आपकी ऊर्जा झंडा कब है?
हमें मत बताओ - हम जानते हैं।
हमने नींद, चयापचय, तनाव और कालक्रम पर कई शोधों के माध्यम से उस समय की पहचान की, जब आप थकान के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं - और विशेषज्ञ की मदद से, इससे निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक मूर्खतापूर्ण योजना तैयार की। ये आठ रणनीतियाँ सुनिश्चित करती हैं कि आप तरोताजा और तरोताजा होकर जागेंगे, दिन भर सतर्क रहेंगे, और रात को अच्छी नींद के लिए समय पर हवा निकालेंगे।
1. कब उठना है
के बजाए: में सोया
प्रयत्न: एक ही समय पर उठना और स्वयं को प्रकाश में नहाना
यह आपके सर्कैडियन लय को सक्षम बनाता है, जो हाइपोथैलेमस ग्रंथि में आपके शरीर की 'मास्टर घड़ी' द्वारा नियंत्रित होते हैं, 24 घंटे के दिन के साथ तालमेल में रहने के लिए। प्रकाश की अनुपस्थिति में, आपके शरीर का नींद-जागने का चक्र हर दिन औसतन 12 मिनट की देरी से 24.2 घंटे की लय पर काम करना चाहता है। (वैज्ञानिकों को यह समझ में नहीं आता कि ऐसा क्यों है लेकिन लगता है कि यह सूर्य के मौसमी बदलावों से संबंधित हो सकता है।) 'इसका मतलब है कि आपका शरीर आपके सोने के समय को बाद में धक्का देना चाहता है,' रेंससेलर पॉलिटेक्निक इंस्टीट्यूट के लाइटिंग रिसर्च सेंटर के कार्यक्रम निदेशक, मारियाना फिगुएरो कहते हैं। 'लेकिन अगर आप ऐसा होने देते हैं और फिर भी हर दिन एक ही समय पर उठना पड़ता है, तो आप थकने वाले हैं।'
24 घंटे के दिन के साथ अपने सर्कैडियन लय को समय पर रखने के लिए (जब वे अजीब हो जाते हैं, तो आपको लगता है कि आप जेट-लैग्ड हैं), 30 मिनट की रोशनी का लक्ष्य सबसे पहले, यहां तक कि शनिवार को भी जब आपने फैसला किया हो सोने के लिए। इसे पाने का एक आसान तरीका है कि आप आधे घंटे के लिए बाहर टहलें या अपना नाश्ता धूप वाली खिड़की से करें। यदि आपके शेड्यूल के लिए आपको बाहर अंधेरा होने पर उठने की आवश्यकता है, तो घर के अंदर रोशनी को क्रैंक करें-हर छोटी सी मदद मिल सकती है।
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2. क्या खाएं
के बजाए: कार्ब्स पर लोड हो रहा है
प्रयत्न: अधिक प्रोटीन के लिए जगह बनाने के लिए उन्हें सीमित करना
यद्यपि वे 'त्वरित जला' ईंधन का एक विस्फोट प्रदान कर सकते हैं, यदि आप बहुत अधिक उपभोग करते हैं तो कार्बोहाइड्रेट एक ऊर्जा नाली है। जिन महिलाओं ने अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दी और प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दी, उन्होंने हाल ही में इलिनोइस विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर डोनाल्ड के। लेमैन, पीएचडी द्वारा किए गए शोध में अधिक ऊर्जावान महसूस करने की सूचना दी।
अपने स्वस्थ कार्ब्स का दैनिक सेवन १५० ग्राम से कम रखें, इस तरह सबसे अच्छा विभाजित: सब्जियों की पांच सर्विंग्स; फल की दो सर्विंग्स; और ब्रेड, चावल, पास्ता और अनाज जैसे स्टार्चयुक्त (अधिमानतः साबुत अनाज) कार्बोहाइड्रेट की तीन या चार सर्विंग्स। उदाहरण के लिए:
- नाश्ता: ब्रेड का एक टुकड़ा या आधा अंग्रेजी मफिन, एक अंडा, हैम और पनीर का एक टुकड़ा, और एक गिलास दूध
- दोपहर का भोजन: ब्रेड के एक टुकड़े का खुला सैंडविच, 2 से 3 औंस मांस, और 1 औंस पनीर; सब्जियों की दो सर्विंग्स; और एक सेब
- रात का खाना: 6 औंस दुबला मांस, सब्जियों की तीन सर्विंग, एक फल की सेवा, और स्टार्चयुक्त कार्ब्स की एक या दो सर्विंग
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3. कॉफी कब पिएं
के बजाए: अपने जो को सबसे पहले गिराना
प्रयत्न: दिन में बाद में लेट होना
तभी आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होगी। कैफीन एडीनोसिन के प्रभाव को रोककर आपको उच्च स्तर पर संचालित करता है, एक नींद-प्रेरक मस्तिष्क रसायन जो दिन ढलने के साथ जमा होता है। नींद विकार सेवा और अनुसंधान केंद्र के निदेशक, जेम्स के। व्याट, पीएचडी कहते हैं, जब तक एडेनोसाइन उस बिंदु तक बन जाता है, जहां आपको नींद आने लगती है - आम तौर पर, दोपहर में देर से - आपकी सुबह की कैफीन का प्रभाव खराब हो जाएगा। रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में। वह कहते हैं, 'दोपहर के अंत में 1/2 से 1 कप कॉफी या इसके बराबर कैफीन का सेवन, जब सोने का दबाव अधिक होता है, तो आप ऊर्जावान रहेंगे।' लेकिन अगर आप कैफीन के प्रभावों के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हैं, तो अपने ब्रेक को वापस दोपहर की शुरुआत में धकेल दें ताकि आपको रात में सोने में कठिनाई न हो। (क्या आपने इसे ज़्यादा किया? चेक आउट 5 संकेत आपने बहुत अधिक कैफीन लिया है ।)
4. अपने भोजन का समय
के बजाए: दिन भर चराई
प्रयत्न: प्रतिदिन एक ही समय पर अपना भोजन करें
आपके शरीर की कैलोरी की जरूरतें इसकी अन्य दैनिक लय से निकटता से जुड़ी होती हैं, जिसमें आप कब उठते हैं और बिस्तर पर जाते हैं और जब आप सबसे अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं (उदाहरण के लिए, अपने देर से फिटनेस वॉक के दौरान)। 'अगर आपका शरीर सुबह 7 बजे के नाश्ते और दोपहर 12 बजे की अपेक्षा करता है तो आपको क्या थकान होगी। दोपहर का भोजन और आप उनमें से एक को छोड़ देते हैं, 'लेमैन कहते हैं। 'अराजक भोजन से अधिक भूख और अधिक भोजन होता है।'
एक रात पहले नाश्ता तैयार कर लें, ताकि आप निश्चित रूप से दिन की शुरुआत उत्साह के साथ कर सकें, भले ही आप देर से दौड़ रहे हों। यदि आप दोपहर में अपने डेस्क से दूर नहीं जा सकते हैं तो काम पर जाने के लिए दोपहर का भोजन पैक करें। सप्ताहांत में, कई भोजन बनाएं और फ्रीज करें जिन्हें आप जल्दी गर्म कर सकते हैं ताकि आप और आपका परिवार हर रात एक ही समय पर रात का खाना खा सकें। (व्यंजनों की आवश्यकता है? यहां 16 फ्रीजर-अनुकूल विचार हैं।)
5. तनाव दूर करें
के बजाए: २० मिनट ध्यान
प्रयत्न: छोटे, अधिक लगातार सत्र
यूसीएलए के मनोचिकित्सक और सकारात्मक ऊर्जा के लेखक जूडिथ ऑरलॉफ कहते हैं, 'यहां तक कि 3 मिनट की अवधि में, ध्यान तनाव हार्मोन को कम कर सकता है जो आपकी मांसपेशियों को तनाव देता है और आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है।' 'यह एंडोर्फिन को भी बढ़ाता है।' आपके पूरे कार्यदिवस में त्वरित समय-बहिष्कार भी दिन के अंत में एक व्यस्त कार्यक्रम की तुलना में एक व्यस्त कार्यक्रम में फिट होना आसान है।
एक शांत जगह खोजें जहाँ आप बाधित नहीं होंगे। ('एक व्यस्त कार्यालय में, इसका मतलब बाथरूम में जाना भी हो सकता है,' ऑरलॉफ़ कहते हैं।) बैठ जाओ और अपनी आँखें बंद करो। जैसे ही आप धीरे-धीरे श्वास लेते और छोड़ते हैं, अपनी सांस को सुनें, और जब विचार आएं, तो कल्पना करें कि वे आकाश में तैरते बादलों की तरह हैं। फिर किसी ऐसी चीज या किसी की कल्पना करें जो आपको खुश करे। यह कोई ऐसी जगह हो सकती है जहां आप छुट्टी पर गए हों, कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप प्यार करते हों, या ऐसा कुछ जिसे आप करना पसंद करते हों (जैसे सुगंधित स्नान में आराम करना)।
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6. दोपहर की मंदी मारो
के बजाए: एक शक्ति झपकी
प्रयत्न: बाहर की सैर
जैसा कि सुबह जल्दी होता है, दिन में बाद में प्रकाश दोपहर की ऊर्जा डुबकी को कुंद कर सकता है, जो अक्सर घड़ी की कल की तरह आता है। फिगुएरो कहते हैं, 'जिस तरह से होमोस्टैटिक और सर्कैडियन सिस्टम इंटरैक्ट करते हैं, ज्यादातर लोग पिछली रात बिस्तर पर जाने के 17 से 18 घंटे बाद एक खामोशी महसूस करते हैं। थोड़ी देर टहलने के लिए सूरज की रोशनी को पुनर्जीवित करने के लिए बाहर कदम रखें। हर दिन एक अलग रास्ता अपनाकर, एक छोटा सा काम करके, या अपने सेल फोन पर किसी दोस्त से मिल कर अपनी दिनचर्या में बदलाव करें। यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं, तो अपने आप को एक खिड़की के बगल में रोपें, शेड्स को चौड़ा खोलें, और बाहर देखें। (दिन के माध्यम से प्राप्त करने के चार और तरीकों के लिए, दोपहर की मंदी को कैसे रोकें देखें।)
7. कसरत से पहले पंप करें
के बजाए: एक हल्का नाश्ता
प्रयत्न: संगीत
व्यायाम एक प्रमुख ऊर्जा बूस्टर है, लेकिन क्या होगा यदि आप एक थके हुए विरोधी कसरत के लिए बहुत थके हुए हैं? जब आप अपने चलने के जूते पहनते हैं तो अपने इयरफ़ोन लगाएं: संगीत आपको यह भूलने में मदद करेगा कि आपको चाबुक मारा गया है। धुनों को सुनते हुए 30 मिनट तक काम करने वाले स्वयंसेवकों ने महसूस किया कि जब वे संगीत के बिना व्यायाम करते थे, तो वे खुद को उतना नहीं लगा रहे थे, जैसा कि जापानी शोधकर्ताओं ने रिपोर्ट किया था जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस .
अपने आइपॉड को अपनी पसंदीदा अप-टेम्पो धुनों के साथ लोड करें। यदि आप साहित्यिक टाइप हैं, तो एक ऑडियोबुक आपको थकान की भावनाओं से विचलित करने में भी मदद कर सकता है। (फिटनेस विशेषज्ञ क्या सुनते हैं? उनकी धुन के विचारों को चुराने के लिए पिक ए प्रो प्लेलिस्ट देखें।)
8. सोने से पहले आराम करें
के बजाए: फेसबुक स्टेटस अपडेट पर पकड़ बना रहे हैं
प्रयत्न: किताब पढ़ना या टीवी देखना
फिगुएरो कहते हैं, 'अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत तेज रोशनी - सुबह की बाहरी रोशनी के बराबर - मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाएगी।' 'हमारे काम ने दिखाया है कि आप बहुत कम से सतर्कता बढ़ा सकते हैं।' कुछ वैज्ञानिकों का मानना है कि देर रात कंप्यूटर मॉनीटर से निकलने वाली रोशनी आपके शरीर के सोने-जागने के चक्र को भ्रमित कर सकती है।
इसके बजाय टेलीविजन देखकर हवा बंद करें। अधिकांश लोग टीवी की चमक से अप्रभावित रहने के लिए टीवी सेट से काफी दूर (कम से कम 15 फीट) दूर बैठते हैं। बेहतर अभी तक, एक किताब या पत्रिका पढ़ें। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली रोशनी 60 वाट से अधिक न हो। और सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने कंप्यूटर को लॉग ऑफ कर दें।
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