साथ ही, आरंभ करने की चाह रखने वालों के लिए एक शुरुआती कैलीस्थेनिक्स कसरत योजना।
पर कूदना:
कुछ व्यायाम करने के बहुत सारे अलग-अलग तरीके हैं, से लेकर मज़बूती की ट्रेनिंग प्रति कार्डियो वर्कआउट प्रति योग कक्षाएं बीच में सब कुछ के लिए। लेकिन क्या होगा अगर कोई अन्य प्रकार का व्यायाम हो जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सके? एक जो नौसिखियों के लिए उपयुक्त था, और कहीं भी किया जा सकता था? खैर, यहीं पर कैलस्थेनिक्स वर्कआउट काम आता है।
कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट प्लान व्यापक हैं, श्रेणी में आने वाले कई बेहतरीन मूव्स के लिए धन्यवाद। वास्तव में, वे किसी भी फिटनेस रूटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, चाहे आपके एथलेटिकवाद का स्तर कोई भी हो। यह प्रशिक्षण की एक शैली है जो 'ताकत, हृदय संबंधी कंडीशनिंग, संतुलन और लचीलेपन सहित विभिन्न प्रकार के फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है,' बताते हैं मेलोडी डेवी , दोनों फिटनेस प्रशिक्षक। कैलस्थेनिक्स किसी भी कसरत दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और आप वास्तव में पहले से ही कुछ चाल चल रहे होंगे।
आगे, हम समझा रहे हैं कि कैलस्थेनिक्स क्या है, इसके लाभ, कब अपनी फिटनेस दिनचर्या में चालें शामिल करें, और आपको शुरू करने के लिए एक महान शुरुआती कैलीस्थेनिक्स कसरत योजना का एक उदाहरण, सीधे स्वयं विशेषज्ञों से।
कैलस्थेनिक्स क्या है?
सीधे शब्दों में कहें तो कैलिस्थेनिक्स में 'ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके शरीर के वजन पर निर्भर करते हैं और कुछ नहीं,' बताते हैं प्रमाणित निजी प्रशिक्षक पर प्रशिक्षण लैब एनवाईसी . कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट बिल्डिंग स्ट्रेंथ और कार्डियोवस्कुलर हेल्थ के साथ-साथ गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के मामले में बेहद प्रभावी हैं, गार्सिया नोट।
'इस प्रकार के व्यायाम महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे कार्यात्मक प्रशिक्षण, या रोजमर्रा की जिंदगी में देखी जाने वाली गतिविधियों के लिए नींव बनाते हैं,' डेवी कहते हैं। 'कैलेस्थेनिक्स आवश्यक के बुनियादी ज्ञान के बिना, अधिक जटिल व्यायाम विविधताओं के लिए प्रगति करना मुश्किल है।'
और यह देखते हुए कि कैलिस्थेनिक अभ्यास अपेक्षाकृत सरल हैं ('सोचें: थोड़ा-से-कोई प्रतिरोध अभ्यास जो उपकरण मुक्त हैं,' डेवी के अनुसार) आप बिल को फिट करने वाले ताकत-आधारित और एरोबिक आंदोलनों के पूरे समूह से पहले ही परिचित हैं।
कैलिस्थेनिक्स के उदाहरण हैं:
- स्क्वाट
- फेफड़े
- पुश अप
- उठक बैठक
- कूदता जैक
- Burpees
- घुटने के ऊपर
शुरुआती कैलीस्थेनिक कसरत
जो लोग कैलीस्थेनिक्स के लिए नए हैं, उन्हें धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, जैसा कि किसी अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ होता है। बुनियादी आंदोलनों से शुरू करें, और फिर जैसे ही आप ताकत, लचीलापन, कार्डियोवैस्कुलर क्षमता और गतिशीलता में सुधार करते हैं, आप उन अभ्यासों में जा सकते हैं जो अधिक विविध और अधिक कठिन हैं, गार्सिया बताते हैं।
नीचे, डेवी के सौजन्य से शुरुआती लोगों के लिए एक कैलीस्थेनिक कसरत योजना खोजें।
आप प्रत्येक अभ्यास को 40 सेकंड के लिए करना चाहते हैं, प्रत्येक आंदोलन के बीच 20 सेकंड के आराम और संक्रमण अवधि के साथ। एक राउंड के बाद एक मिनट का आराम लें और चार से पांच बार दोहराएं।
1. जंपिंग जैक
2. बॉडीवेट स्क्वैट्स
3. बारी-बारी से उल्टे फेफड़े
4. तख़्त
5. उठक-बैठक
कैलस्थेनिक्स वर्कआउट के लाभ
1. शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया।
कैलिस्थेनिक अभ्यासों की सभी प्रकार की डिग्री हैं, गार्सिया बताती हैं, फिटनेस के लिए नए लोगों के लिए इसे शुरू करने के लिए यह एक शानदार जगह है, क्योंकि आंदोलनों के बहुत सारे सरल रूप हैं। कैलिस्थेनिक्स अभ्यास भी 'आंदोलन प्रगति के अतिरिक्त रूपों के लिए आधार रेखा निर्धारित करता है,' डेवी बताते हैं, जैसे भार उठाना, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो (जैसे HIIT प्रशिक्षण ), और अन्य उन्नत शारीरिक कौशल।
2. कहीं भी किया जा सकता है।
कैलिस्थेनिक्स अभ्यास महत्वपूर्ण और मूल्यवान हैं क्योंकि हमारे पास जिम जाने के लिए हमेशा समय नहीं होता है। गार्सिया बताते हैं, 'एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में, मैंने जो पहला पाठ सीखा है, वह यह है कि यदि आप अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हैं, और फिर आगे और पीछे - यदि आपके पास इतना कमरा है, तो आपको कसरत करने में सक्षम होना चाहिए।'
3. वहनीय।
चूंकि कैलिस्थेनिक्स कहीं भी किया जा सकता है, यह व्यायाम करने के सबसे किफायती तरीकों में से एक है। इसलिए, यदि आप जिम की सदस्यता पर हर महीने पैसा खर्च नहीं करना चाहते हैं, तब भी आप कैलस्थेनिक्स के साथ घर पर एक प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं, गार्सिया बताते हैं।
4. उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
कैलस्थेनिक्स के लिए आपको केवल अपने शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। यह सही है—आपको डम्बल जैसे होम जिम उपकरण खरीदने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि ये गतिविधियां केवल शरीर के वजन पर निर्भर करती हैं।
5. अच्छी तरह गोल कसरत।
डेवी बताते हैं, 'कैलेस्थेनिक्स ताकत, कार्डियो और गतिशीलता को प्रशिक्षित करता है।' 'तो, जब भी आप इस प्रकार के आंदोलन करते हैं तो आप वास्तव में एक अच्छी तरह गोल कसरत प्राप्त कर रहे हैं।' इसके अतिरिक्त, कैलस्थेनिक्स आंदोलन विशेष रूप से कुल-शरीर के कसरत के लिए उपयुक्त हैं, गार्सिया कहते हैं।
6. चोट से उबरने वालों के लिए बढ़िया।
डेवी बताते हैं, यदि आप अभी प्रशिक्षण में वापस आ रहे हैं और चोट या बहुत समय के बाद बाहर काम कर रहे हैं, तो कैलस्थेनिक्स आपकी ताकत का पुनर्निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।
7. मुद्रा और ताकत में सुधार करने में मदद करता है।
कैलिस्थेनिक्स व्यायाम मुद्रा, शरीर संरचना और ताकत में काफी सुधार करता है, एक अध्ययन में पाया गया .
स्वतंत्र संपादकीय सहायकशैनन ज़िट्ज एक स्वतंत्र संपादकीय सहायक हैं आटा जिन्होंने हाल ही में स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ न्यूयॉर्क कोर्टलैंड से अंग्रेजी डिग्री के साथ स्नातक किया है। उन्हें फैशन, ब्यूटी और वेलनेस सभी चीजें पसंद हैं। अगर वह पढ़ या लिख नहीं रही है, तो आप शायद उसे रेडिट पर स्किनकेयर और मेकअप फ़ोरम में अक्सर देख सकते हैं।
