50 . के बाद अपने चयापचय पर काबू पाने के लिए आपकी 2-चरणीय योजना

उपापचय कैली लिपकिन

आप अपनी कमर को पैड किए बिना अपने पसंदीदा भोजन खाने में सक्षम होते थे, लेकिन अब हर अतिरिक्त कैलोरी आपके बीच-बीच में चिपक जाती है, यानी। यदि यह एक परिचित परिदृश्य है, तो आप ५० से अधिक उम्र के लाखों अन्य महिलाओं और पुरुषों के समान संघर्ष का सामना कर रहे हैं—और इसके लिए एक अच्छा कारण है।

आपके 30 के दशक में शुरू होने और आपके 50 के दशक में तेज होने के कारण, हार्मोनल बदलाव आपके आराम करने वाले चयापचय का कारण बनते हैं - आपके शरीर को जीवित रहने के लिए जितनी कैलोरी बर्न होती है - गिरती है (यहाँ हैं 5 संकेत असामान्य हार्मोन आपके पेट की चर्बी पैदा कर रहे हैं ) मुख्य कारण आपकी कैलोरी-बर्निंग भट्टी आग की लपटों को बुझाती है: मांसपेशियों की हानि। एक बार जब आप अपने 20 के दशक से बाहर निकल जाते हैं, तो आप हर दशक में लगभग 5 पाउंड दुबला ऊतक खोना शुरू कर देते हैं। इससे भी बुरी बात यह है कि जो मांसपेशियां बनी रहती हैं वे वसायुक्त, कमजोर और ऊर्जा का उपयोग करने में कम कुशल हो जाती हैं। नतीजतन, आप हर दशक में प्रति दिन 85 कम कैलोरी जलाते हैं, जो हर 10 साल में 15 पाउंड शरीर की वसा को पैक करने के लिए पर्याप्त है।



जबकि मिडलाइफ़ वेट रेंगना निश्चित रूप से निराशाजनक है, यह अपराजेय नहीं है। पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने के लिए स्मार्ट आहार विकल्पों के साथ सही प्रकार के आंदोलन को कैसे जोड़ना है, यहां बताया गया है।



उपापचय कैली लिपकिन

चरण 1 मांसपेशियों का निर्माण

शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।
यदि आपका डॉक्टर आपको वसा जलाने वाला नुस्खा लिखता है, तो खुराक टैबलेट या मिलीग्राम के बजाय प्रतिनिधि और सेट में आ सकता है। स्क्वाट, डिप्स और कर्ल जैसे प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों के नुकसान से निपटने और कैलोरी-टॉर्चिंग लीन टिश्यू की मात्रा और गुणवत्ता को बढ़ाने का एकमात्र तरीका है। न्यू यॉर्क सिटी स्थित स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन जॉर्डन मेटज़ल कहते हैं, '50-प्लस पर, यदि आप अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से मजबूत नहीं कर रहे हैं, तो आप इसे हर दिन खो रहे हैं।

परिणाम देखने के लिए आपको ज्यादा कुछ करने की जरूरत नहीं है। में समीक्षा के अनुसार, दस सप्ताह की शक्ति प्रशिक्षण आपके आराम करने वाले चयापचय दर को 7% तक बढ़ा सकता है वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट .



सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में दो या तीन बार पूरे शरीर की दिनचर्या करने का लक्ष्य रखें, मेटज़ल को सलाह देते हैं। आरंभ करने के लिए, नीचे एक शुरुआती कसरत खोजें।

अपने लिए सबसे अच्छा टूल चुनें।
हल्के वजन, प्रतिरोध बैंड और शरीर के वजन सभी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और कैलोरी बर्न करते हैं। कोलोराडो में एक निजी प्रशिक्षक डेबरा एटकिंसन कहते हैं, चयापचय-बढ़ाने वाले अनुकूलन को प्राप्त करने की कुंजी आपकी मांसपेशियों को थकान कहलाती है - जो कि मैं-बस-नहीं-एक-और-लिफ्ट महसूस कर सकता हूं। आप कैसे जानते हैं कि आप उस बिंदु पर पहुंच गए हैं? जब आप अच्छे फॉर्म के साथ दूसरा प्रतिनिधि प्रदर्शन नहीं कर सकते।



ठीक हो जाओ।
प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के बाद कम से कम एक दिन आराम करें। यहाँ क्यों है: मैसाचुसेट्स में क्विंसी कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर वेन वेस्टकॉट कहते हैं, अपनी मांसपेशियों पर तनाव डालने से ऊतक बनाने वाले तंतुओं में छोटे आँसू होते हैं। यही कारण है कि आपको दर्द होता है - और अंततः आपके शरीर को दुबले मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए और भी मजबूत होने के लिए संकेत भेजता है। पुनर्निर्माण को पूरा करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, कसरत के बीच के दिनों में भी आपके चयापचय इंजन को प्रकट करना।

कार्डियो जोड़ें।
मध्यम एरोबिक व्यायाम जैसे स्थिर, तेज चलना आपके कंकाल की मांसपेशी में नए माइटोकॉन्ड्रिया के विकास को बढ़ावा देता है - वसा जलने के लिए जिम्मेदार छोटे अंग। न्यू मैक्सिको स्टेट यूनिवर्सिटी के एक चयापचय शोधकर्ता संग-रोक ली कहते हैं, और आपके पास जितना अधिक मिटोस होगा, आपकी चयापचय आग उतनी ही गर्म होगी। इसलिए हर हफ्ते कम से कम 30 मिनट के तीन सेशन जरूर करें जिससे आपके दिल और पैरों को पंप मिले। (ये 3 कार्डियो वर्कआउट दौड़ने से कहीं ज्यादा मजेदार हैं।)

उपापचय कैली लिपकिन

चरण 2 स्मार्ट खाएं

प्रोटीन को पंप करें।
आपका शरीर आपके आहार में प्रोटीन से अमीनो एसिड को नए मांसपेशी ऊतक में परिवर्तित करता है, एक प्रक्रिया जिसे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है। लेकिन जैसे-जैसे आप 50 के पार जाते हैं, आपका लीवर इंसुलिन जैसा विकास कारक 1 नामक हार्मोन का उत्पादन कम कर देता है, इस प्रक्रिया में एक प्रमुख खिलाड़ी, ली कहते हैं। नतीजतन, असेंबली लाइन पर मंदी होती है जो प्रोटीन को भूरे रंग में बदल देती है। इस बदलाव को समायोजित करने के लिए, 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति दिन अपने आदर्श शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.7 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (यदि आपका लक्ष्य वजन 150 है, तो यह 105 ग्राम है)। प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम और शेष स्नैक्स में प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।

अपने अनाज को अपग्रेड करें।
जब 40 से 65 वर्ष की आयु के अध्ययन प्रतिभागियों ने समान कैलोरी का सेवन किया, लेकिन टफ्ट्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पूरे गेहूं के आटे और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज के लिए परिष्कृत सफेद आटा और चावल की अदला-बदली की, तो उन्होंने प्रति दिन लगभग 100 अतिरिक्त कैलोरी जलाई। क्योंकि साबुत अनाज में गिरी के सभी हिस्से होते हैं - सख्त, पचने में मुश्किल बिट्स सहित - आपका शरीर उन्हें तोड़ने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। प्रतिदिन कम से कम ३ औंस साबुत अनाज प्राप्त करने का प्रयास करें—यह लगभग १. ब्राउन राइस या दलिया के कप। (इन्हें देखें 5 चीजें जो तब हुईं जब एक महिला ने एक महीने तक हर दिन दलिया खाया ।)

वसा के साथ ईंधन।
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, वृद्ध वयस्क जो ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक नियमित खुराक प्राप्त करते हैं, उनकी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उन लोगों की तुलना में अधिक बढ़ाते हैं जो अक्सर सूजन से लड़ने वाले पोषक तत्व पर कंजूसी करते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन, या टूना जैसी वसायुक्त मछली को सप्ताह में तीन बार परोसने का लक्ष्य रखें। शाकाहारी स्रोतों में अलसी, सोयाबीन और अखरोट शामिल हैं।

अपनी आंत को शक्ति दें।
खराब बैक्टीरिया आपको बीमार करते हैं, लेकिन अच्छे बैक्टीरिया आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करते रहते हैं - और आपका मेटाबॉलिज्म तेजी से गुनगुनाता है। आपके आंत माइक्रोबायोम में गड़बड़ी उस दर और दक्षता को प्रभावित कर सकती है जिस पर आपका शरीर भोजन को अवशोषित करता है, संभावित रूप से आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता को कम करता है। दिन में कम से कम एक बार किण्वित खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ परोस कर उचित जीवाणु संतुलन को बहाल और बनाए रखें। जीवित संस्कृतियों के साथ केफिर, कोम्बुचा, मिसो, सौकरकूट, टेम्पेह और दही के बारे में सोचें।

सोखना।
आपकी पुन: प्रयोज्य बोतल को संभाल कर रखने का एक अन्य कारण: जर्मन शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने 2 कप कमरे के तापमान का पानी पिया, उनकी आराम चयापचय दर अगले घंटे में लगभग 30% बढ़ गई, क्योंकि उनके शरीर ने पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने में ऊर्जा खर्च की थी। . इसका मतलब है कि सिर्फ 6 कप से ज्यादा पानी पीने से आप रोजाना 50 अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं। (नल के बीमार? ये 25 फलों से सजी पानी की रेसिपी इसका ख्याल रखेंगे।)

सीजन होशियार।
शोध से पता चलता है कि लाल मिर्च और हल्दी सहित कुछ मसाले शरीर के तापमान को थोड़ा बढ़ाकर आपकी वसा जलने वाली भट्टी को आग लगा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, जीरा आपके शरीर को वसा को अवशोषित करने और पचाने में मदद कर सकता है, और अदरक भोजन को पचाने के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसलिए अपने अगले भोजन में थोड़ा मसाला शामिल करें। आप स्वाद और अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे।

त्वरित और आसान फैट बर्निंग भोजन

आहार विशेषज्ञ जेसिका क्रैंडल से इस योजना के साथ चयापचय-खुलासा वाले खाद्य पदार्थों का सही मिश्रण स्कोर करें।

सुबह का नाश्ता

शकरकंद वायलेट पसाट / ऑफ़सेट

माइक्रोवेव में एक शकरकंद का आधा भाग लें। 2 अंडों को ½ कटी हुई शिमला मिर्च और & frac14; कप ब्लैक बीन्स। 2 बड़े चम्मच साल्सा, केयेन की एक किक और कटा हुआ सीताफल के साथ मिलाएं और ऊपर से डालें।

पोषण : 290 कैलोरी, 18 ग्राम प्रो, 31 ग्राम कार्ब, 8 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम शर्करा, 10 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 410 मिलीग्राम सोडियम

नाश्ता

सेब नाश्ते के रूप में डेविड त्से / स्टॉकफूड

1 छोटा सेब या नाशपाती और 1 कप लो-सोडियम कॉटेज पनीर

पोषण : 240 कैलोरी, 28 ग्राम प्रो, 27 ग्राम कार्ब, 4 ग्राम फाइबर, 22 ग्राम शर्करा, 2.5 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम वसा, 30 मिलीग्राम सोडियम

दोपहर का भोजन

चादर द पिक्चर पेंट्री/स्टॉकफूड

4 ऑउंस टूना (पानी में डिब्बाबंद) 2 कद्दूकस की हुई गाजर और 1 टीस्पून कटा हुआ अदरक के साथ मिलाएं। ६' पूरे गेहूं के रैप पर फैलाएं और ऊपर से मुट्ठी भर पालक और 2 टमाटर के स्लाइस डालें। 4 ऑउंस केफिर के साथ परोसें।

पोषण : 270 कैलोरी, 33 ग्राम प्रो, 30 ग्राम कार्ब, 11 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम शर्करा, 4 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 610 मिलीग्राम सोडियम

रात का खाना

रात का खाना त्से, डेविड/स्टॉकफूड

3 ऑउंस चिकन ब्रेस्ट को 1 टेबलस्पून जैतून के तेल में और 1 टीस्पून जीरा और हल्दी में भूनें। 2 कप उबली हुई ब्रोकली और ½ कप ब्राउन राइस।

पोषण : 430 कैलोरी, 30 ग्राम प्रो, 41 ग्राम कार्ब, 12 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम शर्करा, 18 ग्राम वसा, 2.5 ग्राम वसा, 190 मिलीग्राम सोडियम

मिठाई

केला गैन्सिनो / गेट्टी छवियां

1 मध्यम जमे हुए केले को फ़ूड प्रोसेसर में चिकना होने तक ब्लेंड करें। 1 बड़ा चम्मच कोको निब्स के साथ शीर्ष।

पोषण : 160 कैलोरी, 2 ग्राम प्रो, 30 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम शर्करा, 6 ग्राम वसा, 3.5 ग्राम वसा, 0 मिलीग्राम सोडियम

कैलोरी-टॉर्चिंग स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग मूव्स

स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन और फिटनेस इंस्ट्रक्टर जॉर्डन मेटज़ल की इस शुरुआती-अनुकूल दिनचर्या के साथ स्मार्ट शुरुआत करें।

इसे कैसे करना है: प्रत्येक चाल के 10 प्रतिनिधि करें, अगले अभ्यास पर जाने से 1 मिनट पहले आराम करें। सर्किट को 3 बार करें। व्यायाम के बीच कम से कम 1 आराम दिन के साथ, सप्ताह में 3 बार दिनचर्या करने का लक्ष्य रखें।

1. हिप ब्रिज लक्ष्य: बट, कोर, जांघों के पीछे

हिप ब्रिज आर्थर माउंट

घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं। एड़ी के माध्यम से पुश करें, ग्लूट्स को निचोड़ें, और कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी विकर्ण रेखा न बना ले। 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

2. चेयर स्क्वाट टू बाइसेप्स कर्ल लक्ष्य: जांघ, बट, बाहों के सामने

कुर्सी बैठना आर्थर माउंट

कुर्सी के सामने खड़े हों, प्रत्येक हाथ में 2 से 5 पौंड का डंबल। वजन को ऊँची एड़ी में शिफ्ट करें और बट टैप कुर्सी तक स्क्वाट करें, फिर खड़े हो जाएं और दोनों डंबेल को कंधों की तरफ घुमाएं।

3. स्थायी बछड़ा उठाना लक्ष्य: बछड़े

खड़ा बछड़ा उठाना आर्थर माउंट

प्रत्येक हाथ में 2 से 5 पौंड डम्बल पकड़े खड़े रहें। एड़ी को तब तक उठाएं जब तक कि आप पंजों पर न हों, बछड़े की मांसपेशियों को फ्लेक्स कर रहे हों। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर एड़ी को नीचे करें।

4. संशोधित अग्रभाग प्लैंक लक्ष्य: कोर

संशोधित फलक आर्थर माउंट

हाथों और घुटनों से शुरू करें, फिर हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी विकर्ण रेखा न बना ले। कोहनियों के नीचे, फोरआर्म्स को फर्श पर टिकाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें। (इन 4 सामान्य प्लैंक गलतियों से बचें।)

5. ट्राइसेप्स किकबैक के लिए सिंगल-आर्म रो लक्ष्य: अपर बैक, ट्राइसेप्स

ट्राइसेप किकबैक के लिए पंक्ति आर्थर माउंट

दाहिने हाथ में 2 से 5 पौंड डम्बल के साथ, दाहिना पैर पीछे, बायां घुटना मोड़कर खड़े हों। कोहनी को बगल में रखते हुए डंबल को ऊपर खींचें; ट्राइसेप्स को फैलाते हुए, डंबल को पीछे की ओर बढ़ाने के लिए हाथ को सीधा करें।

सफलता की प्रेरक कहानियां

एंड्रिया गोल्डबर्ग, 59

एंड्रिया गोल्डबर्ग कैली लिपकिन

गोल्डबर्ग 2000 से मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे थे, लेकिन उन्हें वह कभी नहीं मिला जिसे वह 'रनर स्किनी' कहती हैं। जैसे-जैसे उसका चयापचय उम्र के साथ बदलता गया, वह अपने मध्य भाग के आसपास भारी महसूस करने लगी: 'मैं टोंड नहीं थी, और पैंट कभी भी सही नहीं लगती थी।'

49 साल की उम्र में, उसने दो बार साप्ताहिक शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों में निचोड़ना शुरू कर दिया और अपने आहार में बदलाव किया, अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने, शक्कर वाले कॉफी पेय को काटने और ग्रीक दही या अंडे जैसे उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए अनाज और बैगेल की अदला-बदली की। आज, वह 10 पाउंड और दो पैंट आकार नीचे है। वह कहती हैं, 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ने मुझे अधिक फैट बर्न करने और बोन डेंसिटी को स्थिर रखने में मदद की है।

माइकल थॉम्पसन, 52

उपापचय कैली लिपकिन

छिटपुट व्यायाम और इतना ही आहार थॉम्पसन के वजन को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त था जब तक कि वह 40 के दशक के अंत तक नहीं पहुंच गया, जब उसके चयापचय में गिरावट आई। जब वह 50 तक पहुंचे, तब तक उनका वजन 200 पाउंड के करीब था, उनका कोलेस्ट्रॉल 260 था, और उनके ट्राइग्लिसराइड्स चार्ट से बाहर थे।

दवा शुरू करने के बजाय, उसने चलना शुरू करने का फैसला किया। सप्ताह में चार बार शक्ति-प्रशिक्षण और अंतराल कसरत करने के 4 महीने के भीतर, अपने आहार को साफ करने के साथ, उन्होंने 20 पाउंड गिरा दिए; एक साल बाद, उन्होंने अपने कोलेस्ट्रॉल में 30% की कटौती की। जब वह जिम जाने में बहुत व्यस्त होता है, तो वह घर पर पुशअप्स, तख्तियां और दीवार बैठता है।

'लोग सोचते हैं कि कार्डियो वसा को जला देता है,' वे कहते हैं। 'वास्तविकता यह है कि वजन प्रशिक्षण मेरे मांसपेशियों और चयापचय पर दौड़ने से ज्यादा प्रभाव डालता है।'

नैन्सी बर्नहैम, 70

उपापचय कैली लिपकिन

एक डेस्क जॉब में 26 साल काम करने और दो बच्चों की परवरिश करने के बाद, बर्नहैम 60 साल की उम्र में 180 पाउंड वजन के साथ सेवानिवृत्त हुए। उसने अपने 40 के दशक में वजन बढ़ाना शुरू कर दिया था और कई स्वास्थ्य स्थितियों का सामना कर रही थी- दो आगे बढ़ने वाले हृदय वाल्व, फेफड़ों की बीमारी, उच्च कोलेस्ट्रॉल , और उच्च रक्तचाप।

स्वस्थ होने के लिए दृढ़ संकल्प, उसने वजन मशीनों का उपयोग करना सीखा। एक साल के भीतर, उसने अपने सभी नुस्खे लेना बंद कर दिया और 30 पाउंड खो दिए। वह कहती हैं, 'मैंने खुद को 10 साल छोटा महसूस किया।' अब, ७० साल की उम्र में, वह एक निजी प्रशिक्षक है और आसानी से ६५-पाउंड बारबेल को ऊपर की ओर उठा सकती है: 'मैं हमेशा अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने के तरीकों की तलाश करती हूं।'