आपका पैमाना क्यों अटका हुआ है आपने अपना आहार साफ कर लिया है, अनगिनत कैलोरी से पसीना बहाया है, और पाउंड को पिघलते हुए देखा है। लेकिन अब यह पैमाना चरमरा गया है। क्या दिया? ( शामिल हों रोकथाम 21-दिन की चुनौती वजन कम करने और गर्मियों में अद्भुत महसूस करने की! )
यह वजन घटाने का एक दुर्भाग्यपूर्ण नियम है: पिछले 10 पाउंड को पहले 30 की तुलना में कम करना कठिन होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप जितने स्लिमर बनते हैं, उतनी ही कम कैलोरी आप अपने दिन के बारे में जलाते हैं, मैडलिन फर्नस्ट्रॉम, पीएचडी, वेट के संस्थापक निदेशक बताते हैं। पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में प्रबंधन केंद्र और के लेखक धावक का आहार . आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए, आपका चयापचय एक दिन में 20 कैलोरी तक धीमा हो जाता है। लेकिन हमारे पास कुछ अच्छी खबरें हैं: आपके द्वारा पहले से स्थापित अच्छी आदतों में आसान बदलाव आपको अपने पठार से आगे बढ़ा सकते हैं और आपको अपने अंतिम वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
amp अप अंतराल प्रशिक्षण स्वस्थ आदत: हफ्ते में 4 या 5 बार कार्डियो करना
गति परिणाम: सप्ताह में 3 बार अंतराल प्रशिक्षण करें
कार्डियो कैलोरी को पिघलाता है, लेकिन परिणाम देखने के लिए, अपनी तीव्रता को भी बढ़ाएं। कनाडा के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब महिलाओं ने 10 सेट बारी-बारी से 4 मिनट की तीव्र साइकिलिंग के बाद 2 मिनट की आसान पेडलिंग की, तो उन्होंने बाद के एरोबिक वर्कआउट के दौरान 66% अधिक वसा जला दी। ओन्टारियो में गुएल्फ़ विश्वविद्यालय के एक शोधकर्ता और अध्ययन के सह-लेखक जेसन तलानियन, पीएचडी कहते हैं, 'अंतराल प्रशिक्षण चयापचय में बढ़ावा दे सकता है ताकि आप कम और मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि के दौरान और आराम से भी अधिक वसा जला सकें।
आप इस सिद्धांत को किसी भी कसरत के लिए लागू कर सकते हैं, चाहे आप पावर वॉकिंग, जॉगिंग या अण्डाकार मशीन का उपयोग कर रहे हों: एक मध्यम प्रयास के बीच वैकल्पिक जो आपको थोड़ा बेदम बनाता है और एक जोरदार गति जो एक-दो शब्दों से अधिक बोलना मुश्किल बनाता है। 30 मिनट के अंतराल के कसरत में, यदि आप स्थिर गति बनाए रखते हैं तो आप 20% अधिक कैलोरी जलाएंगे- और आप बाद में अधिक वसा जलते रहेंगे। (इन 3 इंटरवल वर्कआउट को आजमाएं जो फैट ब्लास्ट करते हैं।)
एक जगह लो स्वस्थ आदत: जितनी बार संभव हो चलना
गति परिणाम: दिन में एक घंटे अतिरिक्त खड़े रहें
यह आपके शरीर द्वारा खेली जा सकने वाली सबसे गंदी चालों में से एक है: जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही कम आप खड़े होने के लिए इच्छुक होते हैं, चारों ओर घूमते हैं, अपने अंगूठे को मोड़ते हैं, और आम तौर पर उन 23 घंटों के दौरान कैलोरी जलाते हैं जो आप काम नहीं कर रहे हैं। और खड़े बनाम बैठने में छोटे बदलाव जोड़ सकते हैं। आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त महिलाएं अपने दुबले समकक्षों की तुलना में 2 घंटे कम खड़ी रहती हैं- एक साधारण आदत शोधकर्ताओं का कहना है कि एक दिन में 300 कैलोरी का अंतर हो सकता है।
हालांकि, इस संभावित नुकसान से अवगत होने से आपको इसे बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। पोस्टडॉक्टरल रिसर्च एसोसिएट, पीएचडी, आरडी, डार्सी जोहानसन कहते हैं, दिन में एक घंटे अधिक खड़े रहना - आपके डेस्क पर, डॉक्टर के वेटिंग रूम में, या आपके बच्चों के सॉकर गेम में - अगर आप बैठे थे, तो 100 अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। सप्ताहांत पर, कैलोरी बर्न में कमी को रोकने के लिए मूवी देखने के बजाय अपने पोस्टवर्कआउट ट्रीट को विंडो-शॉपिंग होने दें।
रोकथाम से अधिक: अपनी खुद की स्टैंडिंग डेस्क कैसे बनाएं
कदम दर कदम सफलता स्वस्थ आदत: एक पेडोमीटर पहने हुए
गति परिणाम: एक कदम लक्ष्य निर्धारित करें
कई अध्ययनों से पता चलता है कि पैडोमीटर पहनने से आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं। अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें। एक विशिष्ट कदम लक्ष्य वाले लोगों ने अपने चलने में एक दिन में लगभग एक मील की वृद्धि की, जबकि बिना लक्ष्य वाले लोगों ने अपनी आदतों में बदलाव नहीं किया, 26 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल . एक दिन में अतिरिक्त २,००० कदमों की शूटिंग करके शुरू करें, १०,००० तक काम करें।
30% अधिक कैलोरी बर्न करें स्वस्थ आदत: भार उठाना
गति परिणाम: वजन के साथ 30% अधिक कैलोरी जलाएं
अधिक समय-कुशल कसरत प्राप्त करें और एक शॉट में ताकत और कार्डियो करके एक तिहाई और कैलोरी जलाएं। कार्डियो तुरंत कैलोरी ब्लास्ट करता है, जबकि शक्ति-प्रशिक्षण समय के साथ चयापचय को बढ़ाता है, इसलिए दोनों के संयोजन से आपको अपने हिरन के लिए अंतिम धमाका मिलता है, कहते हैं निवारण सलाहकार बोर्ड के सदस्य वेन वेस्टकॉट, पीएचडी। वेस्टकॉट के नेतृत्व में एक अध्ययन में, व्यायाम करने वालों ने 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार 25 मिनट का सर्किट रूटीन (1 मिनट के वजन के साथ 1 मिनट के वजन को बारी-बारी से) किया, उनकी कमर में 4% की कमी आई। घर पर हर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बीच 1 मिनट जंपिंग जैक या आसान रोप जंपिंग करें।
मांस बाजार छोड़ें स्वस्थ आदत: अस्वास्थ्यकर वसा काटना
गति परिणाम: अपने मांस की खपत को कम करें कम मांस खाने से पैमाने को हल्का करने का एक सिद्ध तरीका है। शोध से पता चलता है कि शाकाहारियों का वजन मांसाहारी लोगों की तुलना में औसतन 20% कम होता है। जॉर्ज वाशिंगटन स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने 14 सप्ताह तक शाकाहारी आहार का पालन किया, उनमें से 2½ उन लोगों के रूप में ज्यादा वजन जो वसा का सेवन सीमित करते हैं।
ठंडी टर्की जाने की कोई जरूरत नहीं है - बस कम मांस खाने से फर्क पड़ सकता है। ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के 284 महिलाओं के अध्ययन में, 53% जो आम तौर पर एक दिन में औसतन लगभग 10 औंस मांस खाते थे, उनमें से 16% की तुलना में 6 औंस से कम खाने वालों की तुलना में अधिक वजन था। गेब्रियल एम। टर्नर-मैकग्रीवी, आरडी कहते हैं, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और पोषक तत्वों और संतृप्त फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए आप इसे ज़्यादा किए बिना पूर्ण महसूस करते हैं। एक कप दाल का सूप, एक छोटा मुट्ठी मेवा, या ¼ पूरे गेहूं के पास्ता और सब्जियों के साथ छोले का प्याला सभी अच्छे प्रोटीन युक्त स्वैप हैं। मांस को पूरी तरह से खत्म करने के लिए तैयार नहीं हैं? अपने स्वाद कलियों को समायोजित करने की अनुमति देने के लिए एक महीने के लिए एक सप्ताह में तीन शाकाहारी रात्रिभोज की कोशिश करके शुरू करें। (हम पर विश्वास करें, वे नए शाकाहारियों बनाम कम वसा वाले आहारकर्ताओं के एक और वजन घटाने के अध्ययन में, एक तिहाई शाकाहारियों ने एक साल बाद आहार के साथ फंस गए थे।)
रोकथाम से अधिक: स्वादिष्ट, सरल शाकाहारी व्यंजन
इस स्नैक में काटो स्वस्थ आदत: आधा आपका प्रवेश द्वार बॉक्सिंग
गति परिणाम: भोजन से पहले सेब चबाएं
पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एक दिन में एक सेब पाउंड को दूर रख सकता है। जिन लोगों ने पास्ता लंच से 15 मिनट पहले एक सेब खाया था, उन्होंने स्नैक छोड़ने वालों की तुलना में 187 कम कैलोरी खाई। प्रति कप 65 कैलोरी पर, सेब आपको भर देता है। पेन स्टेट के साथ पूर्व में पोषण शोधकर्ता पीएचडी जूली फ्लड कहते हैं, 'कम कैलोरी वाले भोजन के साथ भोजन शुरू करने से उच्च कैलोरी प्रवेश के लिए कम जगह बच जाती है, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं। इसी तरह के प्रभाव के लिए हम्स के साथ एक वेजी प्लेटर या एक फेंका हुआ सलाद आज़माएं।
सप्ताहांत योद्धा बनें स्वस्थ आदत: भाग का आकार देखना
गति परिणाम: सप्ताहांत में अत्यधिक सतर्क रहें
वजन घटाने के लिए भागों को सिकोड़ना कोई ब्रेनर नहीं है, लेकिन जब जिद्दी पाउंड को ज़ैप करने की बात आती है, तो सप्ताहांत की ढीली आदतों के कारण पैमाना चिपक सकता है। यहां तक कि कैलोरी-नियंत्रित योजनाओं पर डाइटर्स औसतन एक अतिरिक्त 420 कैलोरी एक सप्ताहांत (शुक्रवार की रात से शुरू करते हैं), एक वाशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन अध्ययन पाता है - वजन घटाने को रोकने के लिए पर्याप्त है। एक सप्ताहांत कैलोरी योद्धा बनने के लिए, घर और बाहर प्रलोभन से बचें। शोध से पता चलता है कि छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आप तुरंत कम खाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। घर से दूर, एक स्वस्थ, पोर्टेबल स्नैक (कच्ची सब्जी की तरह) ले जाएं और फूड कोर्ट से दूर रहें।
रोकथाम से अधिक: इस सप्ताह के अंत में आपका आहार क्या कर रहा है?
दोगुने वजन से गिराएं स्वस्थ आदत: खाने की डायरी रखना
गति परिणाम: आप जो खाते हैं उसे दोगुना करने के लिए कम करें
शोध से पता चलता है कि डाइटर्स जिन्होंने लिखा है कि उन्होंने क्या खाया, उनका वजन दोगुना हो गया। खाद्य पत्रिका रखने के लिए नया? ट्रैक रखने के चार 'करें' यहां दिए गए हैं:
- ईमानदार रहो। सब कुछ रिकॉर्ड करें। यदि आप इसे लिखना नहीं चाहते हैं, तो शायद आपको इसे नहीं खाना चाहिए।
- सटीक रहें। उन हिस्सों को मापें जिनके बारे में आप अनिश्चित हैं और लेबल पढ़ें।
- पूर्ण हो। मसालों और टॉपिंग को शामिल करें, साथ ही साथ आपका खाना कैसे तैयार किया गया।
- सुसंगत रहें। अपने जर्नल को पास में रखें (या आपका स्मार्ट फोन- भोजन को ट्रैक करने में सहायता के लिए कई ऐप्स हैं)।
रोकथाम से अधिक: 25 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने युक्तियाँ कभी
अगला7 दिनों में वजन कम करने के 7 तरीके
