मैनुअल-एफ-ओ / गेट्टी छवियां यदि आप स्लिम होने की कोशिश कर रहे हैं, तो शायद आपको हमें यह याद दिलाने की जरूरत नहीं है कि भरपूर प्रोटीन खाने से आपको अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन - यहां तक कि सब्जियों जैसे असंभावित स्रोतों से भी - धीमी, स्थिर दर से पचता है जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है और आपको जंकी क्रेविंग का खतरा कम होता है। उतना ही महत्वपूर्ण, दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के लिए यह आवश्यक है कि आपके शरीर को कैलोरी की मशाल में मदद मिल सके। तो यह चारों ओर लोड होने लायक है।
लेकिन क्या कुछ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक दुबला-पतला शक्ति पैक करते हैं? बिलकुल। कुछ खाद्य पदार्थ कम कैलोरी के लिए अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि कुछ घमंड करते हैं अतिरिक्त वजन घटाने के लाभ जो आपको आपकी पतली जींस में और भी तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ सबसे शक्तिशाली पिक्स पर एक नज़र है - और आपको उन्हें रेग पर क्यों खाना चाहिए।
अंडे
गेटी इमेजेज वे आपके दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकते हैं। सिर्फ 140 कैलोरी के लिए, 2 बड़े अंडे 14 ग्राम प्रोटीन देंगे। यह, योलक्स में वसा के साथ मिलकर, आपके रक्त शर्करा के स्तर को अच्छा और स्थिर रखेगा, जो आहार-विकृतियों को दूर करने में मदद कर सकता है। असल में, निष्कर्ष दिखाते हैं कि नाश्ते में अंडे खाने से हंगर हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन कम हो जाता है—और आपको कम खाने में मदद करता है अगले के लिए 36 घंटे . अविश्वसनीय, है ना? (इन 7 अंडे के नाश्ते का प्रयास करें पोषण विशेषज्ञ प्यार करते हैं।)
जंगली पकड़ा सामन
गेटी इमेजेज आपको केवल 155 कैलोरी के लिए 3 औंस पके हुए जंगली सामन में 22 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। उतना ही महत्वपूर्ण: सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा हुआ है, जो वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है और आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। एक समीक्षा जर्नल में प्रकाशित पोषक तत्व . आपको जंगली खाने का लक्ष्य क्यों रखना चाहिए? खेती के सामान की तुलना में, इसमें लगभग 32% कम कैलोरी और लगभग 1 ग्राम अधिक ओमेगा -3 प्रति सेवारत है।
कम वसा वाला पनीर
गेटी इमेजेज ज़रूर, यह ग्रीक योगर्ट जितना लोकप्रिय नहीं है। लेकिन एक कप कम वसा वाला पनीर वास्तव में बचाता है अधिक प्रोटीन- 28 ग्राम बनाम 24 ग्राम- केवल 163 कैलोरी के लिए। और वजन घटाने के लिए यह एकमात्र कारण नहीं है। (प्रयत्न इसे एक स्मूदी में जोड़ना अधिक वजन वाली महिलाएं जो पनीर जैसे अधिक प्रोटीन युक्त डेयरी खाद्य पदार्थों का सेवन करती हैं, उन महिलाओं की तुलना में अधिक वसा खोती है और अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करती हैं, जिन्होंने पाया किएक कनाडाई अध्ययन. एक अतिरिक्त बोनस के रूप में? यह अपेक्षाकृत सस्ता है। औंस प्रति औंस, पनीर की कीमत ग्रीक योगर्ट से कम होती है, इसलिए आप इसका अधिक स्टॉक कर सकते हैं।
बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
गेटी इमेजेज ऐसे बहुत से अन्य खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपको सिर्फ 128 कैलोरी के लिए 26 ग्राम प्रोटीन देंगे, यही वजह है कि बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट वजन घटाने वाला एक अद्भुत भोजन है। लेकिन यहां एक और कारण है: चिकन ब्रेस्ट का हल्का स्वाद इसे सुपर बहुमुखी बनाता है, जिसका अर्थ है कि इसे पकाने के तरीकों की संख्या व्यावहारिक रूप से अंतहीन है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि बोरियत एक बड़ा कारण है कि डाइटर्स अक्सर स्वस्थ खाने की ट्रेन से दूर हो जाते हैं। (आपको ये 10 स्लिमिंग चिकन ब्रेस्ट रेसिपी पसंद आएंगी।)
मसूर की दाल
गेटी इमेजेज एक कप पकी हुई दाल आपको सिर्फ 18 ग्राम प्रोटीन ही नहीं देगी। यह 15 ग्राम फाइबर भी प्रदान करेगा, जो आपके भोजन के पाचन को धीमा करने और आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, जिससे आप घंटों संतुष्ट रहते हैं। कॉम्बो का मतलब है कि ये विनम्र दालें एक शक्तिशाली वजन घटाने वाला पंच पैक करती हैं। मेंहाल ही में कनाडा की समीक्षा, जिन लोगों ने प्रतिदिन केवल एक परोसने वाली दाल खाई, उन्होंने अपने आहार में कोई अन्य परिवर्तन किए बिना केवल छह सप्ताह में आधा पाउंड खो दिया। अब, ज़रा सोचिए कि स्वस्थ भोजन और व्यायाम योजना के हिस्से के रूप में दाल क्या कर सकती है।
यदि आपके पास खोने के लिए 50+ पाउंड हैं तो चलना कैसे शुरू करें:
सुअर की जाँघ का मांस
गेटी इमेजेज प्रति सेवारत केवल 30 अतिरिक्त कैलोरी के लिए, इस दुबला मांस की एक 3-औंस की सेवा आपको उतनी ही प्रोटीन देगी जितनी बोनलेस, त्वचा रहित चिकन स्तन (लगभग 26 ग्राम)। इसलिए जब आप अपने सामान्य पोल्ट्री पिक से बाहर निकलना चाहते हैं, तो यह उतना ही संतोषजनक विकल्प है। और, हाँ, विज्ञान से पता चलता है कि सूअर का मांस कैलोरी-टॉर्चिंग मांसपेशियों को खोए बिना आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है। अधिक वजन वाली महिलाएं, जो रोजाना 6 औंस लीन पोर्क खाती हैं, कम खाने वालों की तुलना में लगभग दुगनी दुबली मांसपेशियों के ऊतकों को बरकरार रखती हैं,एक मोटापा अध्ययनदिखाता है।
tempeh
गेटी इमेजेज टोफू के कम-ज्ञात चचेरे भाई को अभी तक कोशिश नहीं की है? अब समय है। टेम्पेह, एक किण्वित सोयाबीन केक जिसमें एक अखरोट का स्वाद और एक चबाना, भावपूर्ण बनावट है, प्रति 3-औंस की सेवा में 16 ग्राम प्रोटीन का दावा करता है। लेकिन वह सब नहीं है। दाल की तरह, टेम्पेह फाइबर का एक शानदार स्रोत है, जो आपको प्रति सेवारत 7 ग्राम देता है। और यह आपको अकेले शुद्ध प्रोटीन से भी अधिक समय तक भरा हुआ रहने में मदद करेगा। (एक और स्वादिष्ट पर्क: आप टेम्पेह बेकन बना या खरीद सकते हैं! )
डिब्बाबंद ट्यूना
गेटी इमेजेज जंगली सामन की तरह, यह वसा जलने वाले ओमेगा -3 एस का एक और बड़ा स्रोत है, और प्रति 3-औंस की सेवा में 16 ग्राम प्रोटीन पैक करता है। परंतु भिन्न यह गुलाबी समकक्ष है, डिब्बाबंद टूना पागल सस्ती है - लगभग $ 2 प्रति कैन। इसके अलावा, इसे हाथ में रखने का मतलब है कि आपके पास हमेशा स्वस्थ, भरने वाला भोजन होता है। तो आप अपने वजन घटाने की योजना पर टिके रह सकते हैं - और अपने लक्ष्यों तक पहुँच सकते हैं - चाहे कुछ भी हो। यदि आप अपने पारा सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो अल्बकोर के बजाय कम पारा वाले चंक लाइट टूना के साथ रहें।
