिटनेस, नींद और तनाव प्रबंधन के संदर्भ में क्या विकल्प चुनता है? आप अभी क्या एक साधारण परिवर्तन कर सकते हैं जो आपको स्वयं के इस संस्करण की ओर ले जाता है?
अपनी माँ की उम्र को देखकर, नपा, सीए में एक फोटोग्राफर क्रिस्टीना जेनिंग्स ने अपने अगले कार्य के बारे में अधिक विचारशील बना दिया है। मैं इस बारे में सोचना शुरू कर रहा हूं कि जब मैं अपने 70 और 80 के दशक में कैसे बनना चाहता हूं, और मैं एक स्वस्थ, जीवंत, व्यस्त और ऊर्जावान व्यक्ति के उस दृश्य का उपयोग मुझे व्यायाम करने और स्वच्छ, स्वस्थ भोजन खाने के लिए प्रेरित करने के लिए करता हूं, वह कहती है। मेरे भाग्य पर कुछ नियंत्रण रखने का विचार प्रेरित कर रहा है।
कैरी डेनेट, आरडी सिएटल स्थित एक पोषण विशेषज्ञ, कहते हैं कि यह रणनीति तब काम कर सकती है जब आप अल्पकालिक भविष्य की भी कल्पना करते हैं। यदि आप व्यायाम के बजाय सप्ताहांत में सोने की इच्छा रखते हैं, तो सोचें कि कसरत करने से आपको दिन से निपटने के लिए और अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी, वह कहती हैं।
अपने आप से लड़ना बंद करो
इच्छाशक्ति के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि यह हर विकल्प को संघर्ष के रूप में निर्धारित करती है: आप बनाम आपकी इच्छाएं। यह कभी न खत्म होने वाली लड़ाई आपको हर छोटी-छोटी चूक पर शर्मिंदगी महसूस कराकर आत्म-नियंत्रण को नष्ट कर सकती है। विचार जैसे अगर मेरे पास मुट्ठी भर चिप्स हैं तो मैं असफल हूँ यही कारण है कि छोटी-छोटी चूक अक्सर बड़े भूस्खलन का कारण बनती हैं ( मैंने इसे पहले ही उड़ा दिया है, इसलिए मैं पूरा बैग भी खा सकता हूं )
अपने शरीर और दिमाग को एक ही टीम में लाने से मदद मिलती है। जो लोग अपने खाने की आदतों को सफलतापूर्वक बदलते हैं, वे इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे क्या नहीं कर सकते हैं, इसलिए वे उस आंतरिक संघर्ष से बचते हैं, कहते हैं ट्रेसी मान, पीएचडी , के लेखक खाने की प्रयोगशाला से रहस्य . वे स्वादिष्ट सब्जियां बनाने और पहले उन्हें खाने जैसे काम करते हैं।
नॉर्थ बर्गन, एनजे की मिशेल वायलोंगो ने चिप्स खाने और रात में डुबकी लगाने के अपने आग्रह के साथ वर्षों तक संघर्ष किया - जब तक कि उसके बजाय संतरे या कीनू नहीं होने लगे। अब मुझे फल का इंतजार है, वह कहती हैं। मैं अभी भी चिप्स खाता हूं और सप्ताह में एक बार डुबकी लगाता हूं। यह जानते हुए कि मुझे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना है, मेरे मन में तनाव कम करता है और मुझे अपने आहार के बारे में अधिक आराम और खुशी महसूस करने में मदद करता है।
कुछ मज़ा जोड़ें
एक नई आदत अपनाने की एक कुंजी स्वयं को पुरस्कृत करना है। उदाहरण के लिए, एमआईटी शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि जब एक इलाज अंत में होता है तो चूहे एक दृश्य भूलभुलैया को तेजी से नेविगेट करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं। जानवरों के दिमाग को देखकर, वैज्ञानिकों ने पाया कि इनाम ने आदत को और आसानी से बनाने में मदद की।
जब कोई व्यवहार फायदेमंद होता है, तो हमारा दिमाग डोपामाइन को छोड़ कर प्रतिक्रिया करता है, जो व्यसन और आनंद से जुड़ा एक न्यूरोट्रांसमीटर है- और यह इसे फिर से करने की इच्छा को मजबूत करता है, वुड कहते हैं। नतीजतन, वह कहती है, विशेषज्ञ अब मानते हैं कि आदत परिवर्तन को बढ़ावा देने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक नए व्यवहार को यथासंभव सुखद बनाना है।
वास्तव में, वुड, जिन्होंने आहार और व्यायाम से संघर्ष किया है, ने इसका परीक्षण किया। वह कहती हैं कि मैंने स्वादिष्ट सब्जियां पकाने वाले रेस्तरां में खाना शुरू किया, क्योंकि इससे मुझे स्वस्थ भोजन खाने में मदद मिलती है। उसने अण्डाकार ट्रेनर के रूप में प्रतिस्पर्धी खाना पकाने के शो भी देखना शुरू कर दिया। मुझे वे शो पसंद हैं, और मेरे पास आमतौर पर उन्हें देखने का समय नहीं होता है, वह कहती हैं। अब, जब उसका वर्कआउट करने का मन नहीं होता है, तो वह शो को प्रेरणा के रूप में इस्तेमाल करती है। मनुष्य बहुत सरल हैं, वुड कहते हैं। हम उन चीजों को करना पसंद करते हैं जिनका हम आनंद लेते हैं, इसलिए स्वस्थ व्यवहार को मज़ेदार बनाना समझ में आता है।
