सर्गेई नाज़रोवगेटी इमेजेज आप अपनी सब्जियां खाते हैं और सप्ताह के अधिकांश दिनों में किसी न किसी प्रकार का व्यायाम करते हैं। तो जब आप उस पैमाने पर कदम रखते हैं और सुई टिकी रहती है, तो आपको आश्चर्य होता है कि आप क्या गलत कर रहे हैं। लेकिन स्वस्थ खान-पान और नियमित व्यायाम दिनचर्या के साथ भी, आप कुछ छोटी-छोटी गलतियाँ कर सकते हैं, जो आपके लिए हानिकारक हो सकती हैं वजन घटाने का पठार और अपने परिणामों को पटरी से उतारो। यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर रहे हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने से रोक रही हैं।
1. आप अपनी दैनिक कैलोरी को अधिक महत्व देते हैं।
एक सर्वेक्षण के अनुसार, केवल 11 प्रतिशत अमेरिकी अपनी आदर्श दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का सही अनुमान लगाते हैं। आरडीएन के निर्माता बोनी ताब-डिक्स कहते हैं, हममें से बाकी लोग अधिक अनुमान लगाते हैं BetterThanDieting.com और के लेखक इसे खाने से पहले इसे पढ़ें: आपको लेबल से टेबल तक ले जाना . उदाहरण के लिए, आप मानते हैं कि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन वास्तव में वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में 1,800 कैलोरी लेनी होगी। वे अतिरिक्त 200 पाउंड आपके फ्रेम पर लगभग 20 पाउंड रखने के लिए पर्याप्त हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, आपको इसे अपने जीवन पर हावी नहीं होने देना चाहिए। इस पर ध्यान देना बेहतर है गुणवत्ता अपनी कैलोरी का और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे सब्जियां, फल, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा।
2. आप अपने वर्कआउट में बदलाव नहीं करते हैं और उसी रूटीन से चिपके रहते हैं।
जैसे-जैसे आप अधिक व्यायाम करना शुरू करते हैं और दिनचर्या में शामिल होते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने वर्कआउट और वैकल्पिक दिनों में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, साथ ही साथ आप जिन मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे हैं। एक ही कसरत को बार-बार करने से आपके शरीर को आराम मिलेगा और उन कैलोरी को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कड़ी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी।
चीजों को बदलने का तरीका खोज रहे हैं? अंतराल शामिल करना आपके वर्कआउट में कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, तीव्र गतिविधि के कम फटने से अधिक कैलोरी बर्न होती है - और 36 प्रतिशत तक अधिक वसा एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल . एक घंटे मॉल या पार्क में घूमने से लगभग 150 कैलोरी कम हो जाती है। एक तिहाई से अधिक कैलोरी जलाने के लिए हर पांच मिनट में एक मिनट के लिए गति उठाएं।
सुनिश्चित करें कि आप भी सप्ताह के दौरान कुछ समय भारोत्तोलन के लिए समर्पित करें। वजन उठाने से आपको अधिक मांसपेशियां बनाने और वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। मांसपेशियां मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होती हैं, इसलिए जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे होते हैं तब भी वे आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करती हैं।
3. आप जो चाहें खाने के लिए अपने कसरत को लाइसेंस बनाते हैं।
वजन कम करना उतना ही आसान है जितना कि कैलोरी इन, कैलोरी आउट, है ना? बिल्कुल नहीं। यदि आप प्रतिदिन एक घंटे ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर रात चीज़बर्गर और फ्राइज़ खा सकते हैं। एक ही रास्ता सीआईसीओ आहार काम यह है कि यदि आप वास्तव में जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन अधिकांश समय, लोग सुनिश्चित नहीं होते हैं कि वे कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। इसके बजाय, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और लीन मीट से गुणवत्ता वाली कैलोरी लेने पर ध्यान दें। इस तरह आपको इस बात की चिंता नहीं करनी पड़ेगी कि आप जिम में कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं।
4. आप भाग नियंत्रण का अभ्यास नहीं करते हैं।
ऐलेना_डैनिलिकोगेटी इमेजेज आप अपनी थाली में क्या डालते हैं, यह महत्वपूर्ण है, लेकिन स्वस्थ भोजन यह भी ध्यान रखना है कि आप कितना उपभोग करते हैं। निश्चित रूप से, एवोकैडो, डार्क चॉकलेट और नट्स आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं और आपके आहार का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए, लेकिन ये खाद्य पदार्थ भी कैलोरी-घने होते हैं और इसे अधिक करने से आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने से रोक सकते हैं। यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं, इसे लिख लें। 'यहां तक कि अगर आप इसे एक नैपकिन पर नोट करते हैं और फिर फेंक देते हैं, तो ठीक है। ताउब-डिक्स कहते हैं, 'बस लिखने का कार्य आपको अधिक जागरूक बनाता है। भाग नियंत्रण संकेत भी मदद करते हैं: कटी हुई सब्जियों और फलों के लिए एक बेसबॉल आकार की सेवा, नट्स और कटा हुआ पनीर के लिए एक गोल्फ बॉल, चावल और पास्ता के लिए मुट्ठी, और दुबला मांस के लिए कार्ड का एक डेक।
5. आप अपनी कैलोरी पीते हैं।
मीठे फलों के रस, सोडा, और कैलोरी से भरपूर स्मूदी और भोजन के बदले पेय आपके वजन बढ़ाने के लिए अपराधी हो सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि आप कुछ चबा नहीं रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि कैलोरी की गिनती नहीं है। उदाहरण के लिए, कोक की एक कैन में 150 कैलोरी और 39 ग्राम चीनी होती है, और यदि आप पिज्जा के एक टुकड़े के साथ इसका आनंद लेते हैं, तो आप आसानी से एक भोजन में 500 से अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। पानी हमेशा आपका सबसे अच्छा विकल्प होता है, और हाइड्रेटेड रहने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और अपनी भूख के संकेतों को समझने में भी मदद मिल सकती है।
6. आप बाहर खाने से पहले अपना शोध नहीं करते हैं।
पिज्जा पर टर्की सैंडविच चुनें, और आपको लगता है कि आप सेट हैं, लेकिन फिर से, लगता है कि धोखा हो सकता है। एक टर्की सैंडविच जो पनीर और मेयो के साथ फ़ोकैसिया ब्रेड पर आता है, आसानी से 970 कैलोरी वितरित कर सकता है। पेपरोनी पैन पिज्जा के दो स्लाइस आपको 520 कैलोरी तक खर्च कर सकते हैं। 'नियमित ब्रेड के बजाय अपने सैंडविच को पालक की चादर में रखें? यह वही अंतर है,' कहते हैं तारा गिदुसो , आरडी, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के पूर्व प्रवक्ता। 'मेरे ग्राहक सोचते हैं कि उन्हें 'स्वस्थ रोटी' के साथ अधिक पोषक तत्व मिलते हैं और कैलोरी की बचत होती है, लेकिन अक्सर ऐसा नहीं होता है।' बाहर भोजन करते समय स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए, वहां खाने से पहले पोषण संबंधी जानकारी देखें। देखें कि क्या आपके पसंदीदा भोजनालय में उनके व्यंजनों के लिए पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन या स्टोर में है - आप जो देखते हैं उसे देखकर आपको आश्चर्य हो सकता है।
7. आप वास्तविक सौदे पर वसा रहित डेसर्ट के लिए जाते हैं।
जब आप कुछ मीठा, वसा रहित, चीनी मुक्त विकल्प चाहते हैं तो वजन घटाने के लिए एक स्मार्ट विकल्प की तरह लगता है। लेकिन कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक वजन वाले लोग जो नियमित प्रकार के बजाय स्नैक खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले संस्करण चुनते हैं, औसतन, दो बार कैलोरी का उपभोग करते हैं। 'वसा रहित' या 'चीनी मुक्त' शब्द हरी बत्ती का प्रभाव पैदा कर सकते हैं, जिससे लोगों को अधिक खाने के लिए प्रेरित किया जा सकता है, 'कहते हैं सिंथिया सासो , आरडी। लेकिन कई वसा रहित खाद्य पदार्थों में कैलोरी की समान संख्या होती है - या अधिक - उनके पूर्ण वसा वाले समकक्षों के रूप में। और क्योंकि उनमें वसा की कमी है, वे आपको नहीं भरेंगे और आपको और भी अधिक चाहते हैं।
असली चीज़ की उचित मात्रा में जाओ। यदि तुम प्यार करते हो आइसक्रीम , पूर्ण वसा वाले संस्करण का एक छोटा स्कूप लें। डेविड ग्रोटो, आरडी, के लेखक कहते हैं, 'आप ऐसे आहार से नहीं चिपके रहेंगे जिसमें आपका पसंदीदा शामिल न हो। 101 खाद्य पदार्थ जो आपकी जिंदगी बदल सकते हैं . निचला रेखा: निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए जीवन बहुत छोटा है।
8. आप जितना महसूस करते हैं उससे ज्यादा चीनी खा रहे हैं।
सरल कबानेन / आईईईएमगेटी इमेजेज यदि आप बहुत अधिक डिब्बाबंद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो संभावना है कि आप अधिक चीनी का सेवन कर रहे हैं, सोडियम , और वसा की तुलना में आप महसूस करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त शर्करा की मात्रा को आपके दैनिक विवेकाधीन कैलोरी भत्ते के आधे से अधिक तक सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तो महिलाओं के लिए, यह एक दिन में 100 कैलोरी से अधिक नहीं है, जो लगभग छह चम्मच चीनी के बराबर है। पुरुषों के लिए, यह एक दिन में 150 कैलोरी या लगभग नौ चम्मच है।
9. आप मन लगाकर खाने का अभ्यास नहीं करते हैं।
आप सोच सकते हैं कि आप जो खाते हैं उसे देखने के बारे में सतर्क हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि चोरी के काटने और स्वाद कुछ सौ अनगिनत कैलोरी जमा कर सकते हैं, जो तेजी से पाउंड डाल सकते हैं। विचलित होने पर भोजन करना भी नासमझ खाने का कारण बन सकता है। में एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि जब सामान्य रूप से अपने हिस्से को देखने वाली महिलाओं ने अलग-अलग परिस्थितियों में दोपहर का भोजन किया, तो उन्होंने एक जासूसी कहानी सुनते हुए 15 प्रतिशत अधिक खाया, जब उन्होंने अकेले खाया और किसी भी तरह का ध्यान भंग नहीं किया। जब आपका दिमाग कहीं और हो (उदाहरण के लिए, कंप्यूटर के सामने) खाने से बचें, और अनावश्यक विकर्षणों को खत्म करें (टीवी बंद करें, किताब अलग रखें)।
10. आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं आती है।
यदि आपको वजन घटाने के पठार से निकलने में कठिनाई हो रही है, तो यह आपकी शाम की आदतों का परिणाम हो सकता है। रात में अनुशंसित सात से आठ घंटे की नींद न लेना, सोने से पहले बिना सोचे-समझे नाश्ता करना और भारी रात का खाना खाने से वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है। आराम करने में मदद करने के लिए, काम से घर आने के बाद रात में कुछ आराम और शांत करें। बबल बाथ लेना, एक अच्छी किताब पढ़ना, या जर्नलिंग करना आपको आराम के लिए कुछ हेडस्पेस खाली करने में मदद कर सकता है। यह आपको रात में स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद करेगा, जिसमें पहले बिस्तर पर जाना भी शामिल है।
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