हीरो इमेज/गेटी इमेजेज कई महिलाएं चिंता करती हैं कि रजोनिवृत्ति तक पहुंचने पर उनके शरीर में क्या बदलाव आएगा। लेकिन जो आप महसूस नहीं कर सकते हैं वह यह है कि पेरिमेनोपॉज़-एकेए परिवर्तन से पहले का परिवर्तन- तब होता है जब आप लक्षणों को नोटिस करना शुरू करने के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं।
रजोनिवृत्ति, जो महिलाओं को प्रभावित करती है, औसतन 51 के आसपास, इसका सीधा सा मतलब है कि आप जा चुके हैं पूर्ण वर्ष बिना किसी अवधि के . कुछ लोग वहां एक गड़बड़ी के साथ पहुंच जाते हैं, इसलिए जरूरी नहीं कि आपके पीरियड्स गायब होने से पहले आपको कुछ भी दिखाई न दे। लेकिन कई अन्य बहुत भाग्यशाली नहीं हैं: जैसे ही आपका शरीर अपने उपजाऊ वर्षों को लपेटता है, आपके हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव शुरू हो सकता है- और मिजाज और गर्म चमक जैसे लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं।
पेरिमेनोपॉज़ में होना - जो मेनोपॉज़ से 10 साल पहले शुरू हो सकता है - इसका मतलब यह भी है कि आपके स्वास्थ्य के कुछ पहलू बदलने वाले हैं। अभी आपके एस्ट्रोजन का स्तर धीरे-धीरे गिर रहा है, लेकिन यह केवल समय की बात है इससे पहले कि वे सर्वकालिक निम्न स्तर पर पहुंचें ... और जीवन भर वहीं रहें। नतीजतन, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपका जोखिम बढ़ने वाला है।
यह डरावना लग सकता है, लेकिन अपने खाने की आदतों में कुछ बदलाव करके आप बहुत सी असुविधा को कम कर सकते हैं और अपने शरीर को उम्र के रूप में स्वस्थ रख सकते हैं, शेरी रॉस, एमडी, सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर में एक ओब-जीन कहते हैं सांता मोनिका, कैलिफोर्निया में। रजोनिवृत्ति क्षितिज पर होने पर यहां पांच आहार कदम उठाने लायक हैं।
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से आधिकारिक शब्द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) यह है कि आपके कैल्शियम को 50 साल की उम्र से 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन (1,000 मिलीग्राम से) तक बढ़ने की जरूरत है। लेकिन इस महत्वपूर्ण खनिज पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 50 तक इंतजार न करें: जैसे ही आप पेरिमेनोपॉज़ में प्रवेश करते हैं, आपके एस्ट्रोजन का स्तर घटने लगता है, और ऐसा होने पर आपकी हड्डियों को कैल्शियम बनाए रखने में कठिन समय लगता है। यह आपको हड्डियों के पतले होने, एकेए ऑस्टियोपीनिया या ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में डालता है, जो बाद में दुर्बल करने वाले फ्रैक्चर का कारण बन सकता है।
सौभाग्य से, कैल्शियम का सेवन करना बहुत आसान है। रॉस कहते हैं, एक गिलास दूध या एक कप दही में लगभग 300 मिलीग्राम होता है। कुछ पत्तेदार साग (जैसे केल और बोक चॉय), डिब्बाबंद मछली जिसमें हड्डियां होती हैं (जैसे सार्डिन और डिब्बाबंद सामन), और फोर्टिफाइड जूस, ब्रेड और अनाज में भी कैल्शियम होता है। (डेयरी मुक्त? ये रहे हड्डी बनाने वाले के 10 और दूध मुक्त स्रोत ।)
यदि आपको संदेह है कि आप अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त नहीं प्राप्त करेंगे, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कैल्शियम की खुराक से गुर्दे की पथरी और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है, और शोध से पता चला है कि वे भी नहीं कर सकते हैं फ्रैक्चर या टूटी हड्डियों को रोकें .
अपने ट्रिगर्स को ट्रैक करें।
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के बारे में 75% महिलाएं उत्तर अमेरिकी रजोनिवृत्ति सोसायटी के अनुसार, अचानक गर्म चमक और रात के पसीने के साथ संघर्ष। जबकि कोई नहीं जानता कि वास्तव में उनका क्या कारण है, यह संभवतः एस्ट्रोजन में गिरावट और एक अति-संवेदनशील हाइपोथैलेमस के साथ करना है - मस्तिष्क का वह हिस्सा जो शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। (यहाँ हैं रजोनिवृत्ति के अलावा, 6 कारणों से आपको 40 के बाद अधिक पसीना आ सकता है ।)
हालांकि गर्म चमक कहीं से भी निकल सकती है, कुछ महिलाएं नोटिस करती हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ उनके गर्म होने की संभावना को बढ़ा देते हैं। मसालेदार भोजन और कैफीन और अल्कोहल वाले खाद्य पदार्थों की तलाश में रहें ताकि यदि आवश्यक हो तो आप कटौती कर सकते हैं।
इस बीच, अपने आहार में अधिक जई और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन को शामिल करने से मदद मिल सकती है। ये खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, और अध्ययनों से पता चला है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाली महिलाएं अधिक बार गर्म चमक से पीड़ित होते हैं।
रोकथाम प्रीमियम: रजोनिवृत्ति के लक्षणों को शांत करने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ योगासन
हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट।
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जितना हो सके उतना पानी पिएं, रॉस कहते हैं। कारण? पेरिमेनोपॉज़ के दौरान हार्मोनल परिवर्तन के परिणामस्वरूप पानी प्रतिधारण और बढ़ी हुई गैस हो सकती है, जिससे दोनों में सूजन हो जाती है। अजीब तरह से पर्याप्त पानी प्रतिधारण और सूजन के लिए सही प्रतिरक्षी, और भी अधिक पानी पीना है। रॉस हर दिन दो से तीन लीटर की चुस्की लेने या जामुन, अजवाइन, ककड़ी, सलाद, और तरबूज जैसे पर्याप्त पानी आधारित खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। ग्रीन टी पीने से - एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक - ब्लोट को दूर करने में भी मदद कर सकता है। (ये पांच आसान स्नैक्स बेली ब्लोट को खत्म करने में मदद करते हैं।)
इसके विपरीत, नमकीन खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ-साथ सेम, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी और फूलगोभी जैसे गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
इन नमकीन पानी के व्यंजनों के साथ अपने पानी के स्वाद को और भी बेहतर बनाएं:
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शराब कम पिएं।
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एक लंबे दिन के बाद रिस्लीन्ग का एक गिलास स्वागत योग्य उपचार हो सकता है, लेकिन बहुत अधिक शराब आपके स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है। जर्नल में प्रकाशित एक 2015 की समीक्षा महिलाओं की सेहत ने दिखाया कि शराब का सेवन स्तन कैंसर के जोखिम से सकारात्मक रूप से जुड़ा था, और आपकी संभावना पहले से ही 40 से अधिक होने से बढ़ रही है।
शराब समस्याग्रस्त प्रतीत होती है क्योंकि इसका कारण बनता है एस्ट्रोजन से स्पाइक , और इस हार्मोन के ऊंचे स्तर को स्तन कैंसर से जोड़ा गया है। कॉकटेल और बीयर में भी पाउंड पर पैक करने की प्रवृत्ति होती है, और वसा कोशिकाएं भी एस्ट्रोजन का उत्पादन करती हैं। यदि आप आत्मसात करने का निर्णय लेते हैं, तो एक दिन में एक पेय आपका अधिकतम होना चाहिए।
जंक कम खाएं।
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जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से कमी आती है जबकि आपके वसा भंडार में वृद्धि होती है। आश्चर्य नहीं कि कई पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं को अपना वर्तमान वजन कम करने या यहां तक कि बनाए रखने में परेशानी होती है। यदि पैमाना आप पर रेंगना शुरू कर देता है, तो रॉस आपके आकार को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 200-300 कैलोरी कम करने की सलाह देता है - लेकिन अच्छे पोषण की कीमत पर नहीं। (ये हैं 14 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के अनुकूल स्नैक्स आप अमेज़न पर खरीद सकते हैं। )
यदि आपको कैलोरी में कटौती करनी है, तो कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को चुनें, जैसे शराब या वसा, वह कहती हैं। जंक को काटने और दुबला प्रोटीन और पानी आधारित खाद्य पदार्थों में जोड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाएगा और आपकी उम्र के रूप में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार होगा।
